Cum să faci o curățare în mod corect

Conţinut

• Ce mușchi sunt lucrați?
• Care-i rostul?
• Cum o faci?
• Cum poți adăuga asta la rutina ta?
• Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
• Nu permiteți pieptului să cadă înainte
• Nu cobori destul de jos
• Nu vă păstrați șoldurile pătrate
• Permiteți genunchiului să vă cadă prea mult peste piciorul degetelor
• Puteți adăuga greutate?
• Cu o ceainic
• Cu o ganteră în fiecare mână
• Cu un barbell
• Cu o mașină Smith
• Ce variante puteți încerca?
• Prelungire rapidă cu lovitură
• Dublu cruce curcubeu
• Prelungire cu curmă
• Linia de jos

Deși ghemuțele, pragurile lungi și lunile sunt considerate „regii” exercițiilor pentru picioare, există o altă mișcare pe care nu trebuie să o neglijezi: lunges curtsy.

Acest exercițiu recrutează și subliniază mușchii care sunt adesea subutilizați, ceea ce îl face un plus minunat la rutina ta de antrenament. Citiți mai departe pentru ce și cum.

Ce mușchi sunt lucrați?

Lungimea curată vizează mușchii principali implicați într-o lunge - quads și glute -, dar angajează, de asemenea, unele mișcări suplimentare.

Când piciorul se încrucișează înapoi și în jurul său, gluteus medius de pe piciorul staționar se aprinde. Abductorii de șold - care vă reunesc coapsele - sunt de asemenea angajați.

Care-i rostul?

Prelungirea curată este excelentă pentru a construi rezistența și stabilitatea corpului mai mici.

Gluteus medius este un mușchi important pentru stabilitate, dar nu este direcționat direct în ghemuitele standard și în lungi, astfel încât întărirea acestuia este adesea trecută cu vederea.

Gluteus medius este adesea nederactiv, ceea ce face ca și exercițiile de întărire precum lunge curtsy să fie și mai importante.

Alunecările de curby ajută, de asemenea, la întărirea zonei interioare a coapsei.

Cum o faci?

Urmați acești pași pentru a face o curățare curioasă cu o formă adecvată:

1. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și cu brațele în jos în lateral.
2. Punând greutatea în piciorul drept, pășește-te înapoi și în jur cu piciorul stâng - aproape ca și cum ai face curte - permițându-ți brațele să vină în fața ta într-o poziție confortabilă. Asigurați-vă că pieptul dvs. rămâne mândru. Opriți plămânul atunci când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.
3. Începeți să îndreptați piciorul drept, împingându-vă în sus prin călcâi și întoarceți piciorul stâng în poziția de plecare.
4. Repetați pașii 1–3 pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați picioarele.

Începeți cu 3 seturi de 10-12 repetări folosind doar greutatea corpului. Când acest lucru devine ușor, încercați să adăugați greutate (detaliat mai jos) pentru a continua.

Cum poți adăuga asta la rutina ta?

Pânzeturile curioase pot fi rezervate pentru ziua picioarelor sau adăugate la un antrenament cu tot corpul - depinde de tine!

Încorporați această mișcare după alte exerciții de picior primar, cum ar fi ghemuțele și lungi standard, pentru a lovi acei mușchi într-un mod diferit.

Ca întotdeauna, asigurați-vă că v-ați încălzit corect înainte de antrenament.

Completează între 5 și 10 minute de cardio ușor de moderat, urmată de o întindere dinamică, pentru a te asigura că corpul tău este pregătit pentru mișcare.

Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?

Pânzeturile curioase sunt un exercițiu prietenos pentru începători, dar există câteva detalii ale formularului de care trebuie să țineți cont.

Nu permiteți pieptului să cadă înainte

Dacă torsul tău nu rămâne în poziție verticală în timpul unei prăbușiri curioase, vei pierde o anumită activare a glutei - unul dintre cele mai importante aspecte ale mișcării.

Verificați-vă cu dvs. în tot timpul mișcării, asigurați-vă că pieptul dvs. rămâne în poziție verticală și privirea dvs. rămâne direct înainte.

Nu cobori destul de jos

Completarea unei reprezentări parțiale în loc de o reputație completă nu va permite beneficiile complete ale unei prânzuri curioase.

Asigurați-vă că vă coborâți coapsa cât mai aproape de paralel cu pământul, deoarece va merge înainte de a reveni la poziția de pornire.

Nu vă păstrați șoldurile pătrate

Șoldurile tale trebuie să rămână pătrate cu restul corpului în timpul unei prânzuri curioase.

Dacă îți răsuciți șoldurile în timp ce curățați, veți pierde activarea în glute și șolduri.

Permiteți genunchiului să vă cadă prea mult peste piciorul degetelor

La fel ca în cazul oricărei lungi, lăsarea genunchiului să cadă peste degetul de la picioare are potențialul de a provoca leziuni.

Acest lucru depinde de mulți factori - cum ar fi anatomia dvs. individuală - dar o regulă bună este să vă așezați înapoi în șolduri pentru a iniția mișcarea, împiedicând genunchiul să cadă prea departe.

Puteți adăuga greutate?

Odată ce o scurgere cu greutate corporală devine ușoară, încercați să adăugați greutate într-unul dintre modurile de mai jos.

Cu toate acestea, aveți grijă să mențineți o formă adecvată, deoarece torsul poate cădea în față prin atragerea greutății suplimentare.

Cu o ceainic

Țineți o singură ceainică în fața dvs. la nivelul pieptului, în timp ce curgeți.

Cu o ganteră în fiecare mână

Țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos de-a lungul părților, pe tot parcursul mișcării.

Cu un barbell

Încărcați în siguranță o bilă pe umeri, apoi completați mișcarea.

Cu o mașină Smith

Utilizați această mașină, care este o barieră asistată, pentru sprijin suplimentar în timpul prânzului sau ca o provocare suplimentară.

Ce variante puteți încerca?

Încercați aceste variante pentru a schimba lucrurile.

Prelungire rapidă cu lovitură

Pășește-te înapoi și în jurul tău pentru o curățare, dar în loc să-ți întorci piciorul în poziția de plecare, aruncă-l în lateral, aruncându-se chiar înapoi în poziția curată.

Dublu cruce curcubeu

Cu această mișcare, încorporați-vă partea superioară a corpului în lunge.

Pentru a face performanță, țineți o ganteră pe umărul drept cu ambele mâini.

Îndreaptă-ți piciorul drept înapoi și în jurul valorii de curățenie, în timp ce aduci simultan greutatea în coapsa stângă exterioară, în timp ce îți întinzi brațele.

Reveniți la început și repetați.

Prelungire cu curmă

Provocați-vă și mai mult nucleul și stabilitatea cu această variație.

Fă-ți pasul înapoi și în jurul tău pentru o cură de curăț, apoi adu-ți acel picior în față cu un genunchi îndoit pentru o ținută.

Pauză 5 secunde, apoi repetă.

Linia de jos

Întărește-ți picioarele, gluturile și șoldurile cu lungi curată. Toată lumea - de la începători până la exerciții avansate - poate profita de beneficiile acestei mișcări atunci când este efectuată corect.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui obiectiv este de a ajuta femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, urmărește emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine cu vișin. Găsește-o Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.