9 strategii pentru stimularea motivației atunci când ești deprimat

Conţinut

• Prezentare generală
• Sfaturi pentru a obține și a rămâne motivat
• 1. Scoate-te din pat și din pijamale
• 2. Mergi la plimbare
• 3. Îmbrăcați-vă mâinile pentru a vă ridica starea de spirit
• 4. Nu exagerați
• 5. Evitați negativitatea
• 6. Lipiți-vă de o rutină
• 7. Socializează
• 8. Creează o rețea de asistență
• 9. Dormi suficient
• Depresia și motivația
• Când să caute ajutor
• Prevenirea sinuciderii
• perspectivă

Prezentare generală

Depresia este o tulburare mentală frecventă. Se estimează că 16,2 milioane de adulți din Statele Unite, sau aproximativ 6,7%, au experimentat cel puțin un episod depresiv major în 2016.

Simptomele depresiei pot varia de la ușoare până la severe. Ele pot fi cronice sau pot apărea ca episoade unice cauzate de evenimente traumatice din viață, cum ar fi moartea sau boala în familie, încheierea unei căsătorii sau dificultăți financiare.

Printre simptomele depresiei se numără:

• reducerea interesului pentru activități care sunt în mod normal plăcute
• insomnie sau nevoie crescută de somn
• lipsa poftei de mâncare sau creșterea nevoii de a mânca, ceea ce duce la pierderea în greutate sau la creștere
• neliniște, iritabilitate sau lipsa de energie și oboseală
• probleme de concentrare și de asistare la sarcini obișnuite
• slabă imagine de sine
• gândurile de sinucidere

Dacă întâmpinați gânduri sinucigașe, ar trebui să solicitați imediat ajutor. Contactați medicul dumneavoastră sau sunați la 911.

Sfaturi pentru a obține și a rămâne motivat

Stabiliți obiective mici și ușor de gestionat.

Dacă gândul de a face ceva pare copleșitor, începe mic. Stabiliți obiective mici și ușor de gestionat. Pe măsură ce îndepliniți aceste obiective, puteți începe să adăugați mai multe pe deasupra lor până când veți atinge toate obiectivele. Iată câteva sugestii pentru a vă începe.

1. Scoate-te din pat și din pijamale

Simplul act de a te ridica este o primă victorie bună a zilei. Lăsați câteva note lipicioase cu afirmații pozitive în care le puteți vedea, cum ar fi: „Da, o puteți face”, „Fiecare călătorie lungă începe cu un pas” sau „Nu renunțați niciodată!” Creierul tău digerează orice gânduri creezi, deci hrănește-le pe cele pozitive.

2. Mergi la plimbare

Exercitiile fizice iti ajuta corpul sa elibereze endorfine, hormonii simtitori. Exercitarea timp de cel puțin 35 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, poate îmbunătăți simptomele depresiei ușoare până la moderate. De asemenea, poate ajuta la tratarea formelor mai severe de depresie.

Într-un alt studiu, s-au găsit patru săptămâni de antrenament aerob pentru a îmbunătăți simptomele depresiei.

3. Îmbrăcați-vă mâinile pentru a vă ridica starea de spirit

Conform unui studiu realizat cu șoareci, un anumit tip de bacterii se găsește în murdărie (Mycobacterium vaccae) se poate îmbunătăți producția de serotonină. La rândul său, serotonina ajută la scăderea simptomelor depresiei.

Bacteriile care se găsesc în alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, pot îmbunătăți, de asemenea, stările de spirit, prin reducerea anxietății și îmbunătățirea potențială a simptomelor depresiei.

4. Nu exagerați

Felicită-te pentru fiecare sarcină sau obiectiv pe care îl îndeplinești, oricât de mic.

Dacă puteți îndeplini doar una sau două sarcini, este în regulă. Felicită-te pentru fiecare sarcină sau obiectiv pe care îl îndeplinești, oricât de mic. Aceasta vă va ajuta să vă îmbunătățiți încrederea și sentimentul motivației.

5. Evitați negativitatea

Creierul tău digerează orice gânduri creezi, deci hrănește-le pe cele pozitive.

Citind știrile sau navigând pe internet, vorbind cu persoanele care te lasă să te simți scurse și negative sau revizuind subiecte triste - aceste activități pot avea un impact asupra dispoziției și motivației tale. În schimb, concentrați-vă pe sentimente de recunoștință. Citiți conținut ridicător și înconjurați-vă de oameni pozitivi.

6. Lipiți-vă de o rutină

Simțul îndeplinirii sarcinilor zilnice va promova un sentiment de bunăstare.

Notează-ți rutina, lipeste-o pe perete sau undeva o vei vedea și folosește marcaje de verificare atunci când ai finalizat sarcinile. Simțul îndeplinirii sarcinilor zilnice va promova un sentiment de bunăstare și te va inspira să țintești mai sus în fiecare zi.

De asemenea, puteți păstra un jurnal ca parte a rutinei. Jurnalele sunt un loc bun pentru a dispune de gânduri negative și pentru a face loc pozitivului.

7. Socializează

Alegeți relații pozitive, încurajați oamenii să socializeze cu dvs. atunci când vă simțiți în față și oferiți șansa voluntariatului. Ajutarea cuiva în nevoie vă va îmbunătăți starea de spirit și vă va crește motivația de a vă ridica din pat a doua zi.

8. Creează o rețea de asistență

Aveți o rețea de asistență în așteptare pentru momentul în care motivația dvs. se termină și vă simțiți copleșiți. Alegeți persoanele cu care vă simțiți confortabil vorbind și care vă pot ajuta să oferiți încurajare.

9. Dormi suficient

Depresia se poate scurge fizic. Dormitul prea mult sau prea puțin îți afectează starea de spirit. Scopul este de opt ore pe zi.

Depresia și motivația

Lipsa motivației este un simptom al depresiei, dar poate fi cauzată de altceva. De exemplu, s-ar putea să vă lipsească motivația dacă întâmpinați dificultăți în confruntarea cu o problemă din viața voastră sau dacă întâmpinați ceva care vă afectează încrederea în sine.

Dacă depresia este responsabilă pentru lipsa de motivație, este posibil să aflați că nivelul dvs. de motivație este direct legat de cât de depresiv vă simțiți. Dacă dumneavoastră sau persoana iubită simțiți o lipsă de motivație din cauza depresiei, există modalități de a ajuta la îmbunătățirea situației.

Poate părea greu la început, dar persistența va ajuta la alimentarea sentimentului tot mai mare de motivație și veți constata că în timp devine mai ușor să vă ridicați și să faceți lucrurile.

Când să caute ajutor

Dacă starea de spirit și motivația dvs. nu se îmbunătățesc, discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă luați deja medicamente, medicul vă poate reevalua tratamentul.

Tratamentul pentru depresie poate include o combinație de psihoterapie și medicamente. Medicamentele pot include:

• Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS)
• Inhibitori ai recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI)
• Inhibitori de recaptare a norepinefrinei-dopaminei (NDRI)
• antidepresive triciclice
• inhibitori de monoaminoxidază

Unele antidepresive ar putea crește riscul de gânduri suicidare. Dacă tu sau cineva cunoscut se confruntă cu gânduri suicidare, vă rugăm să sunați la Linia națională de prevenire a sinuciderii la 800-273-8255 imediat și luați legătura cu medicul dvs. cât mai curând posibil.

Prevenirea sinuciderii

Dacă credeți că cineva riscă imediat să se auto-vatămeze sau să rănească o altă persoană:

• Sunați la 911 sau la numărul local de urgență.
• Rămâi cu persoana până când ajută ajutorul.
• Îndepărtați armele, cuțitele, medicamentele sau alte lucruri care pot provoca daune.
• Ascultă, dar nu judecă, nu ceartă, amenință sau țipă.

Dacă tu sau cineva pe care îl cunoașteți are în vedere suicidul, primiți ajutor de la o criză sau o linie telefonică de prevenire a sinuciderii. Încercați linia națională de prevenire a sinuciderii la 800-273-8255.

perspectivă

Dacă tu sau o persoană iubită suferă de depresie, este posibil să întâmpinați dificultăți. Psihoterapia și medicația pot ajuta. De asemenea, puteți exersa câteva tehnici de auto-ajutor:

• Sărbătoriți mici victorii.
• Faceți tot posibilul să gândiți pozitiv.
• Stabiliți rutine - acestea vă pot ajuta să vă simțiți motivați.
• Faceți lucrurile la un pas și nu încercați să faceți mai mult decât puteți.

Dacă lipsa de motivație vă afectează viața de zi cu zi și încercările dvs. de a vă spori motivația nu au funcționat, contactați medicul. Ei sunt acolo pentru a ajuta.