Dead Hangs: O simplă mișcare cu mari avantaje

Conţinut

• Beneficiile morților atârnă
• Decompresionați coloana vertebrală
• Îmbunătățirea rezistenței la prindere
• Întindeți partea superioară a corpului
• Alinați durerile de umăr
• Cum să efectuezi un blocaj mort
• Modificat blocat mort pentru începători
• Când ar trebui să faci spânzurare moartă?
• Variații moarte agățate
• Mortul atârnă de inele deasupra capului
• Strângerea mortală prin apucare neutră
• Cu o singură mână atârnă mort
• Dacă obiectivul tău este extragerea
• La pachet

Tullup-urile nu sunt o glumă. Chiar și pentru persoanele care se potrivesc serios, capturile pot fi o provocare. Nu este deloc ușor să îți ridici întregul corp cu doar o bară pentru sprijin.

Un mod de a ajuta la realizarea unei capturi este de a face blocaje moarte. Numele lor sună exact cum sunt: ​​pur și simplu atârnați de o bară pullup.

Unele persoane folosesc, de asemenea, blocaje moarte pentru a întinde partea superioară a corpului.

Haideți să aruncăm o privire la celelalte motive pentru a face blocaje moarte, cum să le facem corect și variațiile de încercat.

Beneficiile morților atârnă

Atârnarea mortă funcționează și întărește următoarele grupuri musculare:

• partea superioară a spatelui
• umeri
• miez
• antebrațelor
• flexorii mâinii și încheieturii

Lucrul acestor grupuri de mușchi te va ajuta să obții un pullup. Dar acest lucru nu poate fi celelalte morți.

Decompresionați coloana vertebrală

O agățare moartă poate decomprima și întinde coloana vertebrală. Poate fi benefic dacă stai des sau trebuie să întinzi o durere înapoi.

Încercați să vă agățați cu brațele drepte timp de 30 de secunde până la un minut înainte sau după antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate.

Îmbunătățirea rezistenței la prindere

Agățările moarte pot îmbunătăți rezistența la prindere. O strângere puternică nu este doar pentru a ține telefonul. Unele studii arată că rezistența slabă la apucare poate fi un factor de risc pentru scăderea mobilității mai târziu în viață.

Trebuie să aveți o strângere puternică, indiferent dacă doriți să deschideți un borcan strâns sau să intenționați să urcați în stâncă. Efectuarea blocajelor de mai multe ori pe săptămână poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței la apucare.

Întindeți partea superioară a corpului

Atârnările moarte sunt o întindere frumoasă pentru umeri, brațe și spate. Dacă corpul tău se simte strâns de la ședință sau de la exerciții fizice, poate doriți să încercați morți atârnați de câteva ori pe săptămână, ca întindere sau relaxare.

Alinați durerile de umăr

Dacă aveți o leziune a manșetei rotatorilor, blocajele moarte vă pot consolida mușchii răniți ai umărului și vă pot ajuta remodelarea umărului.

Cum să efectuezi un blocaj mort

Pentru a efectua un blocaj mort, urmați acești pași:

1. Folosiți o bară aeriană sigură. Folosiți un pas sau o bancă pentru a putea ajunge cu ușurință la bar. Nu vrei să sari direct într-un blocaj mort.
2. Strângeți bara cu o prindere în exces (palmele orientate departe de tine). Vă rugăm să vă mențineți brațele la distanță.
3. Îndepărtați-vă picioarele de pe treaptă sau de pe bancă, astfel încât să rămâneți agățați de bară.
4. Ține-ți brațele drept. Nu vă aplecați brațele și rămâneți relaxați.
5. Închideți 10 secunde dacă sunteți nou la exercițiu. Lucrează-ți drumul până la 45 de secunde până la 1 minut simultan.
6. Treceți încet înapoi pe treaptă sau bancă înainte de a elibera brațele. Repetați de maxim 3 ori, dacă doriți.

Modificat blocat mort pentru începători

Dacă sunteți nou închis, concentrați-vă pe o formă adecvată de prindere înainte de a încerca exercițiul. Puteți practica strânsoarea în timp ce stați pe o bancă sau un pas în timp ce agățați de bară.

După ce v-ați prins în jos, puteți efectua blocaje moarte modificate pe o mașină de tragere asistată. Rezistența adăugată vă va ajuta să stăpâniți mișcarea înainte de a efectua blocaje moarte pe cont propriu.

Când ar trebui să faci spânzurare moartă?

Totul depinde de obiectivele tale.

Folosești blocaje moarte pentru a decomprima coloana vertebrală? Faceți-le înainte sau după exercițiu ca o întindere frumoasă.

Dezvolți forța superioară a corpului? Încercați să adăugați blocaje moarte în zilele în care faceți alte exerciții superioare ale corpului sau ale umerilor. Puteți lucra până la 3 seturi de 30 de secunde.

Variații moarte agățate

După ce aveți moarte tradițională, puteți încerca unele variante.

Mortul atârnă de inele deasupra capului

Inelele aeriene nu sunt la fel de stabile ca o bară, astfel încât acestea adaugă o provocare suplimentară. Iată cum să le faceți:

1. Folosiți un pas sau o bancă pentru a ajunge cu ușurință la inelele aeriene.
2. Prindeți un inel cu fiecare mână în timp ce ieșiți de pe bancă pentru a atârna sau ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți, în funcție de cât de înalte sunt inelele.
3. Țineți-vă brațele drept în timp ce atârnați.
4. Agățați-vă de inele timp de 10 până la 30 de secunde. Lucrați până la 3 seturi.

Strângerea mortală prin apucare neutră

Efectuați pașii de mai sus pentru a face o agățare moartă, dar aveți palmele îndreptate spre tine pe tot parcursul exercițiului.

Cu o singură mână atârnă mort

Pe măsură ce îți mărești puterea, încearcă să executi spânzurarea cu un braț în loc de două. Aceasta este o mișcare mai avansată.

Dacă obiectivul tău este extragerea

Atârnările moarte sunt un prim pas bun pentru stăpânirea captării. Dacă obiectivul tău este să progresezi dintr-o agățare moartă într-o captură, concentrează-te pe antrenamentul de forță al corpului superior și al miezului.

Următoarele aparate sunt probabil în sala de sport locală. Vă pot ajuta să câștigați forța necesară pentru a progresa către un pullup:

• mașină de tragere asistată te va ajuta să stăpânești formularul pentru a efectua în mod corect extrageri neasistate. Efectuați treptat treptele cu o rezistență mai mică la greutate, pe măsură ce devin mai puternic.
• TRX te poate ajuta să-ți dezvolți forța în biceps și umeri.
• A aparat de cablu vă permite să efectuați laturi laterale și rulouri cu braț drept.
• chinups, fie asistat, fie neasistat, dezvoltați mușchii necesari pentru a face extrageri complete.

La pachet

Atârnarea mortă este un exercițiu bun pentru a exersa dacă vă pregătiți să faceți trageri de la o bară deasupra capului sau doriți doar să vă îmbunătățiți rezistența corpului superior. De asemenea, agățările moarte ajută la întinderea și decomprimarea coloanei vertebrale.

Asigurați-vă că efectuați blocaje moarte dintr-o bară securizată. Pregătiți-vă în timp, pentru a preveni rănirea.

Este posibil ca blocajele moarte să nu fie în siguranță dacă sunteți gravidă. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, adresați-vă unui instructor personal pentru asistență.