10 exerciții pentru tenosinovita lui De Quervain

Conţinut

• Cum să începeți
• Sfaturi de siguranta
  
• Exercițiul 1: Ridicarea degetelor mari
• Exercițiul 2: întinderea opoziției
• Exercițiul 3: Flexia degetului mare
• Exercițiul 4: întindere Finkelstein
• Exercițiul 5: Flexia încheieturii mâinii
• Exercițiul 6: Extinderea încheieturii mâinii
• Exercițiul 7: întărirea deviației radiale a încheieturii mâinii
• Exercițiul 8: Consolidarea deviației radiale excentrice
• Exercițiul 9: Întărirea aderenței
• Exercițiul 10: Arc deget
• Când să vă adresați medicului dumneavoastră

Cum vă poate ajuta exercițiul

Tenosinovita lui De Quervain este o afecțiune inflamatorie. Provoacă durere la partea degetului mare a încheieturii mâinii, unde baza degetului mare se întâlnește cu antebrațul.

Dacă aveți de Quervain, s-a demonstrat că exercițiile de întărire accelerează procesul de vindecare și vă reduc simptomele.

De exemplu, anumite exerciții pot ajuta:

• scad inflamația
• îmbunătăți funcția
• preveni recidivele

De asemenea, veți învăța cum să vă mișcați încheietura într-un mod care reduce stresul. Ar trebui să vedeți îmbunătățiri în termen de patru până la șase săptămâni de la începerea rutinei de exerciții.

Citiți în continuare pentru mai multe despre cum să începeți, precum și un ghid pas cu pas pentru 10 exerciții diferite.

Cum să începeți

Pentru unele dintre aceste exerciții, veți avea nevoie de acest echipament:

• minge de chit
• banda de rezistenta elastica
• bandă de cauciuc
• greutate mică

Dacă nu aveți o greutate, puteți folosi o cutie de mâncare sau un ciocan. De asemenea, puteți umple o sticlă de apă cu apă, nisip sau pietre.

Puteți face aceste exerciții de câteva ori pe parcursul zilei. Asigurați-vă că nu provocați niciun fel de stres sau de tensiune suplimentară prin exagerarea acestuia. Dacă se întâmplă acest lucru, poate fi necesar să faceți mai puține repetări sau să faceți o pauză pentru câteva zile.

Sfaturi de siguranta

• Întindeți-vă doar până la marginea dvs.
• Nu vă forțați în nicio poziție.
• Asigurați-vă că vă abțineți de la orice mișcare sacadată.
• Păstrați-vă mișcările uniforme, lente și netede.

Exercițiul 1: Ridicarea degetelor mari

1. Așezați mâna pe o suprafață plană cu palma îndreptată în sus.
2. Așezați vârful degetului mare la baza celui de-al patrulea deget.
3. Ridicați degetul mare departe de palmă, astfel încât să fie aproape perpendicular pe partea arătătoare a mâinii. Veți simți o întindere în spatele degetului mare și peste palmă.
4. Țineți degetul mare extins timp de aproximativ 6 secunde și eliberați-l.
5. Repetați de 8 până la 12 ori.
6. Puneți mâna pe o masă cu palma îndreptată în sus.
7. Ridică degetul mare și roz.
8. Apăsați ușor vârfurile degetului mare și roz împreună. Veți simți o întindere la baza degetului mare.
9. Țineți această poziție timp de 6 secunde.
10. Eliberați și repetați de 10 ori.
11. Ține-ți mâna în fața ta de parcă ai fi dat mâna cuiva. Puteți să o așezați pe o masă pentru sprijin.
12. Folosiți cealaltă mână pentru a îndoi degetul mare în jos, la baza degetului mare, unde se conectează la palmă. Veți simți o întindere la baza degetului mare și a interiorului încheieturii mâinii.
13. Țineți cel puțin 15 până la 30 de secunde. Repetați de 5 până la 10 ori.
14. Întinde-ți brațul în fața ta de parcă ai fi strâns mâna cuiva.
15. Îndoiți degetul mare peste palmă
16. Folosiți mâna opusă pentru a întinde ușor degetul mare și încheietura mâinii în jos. Veți simți o întindere pe partea degetului mare a încheieturii mâinii.
17. Țineți cel puțin 15 până la 30 de secunde.
18. Repetați de 2 până la 4 ori.
19. Extindeți brațul cu palma îndreptată în sus.
20. Țineți o greutate mică în mână și ridicați încheietura în sus. Veți simți o întindere în fundul mâinii.
21. Coborâți încet încheietura în jos pentru a readuce greutatea în poziția inițială.
22. Faceți 2 seturi de 15.

Exercițiul 2: întinderea opoziției

Exercițiul 3: Flexia degetului mare

Exercițiul 4: întindere Finkelstein

Exercițiul 5: Flexia încheieturii mâinii

Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește treptat greutatea.

Exercițiul 6: Extinderea încheieturii mâinii

1. Extindeți brațul cu palma îndreptată în jos.
2. Țineți o greutate mică în timp ce vă îndoiți încet încheietura mâinii în sus și înapoi. Veți simți o întindere în partea din spate a mâinii și a încheieturii mâinii.
3. Aduceți încet încheietura mâinii în poziția inițială.
4. Faceți 2 seturi de 15.

Puteți crește treptat greutatea pe măsură ce câștigați forță.

Exercițiul 7: întărirea deviației radiale a încheieturii mâinii

1. Extindeți brațul în fața dvs., cu palma îndreptată spre interior, în timp ce țineți o greutate. Degetul mare ar trebui să fie deasupra. Echilibrați antebrațul pe o masă și cu încheietura mâinii poziționată peste margine dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar.
2. Ținând antebrațul nemișcat, îndoiți ușor încheietura mâinii în sus, cu degetul mare deplasându-se spre tavan. Veți simți o întindere la baza degetului mare, unde vă întâlnește încheietura mâinii.
3. Coborâți încet brațul înapoi în poziția inițială.
4. Faceți 2 seturi de 15.
5. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele ușor deschise.
6. Prindeți un capăt al unei benzi elastice cu mâna dreaptă.
7. Aplecați-vă înainte, puneți cotul drept pe coapsa dreaptă și lăsați antebrațul să coboare între genunchi.
8. Folosind piciorul stâng, călcați pe celălalt capăt al benzii elastice.
9. Cu palma îndreptată în jos, îndoiți încet încheietura dreaptă în lateral, departe de genunchiul stâng. Veți simți o întindere în spate și în interiorul mâinii.
10. Repetați de 8 până la 12 ori.
11. Repetați acest exercițiu pe mâna stângă.
12. Strângeți o minge de chit timp de cinci secunde, ca la un moment dat.
13. Faceți 2 seturi de 15.
14. Așezați o bandă de cauciuc sau o cravată de păr în jurul degetului mare și al degetelor. Asigurați-vă că banda este suficient de strânsă pentru a oferi o anumită rezistență.
15. Deschideți degetul mare pentru a întinde banda de cauciuc cât puteți. Veți simți o întindere de-a lungul degetului mare.
16. Faceți 2 seturi de 15.

Exercițiul 8: Consolidarea deviației radiale excentrice

Exercițiul 9: Întărirea aderenței

Exercițiul 10: Arc deget

Când să vă adresați medicului dumneavoastră

Este important pentru dvs. să efectuați aceste exerciții în mod constant pentru a vă reduce simptomele și a preveni apariția apariției. Puteți utiliza, de asemenea, terapie la cald și la rece la încheietura mâinii sau puteți lua medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofen (Advil) pentru ameliorarea durerii.

Dacă ați luat măsuri pentru a vă atenua durerea și încheietura mâinii nu se îmbunătățește, ar trebui să consultați un medic. Împreună puteți determina cel mai bun curs de acțiune de vindecare.

Acestea vă pot îndruma către un specialist pentru tratament suplimentar. Este esențial să-l tratezi pe de Quervain. Dacă este lăsat netratat, poate provoca daune permanente domeniului dvs. de mișcare sau poate provoca spargerea tecii tendonului.