Beneficiile pentru sănătate ale squashului Butternut vă vor face să cădeți pentru acest aliment de toamnă

Conţinut

• Ce este Butternut Squash?
• Informații nutriționale pentru dovleceii
• Beneficiile pentru sănătate ale dovleacului
• Promovează digestia sănătoasă
• Controlează zahărul din sânge
• Menține sănătatea ochilor
• Suportă funcția imună
• Ajută la prevenirea bolilor de inimă
• Reduce riscul de cancer
• Sporește sănătatea oaselor
• Cum să tăiați și să mâncați dovlecei
• Recenzie pentru

Sigur, dovleacul ar putea fi * copilul drăguț * al mâncărurilor de toamnă, dar nu uitați de dovleacul de nucă. Cunoscut pentru carnea sa portocalie strălucitoare și forma plină de pară, tărtăcuța este plină de substanțe nutritive esențiale precum fibre, antioxidanți și minerale. Dacă ești gata toamna îndrăgostit de beneficiile pentru sănătate ale dovlecelului butternut (împreună cu numeroasele modalități de utilizare), citiți mai departe.

Ce este Butternut Squash?

Mai întâi trebuie să ieși din drum și îți va sufla mintea: dovlecelul este un fruct. Da într-adevăr! Se folosește de obicei în rețete cum ar fi o legumă (gândiți-vă: prăjită, sotată, prăjită), așa că, pentru ușurință, o vom numi „legumă” de aici înainte.

Ca o varietate de dovlecei de iarnă, dovleceii de butternut se încadrează printre rândurile altor mâncăruri în formă ciudată originare din America de Sud și Centrală, cum ar fi dovleceii spaghetti, dovlecei de ghindă și dovleac - care, în ciuda numelui lor, cresc în timpul verii. Aceștia sunt numiți doar „dovleac de iarnă” deoarece se maturizează pe vreme rece – moment în care pielea lor se întărește într-o coajă dură – și pot fi depozitați pe tot parcursul iernii, potrivit Colegiului de Agricultură și Resurse Naturale de la Universitatea din Maryland.

Informații nutriționale pentru dovleceii

Ca tip de dovleac de iarnă, dovlecelul are carne (interior) plină de potasiu, magneziu, calciu, cupru și fosfor, potrivit cercetărilor publicate în Plus unu. Este, de asemenea, bogat în beta-caroten, un carotenoid pe care organismul îl transformă în vitamina A care susține funcțiile sistemului imunitar, sănătatea pielii și a vederii și multe altele, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină. În plus, „beta-carotenul dă dovlecelului culoarea portocalie frumoasă și este același pigment găsit în morcovi”, spune Megan Byrd, dietetician înregistrat, dietetician înregistrat și fondator al Dieteticianul din Oregon. (Este, de asemenea, responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale mango și nuanță galbenă iconică.)

Iată o defalcare nutrițională pentru 1 cană (205 grame) de dovleac copt fără sare, conform Departamentului Agriculturii din SUA (USDA):

• 82 de calorii
• 2 grame de proteine
• 1 gram grasime
• 22 grame carbohidrati
• 7 grame de fibre
• 4 grame zahăr

Beneficiile pentru sănătate ale dovleacului

Nu există nicio îndoială că dovlecelul are un profil nutritiv extraordinar, dar ce înseamnă asta pentru tine? Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile pentru sănătate ale dovlecelului butternut, potrivit dieteticienilor.

Promovează digestia sănătoasă

„Fibra [adaugă] vrac la scaun, ceea ce facilitează trecerea și te menține regulat”, explică Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietetician înregistrat și proprietar al LiveWell Nutrition. Există doar o problemă: mulți americani nu mănâncă suficiente fibre. Majoritatea americanilor mănâncă 15 grame pe zi, chiar dacă aportul zilnic recomandat de fibre din alimente este de 25 până la 30 de grame, potrivit Centrul Medical de la Universitatea din California San Francisco (UCSF Health).

Creșterea aportului de dovlecei de nucă poate ajuta. „O ceașcă de dovlecei cubici are [aproape] 7 grame de fibre”, spune Leininger - sau aproximativ 25% din valoarea zilnică (DV) a fibrei, adică 28 de grame pe o dietă zilnică de 2.000 de calorii, potrivit US Food și Administrația Medicamentelor (FDA). Aceste beneficii ale fibrelor o fac cel mai important nutrient din dieta ta)

Controlează zahărul din sânge

Când vine vorba de beneficii pentru sănătate, dovlecei de nucă, fibrele sunt o stea deosebită. Poate încetini absorbția alimentelor, prevenind glicemia rapidă, explică Leininger. Iar glicemia mai scăzută și mai controlată este deosebit de importantă pentru menținerea problemelor de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă la distanță.

Menține sănătatea ochilor

Când erai copil, este posibil ca părinții tăi să-ți fi spus (sau să te implore) să mănânci morcovi, astfel încât să poți avea viziune nocturnă ca super-eroul tău favorit. Suna familiar? După cum se dovedește, revendicarea are un anumit merit, potrivit lui Leininger. ″ Legumele portocalii închise, cum ar fi morcovii și dovleceii, conțin beta-caroten ”, pe care corpul dvs. le transformă în vitamina A. Iar vitamina A este crucială pentru persoanele sănătoase, deoarece ajută la„ prevenirea orbirii nocturne, a uscăciunii ochilor și a degenerescenței [potențial] maculare ", explică ea. "Ajută, de asemenea, la protejarea suprafeței ochiului - corneea - care este esențială pentru o vedere bună. (BTW, știați că ochii voștri se pot arde de fapt ?!)

Suportă funcția imună

Sistemul tău imunitar lucrează din greu pentru a te menține sănătos, așa că de ce să nu-l ajuți? Începeți prin a vă arunca alimente bogate în vitamina C, cum ar fi dovleacul de nucă, care conține o cantitate impresionantă de 31 mg de vitamina C pe cană. (Aceasta reprezintă aproximativ 41% din alocația dietetică recomandată sau DZR (75 mg) pentru femeile care nu sunt însărcinate, cu vârsta de 19 ani sau mai mult, potrivit Institutului Național de Sănătate sau NIH). Vitamina C stimulează producția de celule albe din sânge, spune Byrd, care sunt responsabile de atacarea virusurilor și bacteriilor.

Apoi, există tot acel beta-caroten, care, așa cum am menționat mai sus, corpul tău se transformă în vitamina A, o celulă albă din sânge necesară pentru a funcționa și a lupta împotriva agenților patogeni. De asemenea, joacă un rol cheie în reducerea inflamației și susținerea sistemului imunitar general.

Ajută la prevenirea bolilor de inimă

Când vine vorba de potasiu, bananele tind să fure lumina reflectoarelor. Dar cu 582 mg pe cană (care este mai mult decât cea dintr-o banană extra-mare), dovlecei de nucă merită toată atenția. De ce? Cu cât consumați mai mult potasiu, cu atât este mai probabil să evitați bolile de inimă. Asta pentru că potasiul vă poate menține tensiunea arterială sub control, conform lui Byrd. Funcționează relaxând pereții vaselor de sânge, facilitând fluxul de sânge și, spune ea. Potasiul, de asemenea, vă ajută corpul să scape de excesul de sodiu, un mineral care crește volumul de sânge din vasele dvs. (și, prin urmare, tensiunea arterială), potrivit American Heart Association.

Carotenoizii din dovleac de nucă pot, de asemenea, să vă mențină inima sănătoasă și puternică. Multe studii sugerează că carotenoizii - cum ar fi beta-carotenul, luteina și zeaxantina din dovleac - au puterea de a promova sănătatea cardiovasculară și de a preveni bolile, în mare parte datorită capacității lor de a scădea tensiunea arterială și de a reduce inflamația. De fapt, un studiu efectuat pe 2.445 de persoane a constatat că prin adăugarea unei porții zilnice de legume galben-portocalii, riscul de boli de inimă a scăzut cu 23%.

Reduce riscul de cancer

Dacă doriți să vă creșteți aportul de antioxidanți, ajungeți la această dovleac de iarnă. „Dovleceii conțin vitamina C, [vitamina] E și beta-caroten, toate fiind antioxidanți puternici”, explică Byrd. Cu alte cuvinte, elimină stresul oxidativ.

Iată cum funcționează: Antioxidanții, cum ar fi cei din dovleac, se atașează de radicalii liberi (alias molecule instabile din poluanții din mediu), neutralizându-i și distrugându-i prin schimbarea structurii lor chimice, conform lui Byrd. Acest lucru este crucial pentru sănătatea de top, deoarece radicalii liberi în exces pot duce la stres oxidativ, un fenomen legat de afecțiuni cronice precum cancerul, boala Alzheimer și insuficiența cardiacă, potrivit unei recenzii publicate în Medicină oxidativă și longevitate celulară. În plus, s-a demonstrat că beta-carotenul în special promovează comunicarea între celule, ceea ce poate opri creșterea celulelor canceroase, potrivit unui articol din 2020 din jurnal. Știința alimentelor și nutriția.

Sporește sănătatea oaselor

Nu numai că dovleacul de butternut are calciu, dar are și mangan, un element „important pentru absorbția calciului și creșterea oaselor", spune Byrd. O cană de dovlecei de coarnă conține 0,35 mg de mangan. Aceasta reprezintă aproximativ o cincime din cantitatea recomandată zilnic. consum (1,8 miligrame) pentru femeile de 19 ani sau peste. formarea de colagen, adaugă ea. Aceasta este o afacere destul de mare, deoarece colagenul ajută la vindecarea rănilor, la întărirea oaselor și pielea plinuță, oferind beneficii în interior și în exterior. (Vezi si: Ar trebui să adăugați colagen în dieta dvs.?)

Cum să tăiați și să mâncați dovlecei

„Când selectați o dovleac proaspătă, alegeți-o cu o coajă fermă și netedă, fără vânătăi sau zgârieturi majore”, recomandă Leininger. Același lucru este valabil și pentru tulpină; dacă este moale sau mucegăit, lăsați-l în urmă. ″ Dovleacul ar trebui să se simtă destul de greu, [ceea ce este] un semn bun că este copt și gata de mâncare. ″ În ceea ce privește culoarea? Căutați o culoare bej intens și fără pete verzi, adaugă ea. (Legate de: Chayote Squash este mâncarea super-sănătoasă de care nu ai auzit, dar de care ai nevoie în viața ta)

Coaja tare poate fi dificil de curățat, așa că luați un sfat de la Leininger și puneți la cuptor întreaga dovleac timp de două până la trei minute, pentru a vă înmuia coaja. De acolo, ″ așezați-o pe lateral și tăiați capetele, apoi scoateți coaja folosind un cojitor de legume sau un cuțit ascuțit. "Încercați: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, 10 $, amazon.com) sau Victorinox 4 - Cuțit cuțit elvețian clasic elvețian (Cumpărați-l, 9 USD, amazon.com).

Apoi, tăiați-l în jumătate și folosiți o lingură pentru a îndepărta interiorul și semințele strânse - dar nu le aruncați încă. Semințele sunt comestibile și nutritive, oferind acizi grași mononesaturați (grăsimi „bune”) și vitamina E, potrivit cercetărilor publicate în Plus unu. Deci, asigurați-vă că salvați semințele dacă doriți să le prăjiți (la fel ca seminte de dovleac) mai tarziu. Și la sfârșit, tăiați dovleceii în cuburi sau felii, apoi gătiți-le.

Dacă nu doriți să vă ocupați de coajă, puteți prăji dovleceii atunci scoateți carnea. Pur și simplu tăiați dovleceii pe jumătate pe lungime, apoi îndepărtați semințele și pulpa strânsă. Ungeți carnea cu ulei și puneți-o într-un vas de copt, tăiată cu fața în jos. Coaceți la 400 ° Fahrenheit timp de aproximativ 45 de minute, spune Byrd, sau până când carnea este fragedă și scoasă. În funcție de dimensiunea dovleacului, s-ar putea să fie nevoie să gătiți mai puțin sau mai mult, așa că fiți atenți la cuptor.

De asemenea, puteți găsi dovlecei negri congelați și conservați în magazinul alimentar. "Atâta timp cât dovleceii congelați nu sunt într-un sos, este echivalent din punct de vedere nutrițional cu dovleceii proaspeți", spune Leininger. Între timp, dacă vă gândiți la conservele, ea sugerează să evitați adăugarea de sodiu. Puteți ocoli acest lucru până la scurgând lichidul și clătind dovleceii, explică ea. Dovlecelul de nucă este, de asemenea, disponibil în alimente pre-pregătite, cum ar fi supele în cutie sau sosurile borcanate. Dar, la fel ca în cazul tuturor produselor ambalate, veți dori să evitați adăugarea de zahăr și sodiu. îndoială, căutați produse cu cele mai multe ingrediente și mai puțini aditivi - sau optați pentru lucrul real (vezi și: 10 moduri creative de a folosi dovleac conservat în toate rețetele tale)

În această notă, iată cum să vă bucurați de dovleac de nucă acasă:

• Cu scortisoara si nucsoara: Pentru vibrațiile finale de toamnă, Byrd sugerează prăjirea dovleacului cub cu scorțișoară și nucșoară, împreună cu sare, piper și pudră de usturoi. Mănâncă cuburile singure sau aruncă-le într-o salată de toamnă.
• Amestecat în hummus: Încearcă să faci hummus cu dovleac în loc de fasole garbanzo, spune Leininger, care recomandă să-l folosești ca tartinat pe un sandviș. Îl poți servi și ca o baie cu biscuiți din grâu integral.
• În smoothie-uri: Dovleac cine? Schimbați lucrurile cu un smoothie de dovlecei de nucă, completat cu lapte de migdale și scorțișoară pentru o senzație gravă de cădere. (O altă modalitate excelentă de a obține acele vibrații confortabile și confortabile? supă de iarnă sănătoasă - sau două.)
• Ca hash pentru micul dejun: „Beta-carotenul și vitamina A sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că sunt cel mai bine absorbite de organism atunci când sunt consumate cu puțină grăsime sănătoasă, [cum ar fi] uleiul de măsline”, explică Leininger. Și acest fel de mâncare face exact asta: să soteți nuci. dovlecei cu EVOO și ceapă pentru micul dejun supraîncărcat. "Pentru un plus de aromă, adăugați mere tocate și verdeață cu frunze întunecate, împreună cu puțină scorțișoară. Adaugă un ou sau două și vei obține un mic dejun gustos”, spune ea.

Recenzie pentru