Cele mai bune 11 fructe pentru pierderea în greutate

Conţinut

• 1. Grapefruit
• 2. mere
• Cum să coji un măr
• 3. Boabe
• 4. Fructe de piatră
• 5. Fructe de pasiune
• 6. Rhubarb
• 7. Kiwi
• 8. Pepeni
• 9. Portocale
• 10. Banane
• 11. Avocado
• Linia de jos

Fructele sunt gustările naturale pregătite, ambalate cu vitamine, fibre și alți nutrienți care susțin o dietă sănătoasă.

De asemenea, fructele sunt, în general, sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce te poate ajuta să slăbești.

De fapt, consumul de fructe este legat de o greutate corporală mai mică și un risc mai mic de diabet, tensiune arterială ridicată, cancer și boli de inimă.

Iată 11 dintre cele mai bune fructe pe care să le consumi pentru pierderea în greutate.

1. Grapefruit

Grapefruit este o încrucișare între un pomelo și o portocală și este în mod obișnuit asociat cu dieta și pierderea în greutate.

Jumătate de grapefruit conține doar 39 de calorii, dar asigură 65% din aportul zilnic de referință (RDI) pentru soiurile de vitamina C. De asemenea, 28% din RDI pentru vitamina A (1).

Mai mult, grapefruit are un indice glicemic scăzut (GI), ceea ce înseamnă că eliberează zahărul în fluxul sanguin mai lent. O dietă cu IG scăzut poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea în greutate, deși dovezile sunt limitate (2, 3, 4, 5).

Într-un studiu efectuat pe 85 de oameni obezi, consumul de grapefruit sau consumul de suc de grapefruit înainte de masă timp de 12 săptămâni a dus la o scădere a aportului caloric, la o scădere cu 7,1% a greutății corporale și la o îmbunătățire a nivelului de colesterol (6).

În plus, o recenzie recentă a constatat că consumul de grapefruit a redus grăsimea corporală, circumferința taliei și tensiunea arterială în comparație cu grupurile de control (7).

În timp ce grapefruit poate fi consumat de unul singur, face, de asemenea, un plus excelent la salate și alte feluri de mâncare.

rezumat Grapefruit este foarte scăzut în calorii și bogat în vitaminele A și C. Poate fi o gustare sănătoasă înainte de mesele principale pentru a ajuta la reducerea consumului alimentar general.

2. mere

Merele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, cu 116 calorii și 5,4 grame de fibre per fructe mari (223 grame) (1).

De asemenea, s-a descoperit că susțin pierderea în greutate.

Într-un studiu, femeilor li s-a administrat trei mere, trei pere sau trei fursecuri de ovăz - cu aceeași valoare calorică - pe zi timp de 10 săptămâni. Grupul de mere a pierdut 2 kilograme (0,91 kg), iar grupul de pere 1,6 kilograme (0,84 kg), în timp ce greutatea grupului de ovaz nu s-a modificat (8).

În plus, un studiu observațional realizat la 124.086 de indivizi a stabilit că persoanele care au mâncat mere au pierdut în medie 1,24 kilograme (0,56 kg) pe zi, servind pe o perioadă de patru ani (9).

Deoarece fructele cu conținut scăzut de calorii precum merele umplu mai mult, este posibil să mâncați mai puțin din alte alimente în cursul zilei. În special, un măr este de aproape trei ori mai plin de o bară de ciocolată (10).

Cercetările arată că merele sunt consumate cel mai bine întregi - mai degrabă decât sucite - pentru a reduce foamea și pentru a controla pofta de mâncare (11).

Acestea fiind spuse, două studii leagă sucul de mere cu reducerea grăsimilor corporale în comparație cu o băutură de control cu ​​același număr de calorii. Extractul de polifenol de mere - produs dintr-unul dintre compușii naturali ai fructului - a fost, de asemenea, legat de nivelul de colesterol redus (12, 13, 14).

Merele pot fi savurate într-o varietate de moduri, atât gătite cât și crude. Încercați să le adăugați la cereale fierbinți și reci, iaurt, tocanite și salate sau să le coaceți singure.

rezumat Merele sunt sărace în calorii, bogate în fibre și foarte umplute. Studiile indică faptul că pot susține pierderea în greutate.

Cum să coji un măr

3. Boabe

Boabele sunt centrale cu conținut scăzut de nutrienți.

De exemplu, o ceașcă de 1/2 (74 grame) de afine conține doar 42 de calorii, dar oferă 12% din RDI pentru vitamina C și mangan, precum și 18% pentru vitamina K (1).

O cană (152 grame) de căpșuni conține sub 50 de calorii și oferă 3 grame de fibre dietetice, precum și 150% din RDI pentru vitamina C și aproape 30% pentru mangan (1).

S-a dovedit că fructele de pădure se umplu de asemenea. Un studiu mic a descoperit că oamenii care au primit o gustare cu fructe de 65 de calorii au mâncat mai puțin alimente la o masă ulterioară decât cele administrate cu bomboane cu același număr de calorii (15).

În plus, consumul de fructe de pădure poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea inflamației, ceea ce poate fi deosebit de util pentru persoanele care au supraponderale (16, 17).

Ambele fructe de pădure proaspete sau congelate pot fi adăugate la cereale sau iaurt pentru micul dejun, amestecate într-un smoothie sănătos, amestecate în produse coapte sau aruncate într-o salată.

rezumat Fructele de padure sunt sarace in calorii si contin multe vitamine importante. De asemenea, pot avea efecte pozitive asupra nivelului de colesterol, tensiunii arteriale și inflamației.

4. Fructe de piatră

Fructele de piatră, cunoscute și sub numele de drupes, sunt un grup de fructe de sezon cu un exterior cărnos și o piatră, sau o groapă, la interior. Acestea includ piersici, nectarine, prune, cireșe și caise.

Fructele de piatră sunt scăzute de GI, cu un conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți precum vitaminele C și A - ceea ce le face minunate pentru oamenii care încearcă să slăbească (2).

De exemplu, o piersică medie (150 de grame) conține 58 de calorii, în timp ce 1 cană (130 de grame) de vișine furnizează 87 de calorii, iar două prune mici (120 de grame) sau patru caise (140 de grame) au doar 60 de calorii (1).

Comparativ cu gustările nesănătoase precum chipsurile sau prăjiturile, fructele de piatră sunt o opțiune de umplere mai densă de nutrienți.

Fructele de piatră pot fi consumate în stare proaspătă, mărunțite în salate de fructe, amestecate într-un terci de copilaș sau chiar la grătar sau adăugate în mâncăruri savuroase precum tocana.

rezumat Fructele de piatră precum piersicile, nectarinele și prunele fac o gustare de sezon scăzută în calorii. Ele sunt o alternativă bună la chipsuri, fursecuri sau alte alimente necorespunzătoare.

5. Fructe de pasiune

Fructul pasiunii, originar din America de Sud, crește pe o viță de vie frumoasă, înflorită. Are o coajă exterioară dură - de culoare purpurie sau galbenă - cu o masă comestibilă și plină de semințe în interior.

Un fruct (18 grame) conține doar 17 calorii și este o sursă bogată de fibre, vitamina C, vitamina A, fier și potasiu (1).

Pentru un fruct atât de mic, fructele pasiunii conțin o dietă bogată în fibre. De fapt, cinci dintre ele dau 42% din RDI pentru mai puțin de 100 de calorii (1).

Fibrele încetinesc digestia, ajutându-vă să vă simțiți mai mult timp și să vă controlați pofta de mâncare (18).

În plus, semințele de fructe de pasiune oferă piceatannol, o substanță legată de reducerea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sensibilității la insulină la bărbații supraponderali. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări (19).

Pentru pierderea în greutate, fructul pasiunii este cel mai bine consumat integral. Poate fi consumat singur, utilizat ca topping sau umplutură pentru deserturi sau adăugat la băuturi.

rezumat Fructul pasiunii este un fruct cu un conținut scăzut de calorii, cu conținut ridicat de fibre, care poate beneficia de tensiune arterială și sensibilitate la insulină, ceea ce îl face ideal pentru pierderea în greutate.

6. Rhubarb

Rhubarb este de fapt o legumă, dar în Europa și America de Nord, este adesea preparat ca un fruct (1).

Deși are doar 11 calorii pe tulpină, tot împachetează aproape 1 gram de fibre și aproape 20% din RDI pentru vitamina K (1).

În plus, fibra de rubarbă poate ajuta la reducerea colesterolului ridicat, ceea ce este o problemă comună pentru persoanele care se luptă cu greutatea lor.

Într-un studiu efectuat pe 83 de persoane cu ateroscleroză - o boală a arterelor - cele administrate cu 23 mg de extract de rubarbă uscată la kilogramul de greutate corporală (50 mg pe kg) timp de șase luni au experimentat o scădere semnificativă a colesterolului și îmbunătățirea funcției vaselor de sânge (20 ).

Tulpinile de rubarb pot fi gătite și servite cu terci sau cu cerealele preferate. Deși poate fi folosit în mai multe moduri, inclusiv în deserturi, cel mai bine este să te lipești de mâncărurile cu rubarbă cu conținut scăzut de zahăr atunci când încerci să slăbești.

rezumat Rhubarb, cu un conținut scăzut de calorii și bogat în fibre, poate ajuta la pierderea în greutate și poate reduce nivelul colesterolului.

7. Kiwi

Kiwifruits sunt fructe mici, maro, cu carne verde strălucitor sau galben și semințe minuscule negre.

Foarte nutritive, kiwi sunt o sursă excelentă de vitamina C, vitamina E, folat și fibre și au beneficii semnificative pentru sănătate (1, 21, 22, 23).

Într-un studiu, 41 de persoane cu prediabet au mâncat două kiwi aurii pe zi timp de 12 săptămâni. Au prezentat niveluri mai mari de vitamina C, o reducere a tensiunii arteriale și o reducere de 1,2 inci (3,1 cm) a circumferinței taliei (24).

Studii suplimentare notează că kiwi-ul poate ajuta la controlul glicemiei, la îmbunătățirea colesterolului și la susținerea sănătății intestinului - toate beneficiile suplimentare de pierdere în greutate (25, 26, 27, 28).

Kiwi au un IG scăzut, așa că, în timp ce conțin zahăr, acesta este eliberat mai lent - ceea ce duce la vârfuri mai mici de zahăr din sânge (29, 30).

Mai mult, kiwi sunt bogate în fibre alimentare. Un fruct mic, decojit (69 grame) are peste 2 grame de fibre, în timp ce pielea singură oferă 1 gram suplimentar de fibre (1, 31, 32).

S-a demonstrat că dietele bogate în fibre din fructe și legume promovează pierderea în greutate, cresc plenitudinea și îmbunătățesc sănătatea intestinelor (33).

Kiwifruit este moale, dulce și delicios atunci când este consumat crud, decojit sau neacoperit. Poate fi, de asemenea, suc, utilizat în salate, adăugat la cerealele de dimineață sau utilizat în produsele coapte.

rezumat Kiwi sunt foarte hrănitori și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Conținutul ridicat de fibre și conținutul scăzut de calorii le face ideale pentru pierderea în greutate.

8. Pepeni

Pepenele au un conținut scăzut de calorii și au un conținut ridicat de apă, ceea ce le face foarte prietenoase cu pierderea în greutate.

Doar 1 cană (150-160 grame) de pepene galben, cum ar fi miezul de miere sau pepene verde, asigură un mod modest de 46-61 calorii (1).

Deși săraci în calorii, pepenii sunt bogați în fibre, potasiu și antioxidanți, cum ar fi vitamina C, beta-caroten și licopen (1, 34).

Mai mult decât atât, consumul de fructe cu conținut ridicat de apă vă poate ajuta să pierdeți o greutate suplimentară (35).

Cu toate acestea, pepene verde are o GI mare, deci controlul porțiunilor este important (2).

Pepenii pot fi savurați proaspeți, cubulați sau balonați pentru a obține o salată de fructe. De asemenea, se amestecă ușor în smoothie-uri de fructe sau sunt înghețate în popsicles de fructe.

rezumat Pepenele are un conținut foarte redus de calorii și are un conținut ridicat de apă, ceea ce te poate ajuta să slăbești și să te menții hidratat.

9. Portocale

Ca toate fructele citrice, portocalele au un conținut scăzut de calorii, în timp ce bogate în vitamina C și fibre. De asemenea, sunt foarte umplute.

De fapt, portocalele umplu de patru ori mai mult decât un croissant și de două ori mai mult decât o bară muesli (10).

În timp ce multe persoane consumă suc de portocale în loc de felii de portocale, studiile au descoperit că consumul de fructe întregi - mai degrabă decât să bea sucuri de fructe - nu numai că are ca rezultat o cantitate mai mică de foame și aport de calorii, dar și sentimente de plinătate (36, 37, 38).

Prin urmare, dacă încercați să slăbești, este mai bine să mănânci portocale decât să bei suc de portocale. Fructul poate fi mâncat singur sau adăugat la salata sau desertul preferat.

rezumat Portocalele sunt bogate în vitamina C și fibre. În plus, acestea te pot ajuta să te simți plin.

10. Banane

Când încearcă să slăbească, unele persoane evită bananele datorită conținutului ridicat de zahăr și calorii.

În timp ce bananele sunt mai bogate în calorii decât multe alte fructe, ele sunt, de asemenea, mai bogate în nutrienți, furnizând potasiu, magneziu, mangan, fibre, numeroși antioxidanți și vitamine A, B6 și C (1, 39, 40).

GI-ul lor scăzut până la mediu poate ajuta la controlul nivelului de insulină și la reglarea greutății - în special pentru persoanele care au diabet (2, 3, 4, 41).

În plus, un studiu a ilustrat faptul că consumul unei banane pe zi a redus atât glicemia, cât și colesterolul la persoanele cu colesterol ridicat (42).

Alimentele de înaltă calitate, bogate în nutrienți și cu conținut redus de calorii precum bananele sunt vitale pentru orice plan sănătos de pierdere în greutate.

Bananele pot fi savurate singure ca o gustare convenabilă din timp sau adăugate fie crude, fie gătite la o mare varietate de feluri de mâncare.

rezumat Nutrienții și fibrele bogate în banane le fac parte ideală a unui plan sănătos de slăbit.

11. Avocado

Avocado este un fruct gras, bogat în calorii, cultivat în climat cald.

Jumătate de avocado (100 de grame) conține 160 de calorii, ceea ce îl face unul dintre cele mai bogate calorii. Aceeași cantitate asigură 25% din RDI pentru vitamina K și 20% pentru folat (1).

În ciuda conținutului ridicat de calorii și grăsimi, avocado poate favoriza pierderea în greutate (43).

Într-un studiu, 61 de persoane supraponderale au mâncat o dietă conținând fie 200 grame de avocado, fie 30 de grame de alte grăsimi (margarină și uleiuri). Ambele grupuri au înregistrat pierderi în greutate semnificative, ceea ce indică faptul că avocado este o alegere inteligentă pentru cei care doresc să slăbească (43).

Alte studii au descoperit că consumul de avocado poate crește sentimentele de plinătate, scade pofta de mâncare și îmbunătățește nivelul colesterolului (44, 45).

În plus, un studiu amplu asupra modelelor de alimentație americană a relevat faptul că persoanele care mâncau avocado tindeau să aibă diete mai sănătoase, un risc mai mic de sindrom metabolic și o greutate mai mică a corpului decât persoanele care nu le-au mâncat (46).

Avocado poate fi folosit ca înlocuitor pentru unt sau margarină pe pâine și pâine prăjită. Le puteți adăuga, de asemenea, în salate, smoothie-uri sau în mâncăruri.

rezumat Persoanele care mănâncă avocado tind să cântărească mai puțin decât oamenii care nu. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, avocado poate ajuta la promovarea pierderii în greutate și menținerea în greutate.

Linia de jos

Fructele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase - și pot ajuta la pierderea în greutate.

Majoritatea fructelor sunt sărace în calorii, în timp ce bogate în nutrienți și fibre, ceea ce vă poate spori plinătatea.

Rețineți că cel mai bine este să mâncați fructe întregi și nu sucuri.

Mai mult decât atât, pur și simplu consumul de fructe nu este cheia pierderii în greutate. De asemenea, ar trebui să te străduiești pentru o dietă sănătoasă, integrală pe bază de alimente, alături de activitatea fizică.