12 sfaturi simple pentru a preveni vârfurile de zahăr din sânge

Conţinut

• 1. Mergeți cu carbohidrați scăzute
• 2. Mananca mai putini carbohidrati rafinati
• 3. Reduceți-vă aportul de zahăr
• 4. Păstrați o greutate sănătoasă
• 5. Exercițiu mai mult
• 6. Mănâncă mai multă fibră
• 7. Bea mai multă apă
• 8. Introduceți oțet în dietă
• 9. Obțineți suficient crom și magneziu
• Crom
• Magneziu
• 10. Adăugați câteva condimente în viața voastră
• Scorţişoară
• Schinduful
• 11. Încercați Berberine
• 12. Luați în considerare acești factori de stil de viață
• Stres
• Dormi
• Alcool
• Linia de jos

Vârfurile de zahăr din sânge apar atunci când glicemia crește și apoi scade brusc după ce mâncați.

Pe termen scurt, pot provoca letargie și foame. În timp, este posibil ca corpul tău să nu poată scădea glicemia în mod eficient, ceea ce poate duce la diabet de tip 2.

Diabetul este o problemă de sănătate în creștere. De fapt, 29 de milioane de americani au diabet, iar 25% dintre ei nici măcar nu știu că îl au (1).

Vârfurile de zahăr din sânge pot provoca, de asemenea, întărirea și îngustarea vaselor de sânge, ceea ce poate duce la atac de cord sau accident vascular cerebral.

Acest articol arată 12 lucruri simple pe care le puteți face pentru a preveni vârfurile de zahăr din sânge.

1. Mergeți cu carbohidrați scăzute

Carbohidrații (carbohidrații) sunt ceea ce determină creșterea glicemiei.

Când mănânci carbohidrați, acestea sunt defalcate în zaharuri simple. Zaharurile respective intră apoi în fluxul sanguin.

Pe măsură ce nivelul de zahăr din sânge crește, pancreasul dvs. eliberează un hormon numit insulină, ceea ce vă determină celulele să absoarbă zahărul din sânge. Acest lucru face ca nivelul glicemiei să scadă.

Multe studii au arătat că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge (2, 3, 4, 5).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au, de asemenea, beneficiul suplimentar de a ajuta la pierderea în greutate, ceea ce poate reduce și vârfurile de zahăr din sânge (6, 7, 8, 9).

Există o mulțime de modalități de a reduce aportul de carbohidrați, inclusiv numărarea carbohidraților. Iată un ghid cu privire la modul de realizare.

Rezumat: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge și ajută la pierderea în greutate. Contorizarea carbohidraților vă poate ajuta și.

2. Mananca mai putini carbohidrati rafinati

Carburile rafinate, cunoscute altfel sub formă de carbohidrați prelucrați, sunt zaharuri sau boabe rafinate.

Unele surse comune de glucide rafinate sunt zahărul de masă, pâinea albă, orez alb, sifon, bomboane, cereale pentru micul dejun și deserturi.

Carburile rafinate au fost îndepărtate din aproape toate substanțele nutritive, vitaminele, mineralele și fibrele.

Se spune că carbohidrații rafinați au un indice glicemic ridicat, deoarece sunt digerați foarte ușor și rapid de către organism. Acest lucru duce la vârfuri de zahăr din sânge.

Un studiu observațional de anvergură a mai mult de 91.000 de femei a descoperit că o dietă bogată în carbohidrați cu un indice glicemic ridicat a fost asociată cu o creștere a diabetului de tip 2 (10).

Vârful de zahăr din sânge și scăderea ulterioară pe care o puteți experimenta după consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat pot, de asemenea, să promoveze foamea și pot duce la supraalimentare și creștere în greutate (11).

Indicele glicemic al glucidelor variază. Este afectat de o serie de lucruri, inclusiv de maturitate, ce altceva mănânci și cum sunt gătite sau preparate carbohidrații.

În general, alimentele cu cereale integrale au un indice glicemic mai mic, la fel ca majoritatea fructelor, legumelor fără amidon și leguminoaselor.

Rezumat: Carburile rafinate nu au aproape nicio valoare nutritivă și cresc riscul de diabet de tip 2 și creșterea în greutate.

3. Reduceți-vă aportul de zahăr

Americanul mediu consumă 22 de lingurițe (88 de grame) de zahăr adăugat pe zi. Aceasta se traduce în aproximativ 350 de calorii (12).

În timp ce o parte din acest lucru este adăugat sub formă de zahăr de masă, cea mai mare parte provine din alimente procesate și preparate, cum ar fi bomboane, prăjituri și sodă.

Nu aveți nevoie nutrițională de zahăr adăugat, precum zaharoză și sirop de porumb cu fructoză ridicată. Sunt, de fapt, doar calorii goale.

Corpul tău descompune foarte ușor aceste zaharuri simple, provocând un pic aproape imediat în zahăr din sânge.

Studiile arată că consumul de zaharuri este asociat cu dezvoltarea rezistenței la insulină.

Acest lucru este atunci când celulele nu reușesc să răspundă așa cum ar trebui la eliberarea insulinei, ceea ce duce la faptul că organismul nu poate controla glicemia în mod eficient (13, 14).

În 2016, US Food and Drug Administration (FDA) a schimbat modul în care produsele alimentare trebuie să fie etichetate în SUA. Alimentele trebuie să afișeze acum cantitatea de zaharuri adăugate pe care le conțin în grame și ca procent din aportul maxim zilnic recomandat.

O opțiune alternativă de a renunța la zahăr în întregime este înlocuirea acestuia cu înlocuitori de zahăr naturali.

Rezumat: Zaharul este efectiv gol de calorii. Acesta provoacă un pic imediat de zahăr din sânge și un aport ridicat este asociat cu rezistența la insulină.

4. Păstrați o greutate sănătoasă

În prezent, doi din trei adulți din SUA sunt considerați supraponderali sau obezi (15).

Să fii supraponderal sau obez poate face mai dificil pentru organismul tău să folosească insulină și să controleze nivelul zahărului din sânge.

Acest lucru poate duce la vârfuri de zahăr din sânge și un risc corespunzător mai mare de a dezvolta diabet de tip 2.

Modalitățile precise în care funcționează sunt încă neclare, dar există o mulțime de dovezi care leagă obezitatea cu rezistența la insulină și dezvoltarea diabetului de tip 2 (16, 17, 18).

Pierderea în greutate, pe de altă parte, s-a dovedit a îmbunătăți controlul glicemiei.

Într-un studiu, 35 de oameni obezi au pierdut în medie 14,5 lire sterline (6,6 kg) pe parcursul a 12 săptămâni, în timp ce erau pe o dietă de 1.600 de calorii pe zi. Glicemia a scăzut cu o medie de 14% (19).

Într-un alt studiu asupra persoanelor fără diabet, scăderea în greutate a fost scăzută cu 58% (20), incidența dezvoltării diabetului de tip 2.

Rezumat: Să ai excesul de greutate îngreunează organismul să controleze nivelul glicemiei. Chiar și să pierzi puțin în greutate îți poate îmbunătăți controlul glicemiei.

5. Exercițiu mai mult

Exercițiul ajută la controlul vârfurilor de zahăr din sânge prin creșterea sensibilității celulelor tale la hormonul insulină.

De asemenea, exercițiile fizice determină celulele musculare să absoarbă zahărul din sânge, contribuind la scăderea nivelului de zahăr din sânge (21).

S-a constatat că atât exercitarea de intensitate ridicată, cât și cea de intensitate moderată reduc picurile de zahăr din sânge.

Un studiu a constatat îmbunătățiri similare ale controlului zahărului din sânge la 27 de adulți care au efectuat fie exerciții de intensitate medie sau mare (22).

Indiferent dacă faceți exerciții fizice cu stomacul gol sau plin ar putea avea un efect asupra controlului glicemiei.

Un studiu a constatat că exercițiile efectuate înainte de micul dejun au controlat glicemia mai eficient decât exercițiile efectuate după micul dejun (23).

Creșterea exercițiilor fizice are, de asemenea, beneficiul suplimentar de a ajuta la pierderea în greutate, o dublă vată pentru a combate vârfurile de zahăr din sânge.

Rezumat: Exercitiul fizic creste sensibilitatea la insulina si stimuleaza celulele sa elimine zaharul din sange.

6. Mănâncă mai multă fibră

Fibra este formată din părțile alimentare ale plantelor pe care corpul tău nu le poate digera.

Adesea este împărțit în două grupe: fibra solubilă și insolubilă.

Fibrele solubile, în special, pot ajuta la controlul vârfurilor de zahăr din sânge.

Se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare unui gel care ajută la încetinirea absorbției glucidelor în intestin. Aceasta duce la o creștere constantă și scădere a zahărului din sânge, mai degrabă decât la un vârf (24, 25).

Fibra te poate face să te simți plin, reducând pofta de mâncare și aportul alimentar (26).

Surse bune de fibre solubile includ:

• Ovaz
• nuci
• leguminoasele
• Unele fructe, cum ar fi mere, portocale și afine
• Multe legume

Rezumat: Fibrele pot încetini absorbția glucidelor și eliberarea zahărului în sânge. De asemenea, poate reduce apetitul și aportul alimentar.

7. Bea mai multă apă

Nu bea suficientă apă poate duce la vârfuri de zahăr din sânge.

Când ești deshidratat, corpul tău produce un hormon numit vasopresină. Acest lucru încurajează rinichii să păstreze lichidul și să oprească organismul să curgă excesul de zahăr în urină.

De asemenea, vă solicită ficatul să elibereze mai mult zahăr în sânge (27, 28, 29).

Un studiu realizat pe 3.615 de persoane a descoperit că cei care beau cel puțin 34 de uncii (aproximativ 1 litru) de apă pe zi aveau 21% mai puțin șanse să dezvolte zahăr în sânge mai mare decât cei care beau 16 uncii (473 ml) sau mai puțin pe zi (28) .

Un studiu pe termen lung pe 4.742 de persoane din Suedia a constatat că, peste 12,6 ani, o creștere a vasopresinei în sânge a fost legată de o creștere a rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2 (30).

Câtă apă ar trebui să bei este adesea în discuție. În esență, depinde de individ.

Întotdeauna asigurați-vă că beți imediat ce vă este sete și creșteți-vă aportul de apă pe timp cald sau în timpul exercițiului fizic.

Lipiți-vă de apă, mai degrabă decât de suc sau zahăr zaharat, deoarece conținutul de zahăr va duce la vârfuri de zahăr din sânge.

Rezumat: Deshidratarea afectează negativ controlul glicemiei. În timp, poate duce la rezistență la insulină și la diabetul de tip 2.

8. Introduceți oțet în dietă

S-a descoperit că oțetul, în special oțetul de cidru de mere, are multe beneficii pentru sănătate.

A fost legată de pierderea în greutate, reducerea colesterolului, proprietățile antibacteriene și controlul zahărului din sânge (31, 32, 33).

Mai multe studii arată că consumul de oțet poate crește răspunsul la insulină și poate reduce vârfurile de zahăr din sânge (31, 34, 35, 36, 37).

Un studiu a descoperit că oțetul a redus semnificativ zahărul din sânge la participanții care tocmai consumaseră o masă conținând 50 de grame de carbohidrați. De asemenea, studiul a constatat că cu cât oțetul este mai puternic, cu atât este mai scăzut glicemia (31).

Un alt studiu a analizat efectul oțetului asupra glicemiei după ce participanții au consumat carbohidrați. S-a descoperit că oțetul a crescut sensibilitatea la insulină cu între 19% și 34% (37).

Adăugarea de oțet poate reduce și indicele glicemic al unui aliment, ceea ce poate ajuta la reducerea picurilor de zahăr din sânge.

Un studiu realizat în Japonia a descoperit că adăugarea de alimente murate în orez a scăzut semnificativ indicele glicemic al mesei (38).

Rezumat: S-a dovedit că oțetul crește răspunsul la insulină și ajută la controlul glicemiei atunci când este luat cu carbohidrați.

9. Obțineți suficient crom și magneziu

Studiile arată că atât cromul, cât și magneziul pot fi eficiente în controlul vârfurilor de zahăr din sânge.

Crom

Cromul este un mineral de care ai nevoie în cantități mici.

Se crede că îmbunătățește acțiunea insulinei. Acest lucru ar putea ajuta la controlul vârfurilor de zahăr din sânge prin încurajarea celulelor să absoarbă zahărul din sânge.

Într-un studiu mic, 13 bărbați sănătoși au primit 75 de grame de pâine albă cu sau fără adaos de crom. Adăugarea de crom a dus la reducerea cu aproximativ 20% a glicemiei după masă (39).

Cu toate acestea, constatările privind controlul cromului și al zahărului din sânge sunt amestecate. O analiză a 15 studii a concluzionat că nu a existat niciun efect al cromului asupra controlului zahărului din sânge la persoanele sănătoase (40).

Aporturile alimentare recomandate pentru crom pot fi găsite aici. Surse alimentare bogate includ broccoli, gălbenușuri de ou, scoici, roșii și nuci braziliene.

Magneziu

Magneziul este un alt mineral care a fost legat de controlul zahărului din sânge.

Într-un studiu efectuat pe 48 de persoane, jumătate li s-a administrat un supliment de 600 mg de magneziu împreună cu sfaturi de stil de viață, în timp ce cealaltă jumătate au primit doar sfaturi de stil de viață. Sensibilitatea la insulină a crescut în grupul administrat suplimente de magneziu (41).

Un alt studiu a investigat efectele combinate ale suplimentării cu crom și magneziu asupra glicemiei.Ei au descoperit că o combinație dintre cele două a crescut sensibilitatea la insulină mai mult decât oricare supliment singur (42).

Aporturile alimentare recomandate pentru magneziu pot fi găsite aici. Surse alimentare bogate includ spanac, migdale, avocado, caju și alune.

Rezumat: Cromul și magneziul pot ajuta la creșterea sensibilității la insulină. Dovezile arată că pot fi mai eficiente împreună.

10. Adăugați câteva condimente în viața voastră

Scorțișoara și fenugreek-ul au fost folosite în medicina alternativă de mii de ani. Amândoi au fost legați de controlul zahărului din sânge.

Scorţişoară

Dovada științifică pentru utilizarea scorțișoarei în controlul zahărului din sânge este amestecată.

La persoanele sănătoase, scorțișoara s-a dovedit că crește sensibilitatea la insulină și reduce vârfurile de zahăr din sânge în urma unei mese pe bază de carbo (43, 44, 45, 46).

Unul dintre aceste studii a urmat 14 persoane sănătoase.

S-a constatat că consumul a 6 grame de scorțișoară cu 300 de grame de budincă de orez a redus semnificativ vârfurile de zahăr din sânge, comparativ cu consumul de budincă singur (45).

Cu toate acestea, există și studii care arată că scorțișoara nu are efect asupra glicemiei.

Un studiu a analizat 10 studii de înaltă calitate la un total de 577 de persoane cu diabet. Revizuirea nu a găsit nicio diferență semnificativă în vârfurile de zahăr din sânge după ce participanții au luat scorțișoară (47).

Există două tipuri de scorțișoară:

• Cassia: Poate proveni din mai multe specii diferite Cinnamomum copaci. Acesta este tipul cel mai des întâlnit în majoritatea supermarketurilor.
• Ceylon: Provine specific din Cinnamomum verum copac. Este mai scump, dar poate conține mai mulți antioxidanți.

Scorțișoara Cassia conține o substanță potențial dăunătoare numită cumarină.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) a stabilit aportul zilnic tolerabil de cumarină la 0,045 mg pe kg de greutate corporală (0,1 mg / kg). Aceasta este în jur de jumătate de linguriță (1 gram) de scorțișoară Cassia pentru o persoană de 165 de lire sterline (75 kg) (48).

Schinduful

Una dintre proprietățile fenugreekului este că semințele au un conținut ridicat de fibre solubile.

Acest lucru ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge prin încetinirea digestiei și a absorbției glucidelor.

Cu toate acestea, se pare că nivelul de zahăr din sânge poate beneficia de mai mult decât de semințe.

Într-un studiu, 20 de oameni sănătoși li s-au administrat frunze de pădure praf amestecate cu apă înainte de a mânca. Studiul a descoperit că fenugreekul și-a redus nivelul glicemiei după ce a mâncat cu 13,4%, comparativ cu placebo (49).

O analiză a 10 studii a constatat că fenugreekul a redus semnificativ glicemia la două ore după consum (50).

Fenugreek poate ajuta la reducerea vârfurilor de zahăr din sânge. Se poate adăuga la mâncare, dar are un gust destul de puternic, așa că unii preferă să o ia ca supliment.

Rezumat: Atât scorțișoara, cât și pădurea sunt relativ sigure. Acestea pot avea efecte benefice asupra glicemiei dacă le luați cu o masă care conține carbohidrați.

11. Încercați Berberine

Berberina este un produs chimic care poate fi extras din mai multe plante diferite (51).

A fost folosit în medicina tradițională chineză de mii de ani. Unele dintre utilizările sale includ reducerea colesterolului, pierderea în greutate și controlul zahărului din sânge (52, 53).

Berberina reduce cantitatea de zahăr produsă de ficat și crește sensibilitatea la insulină. S-a găsit chiar că este la fel de eficient ca unele medicamente utilizate pentru diabetul de tip 2 (54, 55, 56, 57).

Un studiu a analizat 116 persoane cu diabet zaharat de tip 2 care au primit berberină sau un placebo timp de trei luni. Berberina a redus picurile de zahăr din sânge după o masă cu 25% (58).

Cu toate acestea, un alt studiu a descoperit că berberina a provocat reacții adverse la unele persoane, cum ar fi diaree, constipație și gaze (59).

Deși berberina pare să fie destul de sigură, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a o lua dacă aveți vreo afecțiune medicală sau dacă luați orice medicament.

Rezumat: Berberina are efecte secundare minime, iar studiile au arătat că poate reduce vârfurile de zahăr din sânge cu 25% după ce îl consumi.

12. Luați în considerare acești factori de stil de viață

Dacă doriți cu adevărat să reduceți picurile de zahăr din sânge, ar trebui să luați în considerare și acești factori de stil de viață care pot afecta glicemia.

Stres

Stresul îți poate afecta sănătatea în mai multe moduri, provocând dureri de cap, creșterea tensiunii arteriale și anxietate.

S-a dovedit că afectează și glicemia. Pe măsură ce nivelurile de stres cresc, corpul tău eliberează anumiți hormoni. Efectul este de a elibera energia stocată sub formă de zahăr în fluxul dvs. de sânge pentru răspunsul la luptă sau la zbor (60).

Un studiu realizat la 241 de lucrători italieni a constatat că o creștere a stresului legat de muncă a fost direct legată de o creștere a nivelului de zahăr din sânge (61).

De asemenea, s-a constatat că abordarea activă a stresului aduce beneficii glicemiei. Într-un studiu efectuat la studenți care au alăptat, exercițiile de yoga au fost descoperite pentru a reduce stresul și picurile de zahăr din sânge în urma unei mese (62).

Dormi

Atât somnul prea mic, cât și prea multul somn au fost asociate cu un control slab al glicemiei.

Un studiu efectuat la 4.870 de adulți cu diabet de tip 2 a descoperit că cei care dormeau pentru cele mai lungi sau mai scurte durate au avut cel mai slab control al zahărului din sânge. Cel mai bun control a fost găsit la cei care dormeau între 6,5 și 7,4 ore pe noapte (63).

Chiar și faptul că a avea una sau două nopți rele vă poate afecta nivelul glicemiei.

Un studiu realizat pe nouă persoane sănătoase a arătat că dormitul prea puțin, sau doar timp de 4 ore, a crescut rezistența la insulină și nivelul glicemiei (64).

Odată cu somnul, calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea. Un studiu a considerat că cel mai profund nivel de somn (NREM) este cel mai important în ceea ce privește controlul glicemiei (65).

Alcool

Băuturile alcoolice conțin adesea mult zahăr adăugat. Acest lucru este valabil în special pentru băuturile amestecate și cocktailurile, care pot conține până la 30 de grame de zahăr pe porție.

Zahărul din băuturile alcoolice va provoca picături de zahăr din sânge în același mod ca și zahărul adăugat în alimente. Majoritatea băuturilor alcoolice au, de asemenea, puțină sau nicio valoare nutritivă. Ca și în cazul adăugării de zahăr, ele sunt efectiv calorii goale.

Mai mult, în timp, băuturile abundente pot scădea eficiența insulinei, ceea ce duce la un nivel ridicat de zahăr din sânge și poate duce în cele din urmă la diabetul de tip 2 (66).

Cu toate acestea, studiile arată că băutul moderat controlat poate avea efectiv un efect protector atunci când vine vorba de controlul zahărului din sânge și poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 (67, 68, 69).

Un studiu a descoperit că consumul de cantități moderate de alcool cu ​​mese poate reduce picurile de zahăr din sânge cu până la 37% (70).

Rezumat: Somnul slab, stresul și consumul ridicat de alcool toate afectează negativ glicemia. De aceea, este important să avem în vedere intervențiile în stilul de viață, precum și dieta.

Linia de jos

Modificările dietetice simple, cum ar fi respectarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de fibre și evitarea adăugării de zaharuri și boabe rafinate, vă pot ajuta să evitați vârful de zahăr din sânge.

Exercițiile fizice în mod regulat, menținerea unei greutăți sănătoase și consumul de multă apă pot avea, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sănătatea dvs., dincolo de a ajuta la controlul glicemiei.

Acestea fiind spuse, dacă aveți vreo afecțiune medicală sau sunteți pe orice medicamente, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a face modificări la dieta dvs.

Pentru majoritatea oamenilor, această modificare simplă a regimului de viață și a stilului de viață este o modalitate excelentă de a vă reduce riscul de a dezvolta rezistența la insulină sau diabetul de tip 2.