8 mari motive pentru a include ardeii în dieta ta

Conţinut

• 1. Ambalat cu substanțe nutritive
• 2. Vă poate ajuta să vă mențineți apetitul sub control
• 3. Bogat în proteine ​​pe bază de plante
• 4. Vă poate ajuta să vă gestionați greutatea
• 5. Susțineți controlul zahărului din sânge
• 6. Poate beneficia de digestie
• 7. Poate proteja împotriva anumitor boli cronice
• Boala de inima
• Cancer
• Diabet
• 8. ieftin și ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Năuturile, cunoscute și sub numele de fasole de garbanzo, fac parte din familia leguminoaselor.

În timp ce au devenit mai populari recent, năutul a crescut în țările din Orientul Mijlociu de mii de ani.

Gustul lor de nucă și textura boabă se asortează bine cu câteva alte alimente și ingrediente.

Ca o sursă bogată de vitamine, minerale și fibre, năutul poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea digestiei, ajuta la gestionarea greutății și reducerea riscului mai multor boli.

În plus, năutul are un conținut ridicat de proteine ​​și face un înlocuitor excelent pentru carne în dietele vegetariene și vegane.

Iată 8 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi, precum și modalități de a le încorpora în alimentația ta.

1. Ambalat cu substanțe nutritive

Năutul are un profil nutritiv impresionant.

Conțin o cantitate moderată de calorii, oferind 46 de calorii pe o porție de 1 uncie (28 de grame). Aproximativ 67% din aceste calorii provin din carbohidrați, în timp ce restul provin din proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi (1).

Ardeiul iute oferă, de asemenea, o varietate de vitamine și minerale, precum și o cantitate decentă de fibre și proteine.

O porție de 1 uncie (28 de grame) furnizează următoarele substanțe nutritive (1):

• calorii: 46
• Carbohidrați: 8 grame
• Fibră: 2 grame
• Proteină: 3 grame
• Folate: 12% din RDI
• Fier: 4% din CDI
• Fosfor: 5% din RDI
• Cupru: 5% din RDI
• Mangan: 14% din CDI

rezumat Năutul conține o cantitate moderată de calorii și câteva vitamine și minerale. De asemenea, sunt o sursă bună de fibre și proteine.

2. Vă poate ajuta să vă mențineți apetitul sub control

Proteinele și fibrele din năut pot ajuta la menținerea apetitului sub control.

Proteinele și fibrele funcționează sinergic pentru a încetini digestia, ceea ce ajută la promovarea plinătății. În plus, proteina poate crește nivelul hormonilor de reducere a apetitului în organism (2, 3, 4, 5).

De fapt, efectele de umplere ale proteinei și fibrelor din năut pot scădea automat aportul caloric pe parcursul zilei și la mese (4, 6, 7).

Un studiu a comparat apetitul și aportul de calorii la 12 femei care au consumat două mese separate (8).

Înainte de una dintre mese, au mâncat o cană (200 grame) de năut, iar înainte de cealaltă, au mâncat două felii de pâine albă.

Femeile au înregistrat o reducere semnificativă a apetitului și a aportului de calorii după masa de năut, în comparație cu masa de pâine albă.

Un alt studiu a descoperit că indivizii care au mâncat în medie 104 grame de năut zilnic timp de 12 săptămâni au raportat că se simt mai plini și că mâncau mai puține mâncăruri de gunoi, comparativ cu când nu au mâncat năut (9).

Este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma rolul pe care îl poate avea ardeiul în controlul apetitului. Cu toate acestea, cu siguranță merită să le adăugați în dieta dvs. dacă doriți să experimentați efectele lor de promovare a plinătății.

rezumat Năutul are un conținut ridicat de proteine ​​și fibre, ceea ce le face un aliment plin care poate ajuta scăderea poftei de mâncare și reduce aportul de calorii la mese.

3. Bogat în proteine ​​pe bază de plante

Ardeii de năut sunt o mare sursă de proteine ​​pe bază de plante, ceea ce le face o alegere potrivită pentru cei care nu mănâncă produse animale.

O porție de 1 uncie (28 de grame) furnizează aproximativ 3 grame de proteine, care este comparabilă cu conținutul de proteine ​​în alimente similare precum fasolea neagră și lintea (1).

Proteina din năut poate ajuta la promovarea plinătății și la menținerea apetitului sub control. Proteina este cunoscută și pentru rolul său în controlul greutății, sănătatea oaselor și menținerea forței musculare (6, 10, 11, 12).

Unele studii au sugerat că calitatea proteinei din năut este mai bună decât cea a altor tipuri de leguminoase. Acest lucru se datorează faptului că năutul conține aproape toți aminoacizii esențiali, cu excepția metioninei (10).

Din acest motiv, ele nu sunt o sursă completă de proteine. Pentru a vă asigura că veți obține toți aminoacizii din dieta dvs., este important să asociați năutul cu o altă sursă de proteine, cum ar fi cerealele integrale, pentru a compensa deficitul (6).

rezumat Năutul este o sursă excelentă de proteine, care are o varietate de beneficii pentru sănătate, de la administrarea greutății până la sănătatea oaselor. Ele sunt o alegere excelentă pentru persoanele care evită produsele de origine animală.

4. Vă poate ajuta să vă gestionați greutatea

Năutul are mai multe proprietăți care vă pot ajuta să vă controlați greutatea.

În primul rând, năutul are o densitate calorică destul de mică. Aceasta înseamnă că oferă puține calorii în raport cu cantitatea de nutrienți pe care o conțin (6, 13).

Oamenii care mănâncă o mulțime de alimente cu conținut scăzut de calorii au mai multe șanse să piardă în greutate și să o mențină decât cei care mănâncă o mulțime de alimente bogate în calorii (14, 15).

Mai mult, proteinele și fibrele din năut pot promova gestionarea greutății datorită efectelor lor de scădere a apetitului și a potențialului de a ajuta la reducerea aportului de calorii la mese (8).

Într-un studiu, cei care au mâncat în mod normal năut cu 53% mai puțin probabil să fie obezi și aveau un indice de masă corporală mai redus și circumferință în greutate, în comparație cu cei care nu au mâncat năut (16).

În plus, o altă meta-analiză a descoperit că cei care au mâncat cel puțin o porție de leguminoase, cum ar fi năutul, au pierdut cu 25% mai mult în greutate decât cei care nu au mâncat leguminoase (17).

Cu toate că aceste descoperiri sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii umane pentru a stabili efectele pe care șrotul de ară au asupra controlului greutății. Indiferent, sunt un aliment incredibil de sănătos pe care să-l includă în dieta ta.

rezumat Ardeii conțin o cantitate moderată de calorii și au un conținut ridicat de fibre și proteine, toate proprietățile care joacă un rol în gestionarea greutății.

5. Susțineți controlul zahărului din sânge

Năutul are mai multe proprietăți care vă pot ajuta să vă gestionați nivelul glicemiei.

În primul rând, au un indice glicemic destul de scăzut (GI), care este un marker al vitezei în care nivelul glicemiei crește după ce ai mâncat un aliment. S-a dovedit că dietele care includ multe alimente cu IG scăzute promovează administrarea glicemiei (16, 18).

În al doilea rând, năutul este o sursă bună de fibre și proteine, care sunt ambele cunoscute pentru rolul lor în reglarea zahărului din sânge.

Acest lucru se datorează faptului că fibra încetinește absorbția de carbohidrați, ceea ce promovează o creștere constantă a nivelului de zahăr din sânge, mai degrabă decât un vârf. De asemenea, consumul de alimente bogate în proteine ​​poate ajuta la menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (5, 19).

Într-un studiu, 19 persoane care au mâncat o masă care conținea 200 de grame de năut au avut o reducere de 21% a nivelului de zahăr din sânge, comparativ cu când au mâncat o masă care conținea cereale integrale sau pâine albă (20).

Un alt studiu de 12 săptămâni a descoperit că 45 de persoane care au mâncat 728 grame de năut pe săptămână au avut o reducere notabilă a nivelului lor de insulină în post, ceea ce este un factor important în controlul zahărului din sânge (21).

Mai mult decât atât, mai multe studii au asociat consumul de năut cu un risc redus de mai multe boli, inclusiv diabet și boli de inimă. Aceste efecte sunt adesea atribuite efectelor lor de scădere a zahărului din sânge (10).

rezumat Năuturile au un IG scăzut și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și proteine, toate proprietățile care susțin un control sănătos al glicemiei.

6. Poate beneficia de digestie

Năutul este plin de fibre, care are mai multe beneficii dovedite pentru sănătatea digestivă (16).

Fibra din năut este în mare parte solubilă, adică se amestecă cu apa și formează o substanță asemănătoare cu gel în tractul digestiv.

Fibra solubilă poate ajuta la creșterea numărului de bacterii sănătoase din intestin și poate preveni supraaglomerația bacteriilor nesănătoase. Acest lucru poate duce la un risc redus al unor afecțiuni digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil și cancerul de colon (5).

Într-un studiu, 42 de persoane care au mâncat 104 grame de năut zilnic timp de 12 săptămâni au raportat o îmbunătățire a funcției intestinale, inclusiv mișcări ale intestinului mai frecvente și consistență mai scăzută a scaunului, comparativ cu când nu au mâncat năut (9, 16).

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea digestivă, inclusiv mai multe ardei în dieta dvs., merită să încercați.

rezumat Năutul are un conținut mare de fibre, ceea ce vă aduce digestia prin creșterea numărului de bacterii sănătoase din intestin și contribuind la curgerea eficientă a deșeurilor prin tractul digestiv.

7. Poate proteja împotriva anumitor boli cronice

Ardeii de vară prezintă mai multe caracteristici care pot contribui la reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice.

Boala de inima

Ardeii de năut sunt o mare sursă de mai multe minerale, cum ar fi magneziu și potasiu, care au fost studiate pentru potențialul lor de a stimula sănătatea inimii (1, 22, 23).

Acest lucru se datorează faptului că acestea pot ajuta la prevenirea tensiunii arteriale ridicate, care este un factor de risc major pentru bolile de inimă.

În plus, s-a demonstrat că fibra solubilă din năut ajută la reducerea trigliceridelor și a nivelului de colesterol LDL „rău”, care poate crește riscul de boală cardiacă atunci când este crescut (16, 24).

Într-un studiu de 12 săptămâni, 45 de persoane care au consumat 728 grame de năut pe săptămână și-au redus semnificativ nivelul colesterolului total cu o medie de aproape 16 mg / dL (21).

Cancer

Includerea de năut în dieta dvs. în mod regulat poate ajuta la reducerea riscului dvs. de anumite tipuri de cancer.

În primul rând, consumul de năut poate promova producerea organismului de butirat, un acid gras care a fost studiat pentru potențialul său de a reduce inflamația în celulele colonului, scăzând posibil riscul de cancer de colon (16, 25).

Mai mult, năutul este o sursă de saponine, care sunt compuși ai plantelor care pot ajuta la prevenirea dezvoltării anumitor tipuri de cancer. Saponinele au fost, de asemenea, studiate pentru rolul lor în inhibarea creșterii tumorii (16, 26, 27).

Ardeii conțin, de asemenea, mai multe vitamine și minerale care vă pot reduce riscul de cancer, inclusiv vitaminele B, care pot fi responsabile pentru reducerea riscului de cancer la sân și plămâni (28, 29, 30).

Diabet

Șarpele are câteva proprietăți cunoscute pentru a sprijini controlul zahărului din sânge și, astfel, poate ajuta la prevenirea și gestionarea diabetului.

Fibrele și proteinele din năut ajută la prevenirea creșterii prea rapide a nivelului de zahăr din sânge după consum, ceea ce este un factor important în gestionarea diabetului (5, 10, 16, 31).

În plus, indicele lor scăzut de glicemie (GI) le face adecvate pentru persoanele cu diabet, deoarece este puțin probabil să conducă la vârfuri de zahăr din sânge (16, 32, 33).

Ele sunt, de asemenea, o sursă de mai multe vitamine și minerale care s-au descoperit că reduc riscul de diabet zaharat de tip 2, inclusiv magneziu, vitamine B și zinc (1, 34, 35, 36).

rezumat Ardeii de vară prezintă multe caracteristici care pot ajuta la prevenirea unor boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer și diabet.

8. ieftin și ușor de adăugat la dieta ta

Ardeii de năut sunt incredibil de ușor de inclus în dieta ta.

Sunt destul de accesibile și convenabile. Majoritatea magazinelor alimentare le poartă în soiuri de conserve și uscate.

Mai mult decât atât, năutul este versatil și poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare. Un mod popular de a le mânca este adăugându-le în salate, supe sau sandwich-uri.

De asemenea, sunt un ingredient principal în hummus, care este o baie făcută cu piure de năut, tahini, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și usturoi. Puteți cumpăra hummus din magazin sau puteți face singur, cum ar fi în această rețetă.

Un alt mod de a vă bucura de năut este de a le prăji, ceea ce creează o gustare delicioasă și crocantă. Puteți să le încorporați și în burgeri cu veggie sau în tacouri.

Datorită conținutului de proteine, pot face un substitut excelent pentru carne.

rezumat Ardeiul iute este ieftin și are un gust excelent atunci când este adăugat la o varietate de rețete. Sunt ingredientul principal în hummus și fac un substitut excelent pentru carne datorită conținutului de proteine.

Linia de jos

Ardeii de năut sunt un aliment foarte sănătos.

Sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și proteine. Aceste caracteristici sunt responsabile pentru majoritatea beneficiilor lor pentru sănătate, care variază de la gestionarea greutății până la controlul zahărului din sânge.

Includerea în mod regulat a năutului în dieta dvs. vă va sprijini sănătatea și vă poate reduce riscul de a dezvolta boli cronice, precum boli de inimă și cancer.

Sunt accesibile și ușor de găsit în majoritatea magazinelor alimentare. Le puteți include în diverse feluri de mâncare și fac o alternativă excelentă de carne în mesele vegetariene și vegane.

În plus, năutul este delicios și cu siguranță merită inclus în alimentația dvs. dacă doriți să beneficiați de beneficiile lor pentru sănătate.