4 Fese, exerciții de șold și coapse, sigure pentru sarcină

Conţinut

• Beneficiile exercitării în timpul sarcinii
• Ridicarea piciorului lateral
• Flexia șoldului (flexarea)
• Extensia șoldului
• Flexia genunchiului (flexarea)

Beneficiile exercitării în timpul sarcinii

A te menține în formă în timpul sarcinii este bine atât pentru tine, cât și pentru bebeluș. Exercițiile regulate de antrenament aerob și de forță pot îmbunătăți rezultatul sarcinii în mai multe moduri. Poate:

• crește-ți nivelul de energie
• vă împiedică să vă îngrășați prea mult în timpul sarcinii
• te ajută să dormi mai bine
• ameliorează simptomele sarcinii, cum ar fi durerile de spate și constipația
• reduceți riscul de preeclampsie (tensiune arterială crescută în timpul sarcinii)
• reduceți șansele de a avea nevoie de o cezariană
• vă ajută să pierdeți greutatea sarcinii mai repede după naștere

Exercițiile fizice vă pot reduce, de asemenea, șansele de a dezvolta diabet gestațional. A avea diabet gestațional vă poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 mai târziu în viață. A avea diabet gestațional poate crește, de asemenea, riscul bebelușului de a se naște supraponderal.

Potrivit unui studiu din 2017, 22% dintre femeile supraponderale sau obeze care au participat la un program de ciclism de 30 de minute de trei ori pe săptămână au dezvoltat diabet gestațional, comparativ cu aproape 41% dintre femeile care nu au luat parte la program. De asemenea, grupul de exerciții a câștigat mai puțină greutate în timpul sarcinii.

Femeile obeze sau supraponderale care fac exerciții fizice timp de 30 până la 60 de minute pe zi, de trei sau mai multe ori pe săptămână, pot reduce riscul nașterii premature a bebelușilor, au descoperit aproximativ 1.500 de femei însărcinate.

Iată patru mișcări care vă pot ajuta să vă întăriți mușchii din șolduri, fund și coapse.

Ridicarea piciorului lateral

Aceste ridicări ale picioarelor întăresc mușchii de pe laturile șoldurilor și coapselor. Picioarele puternice vă ajută să vă susțineți greutatea burții în creștere și vă vor oferi mai mult pârghie în timpul livrării atunci când este timpul să vă împingeți.

Dacă doriți să utilizați greutăți pentru gleznă, adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră și păstrați-le ușoare.

Ridicați-vă drept, direct în spatele unei mese sau scaun, cu picioarele ușor depărtate. Țineți scaunul pentru a vă menține echilibrul.

• Luați 3 secunde pentru a ridica piciorul stâng de 6-12 inci în lateral. Țineți spatele și ambele picioare drepte. Nu îndreptați degetele spre exterior; ține-i cu fața în față. Țineți poziția timp de 1 secundă.
• Luați 3 secunde pentru a coborî piciorul înapoi în poziția inițială.
• Repetați cu piciorul stâng.
• Alternează picioarele, până când repeti exercițiul de 8 până la 15 ori cu fiecare picior.
• Odihnește-te, apoi fă un alt set de 8 până la 15 repetări alternante.

Flexia șoldului (flexarea)

Flexiile șoldului întăresc mușchii coapsei și șoldului, ajutându-vă să vă pregătiți corpul pentru travaliu. Puteți folosi greutăți la gleznă dacă medicul dumneavoastră spune că este sigur.

• Stați în lateral sau în spatele unui scaun sau masă rezistente, ținându-l cu o mână pentru echilibru.
• Luați 3 secunde pentru a îndoi genunchiul stâng și aduceți-l cât mai departe posibil spre piept. Stai drept fără a te îndoaie în talie sau șolduri.
• Țineți poziția timp de 1 secundă, apoi luați 3 secunde pentru a coborî piciorul stâng până la capăt.
• Repetați cu piciorul drept.
• Alternați picioarele până când ați făcut 8 până la 15 repetări pe fiecare parte.
• Odihnește-te, apoi fă un alt set de 8 până la 15 repetări alternante.

Extensia șoldului

Acest exercițiu vă întărește șoldurile pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru travaliu. Utilizați greutăți la gleznă dacă medicul dumneavoastră spune că este sigur.

• Stați la 12 până la 18 inci distanță de o masă sau un scaun, cu picioarele ușor depărtate.
• Îndoiți-vă înainte de șolduri la un unghi de aproximativ 45 de grade, ținându-vă de masă sau scaun pentru echilibru.
• În această poziție, ia 3 secunde pentru a ridica piciorul stâng drept în spatele tău, fără a îndoi genunchiul, îndreptându-ți degetele de la picioare sau îndoind partea superioară a corpului mai departe înainte. Țineți poziția timp de 1 secundă.
• Luați 3 secunde pentru a coborî piciorul stâng înapoi la poziția inițială.
• Repetați cu piciorul drept. Alternează picioarele, până când repeti exercițiul de 8 până la 15 ori cu fiecare picior.
• Odihnește-te, apoi fă un alt set de 8 până la 15 repetări alternante cu fiecare picior.

Flexia genunchiului (flexarea)

Acest exercițiu întărește mușchii din spatele coapsei, care vă ajută să vă mențineți în poziție verticală și echilibrată cu sarcina frontală mai mare. Pentru a adăuga o provocare, utilizați greutăți la gleznă.

• Stai drept, foarte aproape de o masă sau de un scaun, ținându-l de el pentru echilibru.
• Luați 3 secunde pentru a îndoi genunchiul stâng, ridicându-vă piciorul spre fese, astfel încât vițelul să vină cât mai departe în spatele coapsei. Nu mișcați deloc piciorul superior. Îndoiți genunchiul și mișcați doar piciorul inferior.
• Luați 3 secunde pentru a coborî piciorul stâng până la capăt.
• Repetați cu piciorul drept.
• Alternează picioarele până când ai făcut 8 până la 15 repetări cu fiecare picior.
• Odihnește-te, apoi fă un alt set de 8 până la 15 repetări alternante.

Exercitarea siguranței în timpul sarcinii | Siguranță

Înainte de a începe orice program de exerciții, consultați medicul pentru a vă asigura că este sigur. Medicul dumneavoastră vă poate avertiza împotriva exercițiilor fizice dacă aveți complicații la sarcină. De exemplu, dacă:

• sunteți gravidă cu gemeni sau cu alți multipli
• sunt expuse riscului de muncă prematură
• aveți tensiune arterială crescută
• aveți o inimă preexistentă a bolilor pulmonare
• aveți placenta previa sau aveți un risc crescut pentru aceasta
• sunt grav anemice

Cele mai bune exerciții aerobice în timpul sarcinii au un impact redus, cum ar fi:

• înot
• mersul pe jos
• mergând cu bicicleta staționară
• făcând aerobic cu impact redus
• dans
• practicând yoga
• antrenament de forță (întrebați-vă medicul cât de multă greutate este sigur pentru dvs. de ridicat)

Dacă sarcina dvs. este sănătoasă, ar trebui să puteți face aceleași activități pe care le-ați făcut înainte de a concepe, cu doar câteva modificări. Evitați aceste exerciții, care ar putea fi riscante pentru dvs. și copilul dumneavoastră:

• sporturi cu impact ridicat, cum ar fi boxul, fotbalul sau hocheiul pe gheață
• crăpături sau alte exerciții în care stai întins pe spate, ceea ce pune presiune pe o venă care îți readuce sângele în inimă
• activități riscante, precum parașutism sau scufundări
• yoga fierbinte sau alte programe de exerciții care determină creșterea temperaturii corpului
• activități care ar putea provoca o cădere, cum ar fi ciclism montan, schi alpin sau călărie

Luați aceste precauții ori de câte ori vă exercitați:

• Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
• Vara, faceți exerciții în interiorul locului unde este dotat cu aer condiționat.
• Purtați o centură de susținere a sarcinii pentru a vă menține burta la loc, precum și un sutien sport pentru a vă susține sânii.

Opriți imediat exercițiile și sunați medicul dumneavoastră dacă aveți oricare dintre aceste simptome în timpul antrenamentului:

• sângerări sau scurgeri de lichid din vagin
• dureri în piept
• bătăi rapide sau neregulate ale inimii
• amețeli sau leșin
• probleme de respirație
• slăbiciune, durere sau umflături la nivelul picioarelor inferioare
• contracții regulate