Cele mai bune 7 tipuri de pulbere de proteine
Conţinut
- Ce sunt pulberile de proteine?
- 1. Proteina din zer
- 2. Proteina cazeinei
- 3. Proteina din ouă
- 4. Proteina de mazăre
- 5. Proteina de cânepă
- 6. Proteina de orez brun
- 7. Proteine vegetale mixte
- Care sunt pulberile de proteine cele mai bune?
- Pentru câștigul muscular
- Pentru pierderea in greutate
- Pentru vegetarieni și vegani
- Linia de fund
Pulberile de proteine sunt foarte populare în rândul persoanelor conștiente de sănătate.
Există numeroase tipuri de pulbere de proteine fabricate dintr-o mare varietate de surse.
Deoarece există atât de multe opțiuni, poate fi dificil să se determine care va oferi rezultate optime.
Iată 7 dintre cele mai bune tipuri de pulbere de proteine.
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Ce sunt pulberile de proteine?
Pulberile de proteine sunt surse concentrate de proteine din alimente de origine animală sau vegetală, precum lactate, ouă, orez sau mazăre.
Există trei forme comune:
- Concentrate de proteine: Produs prin extragerea proteinelor din alimente întregi folosind căldură și acid sau enzime. Acestea furnizează de obicei 60-80% proteine, restul de 20-40% fiind compuse din grăsimi și carbohidrați.
- Izolate de proteine: Un proces suplimentar de filtrare elimină mai multe grăsimi și carbohidrați, concentrând în continuare proteina. Pulberile izolate de proteine conțin aproximativ 90-95% proteine.
- Hidrolizate de proteine: Produs prin încălzirea suplimentară cu acid sau enzime - care rupe legăturile dintre aminoacizi - hidrolizații sunt absorbiți mai repede de corpul și mușchii.
Hidrolizatele par să crească nivelul insulinei mai mult decât alte forme - cel puțin în cazul proteinelor din zer. Acest lucru vă poate spori creșterea musculară după exerciții ().
Unele pulberi sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamine și minerale, în special calciu.
Cu toate acestea, nu toată lumea beneficiază de aceste pulberi. Dacă dieta dvs. este deja bogată în proteine de înaltă calitate, probabil că nu veți vedea prea multe diferențe în calitatea vieții prin adăugarea de pulbere de proteine.
Cu toate acestea, sportivii și persoanele care ridică în mod regulat greutăți pot constata că administrarea de pulbere de proteine ajută la maximizarea câștigului muscular și a pierderii de grăsime.
Pulberile de proteine pot ajuta, de asemenea, persoanele care se luptă să satisfacă nevoile de proteine doar cu alimente, cum ar fi persoanele bolnave, adulții în vârstă și unii vegetarieni sau vegani.
rezumat Pulberile de proteine provin dintr-o varietate de surse și sunt disponibile în mai multe formulări. Oamenii le folosesc pentru a crește masa musculară, pentru a îmbunătăți compoziția generală a corpului și pentru a-și satisface nevoile de proteine.1. Proteina din zer
Proteina din zer provine din lapte. Este lichidul care se separă de caș în timpul procesului de brânză. Este bogat în proteine, dar adăpostește și lactoză, un zahăr din lapte pe care mulți oameni au dificultăți de digerare.
În timp ce concentratul de proteine din zer păstrează lactoză, versiunea izolată conține foarte puțin, deoarece cea mai mare parte a acestui zahăr din lapte se pierde în timpul procesării.
Zerul se digeră rapid și este bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Leucina, una dintre aceste BCAA, joacă un rol major în promovarea creșterii și recuperării musculare după exerciții de rezistență și rezistență (,).
Când aminoacizii sunt digerați și absorbiți în fluxul sanguin, aceștia devin disponibili pentru sinteza proteinelor musculare (MPS) sau pentru crearea de mușchi nou.
Studiile au arătat că proteinele din zer pot ajuta la construirea și menținerea masei musculare, pot ajuta sportivii cu recuperare după exerciții grele și pot crește forța musculară ca răspuns la antrenamentul de forță (,,,,,).
Un studiu efectuat la bărbați tineri a arătat că proteinele din zer au crescut MPS cu 31% mai mult decât proteinele din soia și cu 132% mai mult decât proteinele din cazeină în urma exercițiului de rezistență ().
Cu toate acestea, un studiu recent de 10 săptămâni a constatat că femeile aflate în postmenopauză au avut un răspuns similar la antrenamentul de rezistență, indiferent dacă au luat proteine din zer sau un placebo ().
Alte studii la indivizi cu greutate normală, supraponderali și obezi sugerează că proteinele din zer pot îmbunătăți compoziția corpului prin scăderea masei grase și creșterea masei slabe (,
Mai mult, proteina din zer pare să reducă pofta de mâncare cel puțin la fel de mult ca alte tipuri de proteine (,,,,).
Un studiu a oferit bărbaților slabi patru tipuri diferite de mese cu proteine lichide în zile diferite. Mesele din zer-proteine au dus la cea mai mare scădere a poftei de mâncare și la cea mai mare reducere a aportului de calorii la următoarea masă ().
Unele studii sugerează că proteinele din zer pot reduce, de asemenea, inflamația și pot îmbunătăți anumiți markeri de sănătate a inimii la persoanele supraponderale și obeze (,,).
rezumat Proteina din zer este digerată rapid, oferind o creștere rapidă a aminoacizilor care pot ajuta la creșterea masei musculare și a forței. De asemenea, poate reduce pofta de mâncare și poate promova pierderea de grăsime.2. Proteina cazeinei
La fel ca zerul, cazeina este o proteină care se găsește în lapte. Cu toate acestea, cazeina este digerată și absorbită mult mai lent.
Caseina formează un gel atunci când interacționează cu acidul din stomac, încetinind golirea stomacului și întârzând absorbția de aminoacizi din sânge.
Acest lucru are ca rezultat o expunere treptată și mai constantă a mușchilor la aminoacizi, reducând rata de descompunere a proteinelor musculare (22).
Cercetările indică faptul că cazeina este mai eficientă în creșterea MPS și a puterii decât proteina din soia și grâu - dar mai mică decât proteina din zer (,,,,,).
Cu toate acestea, un studiu efectuat la bărbați supraponderali sugerează că, atunci când caloriile sunt restricționate, cazeina poate avea un avantaj asupra zerului în îmbunătățirea compoziției corpului în timpul antrenamentului de rezistență ().
rezumat Caseina este o proteină lactată cu digestie lentă, care poate reduce defalcarea proteinelor musculare și poate promova creșterea masei musculare și pierderea de grăsime în timpul restricționării caloriilor.3. Proteina din ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate.
Dintre toate alimentele întregi, ouăle au cel mai mare scor de aminoacizi corectat prin digestibilitatea proteinelor (PDCAAS).
Acest scor este o măsură a calității și digestibilității unei proteine ().
Ouăle sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente pentru scăderea poftei de mâncare și pentru a vă ajuta să rămâneți plin mai mult (,).
Cu toate acestea, pulberile de proteine din ouă sunt de obicei făcute din albușuri de ou, mai degrabă decât din ouă întregi. Deși calitatea proteinelor rămâne excelentă, este posibil să aveți mai puțină plinătate, deoarece gălbenușurile bogate în grăsimi au fost îndepărtate.
La fel ca toate produsele de origine animală, ouăle sunt o sursă completă de proteine. Asta înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate face singuri.
Mai mult, proteina din ou este a doua doar după zer, fiind cea mai mare sursă de leucină, BCAA care joacă cel mai mare rol în sănătatea musculară (31).
Rețineți că proteinele din albușul de ou nu au fost studiate la fel de mult ca zerul sau cazeina.
Într-un studiu, a demonstrat un potențial mai mic de reducere a poftei de mâncare decât cazeina sau proteinele din mazăre atunci când sunt consumate înainte de masă ().
Într-un altul, sportivele de sex feminin care luau proteine de albus de ou au experimentat câștiguri similare în masa slabă și în forța musculară ca și cele care suplimentează cu carbohidrați
Proteina din albușul de ou ar putea fi o alegere bună pentru persoanele cu alergii la lactate care preferă un supliment pe bază de proteine animale.
rezumat Proteina din albușul de ou este de înaltă calitate și ușor de digerat - deși este posibil să nu vă mențină la fel de plin ca alte pulberi de proteine.4. Proteina de mazăre
Pulberea de proteine din mazăre este deosebit de populară printre vegetarieni, vegani și persoanele cu alergii sau sensibilități la lactate sau ouă.
Este fabricat din mazărea galbenă despicată, o leguminoasă bogată în fibre, care se mândrește cu toți, cu excepția unuia dintre aminoacizii esențiali.
Proteina de mazăre este, de asemenea, deosebit de bogată în BCAA.
Un studiu la șobolani a remarcat faptul că proteina din mazăre este absorbită mai lent decât proteina din zer, dar mai rapid decât cazeina. Capacitatea sa de a declanșa eliberarea mai multor hormoni de plinătate poate fi comparabilă cu cea a proteinelor lactate ().
Într-un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 161 de bărbați care făceau antrenament de rezistență, cei care luau 50 g de proteine de mază zilnic au prezentat creșteri similare ale grosimii mușchilor ca cei care consumau zilnic aceeași cantitate de proteine din zer ().
În plus, un studiu a arătat că oamenii și șobolanii cu tensiune arterială crescută au înregistrat o scădere a acestor niveluri crescute atunci când au luat suplimente de proteine din mazăre ().
Deși pulberea de proteine din mazăre dă dovadă de promisiune, sunt necesare mai multe cercetări de înaltă calitate pentru a confirma aceste rezultate.
rezumat În timp ce studiile sunt limitate, proteinele din mazăre pot promova plenitudinea și pot crește creșterea musculară la fel de eficient ca proteinele pe bază de animale.5. Proteina de cânepă
Pulberea de proteine de cânepă este un alt supliment pe bază de plante care câștigă popularitate.
Deși cânepa este legată de marijuana, aceasta conține doar urme din componenta psihoactivă THC.
Cânepa este bogată în acizi grași omega-3 benefici și mai mulți aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, nu este considerată o proteină completă, deoarece are niveluri foarte mici de aminoacizi lizină și leucină.
Deși există foarte puține cercetări privind proteina de cânepă, aceasta pare a fi o sursă de proteine vegetale bine digerată ().
rezumat Proteina din cânepă este bogată în omega-3 și pare să fie ușor de digerat. Cu toate acestea, are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali lizină și leucină.6. Proteina de orez brun
Pulberile de proteine obținute din orez brun au existat de ceva timp, dar sunt considerate, în general, inferioare proteinelor din zer pentru construirea mușchilor.
Deși proteina din orez conține toți aminoacizii esențiali, este prea scăzută în lizină pentru a fi o proteină completă.
Nu există o mulțime de cercetări cu privire la pudra de proteine din orez, dar un studiu a comparat efectele pulberilor de orez și zer în formă, tineri.
Studiul de opt săptămâni a demonstrat că administrarea zilnică a 48 grame de orez sau proteine din zer a dus la modificări similare în compoziția corpului, puterea musculară și recuperare ().
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări privind proteinele din orezul brun.
rezumat Cercetările timpurii despre pudra de proteine din orez brun sugerează că aceasta poate avea efecte benefice asupra compoziției corpului. Cu toate acestea, este redus în aminoacizi esențiali lizină.7. Proteine vegetale mixte
Unele pulberi de proteine conțin un amestec de surse de plante pentru a oferi corpului tău toți aminoacizii esențiali. Două sau mai multe dintre următoarele proteine sunt de obicei combinate:
- orez brun
- Mazăre
- Cânepă
- Lucernă
- semințe chia
- Seminte de in
- Anghinare
- Quinoa
Datorită în parte conținutului ridicat de fibre, proteinele vegetale tind să digere mai lent decât proteinele animale. Deși acest lucru nu poate reprezenta o problemă pentru mulți oameni, acesta poate limita aminoacizii pe care corpul dvs. îi poate folosi imediat după exerciții.
Un mic studiu a oferit tinerilor instruiți în rezistență cu 60 de grame (2,1 uncii) de proteine din zer, un amestec de proteine mazăre-orez sau un amestec de mazăre-orez cu enzime suplimentare pentru a accelera digestia ().
Pulberea suplimentată cu enzime a fost comparabilă cu proteina din zer în ceea ce privește viteza cu care au apărut aminoacizii în sânge.
rezumat Mai multe pulberi de proteine cuprind un amestec de proteine vegetale. Adăugarea de enzime la aceste amestecuri de plante-proteine poate crește digestia și absorbția lor.Care sunt pulberile de proteine cele mai bune?
Deși toate pulberile de proteine oferă o sursă concentrată de proteine, anumite tipuri pot fi mai eficiente pentru a oferi corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie.
Pentru câștigul muscular
Cercetările au confirmat în mod constant capacitatea proteinelor din zer de a promova masa musculară și recuperarea. În timp ce concentratul de zer este mai ieftin decât izolatul de zer, acesta conține mai puține proteine din greutate.
Iată câteva sugestii pentru pulberile de proteine din zer:
- Proteină optimă din zer din nutriție: acest izolat de proteină din zer plus concentrat oferă 24 de grame de proteine și 5,5 grame de BCAA pe porție.
- EAS 100% Whey Protein: Acest concentrat de proteine din zer oferă 26 de grame de proteine și 6,3 grame de BCAA pe porție.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Acest concentrat și izolat combinat oferă 24 de grame de proteine și 5 grame de BCAA pe lingură.
Pentru pierderea in greutate
Proteina cazeină, proteina din zer sau o combinație a celor două pot fi cel mai bun supliment proteic pentru promovarea plenitudinii și pierderii de grăsime:
- Jay Robb Proteine din zer alimentate cu iarbă: Acest izolat de proteine din zer conține 25 de grame de proteine pe lingură.
- Nutriție optimă 100% proteină de cazeină: Această proteină de cazeină oferă 24 de grame de proteine pe lingură.
- EAS Whey + Casein Protein: Această combinație de zer și concentrate de proteine de cazeină are 20 de grame de proteine pe lingură.
Pentru vegetarieni și vegani
Iată câteva pulberi de proteine de înaltă calitate care conțin proteine vegetale simple sau mixte 100% vegetale:
- Vega One All-in-One Nutrițional Shake: Acest amestec de proteine din mazăre, semințe de in, cânepă și alte ingrediente are 20 de grame de proteine per lingură.
- MRM Veggie Elite: Acest amestec de proteine din mazăre și proteine din orez brun cu enzime digestive vegane produce 24 de grame de proteine per lingură.
Linia de fund
Pulberile de proteine pot furniza proteine de înaltă calitate într-o formă concentrată și convenabilă.
Deși nu toată lumea are nevoie de suplimente de pulbere de proteine, vă poate ajuta dacă faceți antrenament de forță sau nu vă puteți satisface nevoile de proteine doar cu dieta.
Dacă doriți să creșteți aportul de proteine, încercați unul dintre aceste produse astăzi.
Interesant Pe Site
Ce este chiropractica, la ce servește și cum se face
