Revizuirea dietei de cereale: funcționează pentru pierderea în greutate?

Conţinut

• Scor dietă Healthline: 2 din 5
• Ce este dieta cu cereale?
• Cum se urmează dieta cerealelor
• Ajută la scăderea în greutate?
• Alte beneficii posibile
• Posibile dezavantaje
• Poate avea un conținut ridicat de zahăr
• Scăzut în calorii, proteine ​​și grăsimi sănătoase
• Alimente de mâncat
• Alimente de evitat
• Meniu eșantion de 3 zile
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Linia de jos

Scor dietă Healthline: 2 din 5

În dieta cu cereale, înlocuiți două mese pe zi cu cereale și lapte.

Deși dieta a existat de ceva vreme, recent a crescut în popularitate.

Se pare că este eficient pentru pierderea în greutate pe termen scurt și poate fi bogat în fibre și cereale integrale. Cu toate acestea, poate fi, de asemenea, bogat în zahăr și excesiv de restrictiv.

Iată o analiză cuprinzătoare a dietei cu cereale pentru a vă ajuta să decideți dacă este potrivită pentru dvs.

• Scor general: 2
• Pierderea rapidă în greutate: 2,5
• Pierderea în greutate pe termen lung: 1
• Ușor de urmărit: 2.5
• Calitatea nutriției: 2

LINIA DE FOND: În dieta cerealelor, înlocuiți două mese pe zi cu cereale și lapte, păstrând în același timp a treia masă și gustările cu un conținut scăzut de calorii. Poate ajuta la pierderea în greutate pe termen scurt, dar nu este durabil sau echilibrat nutrițional.

Ce este dieta cu cereale?

Dieta cu cereale a câștigat popularitate generală din „Provocarea specială K”.

Cerealele speciale K au fost comercializate de mult timp ca un aliment sănătos, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, iar unele cutii de cereale au avut chiar și instrucțiunile pentru provocarea de două săptămâni.

Cu toate acestea, Kellogg’s - compania mamă Special K’s - nu mai promovează această provocare sau dieta cu cereale.

În această dietă, înlocuiți micul dejun și prânzul cu o porție de cereale integrale și lapte degresat sau degresat.

Cina și gustările trebuie să fie mici, sărace în calorii și să conțină o proteină slabă, precum și cereale integrale, fructe și legume.

Mai mult, unele provocări legate de dietă implică să nu mănânci decât cereale cu lapte timp de o săptămână întreagă. Cu toate acestea, este bine să evitați aceste provocări, deoarece acestea pot fi extrem de scăzute în calorii și proteine ​​și pot provoca oboseală, concentrare scăzută și modificări ale dispoziției ().

În dieta cu cereale, înlocuiți două mese pe zi cu o porție de cereale integrale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. O versiune populară a fost „Special K Challenge”.

Cum se urmează dieta cerealelor

Dieta cu cereale este relativ ușor de urmat.

Pur și simplu înlocuiți atât micul dejun, cât și masa de prânz cu o porție de cereale și 1 / 2–2 / 3 cană (120–180 ml) de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi. De preferință, cerealele trebuie să aibă un conținut redus de zaharuri și să fie făcute din cereale integrale, cum ar fi Special K, Total sau fulgi de porumb simpli.

Pentru cină, vi se recomandă să alegeți o masă bogată în fructe, legume și cereale integrale, precum și săracă în grăsimi și calorii - în mod ideal 450 sau mai puține calorii.

Exemplele includ o salată de pui la grătar cu sos de vinagetă și fructe proaspete sau orez brun cu somon și legume condimentate.

De asemenea, vi se permit două gustări pe zi, fiecare furnizând 100 sau mai puține calorii.

Dacă urmați această dietă îndeaproape, consumați probabil aproximativ 1.200-1.500 de calorii pe zi, ceea ce ar trebui să ducă la pierderea în greutate pentru majoritatea oamenilor. Caloriile vor depinde de cerealele pe care le alegeți și de cât de mult le consumați.

Este recomandat să mâncați o porție din cerealele alese la micul dejun și la prânz. Mărimea porției este definită de eticheta nutrițională de pe cutie și este de obicei 2 / 3-1 cană (aproximativ 28-42 grame).

Majoritatea oamenilor urmează dieta cerealelor timp de cinci zile până la două săptămâni. Nu ar trebui să urmați dieta mai mult decât atât, deoarece este dificil de respectat, poate avea un conținut scăzut de calorii și proteine ​​și ar putea duce la pofte de alimente (2,,).

Pentru a urma dieta cu cereale, înlocuiți micul dejun și prânzul cu o porție de cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Cina și gustările trebuie să aibă un conținut scăzut de calorii și să conțină proteine ​​slabe, cereale integrale și fructe sau legume.

Ajută la scăderea în greutate?

Mulți oameni au slăbit în dieta cerealelor din cauza restricției calorice pe care o implică ().

Un studiu efectuat pe 24 de adulți în cadrul „Provocării Speciale K” de 2 săptămâni a constatat că participanții și-au redus aportul cu aproximativ 600 de calorii pe zi și au pierdut în greutate și în greutate (2).

Cu toate acestea, acest studiu a fost sponsorizat de Kellogg’s - factorii de decizie ai Special K - astfel încât rezultatele pot fi părtinitoare (2).

Mai mult, este posibil ca pierderea în greutate să nu fie durabilă. S-a demonstrat că scăderea semnificativă a aportului de calorii prin urmarea unei diete restrictive, cum ar fi dieta cu cereale, face mai dificilă scăderea în greutate și menținerea acesteia pe termen lung (,,).

De exemplu, nivelurile de leptină, un hormon care indică corpului dumneavoastră când ați avut suficientă hrană, scad atunci când vă restricționați caloriile. Scăderea nivelului de leptină poate duce la creșterea foametei și a poftei de mâncare (,).

În plus, atunci când reduceți brusc numărul de calorii pe care le consumați, corpul dvs. compensează prin scăderea ratei metabolice sau a numărului de calorii pe care le ardeți ().

Cele mai reușite planuri de dietă sunt durabile pe termen lung, cu o scădere treptată a caloriilor în timp pentru a diminua aceste efecte negative (,).

S-ar putea să pierdeți în greutate în dieta cu cereale ca urmare a restricției de calorii. Cu toate acestea, este posibil să nu puteți menține greutatea pe termen lung, datorită unora dintre efectele pe care restricțiile calorice le are asupra metabolismului.

Alte beneficii posibile

Dacă alegeți cereale integrale, urmarea dietei pentru cereale este o modalitate excelentă de a crește aportul de cereale integrale și fibre.

Consumul mai mare de cereale integrale este asociat cu rezultate mai bune pentru sănătate și un risc scăzut de deces din toate cauzele ().

De fapt, într-o revizuire a studiilor cu peste 1 milion de participanți, fiecare 28 de grame de cereale integrale consumate pe zi au fost asociate cu o scădere cu 9% a riscului de deces din orice cauză și un risc cu 14% mai mic de deces din cauza infarctului () .

Fibrele din cerealele integrale favorizează digestia sănătoasă și vă pot ajuta să vă gestionați greutatea ().

Cu toate acestea, este important să rețineți că pur și simplu creșterea consumului de alimente integrale mai dense în nutrienți, precum legume și fructe, va oferi același beneficiu.

Dieta cu cereale poate fi bogată în cereale integrale și fibre, care sunt asociate cu rezultate mai bune pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de deces din toate cauzele și o scădere în greutate crescută.

Posibile dezavantaje

Pe lângă faptul că este un plan de dietă restrictiv, care poate să nu vă ajute să mențineți greutatea pe termen lung, dieta cu cereale are și alte dezavantaje de luat în considerare.

Poate avea un conținut ridicat de zahăr

Zaharurile alimentare adăugate sunt legate de mai multe probleme de sănătate și ar trebui să fie limitate la mai puțin de 5% din aportul total de calorii ().

Dieta cu cereale poate avea un conținut ridicat de zahăr. Chiar dacă alegeți o cereală care nu are gust dulce, majoritatea produselor conțin zahăr adăugat într-o anumită formă.

Mai mult, cerealele și laptele sunt ambele bogate în carbohidrați, care se descompun în zaharuri care furnizează energie corpului dumneavoastră.

Aceste zaharuri naturale nu sunt neapărat nesănătoase, dar pot îngreuna pierderea în greutate și pot duce la fluctuații ale zahărului din sânge la unii oameni (,,).

Alegerea cerealelor cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi originalul Special K, este o opțiune mai bună decât cerealele zaharoase, cum ar fi buclele de fructe sau fulgii înghețați.

Scăzut în calorii, proteine ​​și grăsimi sănătoase

Dieta cu cereale poate avea un conținut scăzut de proteine, grăsimi sănătoase și calorii generale, cu excepția cazului în care este planificată foarte atent.

Corpul tău are nevoie de proteine ​​pentru a-ți construi și menține mușchii, țesuturile și enzimele - compuși pe bază de proteine ​​care direcționează mai multe funcții corporale. La fel ca fibrele, proteinele te ajută să te simți sătul (,).

În plus, dieta cu cereale este promovată ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Vă încurajăm să utilizați lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă menține caloriile scăzute.

Cu toate acestea, în timp ce grăsimile au mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații, cercetările recente sugerează că grăsimile dietetice, inclusiv cele saturate, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și chiar vă pot ajuta să pierdeți în greutate, deoarece se umplu (,,,).

În cele din urmă, restricționarea excesivă a caloriilor poate provoca modificări metabolice care fac dificilă menținerea pierderii în greutate, precum și duce la oboseală și la scăderea clarității mentale (,,,).

Dieta cu cereale este bogată în zahăr, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate. Mai mult, poate avea un conținut scăzut de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Alimente de mâncat

În dieta cu cereale, consumați în primul rând cereale și lapte. Totuși, încurajează consumul de carne slabă, fructe, legume și cereale integrale la gustare și cină.

Iată o listă cu alimentele pe care le puteți consuma în dieta cerealelor:

• Carbohidrați: cereale integrale, pâine integrală, paste integrale, fulgi de ovăz, grâu, floricele de porumb
• Fructe: orice fructe întregi, cum ar fi mere, banane, portocale, căpșuni și pepene verde
• Legume: orice legume, inclusiv salată, spanac, morcovi, ardei grași și ciuperci
• Proteină: fasole, tofu, unt de arahide, albușuri de ou, carne slabă ca piept de pui sau curcan
• Lactat: lapte degresat sau degresat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc
• Grăsimi: unturi cu conținut redus de grăsimi, pe bază de ulei, ulei de măsline (cu măsură), spray-uri de gătit, maioneză cu conținut redus de grăsimi

În dieta cu cereale, sunteți încurajați să alegeți cereale integrale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pe lângă proteinele slabe, cerealele integrale, fructele și legumele.

Alimente de evitat

Următoarele alimente ar trebui evitate în dieta cerealelor, deoarece sunt bogate în grăsimi, zaharuri rafinate și calorii:

• Alimente zaharate: prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, bomboane, biscuiți, clătite, vafe
• Fructe: sucuri de fructe, deserturi pe bază de fructe, cum ar fi budinca de banane sau plăcinta cu cireșe
• Legume: Cartofi prajiti, legume batute sau prajite
• Proteină: bucăți grase de carne, gălbenușuri de ou, carne tocată sau prăjită, cum ar fi puiul prăjit, cârnații de porc și slănina
• Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: lapte plin de grăsimi, iaurt plin de grăsimi, smântână grea, jumătate și jumătate, înghețată, frișcă, smântână, brânzeturi pline de grăsimi
• Grăsimi: unt, ulei în cantități mari, maioneză plină de grăsimi

În timpul dietei cu cereale, ar trebui să evitați alimentele bogate în grăsimi, zahăr rafinat sau calorii, inclusiv prăjituri, alimente prăjite și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.

Meniu eșantion de 3 zile

Mai jos este un eșantion de meniu de 3 zile pentru dieta cu cereale, care include două gustări pe zi.

Ziua 1

• Mic dejun: 1 cană (40 grame) de cereale totale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) de lapte degresat
• Gustare 1: 3 mini ardei dulci cu 1 lingură (10 grame) de cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Masa de pranz: 1 cană (40 grame) de cereale totale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) de lapte degresat
• Gustare 2: 1/2 cană (74 grame) de afine cu 1/2 cană (123 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• Masa de seara: 1 verigă de cârnați de pui, 1/2 cană (93 grame) de fasole roșie, 1/2 cană (50 grame) de orez brun și 1/2 cană (80 grame) de gombă tăiată gătită cu spray de gătit cu ulei de măsline

Ziua 2

• Mic dejun: 1 cană (40 grame) de cereale totale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) de lapte degresat
• Gustare 1: 1 măr mic cu 1/2 cană (123 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• Masa de pranz: 1 cană (40 grame) de cereale totale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) de lapte degresat
• Gustare 2: 1 uncie (28 de grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu 5 biscuiți de grâu integral
• Masa de seara: 1/2 cană (70 de grame) de spaghete din grâu integral, 1 cană (250 de grame) de sos spaghetti cu curcan măcinat, 1 uncie (28 de grame) de brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană (160 de grame) de broccoli aburit

Ziua 3

• Mic dejun: 1 cană (40 grame) de cereale totale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) de lapte degresat
• Gustare 1: 2 tulpini de țelină cu 1 lingură (16 grame) de unt de arahide
• Masa de pranz: 1 cană (40 grame) de cereale totale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) de lapte degresat
• Gustare 2: 1/2 dintr-un grapefruit mare cu 1/2 cană (105 grame) de brânză de vaci
• Masa de seara: 2 bucăți de pâine integrală, 3 uncii (85 grame) de curcan prăjit în stil delicatese, 1 felie de brânză elvețiană, 2 lingurițe (10 grame) de muștar de miere și o mică salată laterală cu 1 lingură (16 grame) de vinaigreta

Meniul mostră de mai sus pentru 3 zile pentru dieta cu cereale include două mese pe zi de cereale și lapte, o a treia masă echilibrată și două gustări cu conținut scăzut de calorii în fiecare zi.

Linia de jos

În dieta cu cereale, mănânci cereale cu lapte de două ori pe zi. A treia masă și gustări ar trebui să aibă un conținut scăzut de calorii.

Dieta este bogată în cereale integrale și fibre și probabil ajută la pierderea în greutate pe termen scurt, dacă este făcută corect.

Cu toate acestea, poate avea un conținut ridicat de zahăr și un conținut scăzut de calorii, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Dacă doriți să obțineți o pierdere în greutate durabilă, alte planuri de dietă mai echilibrate pot fi o alegere mai bună și mai durabilă.