9 tehnici CBT pentru o mai bună sănătate mintală

Conţinut

• Ce tehnici sunt utilizate cu CBT?
• 1. Restructurarea sau reprogramarea cognitivă
• 2. Descoperire ghidată
• 3. Terapia expunerii
• 4. Jurnalele și înregistrările de gândire
• 5. Programarea activității și activarea comportamentului
• 6. Experimente comportamentale
• 7. Tehnici de relaxare și reducere a stresului
• 8. Joc de rol
• 9. Aproximare succesivă
• Ce se întâmplă în timpul unei sesiuni CBT?
• La ce poate ajuta CBT?
• Există riscuri?
• Linia de jos

Terapia cognitiv-comportamentală sau TCC este o formă obișnuită de terapie prin vorbire. Spre deosebire de alte terapii, TCC este de obicei concepută ca un tratament pe termen scurt, care durează de la câteva săptămâni la câteva luni pentru a vedea rezultatele.

Deși trecutul este cu siguranță relevant, CBT se concentrează pe furnizarea de instrumente pentru rezolvarea problemelor dvs. actuale. Și există o mulțime de modalități de a ajunge acolo cu acest tip de terapie.

Iată câteva dintre tehnicile utilizate în CBT, ce tipuri de probleme abordează și la ce să ne așteptăm cu CBT.

Ce tehnici sunt utilizate cu CBT?

Principiul cheie din spatele CBT este că modelele dvs. de gândire vă afectează emoțiile, care, la rândul lor, vă pot afecta comportamentele.

De exemplu, CBT evidențiază modul în care gândurile negative pot duce la sentimente și acțiuni negative. Dar, dacă vă reformulați gândurile într-un mod mai pozitiv, aceasta poate duce la sentimente mai pozitive și comportamente utile.

Terapeutul dvs. vă va învăța cum să faceți modificări pe care le puteți implementa chiar acum. Acestea sunt abilități pe care le puteți folosi în continuare pentru tot restul vieții.

În funcție de problema cu care vă confruntați și de obiectivele dvs., există mai multe modalități de abordare a CBT. Oricare ar fi abordarea terapeutului dvs., aceasta va include:

• identificarea problemelor sau problemelor specifice din viața de zi cu zi
• conștientizarea modelelor de gândire neproductive și a modului în care acestea vă pot afecta viața
• identificarea gândirii negative și remodelarea ei într-un mod care schimbă modul în care te simți
• învățarea de noi comportamente și punerea lor în practică

După ce ați vorbit cu dvs. și ați aflat mai multe despre problema cu care doriți ajutor, terapeutul dvs. va decide asupra celor mai bune strategii CBT de utilizat.

Unele dintre tehnicile care sunt cele mai des utilizate cu TCC includ următoarele 9 strategii:

1. Restructurarea sau reprogramarea cognitivă

Aceasta implică o privire atentă asupra modelelor de gândire negative.

Poate că aveți tendința de a generaliza în exces, de a presupune că se va întâmpla cel mai rău sau de a acorda mult prea multă importanță detaliilor minore. Gândirea în acest fel poate afecta ceea ce faceți și poate deveni chiar o profeție care se împlinește.

Terapeutul dvs. vă va întreba despre procesul de gândire în anumite situații, astfel încât să puteți identifica tiparele negative. După ce le cunoașteți, puteți afla cum să reformulați aceste gânduri, astfel încât acestea să fie mai pozitive și mai productive.

De exemplu: „Am suflat raportul pentru că sunt total inutil” poate deveni „Raportul respectiv nu a fost cel mai bun lucru al meu, dar sunt un angajat valoros și contribuie în multe feluri”.

2. Descoperire ghidată

În descoperirea ghidată, terapeutul se va familiariza cu punctul dvs. de vedere. Apoi vor pune întrebări menite să vă provoace convingerile și să vă lărgească gândirea.

S-ar putea să vi se ceară să furnizați dovezi care să susțină ipotezele dvs., precum și dovezi care nu.

În acest proces, veți învăța să vedeți lucruri din alte perspective, în special cele pe care poate nu le-ați luat în considerare înainte. Acest lucru vă poate ajuta să alegeți o cale mai utilă.

3. Terapia expunerii

Terapia expunerii poate fi utilizată pentru a confrunta fricile și fobiile. Terapeutul vă va expune încet la lucrurile care provoacă frică sau anxietate, oferind în același timp îndrumări despre cum să le faceți față în acest moment.

Acest lucru se poate face în trepte mici. În cele din urmă, expunerea vă poate face să vă simțiți mai puțin vulnerabili și mai încrezători în abilitățile voastre de a face față.

4. Jurnalele și înregistrările de gândire

Scrisul este un mod onorat de timp de a intra în contact cu propriile gânduri.

Terapeutul dvs. vă poate cere să enumerați gândurile negative care vi s-au întâmplat între sesiuni, precum și gândurile pozitive pe care le puteți alege în schimb.

Un alt exercițiu de scriere este să țineți evidența noilor gânduri și comportamente noi pe care le-ați pus în practică de la ultima sesiune. Punerea în scris vă poate ajuta să vedeți cât de departe ați ajuns.

5. Programarea activității și activarea comportamentului

Dacă există o activitate pe care tindeți să o amânați sau să o evitați din cauza fricii sau anxietății, înscrierea în calendarul dvs. vă poate ajuta. Odată ce povara deciziei a dispărut, este posibil să fiți mai probabil să continuați.

Programarea activității vă poate ajuta să stabiliți obiceiuri bune și să oferiți o oportunitate amplă de a pune în practică ceea ce ați învățat.

6. Experimente comportamentale

Experimentele comportamentale sunt de obicei utilizate pentru tulburările de anxietate care implică gândirea catastrofală.

Înainte de a începe o sarcină care în mod normal vă face să vă faceți anxietate, vi se va cere să preziceți ce se va întâmpla. Mai târziu, veți vorbi dacă predicția s-a împlinit.

De-a lungul timpului, s-ar putea să începeți să observați că catastrofa prezisă nu este de fapt foarte probabil să se întâmple. Probabil că veți începe cu sarcini cu anxietate mai mică și veți construi de acolo.

7. Tehnici de relaxare și reducere a stresului

În CBT, vi se pot învăța câteva tehnici de relaxare progresivă, cum ar fi:

• exerciții de respirație profundă
• relaxare musculară
• imagini

Veți învăța abilități practice pentru a ajuta la scăderea stresului și la creșterea sentimentului de control. Acest lucru poate fi util în tratarea fobiilor, anxietăților sociale și a altor factori de stres.

8. Joc de rol

Jocul de rol te poate ajuta să treci prin diferite comportamente în situații potențial dificile. Redarea scenariilor posibile poate diminua frica și poate fi folosită pentru:

• îmbunătățirea abilităților de rezolvare a problemelor
• dobândind familiaritate și încredere în anumite situații
• exersarea abilităților sociale
• antrenament de asertivitate
• îmbunătățirea abilităților de comunicare

9. Aproximare succesivă

Aceasta implică luarea de sarcini care par copleșitoare și împărțirea lor în pași mai mici, mai realizabili. Fiecare pas succesiv se bazează pe pașii anteriori, astfel încât să câștigați încredere în timp ce mergeți, puțin câte puțin.

Ce se întâmplă în timpul unei sesiuni CBT?

În prima dvs. sesiune, îl veți ajuta pe terapeut să înțeleagă problema cu care aveți de-a face și ce sperați să realizați cu CBT. Terapeutul va formula apoi un plan pentru a atinge un obiectiv specific.

Obiectivele ar trebui să fie:

• Specific
• Musurabil
• Acredibil
• Realist
• Time-limitat

În funcție de situația dvs. și de obiectivele dvs. SMART, terapeutul poate recomanda terapie individuală, familială sau de grup.

Sesiunile durează în general aproximativ o oră și au loc o dată pe săptămână, deși acest lucru poate varia în funcție de nevoile individuale și de disponibilitate.

Temele fac parte, de asemenea, din proces, așa că vi se va cere să completați foi de lucru, un jurnal sau să efectuați anumite sarcini între sesiuni.

Comunicarea deschisă și sentimentul de confort cu terapeutul dvs. sunt esențiale. Dacă nu vă simțiți complet confortabil cu terapeutul, încercați să găsiți un terapeut cu care să vă puteți conecta și să vă deschideți mai ușor.

Căutați un terapeut care este instruit în TCC și care are experiență în tratarea problemei dvs. specifice. Verificați pentru a vă asigura că sunt certificate și licențiate corespunzător.

Poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu alți furnizori de asistență medicală pentru recomandări. Practicanții pot include:

• psihiatri
• psihologi
• asistente medicale psihiatrice
• muncitori sociali
• terapeuții de căsătorie și familie
• alți profesioniști cu pregătire în sănătate mintală

De cele mai multe ori, TCC durează de la câteva săptămâni până la câteva luni pentru a începe să vadă rezultate.

La ce poate ajuta CBT?

TCC poate ajuta cu o varietate de probleme de zi cu zi, cum ar fi învățarea de a face față situațiilor stresante sau tratarea anxietății pentru o anumită problemă.

Nu aveți nevoie de un diagnostic medical pentru a beneficia de TCC.

De asemenea, vă poate ajuta cu:

• învățarea de a gestiona emoții puternice, cum ar fi furia, frica sau tristețea
• care se ocupă de durere
• gestionarea simptomelor sau prevenirea recidivelor bolilor mintale
• rezolvarea problemelor de sănătate fizică
• rezolvarea conflictului
• îmbunătățirea abilităților de comunicare
• antrenament de asertivitate

TCC poate fi eficientă pentru o varietate de afecțiuni, fie singure, fie în combinație cu alte terapii sau medicamente. Aceasta include:

• dependențe
• tulburări de anxietate
• tulburări bipolare
• dureri cronice
• depresie
• tulburari de alimentatie
• tulburare obsesiv-compulsivă (TOC)
• fobii
• tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
• schizofrenie
• tulburări sexuale
• tulburari de somn
• tinitus

Există riscuri?

TCC nu este, în general, considerată o terapie riscantă, deși există câteva lucruri de reținut:

• Este un lucru foarte individual, dar la început, unii oameni le-ar putea fi stresant sau incomod să se confrunte cu problemele lor.
• Unele tipuri de TCC, cum ar fi terapia de expunere, pot crește stresul și anxietatea în timp ce vă lucrați.
• Nu funcționează peste noapte. Este nevoie de angajament și disponibilitate pentru a lucra la noi tehnici între sesiuni și după terminarea terapiei. Este util să vă gândiți la TCC ca la o schimbare a stilului de viață pe care intenționați să o urmați și să o îmbunătățiți pe tot parcursul vieții.

Linia de jos

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tip de terapie pe termen scurt bine stabilit. Se bazează pe conexiunile dintre gândurile, emoțiile și comportamentele dvs. și modul în care se pot influența reciproc.

Există destul de multe tehnici care sunt utilizate cu CBT. În funcție de tipul de problemă cu care doriți ajutor, terapeutul dvs. vă va ajuta să aflați ce strategie CBT este cea mai potrivită pentru nevoile dvs. specifice.