Cele mai bune exerciții de respirație pentru începători pentru alergători

Conţinut

• Nasul versus respirația gurii
• Maestru Respirație Burta
• Urmăriți-vă intensitatea
• Stabiliți un model
• Recenzie pentru

Alergatul este un sport relativ ușor de început. Doar dantelă-ți o pereche de pantofi și lovește-te pe trotuar, nu? Dar, așa cum îți va spune orice alergător începător, îți dai seama rapid că respirația ta are un impact la fel de mare asupra succesului alergărilor tale precum pasul sau lovirea cu piciorul.

„Respirația ta aduce oxigen mușchilor care lucrează, iar respirația ineficientă poate duce la probleme de rezistență și performanță”, spune Brian Eckenrode, D.P.T., profesor asistent de kinetoterapie la Universitatea Arcadia și coordonator al clinicii de leziuni de alergare. Modelele de respirație sunt individualizate, a adăugat el, așa că este posibil să dureze unele încercări și erori pentru a-l găsi pe cel care este optim pentru dvs.

Este demn de remarcat faptul că, dacă nu este stricat, probabil că nu este o nevoie mare de a o repara. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu respirația în timp ce alergați sau sunteți predispus la răni, experimentarea cu modelul de respirație merită explorată. Deoarece respirația adecvată îmbunătățește economia de alergare - energia necesară pentru a alerga-mastering aceste exerciții poate fi cheia creșterii rezistenței și ritmului, explică Eckenrode. (Legat: De ce toți alergătorii au nevoie de antrenament de echilibru și stabilitate)

Nasul versus respirația gurii

Să stabilim un lucru: atunci când vine vorba de respirație pentru alergători, nu există o cale „corectă”, spune Eckenrode. Puteți alege să respirați prin nas sau gură (sau o combinație a celor două). Dar, de obicei, atunci când alergi, respirația pe nas este excelentă pentru încălzire și răcire, deoarece aduci aer într-un ritm mai mic, ceea ce te obligă să-ți încetinești ritmul și să te calmezi. Pe de altă parte, respirația prin gură poate fi preferată pentru antrenamente sau curse, deoarece aduceți cea mai mare cantitate de aer într-un mod eficient.

Maestru Respirație Burta

Alergătorii care respiră piept nu își folosesc diafragma în mod eficient pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la probleme cu partea inferioară a spatelui, spune Eckenrode. Poate fi dificil să mențineți o respirație adecvată în timp ce alergați, așa că începeți să exersați înainte de a vă decide chiar să loviți trotuarul. Întinde-te pe spate, cu o mână pe piept și una pe burtă. Respirați lent și adânc și vedeți ce parte a corpului crește atunci când inspirați. Vrei să treci la respirație din burtă, cu diafragma crescând când inspiri și coborând când expiri. Respirația pe burtă, cunoscută și sub numele de respirație aligatorică, permite plămânilor să preia mai mult oxigen cu fiecare respirație, spune Eckenrode. Încercați acest exercițiu culcat, apoi așezat, în picioare și, eventual, în mișcări dinamice. Când respirați din diafragmă, vă stabilizați miezul, coloana vertebrală și podeaua pelviană. Ajutați-vă corpul să se întoarcă intuitiv la respirația burții prin check-in în timpul exercițiilor de antrenament cu greutăți, cum ar fi genuflexiuni și scânduri. Lunges poate fi o mișcare deosebit de utilă pentru a încerca în timp ce respirați burta. Deoarece efectuați mișcarea cu un picior la un moment dat, acesta vă permite să imitați alergarea în locul în care faceți greutăți de picior alternativ.

Odată ce ai trecut la metoda de respirație abdominală, începe să încorporezi mai multe exerciții pentru nucleul tău. Întinde-te pe spate cu picioarele într-o poziție de 90-90 (șolduri la 90 de grade, genunchii la 90 de grade), apoi concentrează-te pe respirația abdominală în timp ce cobori încet un picior spre podea. Reveniți la poziția de pornire și alternați picioarele. Scopul acestui exercițiu este să vă mențineți stabil trunchiul și să vă folosiți diafragma pentru a vă controla respirația. Apoi puteți avansa la mișcări alternate ale brațelor și ale picioarelor în aceeași poziție. (În legătură cu: Cum să vă determinați mersul de alergare și de ce contează)

Urmăriți-vă intensitatea

Odată ce ați însușit respirația abdominală în timpul încălzirilor dinamice, puteți începe să o încorporați în alergările voastre.Eckenrode sugerează să începeți cu intensitatea de urmărire, mai degrabă decât eficiența de a construi kilometrajul în respirație, vă va crește apoi rezistența. Setează puncte de control (cum ar fi la fiecare câteva minute sau când ești blocat la semafor) pentru a ține cont de unde respiri. Dacă pieptul tău crește, trebuie să te adaptezi la respirația buricului în timp ce ești în mișcare. Este important să rețineți că postura dvs. vă poate afecta și respirația. Rularea în poziție verticală va pune diafragma într-o poziție mai bună pentru a rămâne stabilizat și pentru a aduce aer, așa că asigurați-vă că rămâneți conștient de poziția corectă de funcționare. Cu cât exersezi mai mult aceste exerciții, cu atât procesul va deveni mai intuitiv. (În legătură cu: Cum să vă determinați mersul de alergare și de ce contează)

Stabiliți un model

Similar cu respirația nasului versus gura, nu există un model de respirație potrivit pentru toate în timpul alergării, spune Eckenrode. Unii oameni vor găsi un model par 2: 2 (inhalare în doi pași, expirarea în doi pași) este cea mai bună, în timp ce alții preferă respirația ritmică sau ciudată (inhalarea în trei pași, expirarea în doi pași). Modelul tău de respirație se va schimba și cu intensitatea alergărilor tale. Dar pe măsură ce îți îmbunătățești eficiența, corpul tău va avea mai multe șanse să-ți mențină obiceiurile.

Un loc bun pentru a începe este respirația 2:2 (sau 3:3) pentru alergări ușoare și 1:1 pentru a vă împinge ritmul la antrenamente și curse. Respirația 3: 2 vă determină să inspirați cu o lovitură diferită a piciorului (stânga, apoi dreapta, apoi stânga etc.), cu care unii alergători au reușit să ușureze cusăturile laterale sau când se luptă cu leziuni de încărcare asimetrice legate de inhalare și expirație. pe aceeași parte a corpului.

Eckenrode sugerează să nu vă schimbați modelul de respirație în timp ce vă antrenați pentru o cursă, ci mai degrabă experimentați în timpul unui sezon. (În legătură cu: 5 alergători obișnuiți fac alergătorii în ziua cursei) Din nou, începeți prin practicarea noului dvs. model de respirație culcat, apoi în picioare, mers pe jos și, în cele din urmă, în timp ce alergați. Odată ce stăpâniți respirația abdominală și găsiți un model de respirație care funcționează pentru dvs., veți descoperi că alergarea poate fi la fel de ușor ca să puneți un picior în fața celuilalt.

Recenzie pentru