Cele mai bune 5 exerciții Ab pentru femei

Conţinut

• Exerciții esențiale ab
• Plank se târâie afară
• Optiuni avansate
• Beneficiu
• Placă laterală
• Optiuni avansate
• Beneficiu
• Crunch invers
• Optiuni avansate
• Beneficiu
• Poza pentru barcă
• Optiuni avansate
• Beneficii
• Tragere de aligator
• Optiuni avansate
• Beneficiu
• A lua cu livrare

Pentru multe femei, realizarea unei mișcări ușoare nu este un lucru ușor. Mușchii bărbaților și femeilor nu diferă semnificativ, dar femeile tind să fie mai largi prin pelvis și au o talie mai lungă. Acest lucru poate face dificilă obținerea de absuri plate și ferme.

Dar mușchii abdominali vizibili nu sunt imposibili - este posibil să aveți nevoie să vă angajați să faceți mai mult decât situații standard.

Cele mai bune exerciții abdominale pentru femei vizează patru grupe musculare din centrul tău:

• Oblici abdominali externi. Acestea sunt mușchii din laturile tale pe care le poți simți chiar sub brațele tale, de-a lungul coastei tale.
• Oblici abdominali interni. Aceștia sunt mușchii stabilizatori care se află sub oblicii externi.
• Transversus abdominus. Aceștia sunt cei mai adânci mușchi. Ei rulează orizontal în jurul mijlocului tău.
• Rectus abdominus. Acești mușchi aleargă de la stern până în pelvis. Acestea vă ajută să vă flexați coloana vertebrală în timp ce mergeți. Ei sunt, de asemenea, cei mai superficiali mușchi din abdomen și cei pe care îi vedeți în abdomene „cu șase pachete”.

Exerciții esențiale ab

Pentru a orienta și tonifica în mod corespunzător toate cele patru grupuri de mușchi, este important să efectuați o serie de exerciții de stabilizare. Dresarea acestor mușchi de bază vă va stabiliza și coloana vertebrală și pelvisul pentru a vă îmbunătăți postura și pentru a reduce sau evita durerile de spate.

Spre deosebire de crizele tradiționale sau sit-up-urile, exercițiile de stabilizare care vizează miezul vor lucra mai mulți mușchi și vor arde mai multe calorii.

Completați aceste exerciții abdominale de două-trei ori pe săptămână pentru un miez mai puternic.

Plank se târâie afară

1. Ridicați-vă înălțimea cu picioarele împreună și miezul legat.
2. Îndoiți-vă la șolduri și încercați să atingeți podeaua. De îndată ce vârful degetelor a lovit podeaua, îndepărtați-vă mâinile până când atingeți o poziție de împingere.
3. Traiește-ți drumul înapoi până la poziția inițială, înclinându-ți mâinile înapoi și urcând șoldurile până la tavan. Când picioarele sunt plate pe podea, aplecați-vă din nou la șolduri și ridicați-vă înapoi în poziția în picioare.

Optiuni avansate

Puteți îngreuna acest exercițiu ridicând un picior înainte de a vă duce mâinile afară.

Beneficiu

Folosirea brațelor și picioarelor în acest exercițiu adaugă intensitate și rezistență.

Placă laterală

1. Începeți pe partea stângă, cu cotul direct sub umăr și cu antebrațul perpendicular pe corp.
2. Stivați picioarele sau așezați-vă unul în fața celuilalt.
3. Contractează-ți abs-ul și ridică-ți șoldurile de pe podea până când corpul îți face o linie diagonală de la umăr până la picioare.
4. Mențineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde.
5. Comutați laturile și repetați.

Optiuni avansate

Adăugați șoldurile de șold pentru o provocare suplimentară. Efectuați același exercițiu timp de 30 până la 45 de secunde, dar înmuiați-vă șoldurile continuu până atingeți ușor podeaua și apoi reveniți la poziția de pornire.

Beneficiu

Spre deosebire de o scândură tradițională, vă veți susține greutatea corporală doar pe două puncte de contact. Acest lucru necesită mai multă muncă din partea dvs. pentru a rămâne stabil. Spatele și abdomenul lucrează împreună pentru a vă menține coloana vertebrală alungită.

Crunch invers

1. Începeți în poziție așezată, genunchii aplecați la unghiuri de 90 de grade și picioarele plate.
2. Ridicati bratele in fata, cu palmele in fata.
3. Exhale, trăgând burtica spre coloana vertebrală.
4. Rotiți-vă înapoi pe coloana posterioară, curbând coloana vertebrală într-o formă C.
5. Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Repetați, făcând încă 15 crunchieri invers.

Optiuni avansate

Încercați aceleași exerciții, dar mai degrabă apoi întoarceți-vă într-o formă de C, trageți până la capăt, până când sunteți plat pe spate.

Beneficiu

Acest exercițiu subliniază rectus abdominus.

Poza pentru barcă

1. Începeți să stați în poziție verticală, cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea.
2. Înclinați-vă înapoi, echilibrându-vă pe oasele șezând și ridicați picioarele de pe podea.
3. Extindeți-vă brațele drept, cu palmele în sus. Corpul tău va forma o formă de V.
4. Țineți timp de 30 de secunde.

Optiuni avansate

Tranziția într-o barcă joasă poartă prin a vă arunca picioarele la aproximativ șase centimetri deasupra podelei.

Beneficii

Acest exercițiu se concentrează asupra absului tău inferior.

Tragere de aligator

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de spațiu pentru a vă muta și ceva care va aluneca ușor pe podea. Încercați un prosop pe podele din lemn tare sau gresie, sau o pungă de plastic sau Frisbee pe covor.

1. Începeți într-o poziție de scândură cu picioarele pe un prosop, geantă sau Frisbee.
2. Mergeți înainte, folosind doar mâinile și trăgând corpul inferior de-a lungul a 10 până la 20 de metri.
3. Țineți-vă miezul și gluturile strânse în timp ce mergeți înainte.
4. Odihnește-te un minut și apoi trageți aligatorul înapoi la locul unde ați început.
5. Odihnește-te și repeta.

Optiuni avansate

Acesta este destul de greu așa cum este!

Beneficiu

Vei folosi întregul tău nucleu pentru stabilitate în acest exercițiu. De asemenea, combină mișcarea și rezistența pentru o intensitate suplimentară.

A lua cu livrare

Amintiți-vă, exerciții ca acestea vă vor ajuta să vă consolidați mușchii ab și să vă îmbunătățiți postura. Dar, potrivit Mayo Clinic, nu există niciun fel de „reducere a locului” de grăsime în anumite părți ale corpului.

Asta înseamnă că s-ar putea să nu primiți abs-uri de șase pachete, chiar dacă faceți sute de repetări. În schimb, lucrați la reducerea grăsimii generale a corpului, luând mai puține calorii și respectând un plan de exerciții consecvent.