4 posturi de yoga pentru a ajuta la simptomele osteoartritei (OA)

Conţinut

• 1. Pose de munte
• 2. Războinicul II
• 3. Unghi legat
• 4. Pose de personal
• Beneficiile yoga pentru OA
• Tipuri de yoga pentru a încerca cu OA
• Linia de fund
• Bine testat: Yoga blândă

Prezentare generală

Cel mai frecvent tip de artrită se numește osteoartrita (OA). OA este o boală articulară în care cartilajul sănătos care amortizează oasele la nivelul articulațiilor se descompune prin uzură. Acest lucru poate duce la:

• rigiditate
• durere
• umflătură
• o gamă limitată de mișcare articulară

Din fericire, s-a demonstrat că modificările stilului de viață, cum ar fi yoga ușoară, îmbunătățesc simptomele OA. Următoarea rutină de yoga este foarte blândă, dar obțineți întotdeauna aprobarea medicului înainte de a începe orice nou regim de exerciții.

1. Pose de munte

1. Pur și simplu stai cu părțile laterale ale degetelor mari atingând (degetele de la picioare ar trebui să fie paralele și tocurile ușor separate).
2. Ridicați și întindeți degetele de la picioare și așezați-le înapoi pe podea.
3. Pentru a obține poziția corectă, puteți să vă legănați înainte și înapoi sau lateral. Scopul este să vă echilibrați greutatea în mod egal pe fiecare picior. Stai înalt cu coloana vertebrală neutră. Brațele vor fi lăsate în jos, cu palmele orientate spre exterior.
4. Țineți poza timp de 1 minut, în timp ce vă amintiți să respirați profund și afară.

2. Războinicul II

1. Din poziție în picioare, pășește picioarele la aproximativ 4 metri distanță.
2. Ridicați brațele în față și în spate (nu în lateral) până când acestea sunt paralele cu podeaua, menținând palmele în jos.
3. Păstrați piciorul drept drept și rotiți piciorul stâng cu 90 de grade spre stânga, alinindu-vă călcâiele.
4. Expirați și îndoiți genunchiul stâng peste glezna stângă. Shin ar trebui să fie perpendicular pe podea.
5. Întindeți brațele drepte, păstrându-le paralele cu podeaua.
6. Întoarceți capul la stânga și priviți peste degetele întinse.
7. Țineți această poziție până la 1 minut, apoi inversați picioarele și repetați pe partea stângă.

3. Unghi legat

1. Începeți așezat pe podea cu picioarele drepte în față.
2. Îndoiți genunchii și trageți-vă călcâiele spre bazin.
3. Lăsați genunchii în lateral, apăsând partea de jos a picioarelor împreună.
4. Păstrați marginile exterioare ale picioarelor pe podea pentru a menține poziția.

Sfat pentru profesioniști: Scopul acestei întinderi Iyengar este de a vă aduce călcâiele aproape de pelvis fără a vă strecura sau a deveni incomod. Păstrați marginile exterioare ale picioarelor pe podea pentru a menține poziția. Nu vă forțați genunchii în jos, rămâneți relaxați. Puteți ține această poziție timp de până la 5 minute.

4. Pose de personal

La fel ca Mountain Pose, aceasta este o poziție simplă, dar tehnica este importantă pentru cele mai bune rezultate.

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele unite și întindeți-le în fața dvs. (vă poate ajuta să stați pe o pătură pentru a vă ridica pelvisul).
2. Verificați dacă aveți o aliniere adecvată așezându-vă pe un perete. Omoplații trebuie să atingă peretele, dar partea inferioară a spatelui și a spatelui nu ar trebui.
3. Întindeți-vă coapsele, apăsându-le în jos în timp ce le rotiți unul către celălalt.
4. Flexează-ți gleznele în timp ce-ți folosești tocurile pentru a te împinge.
5. Țineți poziția cel puțin 1 minut.

Beneficiile yoga pentru OA

În timp ce s-ar putea să vă gândiți la yoga în primul rând ca la o activitate de fitness, studiile au demonstrat eficacitatea sa în ameliorarea simptomelor OA. Unul a comparat pacienții cu OA a mâinilor care au încercat tehnici de yoga timp de șase săptămâni cu pacienții care nu au făcut yoga. Grupul care a făcut yoga a experimentat o ușurare semnificativă în sensibilitatea articulațiilor, durerea în timpul activității și amplitudinea mișcării degetelor.

Atunci când alegeți cele mai bune posturi de yoga pentru OA, o regulă bună este să o mențineți blândă. Potrivit Centrului pentru artrită Johns Hopkins, o practică ușoară de yoga este importantă pentru persoanele cu orice formă de artrită, mai ales atunci când începeți pentru prima dată. Dacă aveți artrită, ar trebui să evitați yoga intensă, inclusiv Ashtanga yoga, Bikram yoga și power yoga (sau pompa corporală), care combină yoga cu alte tipuri de exerciții.

Tipuri de yoga pentru a încerca cu OA

Fundația pentru artrită recomandă următoarele tipuri de yoga ușoară pentru pacienții cu artrită:

• Iyengar: folosește recuzită și alte suporturi pentru a contribui la modificarea ipostazelor. Eficient pentru a ajuta la OA a genunchilor.
• Anusara: se concentrează pe exerciții bazate pe imagini.
• Kripalu: se concentrează mai mult pe meditație și mai puțin pe alinierea corpului.
• Viniyoga: coordonează respirația și mișcarea.
• Phoenix ascendent: combină ipostazele fizice cu un accent terapeutic.

Linia de fund

Din aproximativ 50 de milioane de americani diagnosticați cu artrită, se estimează că 27 de milioane au OA. Dacă dvs. sau cineva iubit este diagnosticat cu OA, yoga poate ajuta la ameliorarea durerii și rigidității. Începeți practica de yoga încet și mențineți-o blândă. Asigurați-vă că vă încălziți întotdeauna mai întâi. Dacă aveți dubii, discutați cu medicul dumneavoastră despre ce tipuri de yoga ar putea fi cele mai bune pentru starea dumneavoastră particulară și căutați un instructor cu experiență în lucrul cu persoane care au simptome similare.

Bine testat: Yoga blândă