Cele mai bune 10 alimente bogate în zinc

Conţinut

• 1. Carne
• 2. Crustacee
• 3. Leguminoase
• 4. Semințe
• 5. Nuci
• 6. Produse lactate
• 7. Ouă
• 8. Cereale întregi
• 9. Unele legume
• 10. Ciocolata neagra
• Linia de fund
• Principalele beneficii ale zincului

Zincul este un mineral esențial pentru o sănătate bună.

Este necesar pentru funcțiile a peste 300 de enzime și implicat în multe procese importante din corpul dumneavoastră ().

Acesta metabolizează nutrienții, vă menține sistemul imunitar și crește și repară țesuturile corpului.

Corpul tău nu stochează zinc, deci trebuie să mănânci suficient în fiecare zi pentru a te asigura că îți îndeplinești cerințele zilnice ().

Se recomandă ca bărbații să mănânce 11 mg de zinc pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 8 mg. Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă, veți avea nevoie de 11 mg pe zi, iar dacă alăptați, veți avea nevoie de 12 mg.

Unele persoane sunt expuse riscului de deficit de zinc, inclusiv copii mici, adolescenți, vârstnici și femei care sunt însărcinate sau care alăptează ().

Cu toate acestea, consumul unei diete sănătoase echilibrate, care include alimente bogate în zinc, ar trebui să satisfacă nevoile tuturor.

Iată 10 dintre cele mai bune alimente bogate în zinc.

1. Carne

Carnea este o sursă excelentă de zinc (4).

Carnea roșie este o sursă deosebit de bună, dar cantități ample pot fi găsite în toate tipurile diferite de carne, inclusiv carne de vită, miel și carne de porc.

De fapt, o porție de 100 de grame de carne de vită crudă conține 4,8 mg de zinc, ceea ce reprezintă 44% din valoarea zilnică (DV) (4).

Această cantitate de carne oferă și 176 de calorii, 20 de grame de proteine ​​și 10 grame de grăsimi. În plus, este o sursă excelentă de alți nutrienți importanți, cum ar fi fierul, vitaminele B și creatina.

Este demn de remarcat faptul că consumul de cantități mari de carne roșie, în special carne procesată, a fost legat de un risc crescut de boli de inimă și de unele tipuri de cancer (,).

Cu toate acestea, atâta timp cât vă mențineți aportul de carne procesată la un nivel minim și consumați carne roșie neprelucrată ca parte a unei diete bogate în fructe, legume și fibre, probabil că nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji.

Carnea este o sursă excelentă de zinc. O porție de 100 de grame de carne de vită măcinată brută asigură 44% din DV.

2. Crustacee

Cochilii sunt surse sănătoase de zinc, cu conținut scăzut de calorii.

Stridiile conțin cantități deosebit de mari, cu 6 stridii medii care furnizează 32 mg sau 291% din DV.

Alte tipuri de crustacee conțin mai puțin zinc decât stridiile, dar sunt încă surse bune.

De fapt, crabul din Alaska conține 7,6 mg la 100 de grame (3,5 uncii), ceea ce reprezintă 69% din DV. Crustaceele mai mici, cum ar fi creveții și midiile, sunt, de asemenea, surse bune, ambele conținând 14% din DV pe 100 de grame (3,5 uncii) (7, 8, 9).

Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă, asigurați-vă că crustaceele sunt gătite complet înainte de a le consuma pentru a minimiza riscul de otrăvire alimentară.

Cochilii, cum ar fi stridiile, crabul, midiile și creveții, pot contribui la nevoile zilnice de zinc.

3. Leguminoase

Leguminoasele precum nautul, linte și fasole conțin toate cantități substanțiale de zinc.

De fapt, 100 de grame de linte gătită conțin aproximativ 12% din DV (10).

Cu toate acestea, ele conțin și fitați. Acești antinutrienți inhibă absorbția zincului și a altor minerale, ceea ce înseamnă că zincul din leguminoase nu este la fel de bine absorbit ca zincul din produsele de origine animală ().

În ciuda acestui fapt, pot fi o sursă importantă de zinc pentru persoanele care urmează diete vegane sau vegetariene. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și fibre și pot fi ușor adăugate la supe, tocănițe și salate.

Încălzirea, încolțirea, înmuierea sau fermentarea surselor de zinc ale plantelor precum leguminoasele pot crește biodisponibilitatea acestui mineral ().

Leguminoasele conțin cantități mari de zinc. Cu toate acestea, conțin și fitați, care reduc absorbția acestuia. Metodele de prelucrare precum încălzirea, încolțirea, înmuierea sau fermentarea pot contribui la îmbunătățirea biodisponibilității sale.

4. Semințe

Semințele sunt un supliment sănătos la dieta ta și pot ajuta la creșterea aportului de zinc.

Cu toate acestea, unele semințe sunt alegeri mai bune decât altele.

De exemplu, 3 linguri (30 de grame) de semințe de cânepă conțin 31% și 43% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați și, respectiv, pentru femei.

Alte semințe care conțin cantități semnificative de zinc includ semințe de dovleac, dovleac și susan (13, 14).

În plus față de creșterea aportului de zinc, semințele conțin fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, făcându-le un plus excelent în dieta ta.

Includerea lor ca parte a unei diete sănătoase a fost, de asemenea, legată de unele beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale (,).

Pentru a adăuga semințe de cânepă, in, dovleac sau dovleac în dieta dvs., puteți încerca să le adăugați la salate, supe, iaurturi sau alte alimente.

Unele semințe precum cânepa, dovleacul, dovleacul și semințele de susan conțin cantități semnificative de zinc. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, grăsimi sănătoase și vitamine, făcându-le un plus sănătos în dieta ta.

5. Nuci

Consumul de nuci, cum ar fi pin, alune, caju și migdale, poate crește aportul de zinc.

Nucile conțin și alți nutrienți sănătoși, inclusiv grăsimi și fibre sănătoase, precum și o serie de alte vitamine și minerale.

Dacă sunteți în căutarea unei nuci bogate în zinc, caju este o alegere bună. O porție de 1 uncie (28 de grame) conține 15% din DV (17).

Nucile sunt, de asemenea, o gustare rapidă și convenabilă și au fost legate de o reducere a factorilor de risc pentru unele boli, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul (,,).

Mai mult, oamenii care mănâncă nuci au tendința de a trăi mai mult decât cei care nu o fac, făcând din nuci un plus foarte sănătos în dieta ta (,,,).

Nucile sunt o gustare sănătoasă și convenabilă, care vă poate crește aportul de zinc și mulți alți nutrienți sănătoși.

6. Produse lactate

Alimentele lactate precum brânza și laptele oferă o serie de nutrienți, inclusiv zinc.

Laptele și brânza sunt două surse notabile, deoarece conțin cantități mari de zinc biodisponibil, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a zincului din aceste alimente poate fi absorbit de corpul dumneavoastră ().

De exemplu, 100 de grame de brânză cheddar conțin aproximativ 28% din DV, în timp ce o singură ceașcă de lapte plin de grăsimi conține aproximativ 9% (25, 26)

Aceste alimente vin, de asemenea, cu o serie de alți nutrienți considerați importanți pentru sănătatea oaselor, inclusiv proteine, calciu și vitamina D.

Alimentele lactate sunt surse bune de zinc. De asemenea, conțin proteine, calciu și vitamina D, toate acestea fiind substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor.

7. Ouă

Ouăle conțin o cantitate moderată de zinc și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic.

De exemplu, un ou mare conține aproximativ 5% din DV (27).

Aceasta vine cu 77 de calorii, 6 grame de proteine, 5 grame de grăsimi sănătoase și o serie de alte vitamine și minerale, inclusiv vitamine B și seleniu.

Ouăle întregi sunt, de asemenea, o sursă importantă de colină, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură ().

Un ou mare conține 5% din DV pentru zinc, precum și o serie de alți nutrienți, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, vitamine B, seleniu și colină.

8. Cereale întregi

Cerealele integrale, cum ar fi grâul, quinoa, orezul și ovăzul conțin zinc.

Cu toate acestea, la fel ca leguminoasele, boabele conțin fitați, care se leagă de zinc și reduc absorbția acestuia ().

Boabele întregi conțin mai mulți fitați decât versiunile rafinate și probabil vor furniza mai puțin zinc.

Cu toate acestea, acestea sunt considerabil mai bune pentru sănătatea dumneavoastră și o sursă bună de numeroși nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, vitaminele B, magneziul, fierul, fosforul, manganul și seleniul.

De fapt, consumul de cereale integrale a fost legat de o viață mai lungă și de numeroase alte beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate, diabet de tip doi și boli de inimă (,,)

Cerealele integrale pot furniza o sursă de zinc în dieta ta. Cu toate acestea, zincul pe care îl furnizează nu poate fi absorbit la fel ca și alte surse din cauza prezenței fitaților.

9. Unele legume

În general, fructele și legumele sunt surse slabe de zinc.

Cu toate acestea, unele legume conțin cantități rezonabile și pot contribui la nevoile dvs. zilnice, mai ales dacă nu mâncați carne.

Cartofii, atât soiurile obișnuite, cât și cele dulci, conțin aproximativ 1 mg pe cartof mare, ceea ce reprezintă 9% din DV (33, 34).

Alte legume, cum ar fi fasolea verde și kale, conțin mai puțin, în jur de 3% din DV la 100 de grame (35, 36).

Deși nu conțin mult zinc, consumul unei diete bogate în legume a fost legat de un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul (,).

Majoritatea legumelor sunt surse slabe de zinc, dar unele conțin cantități moderate și pot contribui la nevoile dvs. zilnice, mai ales dacă nu mâncați carne.

10. Ciocolata neagra

Poate surprinzător, ciocolata neagră conține cantități rezonabile de zinc.

De fapt, o bară de 100 de grame (3,5 uncii) de ciocolată neagră 70-85% conține 3,3 mg de zinc, sau 30% din DV (39).

Cu toate acestea, 100 de grame de ciocolată neagră conțin și 600 de calorii. Deci, deși oferă niște nutrienți sănătoși, este un aliment bogat în calorii.

Deși este posibil să obțineți niște substanțe nutritive adăugate în timpul tratamentului, nu este un aliment pe care ar trebui să vă bazați ca principală sursă de zinc.

Ciocolata neagră poate fi o sursă de zinc. Cu toate acestea, are și un conținut ridicat de calorii și zahăr, deci ar trebui consumat cu moderare și nu ca sursă primară de zinc.

Linia de fund

Zincul este un mineral esențial și a mânca suficient este important pentru menținerea unei sănătăți bune.

Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți suficient este să mâncați o dietă variată cu surse bune de zinc, cum ar fi carnea, fructele de mare, nucile, semințele, leguminoasele și lactatele.

Aceste alimente pot fi adăugări ușoare și delicioase la dieta ta.

Dacă vă faceți griji că nu obțineți suficient zinc prin dieta dvs., luați în considerare discutarea cu furnizorul de servicii medicale despre posibilitatea de a lua un supliment.

Principalele beneficii ale zincului