Afine 101: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Ce sunt afine?
• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibră
• Vitamine si minerale
• Compuși vegetali
• anthocyanins
• Beneficii pentru sănătate
• Sanatatea inimii
• Sănătatea creierului
• Controlul zahărului din sânge
• Efecte adverse
• Linia de jos

Afinele sunt un fruct foarte popular, gustos, originar din America de Nord, dar cultivat comercial în America și în Europa (1).

Au un conținut scăzut de calorii și incredibil de sănătoase, putând regla nivelul glicemiei și ajută sănătatea inimii și creierului.

Adesea comercializate sub formă de superfood, afine sunt o sursă excelentă de mai multe vitamine, compuși vegetali benefici și antioxidanți (2).

Acest articol trece în revistă afine, inclusiv nutriția și beneficiile acestora.

Ce sunt afine?

Ca membru al familiei de boabe (Vaccinium ssp.), afinele sunt în strânsă legătură cu merișoarele, murele și ardeii.

Aceste boabe mici, rotunde, au diametrul de 5–16 mm în diametru de aproximativ 0,2–0,6 inci, iar culoarea lor poate varia de la albastru la violet.

Există diferite tipuri de afine, astfel încât aspectul lor poate varia ușor. Cele mai frecvente două soiuri sunt afine de tip highbush și lowbush.

Afinele au un gust plăcut, dulce. Adesea sunt consumate proaspete, dar pot fi congelate sau sucrate. Pot fi utilizate într-o varietate de produse coapte, gemuri și jeleuri, precum și pentru arome.

REZUMAT Afinele sunt boabe mici, rotunde, purpurii sau albastre aparținând familiei de boabe. Cele mai frecvente două soiuri sunt afine de soiuri și de afine.

Informații nutriționale

Afinele au un conținut scăzut de calorii și grăsimi asigură totuși cantități decente de fibre sănătoase.

O porție de 100 de grame de 100 de grame de afine crude are (3):

• calorii: 57
• Apă: 84%
• Proteină: 0,7 grame
• Carbohidrați: 14,5 grame
• Zahăr: 10 grame
• Fibră: 2,4 grame
• Gras: 0,3 grame

Carbohidrați

Afinele constau în principal din 14% carbohidrați, 84% apă și cantități mici de proteine ​​și grăsimi.

Majoritatea carbohidraților provin din zaharuri simple, cum ar fi glucoza și fructoza, dar afine conțin, de asemenea, unele fibre.

Aceste fructe de pădure au un scor de 53 pe indicele glicemic (GI), care măsoară cât de repede anumite alimente cresc nivelul de zahăr din sânge (4).

Deoarece acest scor este relativ scăzut, afinele nu ar trebui să provoace vârfuri majore ale zahărului din sânge și sunt considerate sigure pentru persoanele cu diabet.

Fibră

Fibra dietetică este o parte importantă a unei diete sănătoase și poate avea efecte de protecție împotriva diferitelor boli (5).

O cană (148 grame) de afine oferă 3,6 grame de fibre. De fapt, în jur de 16% din conținutul de carbohidrați din aceste boabe vine sub formă de fibre.

REZUMAT Afinele sunt sărace în calorii și grăsimi. Sunt alcătuite în principal din carbohidrați și apă, dar conțin și o cantitate decentă de fibre.

Vitamine si minerale

Afinele sunt o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv:

• Vitamina K1. Acest nutrient este cunoscut și sub denumirea de filocinoană. Vitamina K1 este implicată în cea mai mare parte în coagularea sângelui, dar poate beneficia și de sănătatea oaselor (6).
• Vitamina C. Cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, vitamina C este un antioxidant important pentru sănătatea pielii și funcția imunitară (7).
• Mangan. Acest mineral esențial este necesar pentru metabolismul aminoacizilor, proteinelor, lipidelor și carbohidraților normali (8).

Afinele conțin și cantități mici de vitamina E, vitamina B6 și cupru.

REZUMAT Afinele sunt o sursă bună de mangan și vitamine C și K1. De asemenea, furnizează cantități mici de cupru, precum și vitamine E și B6.

Compuși vegetali

Afinele sunt bogate în antioxidanți și compuși vegetali benefici, inclusiv:

• Anthocyanins. Acești antioxidanți dau culoarea afine și pot reduce riscul dumneavoastră de boli de inimă (9, 10, 11).
• Quercetin. Aportul ridicat al acestui flavonol a fost legat de scăderea tensiunii arteriale și un risc redus de boli de inimă (12, 13).
• Miricetin. Acest flavonol poate avea o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi prevenirea cancerului și a diabetului (14, 15).

anthocyanins

Antocianinele sunt principalii compuși antioxidanți din afine.

Ele aparțin unei familii numeroase de polifenoli numiți flavonoizi, despre care se crede că sunt responsabili pentru multe dintre efectele benefice ale afine (16).

Peste 15 antocianine diferite au fost detectate în afine, cu malvidină și delfininină compuși predominanti (10, 17, 16).

Aceste antocianine par să fie concentrate în pielea fructului. Prin urmare, stratul exterior al fructului de pădure este partea cea mai hrănitoare (18).

REZUMAT Afinele sunt bogate în compuși vegetali și antioxidanți benefici - în special antocianine - care pot reprezenta multe dintre beneficiile lor pentru sănătate.

Beneficii pentru sănătate

Afinele pot avea beneficii pentru inima, creierul și glicemia.

Sanatatea inimii

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial (19).

Studiile notează o relație între fructe de pădure - sau alimente bogate în flavonoide - și îmbunătățirea sănătății inimii (20, 11).

Unele cercetări sugerează că afine pot avea beneficii semnificative pentru sănătate pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată, un factor de risc major pentru bolile de inimă (21, 22).

Aceste fructe de padure pot inhiba, de asemenea, oxidarea colesterolului LDL (rău) - un pas critic în procesul bolilor de inimă (23).

Un studiu observațional efectuat la 93.600 de asistente medicale a descoperit că un aport mare de antocianine a fost legat de un risc cu 32% mai mic de atacuri de cord (24).

Sănătatea creierului

Pe măsură ce numărul persoanelor în vârstă de peste 65 de ani crește la nivel mondial, la fel vor fi afecțiuni și boli legate de vârstă.

Interesant este că un aport mai mare de alimente bogate în flavonoide precum afinele a fost asociat cu funcția creierului mai bună (25).

Consumul de afine poate preveni stresul oxidativ - care joacă un rol important în procesul de îmbătrânire (26).

Aceste fructe de pădure pot îmbunătăți, de asemenea, funcția creierului direct. Într-un studiu de 12 săptămâni, consumul de suc de afine a îmbunătățit zilnic memoria la 9 adulți mai în vârstă, cu declinul timpuriu al memoriei (27).

Un alt studiu de șase ani la adulți mai în vârstă a descoperit că afine și căpșuni au fost legate de întârzieri în îmbătrânirea creierului cu până la doi ani și jumătate (28).

Controlul zahărului din sânge

Prevalența diabetului de tip 2 crește constant în toată lumea (29).

Persoanele cu diabet sunt sensibile la schimbările rapide ale glicemiei și trebuie să fie precaute atunci când mănâncă alimente bogate în carbohidrați.

Afinele conțin cantități moderate de zahăr - sau 15 grame pe cană (148 grame).

Cu toate acestea, acestea nu au efecte adverse asupra nivelului de zahăr din sânge, care se poate datora conținutului ridicat de compuși bioactivi.

Studiile pe eprubeta sugerează că antocianinele din afine pot avea efecte benefice asupra controlului zahărului din sânge (30, 31).

Studiile la om au arătat și rezultate promițătoare.

Un studiu de șase săptămâni a descoperit că două smoothie-uri de afine au contribuit zilnic la îmbunătățirea sensibilității la insulină la persoanele obeze care aveau un risc ridicat de a dezvolta diabet (32).

Afinele pot afecta, de asemenea, nivelul de zahăr din sânge direct după o masă bogată în carbohidrați, prin blocarea anumitor enzime digestive și reducerea picurilor de zahăr din sânge (33).

REZUMAT Afinele îți pot reduce riscul de boli de inimă, pot stimula sănătatea creierului, scade nivelul glicemiei și îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Efecte adverse

Atunci când sunt consumate cu moderație, afine nu au efecte adverse cunoscute la persoanele sănătoase.

Alergia la afine există, dar este extrem de rară (34).

REZUMAT Afinele sunt bine tolerate atunci când sunt consumate cu moderație, iar alergia este foarte rară.

Linia de jos

Afinele sunt un fruct popular, delicios.

Sunt o sursă bună de vitamina K1, vitamina C, mangan și mai mulți alți compuși vegetali benefici, cum ar fi antocianinele.

Consumul de afine în mod regulat poate preveni bolile de inimă, poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate ajuta la nivelul moderat al glicemiei.