Cel mai bun antrenament pentru sarcină pentru femeile cu dureri de spate

Conţinut

• Haltere Deadlift
• Pasăre-Câine
• Genuflexiuni cu calice
• Triunghi Pose
• Rândul cu gantere îndoit
• Recenzie pentru

Când creșteți un alt om în interiorul vostru (corpurile feminine sunt atât de cool, băieți), tot ceea ce vă trageți pe burtă va duce probabil la unele dureri de spate. De fapt, aproximativ 50% dintre femeile gravide raportează dureri de spate în timpul sarcinii, potrivit unui studiu publicat în revista medicală Hipocratia.

Aici intervin aceste exerciții pentru durerile de spate. Antrenoarea Amanda Butler de la The Fhitting Room, un studio HIIT din New York, este însărcinată și a creat acest antrenament împotriva durerilor de spate pentru a construi o postură puternică și sigură în timpul sarcinii.

Este total sigur să continuați să vă exercitați în timpul sarcinii. (Iată mai multe despre motivele pentru care este de fapt grozav pentru dvs. și pentru bebeluși, într-un mod rezonabil.) Cu toate acestea, este deosebit de important să vă ascultați corpul. „Amintiți-vă că nu este momentul din viața voastră să vă împingeți la maxim”, spune Butler. Nu uitați să vă hidratați înainte, în timpul și după antrenamente și să faceți pauze după cum este necesar.

Cum functioneaza: Urmăriți videoclipul de mai sus al lui Butler care demonstrează fiecare mișcare. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul (dar luați mai mult timp de odihnă dacă este necesar). Începeți cu un set complet și mergeți până la două sau trei seturi, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Haltere Deadlift

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere în fața coapselor.

B. Balamala la șolduri cu genunchii ușor îndoiți pentru a reduce ganterele de-a lungul părții frontale a tibiilor. Păstrați gâtul neutru și spatele plat.

C. Mișcare inversă pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde.

Pasăre-Câine

A. Începeți în poziția de masă pe toate patru cu spatele plat, umerii peste încheieturi și genunchii direct sub șolduri. Țineți gâtul într-o poziție neutră.

B. Ridicați simultan brațul drept și extindeți-l înainte, bicepsul lângă ureche și ridicați piciorul stâng drept înapoi.

C. Reveniți la început, apoi repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde.

Genuflexiuni cu calice

A. Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului *, ținând un kettlebell sau o halteră în fața pieptului.

B. Coborâți într-o ghemuială, asigurându-vă că țineți spatele plat.

C. Apăsați în mijlocul piciorului pentru a reveni la poziția inițială.

* S-ar putea să vă fie mai confortabil să vă lărgiți poziția pentru a face loc burții.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde.

Triunghi Pose

A. Stai cu picioarele într-o poziție largă, brațul stâng ajungând direct deasupra capului, bicepsul lângă ureche. Țineți degetele stângi îndreptate înainte și întoarceți degetele drepte în lateral pentru a începe.

B. Cu picioarele drepte, jos mâna dreaptă de-a lungul piciorului drept pentru a ajunge la piciorul drept sau la podea (mergând doar cât este confortabil). Brațul stâng se apropie în continuare spre tavan.

C. Mișcare inversă pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.

Rândul cu gantere îndoit

A. Începeți într-o poziție profundă de lovire * cu piciorul stâng în față, ținând o ganteră în mâna dreaptă. Balamală înainte cu spatele plat pentru a plasa cotul stâng pe genunchiul stâng și coborâți haltera în jos lângă glezna dreaptă pentru a începe.

B. Ridicați gantera până la nivelul pieptului, menținând spatele plat și greutatea distribuită uniform între ambele picioare.

C. Coborâți încet haltera înapoi în poziția inițială.

* S-ar putea să vă fie mai ușor să vă echilibrați cu picioarele mai largi, în loc să le strângeți într-o poziție foarte îngustă.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.

Recenzie pentru