Numărarea caloriilor 101: Cum să număram caloriile pentru a pierde în greutate

Conţinut

• Ce sunt caloriile?
• De ce contează caloriile
• Câte calorii ar trebui să mănânci?
• Cele mai bune aplicații pentru a vă ajuta să numărați caloriile
• Cum să cântărești și să-ți măsori porțiunile
• Calitatea dietei tale contează în continuare
• 5 mai multe sfaturi pentru a reuși cu contorizarea caloriilor
• Ar trebui să numeri caloriile?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți.

În teorie, acest sunet simplu.

Cu toate acestea, gestionarea aportului alimentar în mediul alimentar modern poate fi dificilă.

Numărarea caloriilor este o modalitate de a soluționa această problemă și este frecvent utilizată pentru pierderea în greutate.

Acesta este un ghid detaliat despre numărarea caloriilor, care explică tot ceea ce trebuie să știți.

Ce sunt caloriile?

Caloriile sunt o măsură a energiei, folosită în mod normal pentru a măsura conținutul de energie al alimentelor și al băuturilor.

Tehnic vorbind, o calorie dietetică este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a ridica temperatura de 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.

Folosești caloriile pe care le consumi și bea pentru funcții esențiale precum respirația și gândirea, precum și activități de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, vorbirea și mâncarea.

Orice calorii în exces pe care le consumi vor fi păstrate sub formă de grăsime, iar consumul constant mai mult decât ardeți va cauza creșterea în greutate în timp.

Linia de jos: O calorie este o măsură a energiei. În știință, este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a ridica temperatura de 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.

De ce contează caloriile

Este destul de comun să auziți că caloriile nu contează și că calcularea caloriilor este o pierdere de timp.

Cu toate acestea, când vine vorba de greutatea ta, calorii do numara.

Acesta este un fapt care s-a dovedit încă o dată în experimentele științifice numite studii de supraalimentare.

Aceste studii cer oamenilor să supraalimenteze în mod deliberat și ulterior să măsoare impactul asupra greutății și sănătății lor.

Toate studiile supraalimentării au descoperit că, atunci când oamenii mănâncă mai multe calorii decât arde, câștigă în greutate (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Acest fapt simplu înseamnă că numărarea caloriilor și limitarea aportului poate fi eficientă pentru a preveni creșterea în greutate sau pierderea în greutate, atât timp cât reușiți să vă lipiți de ea.

O recenzie a descoperit că programele de pierdere în greutate care includeau numărarea caloriilor au dus la o pierdere în greutate de aproximativ 3 kg (7 kg) mai mare decât cele care nu au făcut-o (9).

Linia de jos: Când mănânci mai multe calorii decât arzi, crești în greutate. Contorizarea caloriilor vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii și să pierdeți în greutate.

Câte calorii ar trebui să mănânci?

De câte calorii aveți nevoie depinde de factori precum sexul, vârsta, greutatea și nivelul de activitate.

De exemplu, un sportiv de sex masculin în vârstă de 25 de ani va avea nevoie de mai multe calorii decât o femeie în vârstă de 70 de ani care nu face efort.

Dacă încercați să slăbești, va trebui să creați un deficit de calorii consumând mai puțin decât arde corpul.

Folosiți acest calculator (se deschide în noua filă) pentru a determina câte calorii ar trebui să mâncați pe zi.

Acest calculator se bazează pe ecuația Mifflin-St Jeor, care este o modalitate exactă de a estima nevoile de calorii (10, 11).

Linia de jos: Cantitatea exactă de calorii de care aveți nevoie va depinde de o serie de factori diferiți, inclusiv sexul, vârsta, greutatea și nivelurile de activitate. Utilizați calculatorul de mai sus pentru a vă calcula cerințele zilnice.

Cele mai bune aplicații pentru a vă ajuta să numărați caloriile

Datorită progreselor tehnologice, punerea în practică a numărului de calorii poate fi relativ fără efort în aceste zile.

O mulțime de aplicații și site-uri web sunt disponibile pentru a simplifica procesul, oferind modalități rapide și ușoare de a înregistra mâncarea pe care o consumi.

Chiar dacă vă urmăriți în mod neregulat aportul alimentar, studiile arată că persoanele care fac acest lucru tind să slăbească mai mult. De asemenea, își mențin pierderea în greutate mai bine (12, 13).

Iată o listă cu unele dintre cele mai populare aplicații / site-uri web gratuite pentru contorizarea caloriilor:

• Palatul meu de fitness.
• Pierdeți-l!
• FatSecret.
• Cron-o-metru.
• SparkPeople.

Pentru mai multe detalii, citiți acest lucru: Cele mai bune 5 site-uri și aplicații pentru contor de calorii.

Linia de jos: Utilizarea unei aplicații sau instrument online pentru a vă înregistra mesele și a vă urmări aportul alimentar este un mod foarte ușor de a număra caloriile.

Cum să cântărești și să-ți măsori porțiunile

Dimensiunile porțiilor au crescut, iar în unele restaurante, o singură masă poate oferi dubla sau triplă ceea ce are nevoie persoana medie în ședință.

„Distorsionarea porțiunii” este termenul pentru care vedeți porțiile mari de alimente ca norma. Poate provoca creșterea în greutate și poate împiedica pierderea în greutate (14, 15, 16).

În general, oamenii nu sunt prea buni în a estima cât de mult mănâncă (17, 18, 19, 20).

Numărarea caloriilor vă poate ajuta să combateți supraalimentarea, oferindu-vă o mai bună înțelegere a cât de mult consumați cu adevărat.

Cu toate acestea, pentru ca acesta să funcționeze, trebuie să înregistrați corect porțiile de alimente. Iată câteva moduri comune de a măsura dimensiunile porțiilor:

• Cântare: Cel mai precis mod de a determina cât de mult mănânci este să-ți cântărești mâncarea. Cu toate acestea, acest lucru poate necesita timp și nu este întotdeauna practic.
• Cani de masurare: Măsurile standard de volum sunt ușor mai rapide și mai ușor de utilizat decât o scară, dar pot fi totuși consumatoare de timp și incomode uneori.
• comparaţii: Folosirea comparațiilor cu elementele obișnuite este rapidă și ușoară, mai ales dacă ești plecat de acasă. Cu toate acestea, este, de asemenea, mult mai puțin precis.

Iată câteva dimensiuni obișnuite de porție în comparație cu obiectele de uz casnic care vă pot ajuta să estimați dimensiunile porțiunii dvs.:

• 1 porție de orez sau paste (1/2 o cană): un mouse de calculator sau o mână rotunjită.
• 1 porție de carne (3 oz): un pachet de cărți.
• 1 porție de pește (3 oz): o carte de cecuri.
• 1 porție de brânză (1,5 oz): un ruj sau dimensiunea degetului mare.
• 1 portie de fructe proaspete (1/2 cana): o minge de tenis.
• 1 portie de legume cu frunze verzi (1 cana): un baseball.
• 1 portie de legume (1/2 o cana): un mouse de computer.
• 1 linguriță de ulei de măsline: 1 vârf de deget.
• 2 linguri de unt de arahide: o minge de ping pong.

Numărarea caloriilor nu este o știință exactă, chiar și atunci când cântăriți și măsurați porții.

Cu toate acestea, nu este necesar să fiți absolut spot-on cu măsurătorile dvs. Doar asigurați-vă că vă înregistrați aportul cât se poate de corect.

Ar trebui să fii cel mai atent la înregistrarea articolelor bogate în grăsimi și / sau zahăr, cum ar fi pizza, înghețata și uleiurile. Înregistrarea subalimentare a acestor alimente poate provoca o diferență mare între aportul înregistrat și cel real.

Pentru a vă îmbunătăți estimările, puteți încerca să utilizați cântare la început pentru a vă oferi o idee mai bună despre cum arată o porție. Acest lucru ar trebui să vă ajute să fiți mai exacti, chiar și după ce întrerupeți utilizarea acestora (21).

Linia de jos: Puteți utiliza cântare, cupe și măsuri sau estimări ale mărimii porțiunilor pentru a determina cât de mult mâncați. Cantarul este cel mai precis.

Calitatea dietei tale contează în continuare

Caloriile sunt utile pentru a urmări cât de mult mâncați, dar nu vă spun multe despre calitate din dieta ta (22).

Când vine vorba de alimente și corpul uman, o calorie nu este neapărat o calorie.

De exemplu, 100 de calorii de broccoli îți vor afecta sănătatea diferit de 100 de calorii de cartofi prăjiți.

Acest lucru este important deoarece alimentația dvs. generală și tipurile de alimente pe care le consumați au un efect asupra sănătății dvs. (23, 24, 25).

În plus, efectele diferitelor alimente asupra foametei, hormonilor apetitului și cantității de calorii pe care le arzi pot varia considerabil.

Cel mai bine este să vă bazați dieta pe alimente de înaltă calitate din plante sau animale care au fost procesate minim.

Alimentele de înaltă calitate nu numai că oferă beneficii pentru sănătate, dar, de asemenea, fac mult mai ușor să consumi mai puține calorii pe termen lung.

Linia de jos: Bazându-vă dieta pe alimente procesate minim este benefic pentru sănătatea pe termen lung și pierderea în greutate.

5 mai multe sfaturi pentru a reuși cu contorizarea caloriilor

Iată încă 5 sfaturi pentru a număra caloriile:

• Fi pregatit: Înainte de a începe, obțineți o aplicație de contorizare a caloriilor sau un instrument online, decideți cum veți măsura sau estima porțiunile și faceți un plan de masă.
• Citiți etichete alimentare: Etichetele alimentare conțin o mulțime de informații utile pentru numărarea caloriilor. Asigurați-vă că verificați dimensiunea porțiunii recomandate pe pachet.
• Înlăturați ispita: Scapă de mâncarea de gunoi din casa ta. Acest lucru vă va ajuta să alegeți gustări mai sănătoase și să vă ușureze atingerea țintelor.
• Obțineți o pierdere în greutate lentă și constantă: Nu taiati caloriile prea mici. Deși vei pierde în greutate mai repede, s-ar putea să te simți rău și să fii mai puțin probabil să te respecți de planul tău.
• Alimentează-ți exercițiul: Cele mai de succes programe de pierdere în greutate includ atât dieta, cât și exercițiile fizice. Asigurați-vă că mâncați suficient pentru a mai avea energie pentru a face exerciții fizice.

Linia de jos: Obțineți o pierdere în greutate lentă și constantă și asigurați-vă că aveți un plan. Citirea etichetelor alimentare și păstrarea mâncărurilor mai puține în casă poate fi de asemenea de ajutor pentru succes.

Ar trebui să numeri caloriile?

„Calorii în, calorii afară” cu siguranță nu este singurul lucru care contează pentru o sănătate optimă.

Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea în greutate, caloriile contează.

Deși nu se potrivește tuturor, s-ar putea să constatați că numărarea caloriilor este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a o menține.