13 Surse de proteine ​​aproape complete pentru vegetarieni și vegani

Conţinut

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh și edamame
• 3. Amaranth
• 4. Hrișcă
• 5. pâine Ezekiel
• 6. Spirulina
• 7. Semințe de cânepă
• 8. semințe de chia
• 9. Drojdia nutritivă
• 10. Orez și fasole
• 11. Pita și hummus
• 12. Sandwich cu unt de arahide
• 13. Mycoprotein (Quorn)
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

În ciuda a ceea ce unii oameni ar putea crede, există multe modalități de a obține suficiente proteine ​​pe o dietă vegană sau vegetariană.

Cu toate acestea, nu toate proteinele pe bază de plante sunt proteine ​​complete, adică surse de proteine ​​care conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Aminoacizii sunt blocurile de proteine ​​ale proteinelor. În timp ce corpul tău poate face unele dintre ele, nouă trebuie să fie obținute prin dieta ta. Acestea sunt denumite aminoacizi esențiali și includ (1):

• histidina
• izoleucina
• leucină
• lizină
• metionină
• Fenilalanină
• treonină
• triptofan
• valină

Produsele animale, cum ar fi carnea de vită, peștele, lactatele și ouăle conțin suficient din acești aminoacizi esențiali. Astfel, sunt considerate proteine ​​complete (2).

Cu toate acestea, multe surse vegetale de proteine ​​au un nivel prea scăzut sau lipsesc unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Sunt considerate surse de proteine ​​incomplete.

Totuși, având în vedere faptul că alimentele vegetale conțin cantități diferite de aminoacizi, puteți reuși să obțineți suficient din fiecare aminoacid esențial pe parcursul zilei consumând o dietă variată și combinând proteine ​​vegetale complementare (3).

De exemplu, boabele ca orezul au o concentrație prea mare de lizină pentru a fi considerate o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, mâncând și linte sau fasole, care sunt mai mari în lizină, pe tot parcursul zilei, puteți fi siguri că veți obține toți cei nouă aminoacizi esențiali (3, 4).

Cu toate acestea, unora le place să știe că obțin proteine ​​complete într-o anumită masă.

Din fericire pentru vegans și vegetarieni, mai multe alimente pe bază de plante și combos conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Iată 13 surse proteice aproape complete pentru vegetarieni și vegani.

1. Quinoa

Quinoa este o boabă străveche, care arată asemănătoare cu cuscusul, dar are o textură crocantă și aromă de nuci.

Deoarece nu crește din ierburi ca și alte cereale și semințe, este considerat tehnic un pseudocereal și, în mod natural, fără gluten (5).

O cană (185 grame) de quinoa gătită oferă aproximativ 8 grame de proteine ​​(6).

Pe lângă faptul că este o proteină completă, quinoa oferă mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe cereale comune (7).

Puteți utiliza quinoa în locul orezului în majoritatea rețetelor. De asemenea, poate fi amestecat într-un lapte sursă de plante pentru un terci de mic dejun cremos, bogat în proteine.

Deși majoritatea supermarketurilor au quinoa pe stoc, achiziționarea online poate oferi o selecție mai largă și prețuri posibil mai bune.

Quinoa este un bob fără gluten care conține 8 grame de proteine ​​la 1 cană gătită (185 grame). De asemenea, este o sursă bună de mai multe minerale, inclusiv magneziu, fier și zinc.

2. Tofu, tempeh și edamame

Tofu, tempeh și edamame sunt toate obținute din soia și fac pentru surse excelente de proteine ​​pe bază de plante (8).

Tofu este obținut din lapte de soia coagulat, presat în blocuri albe și vine într-o varietate de texturi, inclusiv mătase, fermă și extra-fermă. Deoarece este destul de bland, tofu tinde să ia aroma alimentelor cu care este gătit.

O porție de 3 uncii (85 de grame) de tofu furnizează aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, oferă 15% din valoarea zilnică (DV) pentru calciu, precum și cantități mai mici de potasiu și fier (9).

Tempehul este mult mai mestecat și mai tare decât tofu și este obținut din soia fermentată, care sunt adesea combinate cu alte semințe și boabe pentru a forma un tort ferm și dens.

Între timp, fasolea edamame este soia integrală, imatură, care este verde și are o aromă ușor dulce, ierboasă. De obicei sunt aburite sau fierte și pot fi savurate singure ca gustare. În mod alternativ, pot fi adăugate în salate, supe sau boluri de cereale.

Trei uncii (85 grame) de tempeh conțin 11 grame de proteine. Această porție este, de asemenea, o sursă bună de fibre și fier și conține potasiu și calciu (10).

O cană de 1/2 (85 grame) de edamame întregi oferă 8 grame de proteine, împreună cu o cantitate bună de fibre, calciu, fier și vitamina C (11).

Tofu, tempeh și edamame sunt toate derivate din soia integrală și surse excelente de proteine ​​complete. O porție de 3 uncii (85 de grame) de edamame sau tofu oferă 8 grame de proteine, în timp ce aceeași porție de tempeh are 11 grame.

3. Amaranth

Amaranth este un alt pseudocereal care este o sursă completă de proteine ​​(5).

Odată considerată un aliment de bază în culturile Incan, Maya și Aztecă, a devenit o alternativă populară de cereale fără gluten.

Amaranth este un bob versatil, care poate fi fiert pentru o farfurie sau terci de mâncare, sau popped într-o tigaie pentru a adăuga textură în bare sau salate granola. În mod similar cu quinoa, are un gust delicat, de nucă și își păstrează crunch-ul chiar și atunci când este gătit.

Când este măcinat într-o făină, amarantul poate fi folosit și în coacerea fără gluten.

O cană (246 grame) de amarant gătit oferă aproximativ 9 grame de proteine. De asemenea, este o sursă excelentă de mangan, fosfor de magneziu și fier (12).

De fapt, o cană (246 grame) de amarant gătit oferă mai mult de 100% din DV pentru mangan, un mineral esențial care este important pentru sănătatea creierului (12, 13).

Dacă nu găsiți amarant local, îl puteți cumpăra online.

Amaranth este un pseudocereal fără gluten care furnizează 9 grame de proteine ​​la 1 cană gătită (246 grame). De asemenea, furnizează mai mult de 100% din DV pentru mangan.

4. Hrișcă

Deși nu este la fel de bogat în proteine ​​precum quinoa sau amarantul, hrișca este un alt pseudocereal care este o sursă vegetală de proteine ​​complete (5).

Cu aromă de nuci, sâmburii cu coajă sau grâu pot fi gătite în mod asemănător cu ovăz sau măcinat într-o făină și folosite la coacere. În gătitul japonez, hrișca este consumată cel mai frecvent sub formă de tăiței, care se numesc soba.

O cană (168 grame) de hrișcă gătită furnizează aproximativ 6 grame de proteine ​​(14).

Acest pseudocereal este, de asemenea, o bună sursă de multe minerale esențiale, inclusiv fosfor, mangan, cupru, magneziu și fier (14).

Puteți cumpăra hrișcă în magazine specializate sau online.

Hrișca este un alt bob fără gluten, care este o sursă de proteine ​​complete, cu 6 grame de proteine ​​la 1 cană gătită (168 grame).

5. pâine Ezekiel

Pâinea Ezekiel este făcută din boabe și leguminoase întregi încolțite, inclusiv orz, soia, grâu, linte, mei și spelă.

Două felii (68 de grame) de pâine conțin 8 grame de proteine ​​(15).

Spre deosebire de majoritatea pâinii, combinația de cereale integrale și leguminoase din pâinea Ezekiel oferă tuturor celor nouă aminoacizi esențiali (16).

În plus, studiile sugerează că germinarea boabelor și a leguminoaselor crește conținutul de aminoacizi, în special conținutul lor de aminoacid lizină (17, 18).

Pentru un plus de proteine, folosiți pâinea Ezekiel pentru a face un sandwich vegan BLT cu tempeh în loc de slănină sau prăjiți pâinea și adăugați-l cu unt de arahide și semințe de chia.

Puteți să căutați pâine Ezekiel la supermarketul local sau să o cumpărați online.

Pâinea Ezekiel este făcută din boabe și leguminoase întregi încolțite și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Doar două felii (68 de grame) oferă 8 grame de proteine ​​de umplere.

6. Spirulina

Spirulina este un tip de alge albastru-verde, care este un supliment popular printre cele pe dietele vegane și vegetariene (19).

În timp ce poate fi achiziționată sub formă de tablete, forma de pudră de spirulină poate fi adăugată cu ușurință la smoothie-uri, bare de granola, supe și salate pentru a stimula nutriția.

Doar 1 lingură (7 grame) de spirulină uscată oferă 4 grame de proteine ​​(20).

Pe lângă faptul că este o sursă de proteine ​​complete, spirulina este bogată în antioxidanți și o sursă bună de mai multe vitamine B, cupru și fier (20).

Dacă doriți să încercați spirulina, o puteți găsi în magazinele de specialitate sau online.

Spirulina, un supliment obținut din alge albastru-verde, este o sursă de proteine ​​complete. O lingură (7 grame) oferă 4 grame de proteine, precum și cantități bune de vitamine B, cupru și fier.

7. Semințe de cânepă

Venind din planta de cânepă Cannabis sativa, semințele de cânepă sunt membre ale aceleiași specii ca marijuana, dar ele conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), componenta psihoactivă a marijuanei (21).

Drept urmare, este puțin probabil ca semințele de cânepă să conțină suficient THC pentru a provoca o senzație ridicată sau oricare dintre celelalte efecte psihoactive asociate cu marijuana (22).

Cu toate acestea, există îngrijorare că semințele de cânepă ar putea fi contaminate cu TCH din alte părți ale plantei în timpul recoltării sau depozitării. Prin urmare, este important să achiziționați semințe de la mărci de încredere care testează THC (22).

Tehnic o nucă, albii comestibili din interiorul semințelor de cânepă sunt denumiți inimi de cânepă și incredibil de hrănitori.

Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine ​​complete, inimile de cânepă sunt deosebit de bogate în acizii grași esențiali acidul linoleic (omega-6) și acidul alfa-linolenic (omega-3) (23).

Trei linguri (30 de grame) de semințe de cânepă crude, decupate, se laudă cu 10 grame de proteine ​​impresionante și 15% din DV pentru fier. De asemenea, sunt o bună sursă de fosfor, potasiu, magneziu și zinc (23).

Inimile de cânepă au o aromă ușoară de nucă și pot fi presărate peste iaurt sau salate, adăugate la smoothie-uri, sau incluse în granule de casă și baruri energetice.

Aceste semințe gustoase sunt disponibile pe scară largă în magazine și online.

Semințele de cânepă sunt adesea vândute sub formă de inimi de cânepă și incredibil de hrănitoare. Pe lângă faptul că furnizează 10 grame de proteine ​​în 3 linguri (30 de grame), sunt o bună sursă de acizi grași esențiali, fier, potasiu și alte câteva minerale esențiale.

8. semințe de chia

Semințele de chia sunt semințe rotunde minuscule, care sunt adesea negre sau albe.

Sunt unici prin faptul că pot absorbi lichidul și pot forma o substanță asemănătoare cu gelul. Drept urmare, pot fi utilizate pentru a face budincă și gemuri fără pectine. De asemenea, sunt utilizate în mod obișnuit ca înlocuitor de ouă în coacerea vegană.

Cu toate acestea, semințele de chia pot fi de asemenea folosite brute ca topping pentru făină de ovăz sau salate, amestecate în produse coapte sau adăugate la smoothie-uri.

Două linguri (28 de grame) de semințe de chia furnizează 4 grame de proteine. De asemenea, sunt o sursă bună de omega-3, fier, calciu, magneziu și seleniu (24, 25).

Dacă doriți să încercați semințele de chia, faceți stoc la supermarketul local sau online.

Semințele de chia sunt semințe rotunde minuscule care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Două linguri (28 de grame) conțin 4 grame de proteine, precum și cantități bune de acizi grași omega-3 și mai multe minerale esențiale.

9. Drojdia nutritivă

Drojdia nutritivă este o tulpină dezactivată de Saccharomyces cerevisiae care a fost creat special pentru a fi un produs alimentar.

Comercial, drojdia nutritivă se vinde sub formă de pulbere galbenă sau fulgi și are o aromă distinctivă umami, care poate fi folosită pentru a adăuga o aromă asemănătoare brânzeturilor în preparatele vegane, precum floricele, pastele sau piureul de cartofi.

O porție de 1/4 cană (15 grame) de drojdie nutritivă oferă 8 grame de proteine ​​complete (26).

Când este fortificată, drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv B12 (26).

Puteți cumpăra drojdie nutritivă local sau online.

Drojdia nutritivă este o tulpină de drojdie dezactivată care conferă o aromă de cheesy, umami bucatelor vegane. Doar 1/4 cană (15 grame) oferă 8 grame de proteine.

10. Orez și fasole

Orezul și fasolea sunt o combinație clasică care este o sursă de proteine ​​complete.

Atât orezul brun cât și cel alb sunt săraci în lizină, dar bogate în metionină. În schimb, fasolea are un conținut mare de lizină, dar mică de metionină. Ca atare, combinarea lor vă permite să obțineți suficient din fiecare, precum și cei șapte resturi de aminoacizi esențiali, pentru a putea conta ca o proteină completă.

O cană (239 grame) de orez și fasole oferă 12 grame de proteine ​​și 10 grame de fibre (27).

În timp ce vă puteți bucura de amestecul propriu-zis, orezul și fasolea pot fi completate cu guacamole, sarmale și legume prăjite pentru o masă simplă și plină.

Împreună, orezul și fasolea conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru a forma o sursă completă de proteine. Aproximativ 1 cană (239 grame) furnizează 12 grame din acest nutrient.

11. Pita și hummus

Un delicios clasic din Orientul Mijlociu, pita și hummus sunt o altă combinație care oferă tuturor celor nouă aminoacizi esențiali.

La fel ca orezul, grâul folosit pentru prepararea pita este prea scăzut în lizină pentru a fi considerat o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, năutul - ingredientul principal în hummus - este bogat în lizină (28, 29).

O pita de grâu integral de dimensiuni medii (57 de grame) cu 2 linguri (30 de grame) de hummus oferă aproximativ 7 grame de proteine ​​(30, 31).

Pe lângă faptul că servești ca gustare, adăugarea de bile de năut prăjit sau coapte cunoscute sub numele de falafel va crește și mai mult conținutul de proteine ​​din pita și hummus.

Combinația de pita și hummus este o altă împerechere clasică care constituie o sursă completă de proteine. O pita de dimensiuni medii (57 de grame) cu 2 linguri (30 de grame) de hummus oferă 7 grame de proteine.

12. Sandwich cu unt de arahide

O capsulă cu cutie de prânz, unt de arahide natural sandwich între pâinea integrală este o altă combinație obișnuită care are ca rezultat o sursă completă de proteine.

Așa cum am menționat anterior, grâul are un conținut scăzut de lizină, în timp ce pulsurile ca arahide compensează prin faptul că sunt bogate în lizină.

Două felii (62 de grame) de pâine sandwich integral de grâu cu 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide furnizează aproximativ 14 grame de proteine ​​(32, 33).

Cu toate acestea, cantitatea exactă de proteine ​​poate varia în funcție de marca de pâine cumpărată.

Atunci când alegeți un unt de arahide, vizați un produs cu ingrediente minime, în mod ideal, alune și poate un pic de sare.

Pâinea de grâu are un conținut scăzut de lizină, dar când este combinată cu untul de arahide bogat în lizină, devine o sursă completă de proteine. Un sandviș cu unt de arahide oferă aproximativ 14 grame de proteine.

13. Mycoprotein (Quorn)

Mycoproteina este un produs substitut pentru carne care este comercializat sub numele de Quorn.

Fabricat dintr-o ciupercă naturală numită Fusarium venenatum, uneori, este amestecat cu ouă sau proteine ​​din lapte, înainte de a fi transformat în gulere, tăieturi sau fâșii. Drept urmare, nu toate produsele de micoproteină sunt vegane (34).

Atât Food and Drug Administration (FDA), cât și Agenția pentru Standarde Alimentare a Regatului Unit au stabilit că micoproteina este suficient de sigură pentru a fi vândută publicului (34).

Cu toate acestea, există unele preocupări că ingredientul fungic din acesta poate provoca reacții alergice periculoase la unii indivizi (35).

Cu toate acestea, deoarece este o sursă bogată de aminoacizi esențiali și cu un conținut scăzut de sodiu, zahăr și grăsimi, este o opțiune populară pentru cei care caută o alternativă vegetală la pui (34).

În timp ce cantitatea de proteine ​​variază în funcție de produs, o pastă de 75 grame Quorn Chik’N conține 9 grame de proteine ​​(36).

Dacă doriți să încercați micoproteina, puteți găsi multe produse Quorn în magazine și online.

Mycoproteina, o alternativă populară a cărnii, se vinde sub numele de marcă Quorn. În timp ce cantitatea de proteine ​​variază în funcție de produs, o pastă de Quorn Chik oferă aproximativ 9 grame de proteine ​​complete.

Linia de jos

În ciuda unor îngrijorări cu privire la posibilitatea de a obține proteine ​​adecvate într-o dietă vegană sau vegetariană, sunt disponibile multe alimente pe bază de plante bogate în proteine.

Mai mult, unele dintre aceste alimente furnizează chiar și cei nouă aminoacizi esențiali și sunt, prin urmare, considerate proteine ​​complete.

Pentru a vă asigura că satisfaceți nevoile dvs. de aminoacizi într-o dietă vegană sau vegetariană, încercați să încorporați o varietate de aceste surse complete de proteine ​​sau combinații de alegeri aproape complete în dieta dvs. pe bază de plante.