Cum să obțineți un antrenament excelent cu mersul pe jos rapid

Conţinut

• Ce se consideră mersul rapid?
• 1. Frecvența cardiacă țintă
• 2. Pași pe minut
• 3. Testul vorbirii
• Care sunt beneficiile mersului rapid?
• Câte calorii poți arde din mersul rapid?
• Modalități de a vă stimula arderea caloriilor
• Mergeți în sus
• Adăugați antrenament pe intervale
• Purtați greutăți de mână
• Tehnică
• Frecvență
• Linia de jos

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

O plimbare rapidă este unul dintre cele mai ușoare și mai eficiente antrenamente cardio. Și, cel mai bine, probabil că aveți deja tot ce aveți nevoie pentru a începe.

Puteți face o plimbare rapidă, care induce transpirația, în interior sau în aer liber și fără niciun echipament special. O pereche bună de adidași este tot ceea ce aveți nevoie pentru a începe să culegeți numeroasele recompense ale unei plimbări rapide.

Cheia pentru a obține un antrenament excelent cu mersul rapid este să mențineți un ritm care să ofere inimii și plămânilor un antrenament provocator, dar nu atât de greu încât să rămâneți fără abur prea repede.

Continuați să citiți pentru a afla cum să vă sporiți bunăstarea fizică și mentală cu mersul pe jos, precum și beneficiile pe care le puteți obține din această formă de exercițiu.

Ce se consideră mersul rapid?

Termenul „mers rapid” este oarecum vag. Este puțin mai rapid decât ritmul tău normal? Este mult mai rapid?

Pentru a vă ajuta să consolidați exact ce înseamnă, există mai multe moduri de a vă măsura ritmul pentru a vă asigura că vă aflați în zona „rapidă”. Să aruncăm o privire mai atentă asupra a trei opțiuni pentru a măsura dacă mergeți în ritmul potrivit.

1. Frecvența cardiacă țintă

O modalitate de a determina dacă mergeți suficient de repede este să vă măsurați ritmul cardiac.

O frecvență cardiacă țintă sigură în timpul exercițiilor fizice, pentru majoritatea adulților, este de 50 până la 85% din ritmul cardiac maxim. Exercitarea la ritmul cardiac vizat înseamnă că obțineți cel mai mare beneficiu din antrenament.

Potrivit American Heart Association:

• Frecvența cardiacă țintă în timpul exercițiilor de intensitate moderată este de aproximativ 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim.
• Frecvența cardiacă țintă în timpul activității viguroase este de aproximativ 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim.

Deci, care este exact ritmul cardiac maxim și de unde știi ce este?

Ritmul cardiac maxim este de 220 de bătăi pe minut (bpm) minus vârsta dvs. în ani. Deci, pentru o persoană în vârstă de 40 de ani, ar fi de 220 - 40 = 180 bpm.

Pentru a afla intervalul țintă al ritmului cardiac, faceți următoarele:

• Pentru capătul scăzut al ritmului cardiac vizat, înmulțiți 220 bpm minus vârsta dvs. cu 0,50 (50%). De exemplu, pentru un copil de 40 de ani ar fi 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Pentru un nivel ridicat al ritmului cardiac vizat, înmulțiți 220 bpm minus vârsta dvs. cu 0,85 (85%). De exemplu, pentru un copil de 40 de ani ar fi 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Pentru această persoană, ritmul cardiac țintă în timpul mersului ar fi cuprins între 90 și 153 de bătăi pe minut.

Dacă nu sunteți sigur cum să vă măsurați ritmul cardiac, iată cum să faceți acest lucru:

1. Așezați vârfurile degetelor arătătoare și mijlocii pe interiorul încheieturii mâinii stângi până când puteți simți un puls. Nu folosiți degetul mare pentru a vă măsura pulsul, deoarece degetul mare are un puls propriu. Acest lucru vă poate oferi o lectură inexactă.
2. Uită-te la un ceas sau ceas și numără numărul de bătăi pe care le simți cu vârful degetelor timp de 30 de secunde.
3. După ce aveți acel număr, înmulțiți numărul cu 2 pentru a obține bpm-ul. De exemplu, dacă ați numărat 55 de bătăi în 30 de secunde, ritmul cardiac ar fi de 110 bătăi pe minut (55 x 2).

Pentru a ajunge la zona țintă a ritmului cardiac, vizați următoarele intervale de bpm în funcție de vârsta dvs.:

2. Pași pe minut

O altă modalitate de a vă măsura ritmul este să vă numărați pașii.

Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine sugerează că, dacă poți parcurge cel puțin 100 de pași pe minut, mergi suficient de repede pentru a profita de beneficii substanțiale de fitness.

Utilizarea unui tracker de fitness vă poate ajuta să vă urmăriți pașii și cât de repede mergeți.

Cumpărați online un fitness tracker.

3. Testul vorbirii

A-ți da seama de ritmul tău de mers nu necesită matematică. În schimb, pentru a vă măsura ritmul, începeți să vorbiți în timp ce mergeți:

• Dacă poți vorbi confortabil cu o senzație de respirație, probabil că mergi într-un ritm moderat, dar rapid.
• Dacă nu poți vorbi cu ușurință pentru că îți lipsește respirația, ritmul este probabil puternic.
• Dacă puteți cânta cu voce tare, ritmul este probabil prea lent pentru a fi considerat o plimbare rapidă. Dacă poți, încearcă să ridici ritmul.

Care sunt beneficiile mersului rapid?

Exercițiul cardio regulat, cum ar fi mersul pe jos, oferă o gamă largă de beneficii fizice și mentale. Unele beneficii bine cercetate includ:

• Pierdere în greutate. Mersul pe jos vă poate ajuta să pierdeți excesul de greutate prin arderea mai multor calorii, creșterea masei musculare slabe și creșterea stării de spirit, astfel încât este mai probabil să continuați să mergeți.
• Sănătate cardiovasculară îmbunătățită. Potrivit unui, mersul pe jos 5 zile pe săptămână vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă. Exercițiul cardio regulat poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău) din sânge.
• Tensiune de sange scazuta. Cercetările au constatat că exercițiile cardio regulate pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
• Reducerea zahărului din sânge. Mersurile rapide și rapide pot crește sensibilitatea la insulină. Aceasta înseamnă că celulele din mușchii dvs. sunt mai capabili să utilizeze insulina pentru a atrage glucoza pentru energie, atât înainte, cât și după ce ați făcut mișcare.
• Sănătate mintală îmbunătățită. Cercetările au arătat, de asemenea, că exercițiile fizice pot spori stima de sine, pot îmbunătăți somnul, pot crește puterea creierului și multe altele.

Câte calorii poți arde din mersul rapid?

Rata la care arzi calorii depinde de mai mulți factori, printre care:

• greutatea ta corporală
• varsta ta
• sexul tău
• cât de mult mușchi slab ai
• intensitatea la care te antrenezi
• cât timp lucrezi

Pentru a arde un număr mai mare de calorii, va trebui să mergeți într-un ritm mai rapid. De asemenea, veți dori să mergeți o perioadă mai lungă de timp.

De exemplu, veți arde mai multe calorii dacă mergeți cu un ritm de 4 mile pe oră (mph) timp de 35 de minute decât dacă mergeți cu un ritm de 3 mph timp de 20 de minute.

Iată un instantaneu al caloriilor pe care le puteți arde, în funcție de greutate și ritm, dacă mergeți 1 oră. Împărțiți acest număr la 2 pentru a afla arderea caloriilor pentru o plimbare de 30 de minute:

Modalități de a vă stimula arderea caloriilor

Pentru a arde mai multe calorii pe plimbare, încercați câteva dintre aceste strategii:

Mergeți în sus

Adăugarea de înclinații și dealuri la traseul dvs. de mers pe jos va necesita ca inima, plămânii și mușchii să lucreze mai mult și, prin urmare, să ardă mai multe calorii.

Avantajul mersului pe o bandă de alergat este că puteți seta înclinația plimbării. Multe benzi de alergat vă permit să intrați într-un curs pre-programat de înclinări, declinuri și suprafață plană.

Adăugați antrenament pe intervale

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) implică scurte perioade de exerciții energice, alternate cu perioade de recuperare de intensitate redusă.

De exemplu, aceasta ar putea include mersul în sus într-un ritm rapid timp de 5 minute, urmat de mersul mai lent pe teren plat timp de 3 minute, apoi repetarea acestui model timp de 20 sau 30 de minute.

au arătat că antrenamentele HIIT sunt o modalitate eficientă de a arde calorii și de a reduce grăsimea corporală într-un timp mai scurt.

Purtați greutăți de mână

Greutățile ușoare care nu vă încordează brațele pot adăuga un efort suplimentar mersului și vă pot face să munciți puțin mai mult.

Tehnică

Pentru a profita la maximum de mersul pe jos și pentru a evita rănirea, încercați să utilizați următoarele tehnici atunci când mergeți:

• Ține-ți capul sus, privind înainte, nu în jos.
• Relaxați-vă gâtul, umerii și spatele, dar nu vă înclinați și nu vă aplecați înainte.
• Ține-ți spatele drept și angajează-ți mușchii abdominali.
• Mergeți cu un mers constant, rotindu-vă piciorul de la călcâi până la picioare.
• Balansați-vă în mod liber brațele sau pompați-le puțin cu fiecare pas.
• Dacă mergeți afară, nu aveți căștile sau căștile deschise atât de tare încât nu puteți auzi traficul sau cineva care vine în spatele dvs.

Frecvență

American Heart Association recomandă 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână.

Dacă urmați recomandarea de a face mișcare într-un ritm moderat timp de 150 de minute pe săptămână, un obiectiv rezonabil este să mergeți rapid timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.

Dacă mersul pe jos timp de 30 de minute este greu de încadrat în programul dvs., îl puteți descompune în trei plimbări de 10 minute sau două plimbări de 15 minute pe zi. Este o idee bună să distribuiți activitate pe parcursul săptămânii și să mergeți cel puțin 10 minute la rând.

Deși 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sunt un obiectiv bun de fotografiat pentru fiecare săptămână, veți obține și mai multe beneficii dacă faceți o plimbare rapidă pe o durată mai lungă.

Linia de jos

Mersul într-un ritm alert, chiar și pentru doar 10 minute la un moment dat, vă poate ajuta sănătatea și bunăstarea într-o multitudine de moduri.

Prin creșterea fluxului de sânge, mersul rapid poate îmbunătăți sănătatea inimii și a plămânilor. De asemenea, vă poate reduce riscul pentru multe afecțiuni de sănătate și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.

În plus, mersul rapid vă poate îmbunătăți funcția creierului, vă poate crește energia, reduce stresul și vă poate îmbunătăți somnul.

Dacă aveți probleme de sănătate sau leziuni, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.