Cele 6 cele mai bune pudre proteice pentru bărbați

Conţinut

• 1. Proteina din zer
• 2. Proteina de cazeină
• 3. amestec de zer-cazeină
• 4. Proteina de soia
• 5. Proteine ​​de mazăre
• 6. Proteina de orez
• Linia de jos

Praful de proteine ​​a fost mult timp un mod convenabil și deseori gustos pentru oameni de a-și crește aportul de proteine.

Cercetările arată că actuala cotă recomandată zilnic (ADR) pentru proteine ​​este insuficientă pentru a optimiza creșterea mușchilor și pierderea de grăsime (1, 2).

Cu toate acestea, nu toate pulberile proteice susțin aceste obiective în egală măsură.

Iată cele mai bune 6 pudre proteice pentru bărbați.

1. Proteina din zer

Proteina din zer este unul dintre cele mai populare produse proteice de pe piață.

Este o proteină pe bază de lapte care este digerată rapid și ușor absorbită de corp, ceea ce o face alegerea perfectă în jurul antrenamentelor.

Proteina din zer este considerată o proteină completă, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru o sănătate optimă.

Este deosebit de bogat în aminoacizi leucină, care activează procesele din corpul tău implicate în construirea mușchiului (3).

Datorită conținutului ridicat de leucină și digestiei rapide, proteina din zer crește sinteza proteinelor musculare - procesul prin care cresc mușchii tăi - mai mult decât alte tipuri de proteine, în special cazeină și soia (4).

Mai multe meta-analize arată că suplimentele de proteine ​​din zer cresc semnificativ dimensiunea și forța musculară atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență (5, 6, 7, 8).

Proteina din zer promovează, de asemenea, sentimentele de plinătate, care vă pot ajuta să pierdeți grăsime consumând mai puțin pe parcursul zilei (8, 9, 10).

În plus, proteina din zer elimină pierderea masei musculare slabe în timpul restricției de calorii, în special atunci când este combinată cu exerciții fizice (10, 11).

Acest lucru este important, deoarece corpul tău are tendința de a pierde masa musculară slabă, împreună cu grăsimea corporală atunci când faci dieta (12, 13).

Dymatize Nutrition face un produs excelent care împachetează 25 de grame de proteine ​​din zer de înaltă calitate pe bucată.

rezumat Proteina din zer digera rapid și este absorbită cu ușurință de corpul tău, ceea ce o face o sursă ideală de proteine ​​pentru antrenamentele tale. De asemenea, ajută la pierderea de grăsime prin promovarea sentimentelor de plinătate și scăderea pierderii de masă musculară slabă la dietă.

2. Proteina de cazeină

Ca și zerul, cazeina este o proteină pe bază de lapte care conține toți aminoacizii esențiali de care corpul are nevoie. Cu toate acestea, corpul tău digerează proteina din cazeină mult mai lent decât proteina din zer digerată rapid.

Acest lucru se datorează faptului că cazeina formează curds în stomacul tău, odată expusă acidului stomacal. Aceste caș nu sunt ușor despărțite și îți iau corpul mult mai mult timp pentru a le digera și absorbi.

Dar, deoarece corpul tău absoarbe proteine ​​din cazeină într-un ritm mai lent, acesta oferă mușchilor dvs. un aport constant de aminoacizi pe o perioadă mai lungă - de obicei între cinci și șapte ore (14).

În timp ce proteina de cazeină nu mărește sinteza proteinei musculare în aceeași măsură cu zerul, furnizarea continuă de aminoacizi ajută la prevenirea descompunerii musculare și susține sinteza de proteine ​​musculare mai mult timp (15).

Aceasta face ca proteina din cazeină să fie deosebit de utilă pentru promovarea creșterii musculare în timpul postului, de exemplu înainte de somn sau între mese.

Studiile efectuate la bărbați au arătat că consumul de 20-30 de grame de proteină de cazeină înainte de culcare scade descompunerea proteinelor musculare și sprijină construirea mușchilor (16, 17, 18, 19).

Și deoarece îmbătrânirea este asociată cu o pierdere de masă musculară, bărbații mai în vârstă pot beneficia în special de efectele de conservare a mușchilor proteinei de cazeină (19).

Iată o pudră de cazeină de calitate, prin Optimum Nutrition, care asigură, de asemenea, 60% din nevoile dvs. zilnice de calciu.

rezumat Cazeina este o proteină completă care provine din lapte. Corpul dvs. durează mult mai mult pentru a digera și absorbi cazeina decât zerul. Acest lucru face ca cazeina să fie benefică pentru susținerea creșterii musculare în perioadele de post.

3. amestec de zer-cazeină

Amestecurile de proteine ​​din cazeină din zer combină proprietățile de digerare rapidă și lentă a prafului de proteine ​​din zer și cazeină.

Cu un amestec de zer-cazeină, obțineți cel mai bun din ambele lumi: un vârf în sinteza proteinelor musculare din zerul absorbit rapid și o scădere prelungită a descompunerii musculare din cazeina cu absorbție lentă (20).

Într-un studiu, 16 bărbați în repaus au băut 20 de grame de amestec de proteine ​​din zer sau 20 de grame de proteine ​​din zer-cazeină (21).

Cercetătorii au prelevat probe musculare de la bărbați cu două ore înainte și câteva ore după consum și nu au găsit nicio diferență între cele două grupuri în sinteza proteinelor musculare, ceea ce sugerează că amestecul este la fel de eficient ca proteina din zer atunci când se odihnește.

Cu toate acestea, nu este clar dacă amestecurile de proteine ​​sunt la fel de eficiente ca proteina din zer pentru a crește sinteza proteinelor musculare în jurul exercițiului fizic.

Într-un studiu de zece săptămâni, 68 de bărbați au primit amestec de proteine ​​din zer-cazeină sau o cantitate egală de proteină din cazeină, în timp ce au urmat un antrenament de rezistență a corpului mai mic (22).

Rezultatele au arătat că cei care consumă amestecul de zer-cazeină au avut o mai mică oboseală musculară în comparație cu grupul de cazeină. Cu toate acestea, nu au fost detectate diferențe de dimensiune sau putere musculară între cele două grupuri.

Procentul de proteine ​​din zer și cazeină variază de la produsele de pe piață. De cele mai multe ori, amestecurile din zer-cazeină conțin mai mult zer decât cazeina.

De exemplu, acest amestec de zer-cazeină de Dymatize Nutrition are 75% zer și 25% proteine ​​de cazeină pe bucată, în timp ce acest produs de la EAS Sports Nutrition nu listează procentul.

rezumat Amestecurile de proteine ​​din cazeina din zer conțin atât zer, cât și cazeină. Cercetările sugerează că oferă aceleași proprietăți de construire a mușchilor ca și zerul sau proteina din cazeină.

4. Proteina de soia

Proteina de soia este una dintre cele mai comune pulberi proteice pe bază de plante pe piață.

Deși este o proteină completă, este redusă în câțiva aminoacizi cheie necesari pentru formarea mușchilor.

Mai multe studii efectuate la bărbați au comparat efectele proteinei din soia cu zerul sau cazeina pentru creșterea sintezei proteinelor musculare.

Deși zerul și cazeina sunt superioare, soia poate stimula în continuare sinteza proteinelor musculare, ceea ce o face o alternativă bună pe bază de plante pentru bărbații care urmează o dietă vegană sau care nu consumă lactate (23, 24, 25, 26).

Totuși, proteina de soia conține compuși numiți fitoestrogeni.

Se consideră că acești compuși scad nivelurile de testosteron, determinând mulți bărbați să evite proteina de soia de teama că nu va compromite munca grea în sala de sport.

În ciuda acestui fapt, majoritatea dovezilor sugerează că bărbații pot consuma în mod sigur proteina de soia cu moderație, fără a scădea nivelul de testosteron (27, 28).

Acest produs de NOW Sports conține 25 de grame de proteină de soia cu aromă de vanilie pe bucată. GNC face un produs proteic din soia neflavat ideal pentru coacere sau adăugare la smoothie-uri.

rezumat Proteina de soia este o alternativă bună a plantelor la proteinele lactate pentru creșterea sintezei proteinelor musculare. În cantități moderate, proteina de soia nu pare să scadă nivelul de testosteron la bărbați.

5. Proteine ​​de mazăre

Similar cu proteinele din lapte, proteina din mazăre conține toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face o proteină completă.

Cu toate acestea, proteinele din lapte au un profil de aminoacizi mult mai bun pentru creșterea dimensiunii și forței musculare în comparație cu proteina de mazăre (29).

În ciuda acestui fapt, pulberea de proteine ​​de mazăre este una dintre cele mai bune alternative pe bază de plante pentru bărbații vegani sau care au o intoleranță sau sensibilitate la proteinele din lapte.

Un studiu de 12 săptămâni la 161 de bărbați care au urmat un antrenament de rezistență a corpului superior de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între fiecare sesiune, a constatat că proteina de mazăre a dus la câștiguri similare în dimensiunea și forța musculară ca proteina din zer (29).

Aceste rezultate sugerează că proteina de mazăre este o alternativă bună pe bază de plante la proteinele pe bază de lapte pentru a construi dimensiunea și rezistența musculară.

Naked Nutrition și Now Sports ambele oferă o pudră de proteine ​​cu mazăre cu conținut ridicat de carbohidrați.

rezumat Pentru bărbații care urmează o dietă vegană sau nu tolerează proteinele din lapte, proteina din mazăre este o alternativă bună pentru creșterea dimensiunii și forței musculare.

6. Proteina de orez

Proteina de orez este o altă alternativă bazată pe plante la proteina pe bază de lapte.

În ciuda faptului că este scăzut în câțiva dintre aminoacizii esențiali, proteina de orez vă poate ajuta în continuare să construiți mușchi.

Într-un studiu efectuat la 24 de bărbați, cercetătorii au examinat efectele proteinei din orez sau a proteinelor din zer asupra recuperării mușchilor și a compoziției corpului (30).

Bărbații au finalizat un antrenament cu corp complet de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. După fiecare sesiune de exerciții, bărbații au consumat imediat fie orez, fie o băutură din proteine ​​din zer.

La sfârșitul studiului, bărbații care au consumat băutură din proteine ​​din zer au obținut 7,04 kilograme (3,2 kg) de masă corporală slabă, în timp ce bărbații care beau proteine ​​din orez au obținut 5,5 kilograme (2,5 kg).

Grupa de proteine ​​din zer și-a mărit și mai mult rezistența decât grupa de proteine ​​din orez.

În timp ce acest studiu nu a avut un grup placebo, sugerează că, deși nu este superior proteinei din zer, proteina de orez vă poate ajuta în continuare să câștigați dimensiunea și forța musculară.

Similar cu praful de proteine ​​de mazăre, Naked Nutrition și NOW Sports fac o proteină de orez de înaltă calitate.

rezumat Proteina de orez are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali, dar totuși te poate ajuta să câștigi dimensiunea și forța musculară.

Linia de jos

Odată cu abundența de pudră proteică de pe piață, este posibil să vă întrebați care este cea mai potrivită pentru dvs.

Dacă puteți tolera amestecurile de lactate, zer, cazeină și zer-cazeină sunt cele mai bune opțiuni pentru pierderea grăsimii și câștigarea mușchilor.

Cu toate acestea, dacă nu puteți tolera lactatele sau dacă urmați o dietă vegană, proteinele pe bază de plante precum soia, mazărea și orezul sunt cele mai bune surse de proteine.

Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că consumați suficiente proteine ​​pe parcursul zilei și faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână.