Rutină de fitness în aer liber

Să faci mișcare nu trebuie să însemne să mergi în sală la interior. Puteți obține un antrenament complet în propria curte, loc de joacă local sau parc.

Exercițiul în aer liber poate oferi multe beneficii. Vă poate îmbunătăți starea de spirit, vă poate expune la vitamina D de la soare și vă poate crește nivelul de energie. De asemenea, oferă un peisaj variat pe care nu-l pătrundeți în interior. Deci, dacă mergeți pe jos, alergați sau mergeți cu bicicleta, este mai probabil să întâlniți dealuri. Acest lucru ajută la lucrul diferitelor grupe musculare și crește intensitatea antrenamentului.

Rutina dvs. ar trebui să includă 3 tipuri de exerciții:

• Exercitii aerobice. Acesta este orice fel de exercițiu care vă folosește mușchii mai mari și vă face inima să bată mai repede. Scopul este de a obține cel puțin 2 ore și 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână.
• Exerciții de întindere. Aceste exerciții vă întind mușchii pentru o mai mare flexibilitate și o mai mare mișcare a articulațiilor. Vă puteți întinde înainte sau după ce vă faceți celelalte exerciții.
• Antrenament de forță. Aceste exerciții vă lucrează mușchii pentru a le face mai puternici și pentru a ajuta la construirea oaselor mai puternice. Încercați să vă antrenați toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă odihniți o zi între ele.

Indiferent ce tip de antrenament în aer liber alegeți, includeți exerciții din toate cele 3 grupuri. Includeți exerciții care vizează brațele, picioarele, umerii, pieptul, spatele și mușchii abdominali.

Dacă nu ați fost activ de ceva timp sau dacă aveți o afecțiune de sănătate, este o idee bună să discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un program de exerciții fizice.

Există multe modalități de a face mișcare în aer liber, posibilitățile sunt aproape nelimitate. Alegeți ceva care vă atrage și este potrivit pentru nivelul dvs. de fitness. Iată câteva idei:

• Încălziți mai întâi. Fă-ți sângele curgând mergând timp de aproximativ 5 minute. Adăugați o întindere dinamică, ridicând genunchii spre piept. Încălzirea și întinderea mușchilor pot ajuta la prevenirea unor leziuni. Ar trebui să continuați încălzirea până când corpul dumneavoastră se simte cald și abia începeți să transpirați.
• Mergeți sau jogging la sala de sport în aer liber. Alegeți un parc sau un loc de joacă lângă casa dvs. pentru antrenament. În acest fel, puteți începe și încheia rutina cu o plimbare rapidă sau un jogging ușor.
• Alege-ți recuzita. Băncile parcului, copacii și barele pentru maimuțe fac toate recuzită excelentă pentru exerciții. Folosiți o bancă de parc pentru a face flotări, scufundări și trepte. Barele maimuțelor și ramurile copacilor sunt excelente pentru trageri. Barele pentru maimuțe pot fi, de asemenea, folosite pentru a-ți lucra abdomenul, trăgându-ți picioarele îndoite în sus spre piept, în timp ce atârni de mâini. De asemenea, puteți înfășura benzi de rezistență în jurul copacilor sau stâlpilor pentru a face exerciții de întărire.
• Gândește-te la tot corpul. Când faceți mișcare în aer liber, folosiți exerciții care vă utilizează greutatea corporală. De exemplu, puteți face genuflexiuni, atacuri, flotări, scufundări, ședințe și scânduri. Faceți 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Construiți până la 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare exercițiu.
• Alăturați-vă unei clase sau unui grup. Mulți oameni se simt mai motivați atunci când fac exerciții în grup. Căutați cursuri de fitness, cum ar fi yoga, tai chi sau aerobic, oferite în afara parcurilor și zonelor de recreere locale. De asemenea, puteți căuta grupuri care se concentrează pe un sport de care vă bucurați, precum ciclism, drumeții, jogging, canotaj, tenis sau Frisbee.
• Faceți treburile un antrenament. Da, treburile tale în aer liber pot fi considerate exerciții. O combinație de grădinărit, tunderea gazonului cu o mașină de tuns iarba, tragerea buruienilor sau greblarea frunzelor vă poate oferi un antrenament complet.
• Se amestecă. Păstrați-vă antrenamentul nou, variind rutina dvs. din când în când. Încercați un sport nou sau mergeți pe jos, faceți drumeții sau faceți jogging pe un traseu nou. Faceți o excursie de o zi și faceți-vă rutina undeva nouă.

Ori de câte ori vă exersați afară, ar trebui să luați câteva precauții pentru a vă asigura că rămâneți în siguranță.

• Urmăriți vremea. În timp ce vă puteți exercita în majoritatea tipurilor de vreme, căldura sau frigul extrem pot fi periculoase. Pe vreme rece, îmbrăcați-vă în straturi și purtați o pălărie și mănuși. Pe vreme caldă, purtați o mulțime de protecție solară, alegeți haine ușoare și beți multă apă.
• Aveți grijă pe străzi. Mergeți sau faceți jogging în fața traficului care se apropie și purtați haine luminoase, astfel încât șoferii să vă poată vedea. Dacă sunteți afară când este întuneric, purtați haine reflectorizante sau purtați o lanternă.
• Fi pregatit. Purtați un act de identitate și un telefon mobil, pentru orice eventualitate.

American Council on Exercise (ACE) are multe rutine de exercițiu enumerate pe site-ul său - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Există, de asemenea, multe cărți despre exerciții pe care le puteți face pe cont propriu. De asemenea, puteți obține videoclipuri de fitness sau DVD-uri. Alegeți cărți sau videoclipuri create de persoane cu acreditări de fitness. Căutați pe cineva certificat de ACE sau de Colegiul American de Medicină Sportivă.

Sunați imediat la furnizorul dvs. dacă aveți oricare dintre următoarele simptome în timpul exercițiului:

• Presiune sau durere în piept, umăr, braț sau gât
• Senzație de rău la stomac
• Dureri severe
• Probleme de respirație sau dificultăți de respirație chiar și atunci când opriți exercițiul
• Amețeală
• Dureri de cap, slăbiciune, confuzie sau crampe musculare în vreme caldă
• Pierdere de senzație sau usturime pe orice zonă a pielii pe vreme rece

Exercițiu - în aer liber

• Mersul pentru sănătate

Site-ul American Council on Exercise. Fapte adecvate: elementele de bază ale antrenamentului de circuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Accesat pe 19 martie 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Activitate fizica. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Beneficiile mediilor naturale pentru activitatea fizică. Sport Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Exerciții fizice și fitness