O mișcare perfectă: exercițiul de greutate corporală pentru picioarele antiglonț

Conţinut

• Cum să faci exercițiul de intensificare a greutății corporale
• Recenzie pentru

Între repetări pe aparatul de extensie a șoldului, presa pentru picioare, aparatul Smith și multe altele, un antrenament de zi pentru picioare se poate transforma cu ușurință într-o sesiune de transpirație de două ore, dar construirea mușchilor picioarelor nu trebuie să fie atât de complicată.

Introduceți: creșterea greutății corporale. Această mișcare întărește glutul exterior și genunchiul interior, doi mușchi cheie care fac parte din nucleul corpului inferior. „Orice mușchi care traversează articulația șoldului este un mușchi de bază”, spune Michele Olson, Ph.D., profesor clinic de științe sportive la Huntingdon College din Alabama și un Formă Membru Brain Trust. „Aceste două sunt cele mai importante din nucleul inferior pentru echilibru și pentru a preveni leziunile la genunchi.”

Acest ultim pic este deosebit de important, deoarece femeile sunt mai susceptibile la rupturile ligamentului genunchi decât bărbații. De fapt, femeile care joacă fotbal au de 2,8 ori mai multe șanse de a suferi o lacrimă ACL decât bărbații din același sport și că probabilitatea sare la 3,5 pentru femeile din baschet, potrivit unui studiu dinJurnalul de Ortopedie.(Dacă aveți o vătămare la genunchi, încercați aceste mișcări de antrenament fără tulpini.)

În ciuda faptului că genuflexiunile sunt considerate cheia pentru câștiguri majore în domeniul picior și pradă, mișcarea încercată și adevărată ar putea să nu fie cel mai bun exercițiu de acolo. Olson a testat acest pas uriaș împotriva altor exerciții de greutate corporală - ghemuit, lovitură și variații similare - pentru a dovedi că a fost cel mai bun pentru acești protectori pentru genunchi și a surprins: a provocat de două ori cantitatea de activitate musculară, așa cum au făcut celelalte mișcări.

Deci, ce este mai exact un step-up? După cum sugerează și numele, veți păși pe un scaun robust sau pe o bancă de greutate de aproximativ 20 de centimetri înălțime, cu un picior, aducând celălalt genunchi până la înălțimea șoldului în partea de sus. „Mulgeți-l”, spune Olson, adică mergeți cu încetinitorul pentru a crește timpul de tensiune al mușchilor, mai ales în timpul părții excentrice (de coborâre) a mișcării. „Cu cât urcați mai încet și apoi coborâți pentru a vă așeza piciorul suspendat înapoi pe podea, cu atât mai multă forță și mai multă rețea sculptați”, spune ea. Amintiți-vă să vă mențineți și miezul stabil; Sunteți pe punctul de a lua un pumn. Faceți 20 de repetări pe fiecare picior pentru a construi mușchi și a ajuta la prevenirea rănilor viitoare.

Cum să faci exercițiul de intensificare a greutății corporale

O să ai nevoie:Un scaun robust, o bancă de greutăți, o treaptă sau o cutie de aproximativ 20 de centimetri înălțime

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, brațele laterale, orientate spre partea din față a unei trepte. Așezați piciorul drept pe treaptă și strângeți miezul pentru a începe.

B. Conduceți prin piciorul drept pentru a păși pe partea de sus a scaunului sau a băncii, aduceți genunchiul stâng până la înălțimea șoldului, menținând miezul angajat.

C. Coborâți foarte încet piciorul stâng înapoi pe podea pentru a reveni pentru a începe.

Faceți 20 de repetări pe un picior. Schimbați părțile; repeta.

Recenzie pentru