7 posturi de yoga pe care le poți face pe scaun

Conţinut

• Muntele așezat (Tadasana)
• Războinicul I (Virbhadrasana I)
• Îndoit în față așezat (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Țineți brațul invers
• Twist simplu așezat (Parivrtta Sukhasana)
• Întindere cu un singur picior (Janu Sirsasana)

În zilele noastre este popular să spunem „yoga este pentru toată lumea”. Dar este cu adevărat adevărat? Poate fi practicat cu adevărat de toată lumea? Chiar și cei care, din cauza vârstei, a inflexibilității sau a vătămării, trebuie să practice complet de pe scaun?

Absolut!

De fapt, persoanele în vârstă pot obține mai mult din yoga decât majoritatea studenților. Întrucât cele două emisfere ale creierului sunt utilizate mai în mod egal pe măsură ce îmbătrânim, putem aduce o mai bună conștientizare generală yoga, utilizând astfel conexiunea minte-corp mai eficient decât elevii mai mici.

Rețineți că mulți seniori care sunt în formă fizică nu au limitări atunci când vine vorba de practicarea yoga, cu excepția poate utilizării dispozitivelor de adaptare pe care le folosesc și mulți tineri, cum ar fi blocuri sau curele. Cu toate acestea, yoga pe scaun poate fi calea de urmat pentru oameni:

• cu probleme de echilibru
• căutând să înceapă încet
• care s-ar simți mai încrezător începând astfel

Nu numai că are beneficiile yoga obișnuite, cum ar fi ajutarea la stres, durere și oboseală - dar poate ajuta și la lubrifierea articulațiilor, echilibrul și chiar probleme specifice vârstei, cum ar fi menopauză și artrită.

Această secvență va fi utilă oricui preferă să facă yoga pe un scaun, cum ar fi persoanele în vârstă sau cei de pe un scaun la locul de muncă. Rețineți că doriți un scaun robust în care să vă simțiți confortabil și stabil. Asta înseamnă că nu există scaune de birou cu roți sau orice altceva care să simtă rahat.

Și asigurați-vă că începeți fiecare nouă poziție, asigurându-vă că fundul dvs. este plantat ferm pe scaun. Veți dori să vă așezați spre marginea din față a scaunului, dar totuși pe scaun suficient pentru a vă simți stabil.

Muntele așezat (Tadasana)

Aceasta este o poziție excelentă pentru a vă angaja pur și simplu, pentru a vă verifica postura și pentru a vă concentra asupra respirației. Vino la această poziție după fiecare dintre ipostazele de mai jos.

1. Respirați adânc și stați drept, extinzându-vă coloana vertebrală.
2. Pe măsură ce expiri, rădăcină în scaun cu oasele așezate (partea inferioară a coapsei sau cele două puncte care iau greutatea când stai).
3. Picioarele trebuie să fie la unghiuri de 90 de grade, genunchii direct peste glezne. Vrei să ai un spațiu mic între genunchi.De obicei, pumnul ar trebui să se încadreze între genunchi, deși structura scheletică poate necesita mai mult spațiu decât acesta.
4. Respirați adânc și, în timp ce expirați, rotiți-vă umerii pe spate, trageți butonul din buric înspre coloana vertebrală și relaxați-vă brațele în jos. Dacă scaunul dvs. are cotiere, este posibil să fie nevoie să le aveți în față doar puțin sau puțin mai largi, pentru a curăța cotierele.
5. Cuplați-vă picioarele ridicând degetele de la picioare și apăsând ferm în toate cele patru colțuri ale picioarelor.

Războinicul I (Virbhadrasana I)

1. Începând din Muntele așezat, respirați adânc. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele în lateral, apoi ridicați mâinile în sus pentru a vă întâlni deasupra capului.
2. Împingeți degetele împreună, ținând degetele indicatorului și degetele mari, astfel încât să arătați spre tavan direct deasupra capului.
3. Pe măsură ce expirați, îndepărtați umerii de urechi, lăsând omoplații să alunece pe spate. Aceasta va angaja capsula umărului (mușchii care țin articulația umărului împreună).
4. Continuați să respirați adânc și uniform, pe măsură ce vă așezați aici, făcând cel puțin 5 respirații adânci înainte de a elibera mâinile încleștate pe o expirație și lăsați brațele să plutească ușor înapoi în lateral.

Îndoit în față așezat (Paschimottanasana)

1. Inspirați în Muntele așezat, concentrându-vă pe extinderea coloanei vertebrale și pur și simplu pliați peste picioare. Puteți începe cu mâinile sprijinite pe coapse și glisați-le în jos pe picioare în timp ce vă pliați pentru un pic de sprijin suplimentar sau le puteți ține la laturi în timp ce lucrați spre așezarea trunchiului pe coapse.
2. Respirați 5 sau mai multe în această poziție. Vă masează intestinele, ajutând la digestie, precum și prelungind pasiv coloana vertebrală și întinzând mușchii spatelui.
3. Când sunteți gata, inspirați când ridicați trunchiul înapoi în poziție verticală.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Această poziție vă relaxează umerii și partea superioară a spatelui, deoarece vă stabilizează și vă flexează articulația umărului.

1. Respirați și apoi, în timp ce inspirați, întindeți brațele în lateral.
2. În timp ce expiri, adu-i în față, balansând brațul drept sub stânga și apucându-ți umerii cu mâinile opuse, oferindu-ți o îmbrățișare.
3. Dacă aveți mai multă flexibilitate în umeri, vă puteți elibera aderența și puteți continua să vă înfășurați antebrațele unul pe celălalt până când degetele drepte odihnesc în palma stângă.
4. Inhalând, ridicați coatele cu câțiva centimetri mai sus.
5. Expirați, rulați umerii în jos, relaxându-i departe de urechi.
6. Respirați câteva, repetând ridicarea cotului și umărul, dacă doriți.

Țineți brațul invers

Aceasta vă întinde umerii și vă deschide pieptul, ceea ce vă poate ajuta cu postura, stresul și dificultățile de respirație.

1. Pe măsură ce inspirați, întindeți ambele brațe în lateral, cu palmele în jos.
2. Pe măsură ce expiri, rotește puțin ambii umeri înainte, ceea ce îți rulează palmele astfel încât să fie orientate în spatele tău, apoi îndoi coatele și lasă-ți mâinile să se balanseze în spatele tău.
3. Închideți mâinile în orice fel doriți (degete, mâini, încheieturi sau coate) și trageți ușor mâinile unul de celălalt fără a vă elibera strânsoarea.
4. Dacă ați apucat o încheietură sau un cot, notați de ce parte este.
5. După ce ați făcut 5 respirații lente, uniforme, cu brațele încleștate în acest fel, reclașați cealaltă încheietură sau cot și țineți 5 respirații.

Twist simplu așezat (Parivrtta Sukhasana)

Pozițiile răsucite ajută la durerile de spate și ajută digestia și circulația. Sunt deseori numite ipostaze de „detoxifiere”.

Deși veți avea scaunul în spate pentru a vă ajuta să vă răsuciți aici, rețineți că nu doriți să folosiți scaunul pentru a vă lăsa într-o răsucire mai profundă. Corpul tău va avea un punct natural de oprire. Nu forțați-l trăgând cu mâinile. Forțarea unei răsuciri poate provoca vătămări grave.

1. Pe măsură ce inspirați, extindeți din nou coloana vertebrală și ridicați brațele în lateral și în sus.
2. Pe măsură ce expiri, răsuciți ușor spre dreapta cu partea superioară a corpului și coborâți brațele - mâna dreaptă se va așeza pe partea de sus a spătarului scaunului și vă va ajuta să vă răsuciți ușor, mâna stângă se va așeza de partea voastră.
3. Uită-te peste umărul drept. Folosiți mânerul pe scaun pentru a vă ajuta să rămâneți în răsucire, dar nu pentru a o aprofunda.
4. După 5 respirații, eliberați această răsucire și reveniți în față. Repetați în partea stângă.

Întindere cu un singur picior (Janu Sirsasana)

Puteți să vă apropiați puțin de marginea scaunului pentru acesta. Asigurați-vă că sunteți încă pe scaun suficient încât să nu alunecați.

1. Stând înalt, întindeți piciorul drept afară, sprijinindu-vă călcâiul pe podea, degetele îndreptate în sus - cu cât sunteți mai aproape de marginea scaunului, cu atât piciorul dvs. poate fi mai drept. Dar, din nou, țineți cont de cât de susținut sunteți înainte de a vă îndoi.
2. Așezați-vă ambele mâini pe piciorul întins. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă prin coloana vertebrală și, în timp ce expirați, începeți să vă aplecați peste piciorul drept, alunecând mâinile pe picior în timp ce mergeți.
3. Luați această întindere cât doriți, fără să vă strângeți sau să forțați nimic și să vă simțiți în continuare susținuți, atât de scaun, cât și de mâini. Dacă poți ajunge mai jos pe picior, ia în considerare apucarea spatelui gambei sau a gleznei.
4. Inspirați și expirați încet și uniform de 5 ori în această poziție, mergând mai adânc de fiecare dată, apoi eliberați poza folosind o inhalație pentru a vă ajuta să vă ridicați. Repetați această poziție cu piciorul stâng întins, verificând de două ori cât de susținut este corpul dvs. pe marginea scaunului și realiniați genunchiul piciorului drept peste gleznă înainte de a vă apleca.

Fotografie: Corp activ. Minte creativă.