Plan de 4 săptămâni de antrenament cu greutăți pentru femei

Conţinut

• Program de 4 săptămâni de antrenament de forță pentru femei
• Saptamana 1
• Săptămâna 2
• Săptămâna 3
• Săptămâna 4
• Antrenament de forță pentru antrenament pentru femei 1
• Antrenamentul de forță pentru femei Antrenament 2
• Recenzie pentru

Te cardiozi la moarte? Da, alergatul, ciclismul și lovirea religioasă a elipticii vă pot ajuta absolut să vă atingeți obiectivele, mai ales dacă doriți să slăbiți. Dar, la un moment dat, vei ajunge la un platou, spune Holly Perkins, C.S.C.S., fondatoarea companiei. Puterea Femeii Națiune și autor al Lift to Get Lean.

Pentru a depăși, ai nevoie de antrenament de forță în viața ta. De ce? Ridicarea de greutăți ajută la amplificarea metabolismului pentru mult timp după terminarea orelor de gimnastică, deoarece cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți atunci când vă antrenați. și în timp ce stă perfect nemișcat. Ca să nu mai vorbim de faptul că antrenamentul de forță este o modalitate excelentă pentru femei (și, ei bine, pentru toată lumea) de a evita rănirea; cu cât mușchii care vă înconjoară și susțin articulațiile sunt mai puternici, cu atât vă veți putea menține mai bine în formă și vă veți feri de pericol. Și, bineînțeles, ridicarea greutăților vă poate - și face - să vă facă un AF puternic (fără a vă determina să vă „ridicați”). (În legătură cu: 11 beneficii majore pentru sănătate și fitness ale ridicării greutăților)

Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți, nu vă faceți griji. Perkins a creat acest antrenament de forță pentru începători de patru săptămâni pentru femei pentru a vă ajuta să construiți o bază solidă pentru antrenamentul de forță și să vă mutați corpul într-un loc nou după atâta cardio. Veștile cu adevărat grozave? Trebuie să faci această rutină doar de două ori pe săptămână. În fiecare săptămână, mișcările vor rămâne aceleași, dar rutina va deveni mai grea datorită schimbării variabilelor programului (adică odihnă, seturi, repetări sau încărcare).

Puneți cel puțin două zile de odihnă între zilele de antrenament de forță, dar voi poate sa faceți cardio în acele zile de odihnă (pentru a fi clar: cardio nu este rău, pur și simplu nu este cea mai bună metodă pentru pierderea în greutate pe termen lung sau întreținerea sau, pur și simplu, pentru a vă menține în formă).

Acum, să descompunem antrenamentele săptămânale de la sală, astfel încât să puteți începe să ridicați greutăți ca un profesionist în cel mai scurt timp.

Program de 4 săptămâni de antrenament de forță pentru femei

Saptamana 1

Finalizați exercițiile din fiecare antrenament ca seturi drepte. De exemplu, veți face un set de presare pentru picioare, veți odihni timp de 30 de secunde, veți face un al doilea set, vă odihniți, veți face al treilea set. Apoi, treceți la următorul exercițiu. Veți finaliza toate mișcările în ambele antrenamente de forță pentru femei în acest fel.

Completează 12 repetări ale tuturor mișcărilor pentru câte 3 seturi și odihnește-te 30 de secunde între fiecare set. Alegeți o sarcină de greutate în care ultimele două repetări ale fiecărui set sunt foarte grele, în care nu ați putea face a treisprezecea repetări. S-ar putea să constatați că creșteți greutatea pentru fiecare set, păstrând în același timp cele 12 repetări pentru toate cele trei seturi. (Începeți să ridicați greutățile? Consultați acest antrenament de formare a forței pentru femei, perfect și pentru începători.)

Săptămâna 2

Săptămâna aceasta, veți continua cu formatul straight-set pentru ambele antrenamente de antrenament de forță. Dar acum, vei completa 15 repetări din toate mișcările pentru 3 seturi și te vei odihni doar 15 secunde între fiecare seturi. Prin urmare, săptămâna aceasta, veți finaliza mai multe lucrări în mai puțin timp. Acesta este un stimul mare pentru a vă duce la fitness la nivelul următor.

Săptămâna 3

E timpul să-l amestecăm săptămâna aceasta. În loc de seturi drepte, veți finaliza antrenamentul de formare a forței pentru femei într-un stil de circuit.

Săptămâna aceasta, veți finaliza 1 set din fiecare exercițiu pentru 15 repetări, apoi veți trece imediat la următoarea mișcare, fără odihnă între ele. De exemplu, în ziua 1 de antrenament, veți efectua primul set de apăsări pentru picioare timp de 15 repetări, apoi veți merge imediat la ghemuitul de pahare și veți efectua 15 repetări și apoi veți continua cu următorul exercițiu fără odihnă între ele mișcări. La sfârșitul acestor patru mișcări, te vei odihni un minut, apoi vei finaliza circuitul încă de două ori.

Săptămâna 4

Săptămâna aceasta vei continua cu seturile în stil circuit; de data aceasta veți efectua doar 12 repetări ale fiecărei mișcări, dar există două schimbări (dure!): Veți finaliza un total de 4 circuite complete (adică patru seturi ale fiecărui exercițiu pentru ambele antrenamente) și nu va fi odihnă între fiecare circuit. Săptămâna aceasta este vorba despre menținerea mișcării. După ce terminați ultima mișcare a oricărui antrenament, veți reveni imediat la prima mișcare și veți începe un nou circuit.

Am înțeles? Continuați cu mișcările de antrenament de forță pentru femei: mai jos, vedeți demonstrații ale celor patru exerciții de ridicare de greutăți care alcătuiesc antrenamentul 1 și cele cinci mișcări care alcătuiesc antrenamentul 2. Urmărește și învață, apoi marchează-ți calendarul - peste patru săptămâni, tu nu va crede cât de puternic te vei simți.

Antrenament de forță pentru antrenament pentru femei 1

Leg Press

Squat cu calice

Rând de cablu așezat

Buclă de ciocan cu gantere

Antrenamentul de forță pentru femei Antrenament 2

Leg Press

Mergând plâns

Dumbbell îndoit braț lateral ridicare

Zbura în piept cu gantere întinsă

Tricep bară dreaptă Apăsați în jos

Recenzie pentru