Cele mai bune 10 exerciții la domiciliu pentru scleroza multiplă

Conţinut

• Cum să faci exerciții fizice cu scleroză multiplă
• 10 exerciții prietenoase cu MS, pe care le puteți face acasă
• Cat-Cow
• Pod
• Înclinarea pelviană
• Ridicați brațul din față
• Ridicarea brațului deasupra capului
• Ridicarea brațului lateral
• Flexia încheieturii
• Rotirea antebrațului
• Stai să stai
• Ridicarea picioarelor laterale
• Înainte de a începe

Exercitiul ofera o lunga lista de beneficii, de la mental la fizic. În timp ce aceste beneficii sunt pentru toată lumea, activitatea fizică regulată poate ajuta la controlul simptomelor precum epuizarea dacă trăiești cu scleroză multiplă.

„Exercițiile fizice îmbunătățesc în mod fiabil starea aerobă și musculară, rezultatele de mers și echilibru, simptomele de oboseală și depresie și calitatea vieții”, spune dr. Robert Motl, director de cercetare și profesor la Universitatea Alabama la Birmingham School of Health Professions, departament. de kinetoterapie.

El menționează, de asemenea, efectele pozitive asupra anxietății și durerii și că mișcarea poate îmbunătăți calitatea vieții în special pentru cei cu SM.

Multe cercetări susțin aceste avantaje ale mișcării pentru cei cu SM, inclusiv o metaanaliză 2020, care a constatat că activitatea fizică regulată poate îmbunătăți oboseala care decurge din boală.

De asemenea, exercițiile fizice ajută la eliminarea bolilor, precum bolile de inimă și diabetul și promovează densitatea osoasă.

„Unele dintre tratamentele și efectele secundare ale SM, unii factori care, în mod normal, am fi preocupați pentru adulți, cum ar fi densitatea osoasă, pot fi și mai importanți pentru cineva cu SM”, spune dr. Carol Ewing Garber, director de program al fiziologiei aplicate la Colegiul Profesorilor, Universitatea Columbia.

De asemenea, ea menționează că exercițiile fizice îi pot ajuta pe cei cu SM să funcționeze cât mai bine, îmbunătățind limitările fizice și efectele cognitive, cum ar fi ceața creierului și provocările de dispoziție.

„S-ar putea să vă simțiți contrazicător pentru oboseală, deoarece dacă sunteți atât de epuizat nu puteți face nimic. Dar dacă te ridici și te miști, te poate face să te simți mai bine ”, adaugă ea.

Cum să faci exerciții fizice cu scleroză multiplă

În timp ce se poate simți ca o grămadă de eforturi pentru a se ridica și a vă deplasa, Garber spune că acest lucru în fiecare zi (chiar și pentru doar 10 minute) vă poate ajuta.

Această mișcare poate include orice - cum ar fi să stai pe scaunul tău și să te întinzi, să practici yoga, tai chi sau Pilates sau să te ridici pentru o plimbare de 30 de minute.

Totuși, ceea ce vrei să privești, nu face atât de mult încât ești super obosit a doua zi.

„Lucrul pe care doriți să-l evitați va ieși totul, pentru că într-o zi s-ar putea să vă simțiți grozav, dar atunci puteți face prea multe”, spune Garber.

Cheia este să începi lent, să progresezi treptat și să te deplasezi în funcție de cum te simți.

„Este important să fii atent la modul în care te simți ulterior, pentru că ar trebui să te simți mai bine. Muschii tai ar putea fi obosiți, asta este normal, dar nu atât de obosit încât nu puteți funcționa ”, spune ea.

De asemenea, Motl sugerează evitarea exercițiilor care îți crește riscul de a cădea.

10 exerciții prietenoase cu MS, pe care le puteți face acasă

Această listă de exerciții de antrenament cu rezistență blândă este un bun punct de plecare pentru cei cu scleroză multiplă, spune Garber.

După ce obțineți forma corectă în jos, puteți ridica ante-ul folosind greutăți ușoare ale gleznei pentru mișcările inferioare ale corpului și greutăți ușoare sau benzi de rezistență pentru partea superioară a corpului.

Pe măsură ce te simți mai confortabil cu fiecare mișcare, poți adăuga mai multă greutate, atât timp cât nu pierzi tehnica.

Mergeți pentru 8 până la 15 repetări ale mișcărilor de mai jos și începeți cu un set, adăugând mai multe seturi pe măsură ce devin mai puternic.

Cat-Cow

1. Începeți pe mâini și genunchi într-o poziție integrală, cu umerii peste încheieturi și genunchii sub șolduri.
2. Inhalează în timp ce te arcuiești pe spate, ridicându-ți coada, capul și pieptul.
3. Expirați în timp ce vă rotiți spatele, trântindu-vă bărbia în piept și trageți-vă butonul spre burtă. Repeta.

Pod

1. Începeți să vă întindeți pe spate pe podea sau pe o rogojină, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și cu brațele în jos de părțile laterale.
2. Strângeți-vă fundul și ridicați șoldurile de pe podea pentru a forma un pod.
3. Rețineți câteva respirații, apoi coborâți încet în jos. Repeta.

Înclinarea pelviană

1. Începeți să stați drept în sus pe un scaun, cu brațele în jos de părțile late și relaxați. Privește drept, cu capul, umerii și șoldurile într-o linie dreaptă.
2. Respirați adânc pentru a vă umple plămânii complet, apoi expirați încet și trageți mușchii stomacului în interior, curbând lent pelvisul sub tine și împingându-ți spatele inferior în spătarul scaunului. Ar trebui să formați o coloană C cu coloana vertebrală.
3. Țineți timp de 3–5 secunde, apoi inspirați lent pentru a îndrepta spatele inferior și pelvisul într-o singură linie dreaptă. Repeta.

Ridicați brațul din față

1. Începeți să stați drept în sus pe un scaun, cu brațele în jos de părțile voastre și relaxați. Privește drept, cu capul, umerii și șoldurile într-o linie dreaptă.
2. Extindeți-vă brațele direct în fața dvs. până la înălțimea umărului, cu palmele orientate în jos.
3. Apoi coborâți-vă în jos în lateral și repetați.

Ridicarea brațului deasupra capului

1. Începeți să stați drept în sus pe un scaun, cu brațele în jos de părțile voastre și relaxați. Privește drept, cu capul, umerii și șoldurile într-o linie dreaptă.
2. Ridicați încet brațele deasupra, bicepsul în linie cu urechile, palmele orientate departe de tine. Țineți coatele și încheieturile drepte și umerii relaxați departe de urechi.
3. Coborâți brațele înapoi în lateral și repetați.

Ridicarea brațului lateral

1. Începeți să stați drept în sus pe un scaun, cu brațele în jos de părțile voastre și relaxați. Privește drept, cu capul, umerii și șoldurile într-o linie dreaptă.
2. Ridicați încet brațele spre părțile laterale până la înălțimea umărului, cu palmele orientate în jos.
3. Coborâți brațele înapoi în jos și repetați.

Flexia încheieturii

1. Începeți să stați drept în sus pe un scaun, cu brațele în jos de părțile voastre și relaxați. Privește drept, cu capul, umerii și șoldurile într-o linie dreaptă.
2. Țineți câte un știft, o umbrelă sau o greutate de 1 kilogramă în fiecare mână pentru a începe. Puneți-vă antebrațele pe o masă în fața dvs., cu palmele orientate în jos.
3. Ridicați obiectul întinzând încheietura mâinii, trăgându-vă mâinile spre tine. Ține-ți antebrațele pe masă.
4. Coborâți înapoi și repetați.

Rotirea antebrațului

1. Începeți să stați drept în sus pe un scaun, cu brațele în jos de părțile voastre și relaxați Privește drept, cu capul, umerii și șoldurile într-o linie dreaptă.
2. Țineți un știft, o umbrelă sau o greutate de 1 kilogram pentru a începe, vertical într-o mână, cu palma orientată spre interior și antebraț pe o masă din fața voastră.
3. Menținând antebrațul în contact cu masa, rotiți antebrațul spre exterior, aducând obiectul spre masă.
4. Ridicați obiectul înapoi spre centru și, pe cât posibil, spre interior, către masă.
5. Repetați, alternând părțile și mișcându-vă încet pentru a împiedica obiectul să fluture.
6. Întoarceți mâinile și repetați.

Stai să stai

1. Începeți să stai înalt pe un scaun, pe canapea sau pe o bancă. Privește drept, cu capul, umerii și șoldurile într-o linie dreaptă.
2. Puneți-vă mâinile pe genunchi și împingeți-vă în jos prin mâini în timp ce împingeți simultan prin picioare pentru a vă ridica înălțime.
3. Împingeți-vă fundul și șoldurile în timp ce vă așezați încet în jos, cu mâinile care se întorc în genunchi. Repeta.

Ridicarea picioarelor laterale

1. Începeți să stați cu picioarele ușor depărtate, greutatea distribuită uniform pe ambii picioare.
2. Ridicați piciorul drept în lateral, menținând genunchiul drept și degetele de la picioare îndreptate înainte. Hold.
3. Coborâți încet înapoi și repetați.
4. Comutați picioarele și repetați.

Înainte de a începe

Ca întotdeauna, este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice. Și dacă întâmpinați o sclipire, Garber spune că este cel mai bine să faceți un pic de efort.

Mallory Creveling, un scriitor freelance cu sediul în New York, acoperă sănătate, fitness și nutriție de mai bine de un deceniu. Lucrările ei au apărut în publicații precum Health’s Health, Journal’s Men, Self, World Runner, Health and Shape, unde anterior a ocupat un rol de personal. De asemenea, a lucrat ca redactor la revista Daily Burn și Family Circle. Mallory, un antrenor personal certificat, lucrează și cu clienți de fitness privați din Manhattan și la un studio de forță din Brooklyn. Originară din Allentown, PA, a absolvit Școala de comunicare publică din New York University of Syracuse.