Exercițiile de greutate corporală pe care fiecare femeie ar trebui să le stăpânească pentru o forță superioară

Conţinut

• L-Sit
• Stand de mână
• Ștergător de parbriz
• Rula de sfeșnic
• Pistol Squat
• Împinge
• Recenzie pentru

Pe vremea ei ca antrenor de top - care include concurenții (și cei de la canapea) în formă pentru NBC Cel mai mare ratat în ultimii doi ani, Jen Widerstrom a identificat o scurtă listă de mega-exerciții care deschid calea către un corp foarte potrivit. Sunt clasici fără echipament, dar și la cei la care a fost martoră, multe femei se luptă să cuie cu forma manualului. Scopul de a cuceri acest amestec de întăritori, spune Widerstrom, "și te vei simți împuternicit ca niciodată." Acest lucru se datorează faptului că mișcările provocatoare, cum ar fi acestea, sculptează un lanț de mușchi din cap până în picioare și îți construiesc atletismul și abilitățile fizice pentru o lovitură mare de încredere a corpului. (Devenirea puternică vă va face să arătați și să vă simțiți AF sexy.)

Pentru a vă asigura că sunteți as pe toți cei șase, Widerstrom descompune elementele de bază ale fiecărui exercițiu. Puneți-vă capacitatea musculară înainte de fiecare set cu acest pic de pregătire mentală care vă schimbă jocul: Vizualizați-vă făcând exercițiul pe care urmează să-l încercați și veți simți o creștere a forței cu până la 24% - fără a lucra un un singur mușchi, conform unui studiu efectuat în Jurnalul de Psihologie din America de Nord. Este posibil ca astfel de imagini să vă lumineze creierul într-un mod care să activeze zonele implicate cu abilitățile motorii. „Ai încredere în realitatea că corpul tău este incredibil de puternic”, spune Widerstrom. - Și într-adevăr mergi pentru asta. Ai asta. Și ești pe cale să obții corpul să dovedească asta.

L-Sit

Stai pe podea cu picioarele lungi și palmele plate lângă coapse, apoi ridică-ți corpul apăsând în palme." Este înșelător de dur pentru o mișcare atât de mică, dar este cea mai bună reținere statică pe care o poți face pentru nucleul tău, deoarece trebuie să o faci. trage-ți abdomenul atât de adânc și înfășoară-ți miezul atât de strâns pentru a-ți ridica corpul”, spune Widerstorm. „Nu există nicio cale de ocolire”. Umerii și fesierii tăi primesc, de asemenea, o doză solidă de sculptură, deoarece te ridică și te mențin acolo. Iată trei pași care vă vor ajuta să o cuieți.

1. Fă-o mai ușor pe jumătate prin începerea cu un L sit cu un singur picior. Stați pe podea cu picioarele împreună și întinse, picioarele flectate și mâinile pe podea în afara coapselor, vârfurile degetelor la 2 până la 3 inci în spatele genunchilor, degetele mari sub coapse și încheieturile atingând partea exterioară a picioarelor. Cu degetele întinse, apăsați palmele pe podea, scufundați miezul și îndreptați brațele pentru a vă ridica fundul și piciorul drept. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 3 ori. Schimbați picioarele și repetați.

2. Picioarele separate lat pentru o prindere de straddle pentru a le face mai ușoare și mai ușor de ridicat, accesând în același timp aceleași grupuri musculare. Așezați-vă pe podea cu picioarele largi, picioarele flectate și mâinile apăsate pe podea între coapse și la aproximativ un picior distanță. Apăsați palmele în podea, scobiți-vă miezul și îndreptați brațele pentru a vă ridica fundul și picioarele, dar lăsați-vă călcâiele ușor pe podea. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 3 ori. (Treceți peste locuri; scândurile sunt o modalitate mai bună de a vă angaja nucleul.)

3. Creați mai mult spațiu decât podeaua permite implicarea mai multor mușchi în lift, făcând un L pe 2 cutii sau bănci (sau bare paralele!). Așezați cutiile sau băncile robuste puțin mai late decât lățimea șoldurilor și stați între ele cu picioarele împreună. Plantați o mână pe fiecare cutie, scobiți-vă miezul și îndreptați-vă brațele pentru a ridica picioarele cât de sus puteți. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 3 ori.

Perfect L Stai: Așezați-vă pe podea cu picioarele lungi și împreună, cu picioarele flectate, cu mâinile pe podea în afara coapselor, vârfurile degetelor la 2 până la 3 centimetri în spatele genunchilor, degetele mari sub coapsele superioare și încheieturile care atingeau exteriorul picioarelor nu vei putea coborî de pe podea). Expiră, ține umerii largi, apasă palmele în podea, scobi nucleul și strânge-ți picioarele împreună. Apoi îndreptați brațele pentru a vă ridica fundul, apoi picioarele și călcâiele la aproximativ 1/4 inch de pe podea. Țineți cât puteți. „Când expiri pentru a ridica, fă-o ca și când ai sufla o lumânare, ceea ce îți permite să îți înfășori un corset în jurul taliei care atrage fiecare mușchi împreună într-un pachet bine tricotat.”

Stand de mână

Ești tu împotriva gravitației, echilibrând greutatea corpului pe palmele mâinilor tale. Vestea bună este că toată lumea are puterea să facă asta, spune Widerstrom. Abilitatea din spatele ei este cea care necesită cel mai mult timp pentru a stăpâni: „Trebuie să exersezi mâinile-mult-ca să te pricepi la ele”, spune ea. O mare parte a acestei practici este în capul tău, învățând să fii în regulă cu ideea de a fi cu susul în jos. „Dar când vei cuceri acest exercițiu”, spune ea, „îți vei schimba întreaga perspectivă asupra a ceea ce ți se pare provocator, întrebându-te: De ce altceva sunt capabil?” De aici începeți. (Încercați, de asemenea, acest flux de yoga care vă va aranja corpul pentru a cuie un mâner.)

1.Fii confortabil fiind inversat și învățați cum să vă așezați mâinile începând cu un suport de șold de 90 de grade cu robinete pentru umeri. Stați cu fața la o cutie sau bancă rezistentă. Îndoiți-vă înainte pentru a planta mâinile pe podea și urcați picioarele în sus și pe cutie, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă L cu capul în jos. Apoi deplasați greutatea în mâna stângă și atingeți mâna dreaptă pe umărul stâng.Schimbați părțile; repeta. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări, alternând laturile.

2.Faceți plimbări pe perete pentru a începe să vă îndreptați mâna în timp ce încă este susținut. Începeți pe podea în poziție de scândură, cu picioarele apăsate în perete. Mergeți încet mâinile spre perete în trepte de 3 inci, mergând cu picioarele în sus pe perete la fel de înalt cât vă simțiți confortabil (scopul este să vă aduceți corpul să atingă complet peretele). Inversați mișcarea pentru a coborî înapoi. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 5 până la 6 repetări.

3.Învață cum să dai cu piciorul cu susținere făcând mâna pe un perete. Stați cu fața către un perete, la 2 până la 3 metri distanță de acesta. Îndoiți-vă rapid de la șolduri pentru a planta mâinile pe podea în fața peretelui, lovind picioarele în sus unul câte unul până când se așează pe perete. Țineți această poziție cât de mult puteți, lăsându-vă călcâiele să iasă de pe perete câteva momente la rând, astfel încât să nu vă bazați complet pe ea. Apoi inversați mișcarea pentru a coborî înapoi. Faceți 2 până la 3 seturi de reținere de 25 până la 45 de secunde.

Standul de mână perfect: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele întinse deasupra capului. Găsiți un punct pe podea la aproximativ 3 picioare în fața dvs. Îndoiți-vă înainte, întindeți mâinile spre acel punct, ridicând piciorul stâng (pentru primele două ori, începeți cu o împingere mai mică decât știți că ar fi nevoie pentru a vă ridica până la capăt, astfel încât să puteți înțelege ce fel de putere necesară pentru a ajunge acolo). Apoi urmează imediat cu piciorul drept, lăsând picioarele să plutească deasupra șoldurilor, care sunt stivuite peste umeri, care sunt stivuite peste încheieturi: „Imaginează-ți corpul tău este o clădire în care toate acele intersecții majore ale articulațiilor sunt o podea separată, dar totuși perfect stivuite pentru a crea un echilibru ", spune Widerstrom. Țineți cât puteți, apoi coborâți un picior la un moment dat pentru a reveni în siguranță în picioare.

Ștergător de parbriz

Întins cu fața în sus, glisați picioarele împreună la stânga și la dreapta într-un arc de 180 de grade. Problema este că femeile tind să-și recruteze picioarele și flexorii șoldului pentru a face acest exercițiu. „Când eliberați aderența asupra acelor mușchi greșiți pentru a-i angaja pe cei corecți - în acest caz nucleul dvs.- puteți accesa întreaga gamă de mobilitate și forță și dintr-o dată această mișcare devine mult mai accesibilă și mai eficientă pentru modelarea corpului dvs.” Spune Widerstrom. (Stăpânește-l, apoi abordează acest antrenament oblic de 10 mișcări pentru a-ți testa puterea.)

1.Învață-ți corpul să se miște, să frâneze și să schimbe direcțiile fluid, cu o răsucire cu mreană. Rămâneți cu picioarele împreună, cu o bară goală (sau o bețișoară de mătură) fixată pe spate peste omoplați, apucând ușor bara cu o prindere peste mână, cu coatele îndoite în jos. Păstrați trunchiul lung și șoldurile drepte, apoi rotiți trunchiul spre dreapta până când nu mai aveți mai multă mișcare spre partea dreaptă. Schimbați părțile; repeta. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări, alternând laturile.

2.Mișcă-ți picioarele la fel de simplu, dar fără greutate, cu ștergătoarele cu picioare îndoite. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse în lateral și genunchii îndoiți peste șolduri. Ținând picioarele împreună la 90 de grade, lăsați genunchii spre stânga, lăsând șoldul drept să iasă de pe podea, pentru a pluti 1 inch deasupra podelei. Ridicați genunchii pentru a începe, apoi coborâți-i spre dreapta. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări, alternând laturile.

3.Faceți ștergătoare cu un singur picior pentru a învăța cum să controlați mișcarea în întreaga sa gamă. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse în lateral, piciorul drept întins în sus și genunchiul stâng îndoit peste șolduri. Ținând genunchii uniți, lăsați picioarele spre stânga pentru a vă deplasa cu 1 centimetru deasupra podelei, lăsând șoldul drept să părăsească solul. Ridică-ți picioarele înapoi așa cum au venit, apoi coboară-le spre dreapta. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări, alternând laturile.

Ștergătorul de parbriz perfect: Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse în lateral și picioarele întinse peste șolduri. Cu coastele apăsate în podea și picioarele împreună, lăsați picioarele spre stânga în timp ce șoldul drept se ridică de pe podea, pentru a pluti 1 inch deasupra podelei. Trasează-ți picioarele înapoi pentru a începe, apoi coboară-le spre dreapta. „Pe măsură ce picioarele tale se îndepărtează de nucleul tău, corpul tău devine foarte strâns pentru a te menține stabil și conectat la podea”, spune Widerstrom. „Atunci când picioarele tale revin în centru, simți o scurtă eliberare de tensiune.”

Rula de sfeșnic

Ghemuiește-te adânc, întoarce-te pe spate și îndreaptă-ți picioarele spre tavan, rostogolește-te înainte pe picioare, ghemuiește-te adânc și stai din nou în picioare. Fă toate astea fără să te oprești și ai un rost de sfeșnic. „O rola de sfeșnic se aprinde și conectează fiecare mușchi din miezul tău în timp ce treci de la stând la activ la stând din nou”, spune Widerstrom. Acest exercițiu inspirat de gimnastică tinde să fie greu, deoarece, pe lângă forță, mobilitate și coordonare, necesită să fii confortabil să te miști orbește. „S-ar putea să vă fie un pic speriat să călătoriți înapoi - atunci când vă aflați în el, așteptați-vă să se simtă puțin ciudat - dar atunci veți obține atenția și veți ști la ce să vă așteptați", spune ea. „De fapt, începe să devină distractiv și dintr-o dată ești grozav la asta.” Treceți de la începător la profesionist în trei pași simpli.

1.Stăpânește poziția de balansare(este mai greu decât pare) făcând o reținere goală. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse în spatele capului și picioarelor lungi și strângând strâns. Trageți abdomenul strâns și apăsați partea inferioară a spatelui în podea, apoi ridicați-vă brațele, capul, gâtul, umerii și picioarele de la 8 până la 12 inci de pe podea (încercați să vă faceți corpul să semene cu forma unui picior de balansoar). Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 3 ori.

2.Aflați cum să folosiți impulsul a legăna menținând poziția de reținere în gol, cântărind fiecare capăt. Țineți o greutate de 2 până la 5 kilograme cu ambele mâini în spatele capului și cealaltă între picioare. Începeți în poziție de ținere goală, apoi, fără a schimba forma corpului, legănați înainte și înapoi, lăsând greutatea să vă tragă într-un sens și apoi în altul. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

3.Să te ridici este partea grea, așa că iată două moduri de a vă ajuta. Începutul este întotdeauna același: Stai cu picioarele împreună, cu brațele întinse înainte. Ghemuiți-vă până la capăt și, când fundul atinge podeaua, rulați înapoi pe partea superioară a spatelui, trimițând picioarele în sus și ușor înapoi. Dacă aveți dificultăți cu mobilitatea, încrucișați-vă picioarele pe rol înainte pentru a ajunge în picioare, în timp ce folosiți mâinile pentru a apăsa podeaua de ambele părți ale șoldurilor. Dacă îți lipsește puterea, ține o greutate în mâini pe rola înapoi și împinge-o înainte în sus pentru a te ajuta să stai în picioare. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Rula perfectă de sfeșnic: Stai cu picioarele împreună și cu brațele întinse înainte. Ghemuiește-te până la capăt și când fundul atinge podeaua, întoarce-te înapoi, ajungând la brațele în spatele capului, rostogolindu-te pe partea superioară a spatelui, lăsând picioarele drepte să ajungă sus peste șolduri pentru a crea impuls. Fără pauză, rotiți înainte, aducând călcâiele cât mai aproape de fund, în timp ce vă conectați picioarele de podea; întindeți brațele înainte pentru a reveni într-o ghemuit jos pentru a vă ridica în picioare. „Gândește-te la această mișcare ca la un balansoar”, spune Widerstrom. „Energia se transferă din picioare în cap înapoi în picioare.” Deci, dacă întâmpinați probleme la ieșirea de pe podea, întoarceți-vă cu un pic mai mult poftă. (Abordați acest antrenament inspirat de gimnastică pentru a vă ascuți abilitățile și a vă provoca mușchii.)

Pistol Squat

„Această ghemuială adâncă cu un singur picior nu primește puterea pe care o merită, așa că majoritatea femeilor nici măcar nu o încearcă”, spune Widerstrom. Dar beneficiile corpului merită repetările: întăriți fiecare picior în mod independent, ceea ce uniformizează dezechilibrele și, de asemenea, construiți mușchi puternici și slabi de la miez în jos, spune Widerstrom. Iată cum să le construiți.

1.Faceți pistoale folosind un stâlp pentru a vă ușura încărcătura: Stați pe piciorul stâng cu fața la stâlp și prindeți-l cu mâna stângă. Lăsați palma să alunece pe stâlp în timp ce vă mișcați șoldurile înapoi, extindeți piciorul drept înainte și coborâți într-o ghemuit cu un singur picior, cu șoldul șoldului mult sub nivelul genunchiului. Folosiți cât mai puțin ajutor pentru a vă ridica. Faceți 2 seturi de 8 până la 10 repetări pe picior.

2.Lucrați la îmbunătățirea adâncimii făcând un pistol pe un scaun ridicat. Stați la aproximativ un picior în fața unei cutii sau a unei bănci joase, cu fața opusă acesteia. Mutați greutatea pe piciorul stâng, apoi îndoiți piciorul stâng, trimițând șoldurile înapoi și în jos spre bancă în timp ce extindeți piciorul drept și brațele înainte. Odată ce fundul atinge banca, îndreptați piciorul stâng pentru a reveni în picioare. Faceți 2 seturi de 8 până la 10 repetări pe picior, scăzând înălțimea băncii sau a cutiei pe măsură ce vă îmbunătățiți.

3.Adăugând greutate acestei mișcări De fapt, este mai ușor prin contrabalansarea mișcării, așa că înainte de a încerca un pistol cu ​​greutate corporală, faceți unul ponderat. Țineți o ganteră (începeți cu 15 kilograme; descreșteți pe măsură ce vă întăriți) orizontal cu ambele mâini, cu brațele întinse înainte. Mutați greutatea pe piciorul stâng, apoi trimiteți șoldurile înapoi și în jos în timp ce coborâți șoldurile peste 90 de grade, în timp ce extindeți în continuare piciorul drept înainte. Odată ce ați lovit sub paralel, fără a coborî piciorul drept, reveniți la putere în picioare. Faceți 2 seturi de 8 până la 10 repetări pe picior, alternând picioarele. (Faceți acest lucru după provocarea zilnică de squat pentru rezultate ucigașe.)

Genuflexiunea perfectă cu pistol: Stai pe piciorul stâng cu presiune egală pe toate părțile piciorului, piciorul drept ușor ridicat înainte. Îndoiți genunchiul stâng și trimiteți șoldurile înapoi, atingând brațele înainte în timp ce extindeți piciorul drept înainte, coborând corpul până când șoldurile sunt sub paralel. Apoi strângeți fesierii și ischiobigiolarelor pentru a vă opri coborârea și lăsați-le să acționeze ca un arc pentru a vă aduce înapoi în picioare. „Imaginați-vă că vă împingeți piciorul în picioare de 6 picioare în jos prin podea”, spune Widerstrom. „Aceasta va antrena mușchii mai mari ai picioarelor și centrul tău de putere mai mult decât doar să te gândești la îndreptarea genunchiului pentru a sta în picioare.”

Împinge

Strict vorbind, pieptul ar trebui să pășească podeaua de fiecare dată când coborâți pentru o împingere. Dacă ai tendința de a-l fudge, nu ești singur. „Centrul nostru de masă este șoldurile noastre”, spune Widerstrom. (Pentru bărbați, este pieptul lor.) „De aceea picioarele noastre sunt tenace ca naiba, dar ne lipsește puterea corpului superior”. Vestea bună este că vă puteți folosi fundul și picioarele mai puternice pentru a ajuta la propulsarea acestei mișcări a întregului corp. În același timp, construiește-ți puterea superioară a corpului și acționează în acea gamă completă de mișcare cu progresia în trei pași a lui Widerstrom. (Atunci, abordează această provocare de 30 de zile pentru a o perfecționa.)

1.Pentru a perfecționa mișcarea de apăsare și a vă întări pieptul și brațele, faceți o presă pe bancă (ganterele nu o vor tăia aici pentru că le muți separat, spre deosebire de podea). Începeți cu o bară goală, apoi adăugați greutate după cum este necesar. Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă, cu picioarele pe podea. Luați bara cu o mână de mână, cu mâinile la distanță de umeri. Îndreptați brațele deasupra pieptului pentru a începe. Bara inferioară pentru a pășuna pieptul, apoi apăsați înapoi. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

2.Flexiunile înclinate vă implică nucleul și te duce prin mișcarea completă, dar fără toată greutatea ta. Faceți flotări de gamă completă cu mâinile pe o bancă sau o cutie robustă și cu picioarele pe podea. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

3.Flotările cu eliberare manuală oferă corpului tău un moment de recuperare și resetați la jumătatea fiecărei repetări, în timp ce vă dezvoltați puterea din partea de jos a push-up-ului dintr-o oprire. Începeți de pe podea în poziție de scândură. Corpul inferior complet pe podea. Ridicați mâinile pentru scurt timp, apoi plantați-le din nou pe podea și împingeți-le în poziția de scândură. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări. „Chiar și concurenții mei de la Biggest Loser, care au de pierdut între 80 și 100 de lire sterline, învață cum să facă flotări adevărate în acest fel”, spune ea. „Uneori trebuie să se dezlipească de pe podea, dar este mult mai bine pentru mușchii și mecanicii lor decât să cadă genunchii”.

Împingerea perfectă: Începeți pe podea în poziție de scândură, cu mâinile sub umeri și picioare distanțate la 8-12 inci (pentru o bază puternică). „Imaginați-vă că puteți apăsa un comutator care pornește mușchii de la umeri, piept, brațe, abdomene, fese până la picioare”, spune Widerstrom. „Vizualizați iluminarea acelor grupe de mușchi care vă vor purta prin mișcare.” Apoi începeți să coborâți, îndoindu-vă brațele, astfel încât să existe un spațiu de 4 până la 6 inci între cot și cutia toracică, pentru a asigura mai multă înclinație a mușchilor. tu să activezi mai mulți mușchi toracici. " Odată ce pieptul periază podeaua, reveniți la scândură.

Recenzie pentru