Cele mai bune 7 suplimente înainte de antrenament de încercat

Conţinut

• Depinde de tipul de exercițiu pe care îl faci
• 1. Creatină
• 2. Cofeina
• 3. Beta-Alanine
• 4. Citrulline
• 5. Bicarbonat de sodiu
• 6. BCAA-uri
• 7. Nitrat
• Ar trebui să cumperi sau să îți faci suplimentul înainte de antrenament?
• Achiziționarea pre-fabricată
• Realizarea propriului supliment înainte de antrenament
• Linia de jos

Multe persoane le este greu să se activeze și să rămână activi. Lipsa de energie este un motiv comun pentru care.

Pentru a obține un plus de energie pentru exerciții fizice, multe persoane iau un supliment înainte de antrenament.

Cu toate acestea, o multitudine de suplimente sunt disponibile, fiecare conținând multe ingrediente.

Din această cauză, poate fi confuz să știi ce să cauți într-un supliment pre-antrenament.

Depinde de tipul de exercițiu pe care îl faci

Atunci când aveți în vedere un supliment înainte de antrenament, este important să vă gândiți la obiectivele dvs. și la tipul de exercițiu la care participați în mod normal.

În mod obișnuit, ingredientele individuale găsite în suplimentele de dinainte de antrenament vor îmbunătăți doar anumite aspecte ale performanței exercițiilor fizice.

Unele ingrediente pot crește rezistența sau puterea, în timp ce altele îți pot îmbunătăți rezistența.

Fiecare dintre cele șapte suplimente de mai jos vizează un tip specific de exercițiu.

Știind care ingrediente sunt cele mai potrivite pentru anumite tipuri de exerciții fizice vă va ajuta să găsiți suplimentul care vă poate funcționa cel mai bine.

Iată cele mai importante 7 ingrediente pe care trebuie să le căutați în suplimentele înainte de antrenament.

rezumat Diferite ingrediente din suplimentele înainte de antrenament îmbunătățesc aspecte particulare ale performanței la exerciții fizice. Unii te vor ajuta să crești puterea sau puterea, în timp ce alții te vor ajuta să îți crești rezistența.

1. Creatină

Creatina este o moleculă găsită în celulele tale. Este, de asemenea, un supliment alimentar foarte popular.

Majoritatea oamenilor de știință din domeniul sportului consideră că creatina este suplimentul numărul unu pentru creșterea puterii și puterii (1).

Cercetările au arătat că poate crește în siguranță masa musculară, forța și performanța la exerciții fizice (1, 2, 3).

Studiile au raportat că creșterile de forță ale unui program de antrenament în greutate sunt cu aproximativ 5-10% mai mari, în medie, atunci când oamenii iau creatina ca supliment (2, 3, 4).

Acest lucru se datorează probabil faptului că creatina este o parte importantă a sistemelor de producție de energie din interiorul celulelor tale (5).

Dacă celulele tale musculare au mai multă energie atunci când faci exerciții fizice, poți avea performanțe mai bune și să experimentezi îmbunătățiri în timp.

Dacă doriți să creșteți rezistența musculară, creatina este probabil primul supliment pe care ar trebui să îl luați în considerare.

O doză recomandată începe cu 20 de grame pe zi, care sunt împărțite în mai multe porții în timpul unei faze scurte de „încărcare” când începeți să luați suplimentul.

După această fază, o doză tipică de întreținere este de 3-5 grame pe zi (6).

rezumat Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente sportive. Este sigur de consumat și poate crește puterea și puterea musculară, în special atunci când este combinat cu antrenamentul cu greutatea.

2. Cofeina

Cofeina este o moleculă naturală care se găsește în cafea, ceai și alte alimente și băuturi. Stimulează anumite părți ale creierului pentru a crește vigilența și a te face să te simți mai puțin obosit (7).

Este, de asemenea, un ingredient foarte popular în suplimentele pre-antrenament.

Cofeina este eficientă la îmbunătățirea mai multor aspecte ale performanței la efort.

Poate crește puterea de putere sau capacitatea de a produce forță rapid. Aceasta se aplică diferitelor tipuri de exerciții fizice, inclusiv sprintul, antrenamentul cu greutatea și ciclismul (8, 9, 10).

Studiile au arătat, de asemenea, că poate îmbunătăți performanța în timpul evenimentelor de anduranță de lungă durată, precum alergarea și ciclismul, precum și în timpul activităților intermitente, cum ar fi fotbalul (10).

Pe baza multor studii, doza recomandată de cafeină pentru efectuarea exercițiilor fizice este de aproximativ 1,4-2,7 mg pe liră (3-6 mg pe kg) de greutate corporală (10).

Pentru cineva care cântărește 150 de kilograme (68 kg), aceasta ar fi de 200-400 mg.

Cofeina este considerată sigură la aceste doze, iar doza toxică suspectată este mult mai mare, la 9–18 mg pe liră (20–40 mg pe kg) de greutate corporală (11).

Cu toate acestea, dozele de 4 mg pe liră (9 mg pe kg) de greutate corporală pot provoca transpirație, tremur, amețeli și vărsături (10).

Cofeina poate produce creșteri pe termen scurt ale tensiunii arteriale și poate crește neliniște, dar nu provoacă de obicei o bătăi neregulate ale inimii, cunoscută și sub denumirea de aritmie (10, 12).

Oamenii răspund diferit la cantități diferite de cofeină, așa că este cel mai bine să începeți cu o doză mică pentru a vedea cum răspundeți.

În cele din urmă, poate fi mai bine să vă limitați aportul de cofeină la începutul zilei, datorită efectelor sale anti-somn.

rezumat Cofeina este consumată de mulți oameni din întreaga lume. Este sigur la doze moderate și poate îmbunătăți diverse aspecte ale performanței la exerciții fizice, inclusiv puterea și performanța în timpul evenimentelor de lungă distanță sau a sporturilor de echipă.

3. Beta-Alanine

Beta-alanina este un aminoacid care ajută la combaterea oboselii musculare.

Când acidul începe să se acumuleze în corpul dvs. în timpul exercițiilor fizice intense, beta-alanina ajută la combaterea acidului (13).

Luând beta-alanina ca supliment crește concentrația în organism și poate îmbunătăți performanța la efort.

Mai exact, acest supliment poate ajuta la îmbunătățirea performanței în timpul exercițiilor fizice intense care durează una până la patru minute simultan (14).

Cu toate acestea, este posibil să nu fie eficient pentru îmbunătățirea exercițiilor fizice care durează mai puțin de un minut, cum ar fi un singur set în timpul unui antrenament de antrenament cu greutate.

Unele dovezi arată că acest supliment poate fi eficient pentru exerciții de rezistență pe termen lung, dar efectele sunt mai mici decât pentru exercițiile fizice care durează între unu și patru minute (13, 14).

Doza recomandată pentru îmbunătățirea performanței la efort este de 4-6 grame pe zi (13).

Pe baza cercetărilor existente, această doză este consumabilă în siguranță. Singurul efect secundar cunoscut este senzația de furnicături sau „ace și ace” pe pielea dvs. dacă luați doze mai mari.

rezumat Beta-alanina este un aminoacid care ajută la combaterea oboselii în mușchii tăi. Este cel mai eficient la îmbunătățirea performanței în timpul exploziilor scurte de exercițiu intens care durează una până la patru minute.

4. Citrulline

Citrulina este un aminoacid produs în mod natural în corpul tău.

Cu toate acestea, consumul de citrulină din alimente sau suplimente poate crește nivelul corpului. Aceste niveluri crescute pot fi benefice pentru performanța la efort.

Unul dintre efectele citrulinei este creșterea fluxului de sânge către țesuturile corpului (15).

În contextul exercițiului fizic, acest lucru poate ajuta alimentarea mușchilor dvs. cu oxigenul și nutrienții de care au nevoie pentru a funcționa bine.

Un studiu a arătat că bicicliștii au mers cu aproximativ 12% mai mult înainte de epuizare când au luat citrulină, comparativ cu un placebo (16).

Un alt studiu a evaluat efectele citrulinei asupra performanței de antrenament în greutate a corpului superior. Participanții au efectuat cu aproximativ 53% mai multe repetări după ce au luat citrulină, comparativ cu momentul în care au luat un placebo (17).

Consumul de citrulină a redus, de asemenea, semnificativ durerile musculare în zilele de după exercițiu.

Există două forme principale de suplimente de citrulină, iar doza recomandată depinde de forma pe care o utilizați.

Majoritatea studiilor de exercițiu de anduranță au folosit L-citrulina, în timp ce majoritatea cercetărilor privind antrenamentul în greutate au folosit malat de citrulină. O doză recomandată este de 6 grame de L-citrulină sau 8 grame de malat de citrulină (16, 17).

Aceste suplimente par a fi sigure și nu produc efecte secundare, chiar și în doze de 15 grame (18).

rezumat Citrulina este un aminoacid produs în mod natural în corpul tău. Se găsește și în unele alimente și este disponibil ca supliment. Consumul de citrulină poate îmbunătăți aspectele de rezistență și performanța de antrenament în greutate.

5. Bicarbonat de sodiu

Mulți oameni sunt surprinși să audă că acest produs obișnuit de uz casnic este și un supliment sportiv.

Cunoscut și sub denumirea de bicarbonat de sodiu, acționează ca un agent de tamponare, ceea ce înseamnă că ajută la lupta împotriva acumulării de acid în organism.

În contextul exercițiilor fizice, bicarbonatul de sodiu poate ajuta la reducerea oboselii în timpul exercițiului fizic, care este caracterizat prin senzația de „arsură” în mușchii tăi.

Această senzație de arsură este un indicator că producția de acid crește datorită intensității exercițiului.

Multe studii au arătat că bicarbonatul de sodiu are un beneficiu mic în timpul rulării intense, al ciclului și al sprinturilor repetate (19, 20, 21).

Informații limitate sunt disponibile pentru activități de durată mai lungă, dar un studiu a descoperit că a crescut puterea de energie în timpul unui test de ciclism de 60 de minute (22).

În general, beneficiul principal al acestui supliment este probabil pentru activități intense caracterizate prin arsură musculară.

Doza optimă pentru efectuarea exercițiului este de aproximativ 136 mg pe liră (300 mg pe kg) de greutate corporală (23).

Pentru cineva care cântărește 150 de kilograme (68 kg), aceasta ar fi de aproximativ 20 de grame.

Puteți obține bicarbonat de sodiu din bicarbonat sodic obișnuit sau sub formă de supliment.

Un efect secundar destul de frecvent al bicarbonatului de sodiu este un stomac supărat. Puteți ajuta să reduceți sau să preveniți acest lucru consumând mai lent doza sau împărțind-o în mai multe doze.

Dacă sunteți sensibil la sare și doriți să luați bicarbonat de sodiu, luați în considerare consultarea unui profesionist medical. Doza recomandată pentru efectuarea exercițiilor fizice va oferi o cantitate substanțială de sodiu și poate nu este o idee bună pentru cei care limitează aportul lor de sare.

rezumat Bicarbonatul de sodiu, cunoscut și sub numele de bicarbonat de sodiu, acționează ca un tampon care combate acumularea de acid în timpul exercițiului. Este cel mai eficient pentru exerciții fizice, care se caracterizează prin senzația de "arsură musculară". Nu este recomandat celor sensibili la sare.

6. BCAA-uri

Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) constau din trei molecule importante: leucină, izoleucină și valină.

Acești aminoacizi se găsesc în cantități mari în multe alimente care conțin proteine, în special produse animale.

Deși sunt consumate în mod obișnuit pentru presupusele lor efecte de construire a mușchilor, acestea sunt mai puțin eficiente decât proteine ​​întregi în acest scop (24, 25).

Proteina de înaltă calitate care se găsește în lactatele, ouăle și carnea oferă suficiente BCAA-uri pentru a sprijini creșterea mușchilor și, de asemenea, conține toți ceilalți aminoacizi de care corpul are nevoie.

Cu toate acestea, a lua suplimente BCAA are mai multe beneficii potențiale.

Unele cercetări au arătat că suplimentele BCAA pot îmbunătăți performanța de rulare a rezistenței (26, 27).

Cu toate acestea, un studiu efectuat la maratoneri a raportat că beneficiile au fost observate la alergătorii mai lente, dar nu și la alergătorii mai rapide (26).

Alte studii au descoperit că suplimentele de BCAA pot reduce oboseala mentală și fizică (27, 28).

În cele din urmă, unele cercetări au arătat că aceste suplimente pot reduce durerile musculare după alergare și antrenament în greutate (29, 30).

În ciuda unor constatări pozitive, rezultatele generale pentru suplimentele BCAA sunt mixte.

Cu toate acestea, datorită posibilității de a spori performanța de anduranță și de a reduce oboseala, BCAAs poate fi o parte benefică a unui supliment pre-antrenament pentru unele persoane.

Dozele de BCAA variază, dar sunt adesea 5-20 grame. Raportul dintre leucină, izoleucină și valină variază, de asemenea, în funcție de supliment, dar un raport de 2: 1: 1 este comun.

Multe persoane consumă BCAA-uri în fiecare zi din surse alimentare, așa că este logic că aceste suplimente sunt considerate în general sigure la doze tipice.

rezumat Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAAs) se găsesc în concentrații mari în multe alimente. Suplimentele BCAA nu sunt necesare pentru creșterea mușchilor, dar pot îmbunătăți performanța de rezistență și pot reduce oboseala și durerile.

7. Nitrat

Nitratul este o moleculă care se găsește în legume precum spanac, napi și sfeclă (31).

Cantități mici sunt, de asemenea, produse în mod natural în organism.

Nitratul poate fi benefic pentru performanța de efort, deoarece poate fi transformat într-o moleculă numită oxid nitric, care poate crește fluxul de sânge (32).

Nitratul consumat ca supliment sportiv este adesea obținut din sucul de sfeclă sau sfeclă.

Poate îmbunătăți performanța exercițiilor fizice prin scăderea cantității de oxigen necesare în timpul exercițiului fizic (33, 34).

Studiile au arătat că sucul de sfeclă poate crește timpul de rulare înainte de epuizare, precum și crește viteza în timpul unei alergări de 3,1 mile (5 km) (33, 35).

O cantitate mică de dovezi arată că poate reduce, de asemenea, cât de dificil se simte alergarea (35).

În general, acesta poate fi un supliment demn de luat în considerare dacă desfășurați activități de anduranță precum alergarea sau mersul cu bicicleta.

Doza optimă de azotat este probabil de 2,7–5,9 mg pe lire (6-13 mg pe kg) de greutate corporală. Pentru cineva care cântărește 150 de kilograme (68 kg), aceasta este de aproximativ 400-900 mg (36).

Oamenii de știință consideră că nitrații din legume, cum ar fi sfeclă, sunt siguri de consumat (37).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări cu privire la siguranța pe termen lung a administrării de suplimente de nitrați.

rezumat Nitratul este o moleculă găsită în multe legume, inclusiv spanac și sfeclă. Este consumat în mod obișnuit sub formă de suc de sfeclă și poate reduce cantitatea de oxigen folosită în timpul exercițiului fizic. De asemenea, poate îmbunătăți performanța exercițiului de anduranță.

Ar trebui să cumperi sau să îți faci suplimentul înainte de antrenament?

Dacă doriți să luați un supliment înainte de antrenament, puteți să cumpărați unul realizat sau să faceți unul singur. Iată ce trebuie să știți despre fiecare abordare.

Achiziționarea pre-fabricată

Dacă doriți să cumpărați un supliment, atunci Amazon are o mare varietate de suplimente înainte de antrenament, cu mii de recenzii ale clienților.

Dar majoritatea suplimentelor de dinainte de antrenament pe care le veți găsi conțin multe ingrediente.

În timp ce diferite mărci pot enumera aceleași ingrediente, acestea pot conține doze diferite din fiecare.

Din păcate, aceste doze nu sunt adesea bazate pe știință.

Ba mai mult, multe ingrediente individuale și combinații de ingrediente nu sunt susținute de cercetările științifice.

Aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să cumpărați niciodată un supliment înainte de antrenament, dar înseamnă că ar trebui să analizați ingredientele și dozele fiecărui ingredient de pe etichetă.

Unele suplimente conțin „amestecuri proprii”, care deghizează cantitatea exactă a fiecărui ingredient.

Aceasta înseamnă că nu veți ști exact ce luați, așa că este mai bine să evitați aceste suplimente.

De asemenea, puteți privi eticheta pentru a vedea dacă suplimentul a fost testat de un laborator independent.

Serviciile de testare independente majore includ Informed-Choice.org, NSF International și Banned Substances Control Group (38).

Dacă un supliment a fost testat, acesta trebuie să aibă un logo de la serviciul de testare de pe etichetă.

Realizarea propriului supliment înainte de antrenament

O altă opțiune este să vă amestecați propriul supliment. Deși acest lucru poate părea intimidant, se poate asigura că consumi doar ingredientele de care ai nevoie.

Pentru a vă amesteca propriul, pur și simplu cumpărați ingredientele individuale pe care le doriți. Ca punct de plecare, puteți selecta ingrediente din acest articol care se potrivesc tipului de exercițiu pe care îl faceți.

Realizarea propriului supliment vă permite, de asemenea, să experimentați diferite doze de ingrediente pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Este destul de ușor să găsești pachete cu ingredientele discutate în acest articol. Dacă cumpărați în vrac, puteți ajunge să economisiți destul de mult bani pe termen lung.

Dacă nu sunteți confortabil să vă faceți propriul supliment înainte de antrenament, doar uitați-vă cu atenție la eticheta cu fapte suplimentare a suplimentelor înainte de antrenament în magazine sau online.

Puteți compara ingredientele și dozele cu surse bazate științific, inclusiv acest articol.

rezumat Dacă doriți să luați un supliment înainte de antrenament, puteți achiziționa unul existent sau puteți cumpăra câteva ingrediente individuale pentru a vă face singuri. Realizarea proprie îți oferă mai mult control asupra a ceea ce iei, dar necesită un pic de muncă.

Linia de jos

În timp ce ingredientele individuale din suplimentele pre-antrenament au fost studiate pe larg, majoritatea combinațiilor preambalate de suplimente nu au fost evaluate științific.

Cu toate acestea, pe baza informațiilor din acest articol, acum cunoașteți câteva dintre ingredientele principale pe care trebuie să le căutați.

Pentru exerciții de rezistență de lungă durată, s-ar putea să vă puteți îmbunătăți performanțele cu cofeină, nitrați și BCAA.

Pentru activități mai scurte și intense, cum ar fi cele care îți dau senzația de „arsură musculară”, poate fi utilă beta-alanina, bicarbonatul de sodiu, cafeina și citrulina.

Pentru a efectua cel mai bine în timpul exercițiilor de forță și putere, cum ar fi antrenamentul cu greutatea, puteți încerca creatină, cafeină și citrulină.

Desigur, unele tipuri de exerciții și anumite sporturi vor folosi o combinație dintre categoriile de mai sus.

În aceste cazuri, poate doriți să experimentați ingrediente din diferite categorii pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Puteți alege să vă faceți suplimentul înainte de antrenament folosind câteva dintre ingredientele din acest articol sau să cumpărați unul de pe raft.

Oricum ar fi, să știi care sunt ingredientele care sunt cele mai bune pentru tipul tău de exerciții fizice îți oferă un început de cap spre a te simți și a-ți performanța.