13 Beneficii dovedite pentru sănătate ale nucilor

Conţinut

• 1. Bogat în antioxidanți
• 2. Super Sursa Plantelor Omega-3s
• 3. Poate scădea inflamația
• 4. Promovează un Sănătos Gut
• 5. Poate reduce riscul unor cancer
• 6. Susține controlul greutății
• 7. Poate ajuta la gestionarea diabetului de tip 2 și reduce riscul
• 8. Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale
• 9. Susține îmbătrânirea sănătoasă
• 10. Susține funcția creierului bun
• 11. Susține sănătatea reproducerii masculine
• 12. Îmbunătățește grăsimile din sânge
• 13. Disponibil pe larg și ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

A spune că nucile sunt un aliment hrănitor este un pic de subestimare.

Nucile oferă grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale - și acesta este doar începutul modului în care vă pot sprijini sănătatea.

De fapt, există atât de mult interes pentru această nucă, încât în ​​ultimii 50 de ani, oamenii de știință și experții din industrie s-au adunat anual la Universitatea din California, Davis, pentru o conferință cu nuca care discută despre cele mai recente cercetări în domeniul sănătății nucului.

Cea mai comună varietate de nuc este nucul englezesc, care este și cel mai studiat tip.

Iată 13 beneficii bazate pe știință asupra nucilor.

1. Bogat în antioxidanți

Nucile au o activitate antioxidantă mai mare decât orice altă nucă comună (1, 2).

Această activitate provine din vitamina E, melatonină și compuși ai plantelor numiți polifenoli, care sunt deosebit de mari în pielea hârtie a nucilor (2, 3, 4).

Un studiu preliminar, mic, la adulți sănătoși, a arătat că consumul unei mese bogate în nuc a prevenit deteriorarea oxidativă a colesterolului LDL „rău” după consum, în timp ce o masă cu grăsimi rafinate nu a reușit (3).

Acest lucru este benefic, deoarece LDL oxidat este predispus să se acumuleze în arterele dvs., cauzând ateroscleroză (3, 5).

rezumat Nucile sunt o sursă excelentă de antioxidanți care pot ajuta la combaterea daunelor oxidative din corp, inclusiv daunele cauzate de colesterolul LDL „rău”, care promovează ateroscleroza.

2. Super Sursa Plantelor Omega-3s

Nucile sunt semnificativ mai mari în grăsimi omega-3 decât orice altă nucă, oferind 2,5 grame la o uncie (28 grame) de porție (6, 7).

Grăsimea Omega-3 din plante, inclusiv nucile, se numește acid alfa-linolenic (ALA). Este o grăsime esențială, ceea ce înseamnă că trebuie să o obțineți din dieta dvs.

Potrivit Institutului de Medicină, aportul adecvat de ALA este 1,6 și 1,1. grame pe zi, respectiv pentru bărbați și femei. O singură porție de nuci îndeplinește această orientare (8).

Studiile observaționale au arătat că fiecare gram de ALA pe care îl consumi pe zi scade riscul de a muri de boli de inimă cu 10% (9).

rezumat Nucile sunt o bună sursă a formei vegetale de grăsimi omega-3, care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

3. Poate scădea inflamația

Inflamarea este la baza multor boli, inclusiv bolile de inimă, diabetul de tip 2, boala Alzheimer și cancerul și poate fi cauzată de stresul oxidativ.

Polifenolii din nuci pot ajuta la combaterea acestui stres oxidativ și inflamație. Un subgrup de polifenoli numiți elagitannine poate fi implicat în special (4).

Bacteriile benefice din intestinul tău transformă elagitannine în compuși numiți urolitine, care s-au găsit pentru a proteja împotriva inflamației (5).

ALA grăsimi omega-3, magneziu și aminoacid arginină din nuci pot, de asemenea, să scadă inflamația (10, 11).

rezumat Câțiva compuși ai plantelor și nutrienți din nuci pot ajuta la scăderea inflamației, care este un vinovat cheie în multe boli cronice.

4. Promovează un Sănătos Gut

Studiile sugerează că dacă intestinul dvs. este bogat în bacterii care favorizează sănătatea și alți microbi (microbiota intestinală), este mai probabil să aveți un intestin sănătos și o sănătate generală bună.

O compoziție nesănătoasă a microbiotei tale poate contribui la inflamații și boli la nivelul intestinului și în alte părți ale corpului tău, crescând riscul de obezitate, boli de inimă și cancer (12).

Ceea ce mănânci poate influența semnificativ machiajul microbiotei tale. Consumul de nuci poate fi o modalitate de a sprijini sănătatea microbiotei și a intestinului.

Când 194 de adulți sănătoși au mâncat 1,5 uncii (43 de grame) de nuci în fiecare zi timp de opt săptămâni, au avut o creștere a bacteriilor benefice, comparativ cu perioada în care nu au mâncat nuci (13).

Aceasta a inclus o creștere a bacteriilor care produc butir, o grăsime care îți hrănește intestinul și promovează sănătatea intestinului (14).

rezumat Consumul de nuci nu numai că te hrănește, ci și bacteriile benefice care trăiesc în intestinul tău. Acest lucru promovează sănătatea intestinului și poate ajuta la reducerea riscului de boală.

5. Poate reduce riscul unor cancer

Studiile de testare, de animale și de observații umane sugerează că consumul de nuci vă poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, prostată și colorectal (15, 16, 17).

Așa cum s-a menționat anterior, nucile sunt bogate în elagitannine polifenolice. Anumiți microbi intestinali pot converti aceștia în compuși numiți urolitine (5, 18).

Urolitinele pot avea proprietăți antiinflamatorii în intestinul dvs., care poate fi o modalitate prin care consumul de nuci ajută la protejarea împotriva cancerului colorectal. Acțiunile antiinflamatoare ale urolitinei ar putea ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva altor tipuri de cancer (5).

Mai mult, urolitinele au proprietăți asemănătoare hormonilor care le permit să blocheze receptorii hormonali din corpul tău. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului dumneavoastră de cancer legat de hormoni, în special de cancer de sân și prostată (5).

Sunt necesare mai multe studii umane pentru a confirma efectele consumului de nucă asupra scăderii riscului acestor cancere și a altor tipuri de cancer, precum și pentru a clarifica toate modalitățile sau mecanismele prin care acestea pot fi de ajutor.

rezumat Polifenolii din nuci vă pot reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, prostată și colorectal. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii umane pentru a confirma acest lucru.

6. Susține controlul greutății

Nucile au o densitate calorică, dar studiile sugerează că energia absorbită de la acestea este cu 21% mai mică decât s-ar fi așteptat pe baza nutrienților lor (19).

Mai mult decât atât, consumul de nuci poate chiar ajuta la controlul poftei de mâncare.

Într-un studiu bine controlat la 10 persoane obeze, consumul unui smoothie făcut cu aproximativ 1,75 uncii (48 grame) de nuci o dată pe zi timp de cinci zile a scăzut pofta de mâncare și foamea, comparativ cu o băutură placebo egală în calorii și nutrienți (20).

În plus, după cinci zile de la consumarea smoothie-urilor de nuc, scanările creierului au arătat că participanții au avut o activare crescută într-o regiune a creierului, care i-a ajutat să reziste la tentele alimentare foarte tentante, cum ar fi prăjiturile și cartofii prăjiți.

Chiar dacă sunt necesare studii mai mari și pe termen mai lung, aceasta oferă o perspectivă inițială a modului în care nucile pot ajuta la controlul apetitului și al greutății.

rezumat Deși sunt bogate în calorii, este posibil să nu absorbiți toate caloriile din nuci. În plus, s-ar putea să vă ajute chiar să controlați pofta de mâncare și foamea.

7. Poate ajuta la gestionarea diabetului de tip 2 și reduce riscul

Studiile observaționale sugerează că un motiv pentru care nucile sunt legate de un risc mai scăzut de diabet zaharat tip 2 este acela că ajută la controlul greutății. Excesul de greutate crește riscul de zahăr ridicat în sânge și diabet (21).

Cu toate acestea, consumul de nuci poate ajuta la controlul glicemiei prin mecanisme care depășesc influența lor asupra controlului greutății.

Într-un studiu controlat la 100 de persoane cu diabet de tip 2, consumând 1 lingură de ulei de nuc presat la rece timp de 3 luni, în timp ce continuă medicația obișnuită pentru diabet și alimentația echilibrată, a dus la o scădere cu 8% a zahărului din sânge (22) .

În plus, utilizatorii de ulei de nucă au înregistrat o scădere cu aproximativ 8% a hemoglobinei A1C (glicemia medie de 3 luni). Grupul de control nu a arătat nicio îmbunătățire a A1C sau a zahărului din sânge. Niciuna dintre grupuri nu a avut o schimbare în greutatea lor.

rezumat Consumul de nuci poate ajuta la controlul diabetului de tip 2 și poate reduce riscul de boală, deoarece nuca vă poate ajuta să vă controlați greutatea. Nucile ar putea avea efecte mai directe și asupra controlului zahărului din sânge.

8. Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.

Unele studii sugerează că consumul de nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, inclusiv la persoanele cu tensiune arterială ridicată și la persoanele sănătoase, în condiții de stres. Alte studii nu au observat acest efect (23, 24, 25).

Printre alte diete, studiul PREDIMAT de patru ani la aproximativ 7.500 de adulți cu risc ridicat de boli de inimă a testat o dietă mediteraneană suplimentată cu 1 uncie (28 de grame) de nuci mixte zilnic, dintre care jumătate erau nuci.

La sfârșitul studiului, persoanele din dieta mediteraneană îmbogățită cu nuci au avut o scădere mai mare cu 0,65 mmHg a tensiunii arteriale diastolice (numărul inferior) decât persoanele care au efectuat o dietă similară pentru controlul sănătății inimii, căreia nu li s-a administrat nuci (25).

Acest lucru sugerează că nuci pot îmbunătăți ușor beneficiile tensiunii arteriale ale unei diete sănătoase pentru inimă. Acest lucru este important, deoarece se consideră că mici diferențe de tensiune arterială au un impact mare asupra riscului de deces al bolilor de inimă (25).

rezumat Unele studii sugerează că consumul de 1 uncie (28 de grame) de nuci zilnic, inclusiv nucile, ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă poate ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale.

9. Susține îmbătrânirea sănătoasă

Pe măsură ce îmbătrânești, o bună funcționare fizică este esențială pentru menținerea mobilității și independenței tale.

Un lucru care vă poate ajuta să vă mențineți abilitățile fizice este obiceiurile alimentare sănătoase.

Într-un studiu de observație de peste 18 ani la peste 50.000 de femei în vârstă, oamenii de știință au descoperit că cele cu cele mai sănătoase diete aveau un risc mai mic cu 13% de deficiență fizică. Nucile au fost printre alimentele care au contribuit cel mai puternic la o dietă sănătoasă (26).

Deși bogate în calorii, nucile sunt ambalate cu vitamine esențiale, minerale, fibre, grăsimi și compuși vegetali care pot ajuta la o bună funcționare fizică pe măsură ce îmbătrânești (27 de ani).

rezumat O dietă sănătoasă care include nuci poate ajuta la păstrarea funcției fizice, cum ar fi abilitățile de mers pe jos și de auto-îngrijire pe măsură ce îmbătrânești.

10. Susține funcția creierului bun

Poate fi doar o coincidență că coaja unui nuc arată ca un creier minuscul, dar cercetările sugerează că această nucă poate fi într-adevăr bună pentru mintea ta (1).

Studiile efectuate pe animale și pe eprubeta au descoperit că substanțele nutritive din nuci, inclusiv grăsimile polinesaturate, polifenolii și vitamina E, pot ajuta la reducerea daunelor oxidative și a inflamației din creierul tău (28).

Într-un studiu de 10 luni al bolii Alzheimer, șoarecii au hrănit 6–9% din caloriile lor ca nuci (egală cu 1–1,5 uncii sau 28–45 grame zilnic la oameni) au avut îmbunătățiri semnificative în abilitățile de învățare, memorie și reducerea anxietății, comparativ cu la un grup de control fără nucă (29).

Studiile observaționale efectuate la adulții în vârstă au legat consumul de nuci cu o funcție mai bună a creierului, incluzând o viteză mai rapidă de procesare, mai multă flexibilitate mentală și o mai bună memorie (28).

Deși aceste rezultate sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe studii care testează efectele nucilor asupra funcției creierului la om, pentru a trage concluzii ferme.

rezumat Nucile conțin nutrienți care vă pot ajuta să vă protejați creierul de inflamațiile dăunătoare și să sprijine buna funcție a creierului pe măsură ce îmbătrâneți.

11. Susține sănătatea reproducerii masculine

Dietele tipice occidentale - bogate în alimente procesate, zahăr și boabe rafinate - au fost legate de funcția redusă a spermei (30).

Mâncarea nuci poate ajuta sănătatea spermatozoizilor și fertilitatea masculină.

Când 117 tineri sănătoși au inclus 2,5 uncii (75 de grame) de nuci zilnic în dieta lor occidentală timp de trei luni, au avut o formă îmbunătățită, vitalitate și mobilitate a spermatozoizilor, în comparație cu bărbații care nu consumă nuci (31).

Cercetările pe animale sugerează că consumul de nuci poate ajuta la protejarea spermatozoizilor prin reducerea daunelor oxidative din membranele lor (30).

Sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma aceste beneficii, dar dacă sunteți un om preocupat de fertilitate, consumul de nuci este un lucru simplu de încercat.

rezumat Mâncarea nucilor în mod regulat poate ajuta la contracararea efectelor nocive potențiale ale obiceiurilor alimentare mai puțin decât ideale asupra sănătății spermatozoizilor.

12. Îmbunătățește grăsimile din sânge

Nivelurile ridicate de colesterol LDL „rău” și trigliceridele au fost legate de mult timp cu un risc crescut de boli de inimă.

Mâncarea regulată a nucilor a demonstrat în mod constant scăderea nivelului de colesterol (32).

De exemplu, într-un studiu recent efectuat la 194 de adulți sănătoși, consumul a 1,5 uncii (43 grame) de nuci zilnic timp de opt săptămâni a produs o scădere de 5% a colesterolului total, o scădere de 5% a colesterolului LDL și 5% a trigliceridelor, comparativ cu mâncând nuci (33).

Mâncătorii de nuci au avut, de asemenea, o scădere cu aproape 6% a apolipoproteinei-B, ceea ce este un indicator al câtor particule LDL sunt în sângele dumneavoastră. Când este crescut, apolipoproteina-B este un factor de risc major pentru bolile de inimă (33).

rezumat O porție zilnică de 1,5 uncii (43 grame) de nuci poate ajuta la scăderea nivelului nociv al colesterolului și al trigliceridelor, care contribuie la riscul bolilor de inimă.

13. Disponibil pe larg și ușor de adăugat la dieta ta

Puteți găsi nuci în orice magazin alimentar. Verificați dacă nucile crude în culoarul de copt, nucile prăjite în culoarul cu nuci și uleiul de nuc presat la rece în secțiunea de uleiuri speciale.

Este util să înțelegeți cum puteți converti dimensiunile de servire utilizate în studii, astfel încât să știți cum se compară dimensiunile porțiunii dvs.

Fiecare dintre următoarele sunt, în esență, porții echivalente, oferind aproximativ 190 de calorii:

• 1 uncie nucă decojită = 28 grame = 1/4 cană = 12–14 jumătăți = 1 mână mică (6).

Deși este cel mai simplu să mănânci nuci una câte una ca gustare, există o mulțime de moduri gustoase de a le folosi în feluri de mâncare.

Încercați nucile:

• Presărat pe salate cu frunze verzi sau fructe.
• Se macină fin în gropițe și sosuri.
• Tocate și utilizate în pâine și coajă integrală.
• Zdrobit pentru a fi folosit ca acoperire pe pește sau pui.
• Servit peste ovăz sau iaurt.
• Tocate și adăugate la ambalaje sau sandvișuri pita.
• Prăjit și adăugat la un amestec de trasee de casă.
• Roșii ușor rumenite în rețeta ta favorită.
• Prăjit, tocat și folosit pe paste sau legume.
• Ca ulei într-un pansament cu vinetă.
• Sau căutați pe internet pentru idei suplimentare de rețete gustoase.

Dacă gătiți pentru oaspeți, asigurați-vă că nimeni nu este alergic la nuci înainte de a le adăuga la mâncăruri.

rezumat Nucile sunt ușor de adăugat la dieta dvs., deoarece sunt disponibile pe scară largă în magazine și un plus excelent la nenumărate feluri de mâncare.

Linia de jos

Nucile sunt o nucă deosebit de hrănitoare. Au activitate antioxidantă mai mare și grăsimi omega-3 semnificativ mai sănătoase decât orice altă nucă comună.

Acest profil bogat de nutrienți contribuie la numeroasele beneficii pentru sănătate asociate cu nucile, cum ar fi inflamația redusă și îmbunătățirea factorilor de risc ai bolilor cardiace.

Oamenii de știință descoperă în continuare multe moduri în care fibrele de nucă și compușii vegetali, inclusiv polifenolii, pot interacționa cu microbiota intestinală și pot contribui la sănătatea ta.

Probabil că veți continua să auziți mai multe despre nuci în anii următori, deoarece mai multe studii vor cerceta efectele lor benefice asupra sănătății.

Cu toate acestea, există o mulțime de motive pentru a le include în dieta dvs. chiar azi.

Cumpărați nucile online.