Cum afectează cafeaua greutatea?

Conţinut

• Cafeaua neagră poate promova o greutate sănătoasă
• Cafeaua are un conținut scăzut de calorii
• Cofeina poate stimula metabolismul
• Cofeina poate reduce pofta de mâncare
• Cafeaua poate încă încuraja creșterea în greutate
• Cofeina poate perturba modele sănătoase de somn
• Peretele populare de cafea pot îngrași
• Anumite băuturi de cafea sunt încărcate cu calorii și zahăr
• Cum să bei cafea fără să câștigi în greutate
• Linia de jos

Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume.

Cu toate acestea, efectele cafelei asupra controlului greutății sunt mixte.

Beneficiile sale includ controlul apetitului și îmbunătățirea metabolismului, care ar putea ajuta la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, cafeaua conține cofeină, ceea ce poate duce la un somn slab și la mai multe pofte de zahăr la anumiți indivizi - ambii factori care pot afecta negativ greutatea. În plus, multe băuturi de cafea conțin adaos de zahăr și calorii excesive.

Acest articol aruncă o privire detaliată asupra modului în care cafeaua îți afectează greutatea.

Cafeaua neagră poate promova o greutate sănătoasă

Cafeaua neagră - fără alte ingrediente suplimentare - are un conținut foarte redus de calorii și te poate ajuta să obții o greutate sănătoasă.

Cafeaua are un conținut scăzut de calorii

Când încerci să slăbești, trebuie să creezi un deficit de calorii. Puteți face acest lucru fie prin creșterea activității fizice, fie consumând mai puține calorii.

O modalitate ușoară de a reduce aportul de calorii este să alegeți băuturi cu mai puține calorii. De exemplu, înlocuirea a doar 1 cană (240 ml) dintr-o băutură bogată în calorii, îndulcită cu zahăr cu aceeași cantitate de apă poate duce la peste 4 kilograme (1,9 kg) de pierdere în greutate peste 6 luni (1).

De la sine, cafeaua este o băutură cu foarte puține calorii. De fapt, o cană (240 ml) de cafea preparată are doar 2 calorii (2).

Cu toate acestea, cafeaua conține acest număr minuscul de calorii dacă îl beți negru - fără a adăuga zahăr, lapte sau orice alte ingrediente.

Dacă încercați să reduceți consumul total de calorii, înlocuirea băuturilor bogate în calorii - cum ar fi sodă, suc sau lapte cu ciocolată - poate fi un loc bun pentru a începe.

Cofeina poate stimula metabolismul

Cofeina este un stimulent natural întâlnit frecvent în cafea, ceai și sodă. Pe porție, cafeaua conține de obicei cea mai mare cantitate de cofeină din aceste trei băuturi.

O cană (240 ml) de cafea preparată oferă aproximativ 95 mg cafeină. Cu toate acestea, conținutul de cafeină variază în funcție de tipul de fasole, de stilul de prăjire și de preparare (3).

Cofeina îți poate îmbunătăți metabolismul - o măsură a câtor calorii arde corpul tău în fiecare zi. Acesta este un motiv pentru care cofeina este inclusă în multe suplimente de slăbit.

Cu toate acestea, pot fi necesare doze mari de cafeină pentru a influența în mod semnificativ metabolismul.

De exemplu, un studiu a descoperit că o doză de cafeină de 4,5 mg pe lire de greutate corporală (10 mg pe kg) a crescut metabolismul cu până la 13%. Aceasta ar echivala cu 680 mg de cafeină - o cantitate de 7 cani (1.660 ml) de cafea pentru cineva care cântărește 150 de kilograme (68 kg) (4).

Totuși, unele cercetări arată că aportul regulat de cofeină poate îmbunătăți menținerea în greutate corporală și pierderea în greutate.

Într-un studiu, o creștere a aportului de cafeină a fost asociată cu creșterea în greutate mai mică de peste 12 ani. Cu toate acestea, participanții care au consumat cea mai mare cofeină au fost doar cu aproximativ 1 kilogram (0,4–0,5 kg) mai ușor decât cei cu aporturi mai mici de cofeină (5).

Un alt studiu a analizat persoanele care au pierdut în greutate. Cei care au consumat cea mai mare cafea și cofeină au avut mai mult succes în a-și menține pierderea în greutate în timp (6).

Cofeina poate reduce pofta de mâncare

De asemenea, cofeina poate ajuta la reducerea poftei de mâncare.

Apetitul este controlat de mai mulți factori diferiți, inclusiv compoziția de nutrienți a meselor, hormonilor și nivelurilor de activitate. Consumul de cafea cofeinizată poate reduce nivelul de ghrelin al hormonului foamei (7).

În plus, studiile arată că consumul de cafea cofeinizată poate reduce numărul de calorii pe care le consumi pe parcursul zilei, comparativ cu a nu-l bea (8, 9).

Cu toate acestea, cercetările care înconjoară cofeina ca suprimant al apetitului sunt contradictorii, iar unele studii raportează că cofeina nu are prea puțin efect asupra sentimentelor de plenitudine (10).

Astfel, sunt necesare mai multe studii.

rezumat Cafeaua neplăcută, neagră este foarte scăzută în calorii și bogată în cofeină. Cofeina este un stimulent natural care îți poate stimula metabolismul și scade nivelul hormonilor foamei, ceea ce ar putea preveni creșterea în greutate.

Cafeaua poate încă încuraja creșterea în greutate

Deși unele studii sugerează că cafeaua poate fi benefică pentru pierderea în greutate, poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra greutății în mai multe moduri.

Cofeina poate perturba modele sănătoase de somn

Cofeina acționează ca un stimulent prin blocarea efectelor adenozinei, un produs chimic din creierul tău care te face somnolent (11).

Acest lucru vă poate fi util dacă aveți nevoie de un plus de energie. Cu toate acestea, dacă este consumată mai târziu în zi, cafeaua poate interfera cu modelele de somn.

La rândul său, acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Somnul slab este asociat cu greutatea corporală mai mare, apetitul crescut și mai multe pofte de mâncare procesată (12, 13, 14).

Peretele populare de cafea pot îngrași

Multe persoane asociază cafeaua cu un delicios dulce, cum ar fi o patiserie. Acest lucru se datorează faptului că cofeina modifică sentimentul de dulceață perceput, care poate duce la pofta de alimente zaharoase (15).

Adăugarea zilnică a unei gustări bogate în zahăr cu cafeaua dvs. poate duce la creșterea în greutate.

Pentru a evita poftele de zahăr și creșterea în greutate potențială care poate veni cu consumul de alimente bogate în calorii, dulci, bucurați-vă de cafeaua cu alimente care oferă o sursă de proteine ​​și grăsimi sănătoase - cum ar fi o mână de nuci sau un mic dejun cu ou.

Proteinele și grăsimile promovează plinătatea și pot reduce frecvența poftelor de zahăr (16).

Anumite băuturi de cafea sunt încărcate cu calorii și zahăr

Deși cafeaua simplă are un conținut scăzut de calorii, multe băuturi de cafea sunt ambalate cu calorii și zahăr.

Cafenelele și francizele populare vând băuturi de cafea îndulcite care conțin zahăr adăugat și sute de calorii. De exemplu, un Starbucks Grande (16 uncii sau 470 ml) Caramel Frappuccino are 420 calorii și peste 16,5 lingurițe (66 grame) de zahăr (17).

Aportul regulat de băuturi zaharoase, cum ar fi amestecurile de cafea îndulcite, este asociat cu creșterea în greutate și un risc mai mare de obezitate (18).

În plus, multe persoane adaugă unt sau ulei de nucă de cocos la cafeaua lor pentru a face o băutură la modă cunoscută sub numele de cafea Bulletproof.

Cu toate că adăugarea de grăsimi sănătoase precum uleiul de nucă de cocos în dieta dvs. poate beneficia de sănătate, adăugarea prea multor aceste alimente bogate în grăsimi, bogate în calorii la cafeaua dvs., fără a se adapta la calorii în plus - poate duce la creșterea în greutate nedorită.

rezumat Cafeaua cofeinizată poate afecta negativ somnul, ceea ce poate favoriza creșterea în greutate. Ba mai mult, unele băuturi de cafea au un conținut ridicat de zahăr și / sau grăsimi, ceea ce poate duce la aportul excesiv de calorii și la creșterea în greutate ulterioară.

Cum să bei cafea fără să câștigi în greutate

Există multe modalități de a vă bucura de ceașca zilnică de cafea, fără a câștiga în greutate.

Cel mai important sfat este să evitați adăugarea de zahăr în cafea. Zaharul este prezent în multe creme aromate și lattes pre-preparate - și multe persoane adaugă zahăr de masă sau îndulcitori lichizi, cum ar fi siropul de agave direct în ceașca lor de joe.

Iată câteva modalități de a reduce aportul de zahăr, adăugând totuși aromă cafelei tale:

• Se presară cu niște scorțișoară.
• Folosiți lapte de migdale neindulcit, lapte de cocos sau jumătate și jumătate.
• Folosiți o cantitate mică de îndulcitor natural, fără calorii, cum ar fi stevia.
• Adăugați câteva picături de extract de vanilie.
• Topiți-vă într-un pătrat mic de ciocolată neagră de înaltă calitate.

Deși jumătatea și jumătatea și laptele de nucă de cocos au un nivel scăzut de zahăr, sunt mai mari în calorii decât celelalte adaosuri. Cel mai bine este să utilizați cantități mici din aceste produse în cafeaua dvs. pentru a preveni aportul excesiv de calorii.

Cafeaua are o aromă naturală de amar, de aceea poate fi necesar să reduceți treptat cantitatea de îndulcitor adăugat pentru a vă regla papilele gustative. De exemplu, data viitoare când achiziționați un latté îndulcit, încercați să cereți jumătate din cantitatea obișnuită de sirop aromatizant.

Mai bine, pregătește-ți propria cafea acasă. Acest lucru vă va permite să nu numai că controlați cantitatea de îndulcitor, dar și să economisiți bani.

Dacă vă bucurați de cafeaua antiglonț, încercați să alegeți grăsimi sănătoase - precum untul hrănit cu iarbă sau uleiul de nucă de cocos - și folosiți cantități mici. În plus, fiți atenți la aportul zilnic de calorii pentru a vă asigura că nu consumați excesiv de calorii.

rezumat Puteți reduce riscul de a câștiga în greutate cu cafea, limitând zahărul adăugat, încorporând alternative de aromă mai sănătoase și evitând surplusul de calorii.

Linia de jos

Cafeaua singură nu determină creșterea în greutate - și poate, de fapt, promova pierderea în greutate, stimulând metabolismul și ajutând controlul apetitului.

Cu toate acestea, poate afecta negativ somnul, ceea ce poate favoriza creșterea în greutate. În plus, multe băuturi de cafea și împerechere populare de cafea au un conținut ridicat de calorii și zahăr adăugat.

Pentru a reduce riscul de creștere în greutate, încercați să reduceți zahăr adăugat și aditivi cu calorii mari.

Consumul unei cani de cafea zilnic poate fi un mod sănătos de a-ți începe ziua. Cu toate acestea, este important să fiți atenți la ingredientele utilizate atunci când pregătiți sau comandați băutura.