Avantajele exercițiilor fizice pe vreme rece - și cum să o faceți în siguranță

Conţinut

• Beneficiile pentru sănătate ale antrenamentelor de iarnă în aer liber
• Cum să te relaxezi în frig
• Cum să te îmbraci pentru antrenamentele tale de iarnă
• Îmbrăcămintea ta
• Ochii tăi
• Fata ta
• Recenzie pentru

Indiferent dacă petreceți o zi făcând drumeții pe traseele montane sau o oră alergând în jurul cartierului acoperit de zăpadă, antrenamentele de iarnă în aer liber vă pot transforma starea de spirit și mintea.

„Am constatat că oamenii care au văzut iarna ca fiind plină de oportunități și nu într-un moment limitat al anului au avut o bunăstare mai mare: au avut mai multe emoții pozitive, o satisfacție mai mare în viață și o creștere personală mai mare”, spune Kari Leibowitz, dr. ., un psiholog de sănătate la Stanford care a studiat beneficiile mentale ale îmbrățișării iernii în Norvegia.

Sfatul lui Leibowitz de a culege beneficiul acestui antrenament de iarnă - și câteva altele? Demonstrează-ți că poți să te strângi și să te distrezi afară pentru a-ți lua un obicei. Aici, celelalte avantaje ale seshelor de transpirație rece, plus cum să le obții fără să-ți înghețe tush.

Beneficiile pentru sănătate ale antrenamentelor de iarnă în aer liber

Simplul act de exercițiu rece stimulează organismul să elibereze un compus numit irisină, care crește arderea grăsimilor, în timp ce sporește pozitiv activitatea în sistemul de recompensă al creierului. „A fi activ în condiții de siguranță la frig combină doi factori declanșatori pentru eliberarea de irisină, mișcare și frisoane. Contracția musculară a ambelor cauzează acest lucru ”, spune psihologul Kelly McGonigal, Ph.D., autorul Bucuria mișcării. „Este sigur să presupunem că un antrenament în aer liber – cum ar fi o alergare de 20 de minute sau o clasă de antrenament în aer liber – este suficient pentru a beneficia.” Și când nivelul de irisină este crescut, și motivația crește.

În plus, corpul tău are un mecanism de încălzire a miezului tău prin conversia grăsimii corporale obișnuite - care este inactivă prin faptul că doar stă acolo - în ceea ce se numește grăsime brună, care este activă metabolic și de fapt arde caloriile. Activarea indusa de frig a tesutului adipos maro poate avea loc in decurs de doua ore de la expunerea la frig, spune Robert H. Coker, Ph.D., profesor de biologie la Universitatea din Alaska Fairbanks. (Experții nu pot stabili dacă cu cât temperatura este mai mică, cu atât efectul este mai rapid aprins în acel interval de timp.)

Și activarea acelei grăsimi brune va rămâne ridicată cel puțin o oră după ce reveniți din acea sesiune de drumeții sau schiuri de iarnă. Efectul net este o creștere de 5% a arderii totale de calorii pe zi. Între timp, într-un studiu recent în Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică, s-a constatat că combinația dintre expunerea la frig (puțin sub punctul de îngheț) și exercițiile fizice favorizează creșterea unei anumite proteine ​​(cunoscută sub numele de PGC-1-alfa). Acest lucru ajută la îmbunătățirea oxidării grăsimilor și la protejarea împotriva obezității - după o ieșire. „S-ar putea să putem „construi” PGC-1-alfa în timp în ceea ce privește expunerea la frig”, spune Coker. "Rămâne de văzut." Totuși, obișnuința ta îți va face bine la fiecare ieșire.

Ca să nu mai vorbim, iarna este climatul ideal pentru a crește rezistența. „Întotdeauna prefer frigul decât căldura pentru antrenament”, spune alergătoarea de elită Mary Cain, managerul comunității din New York pentru brandul Tracksmith. „Căldura limitează maximul pe care îl poți face, dar toamna și iarna sunt o șansă de a încerca să încerci distanțe mai lungi.” Deci, dacă alergarea, plimbarea sau drumeția obișnuită durează 30 de minute, construiește-o la 40 sau 50 de minute. „S-ar putea să se simtă puțin mai bine la frig”, spune Cain.

Și când este zăpadă, lăsați comutatorul din terenul dvs. obișnuit să vă inspire - mai degrabă decât să vă descurajeze -. „Schimb lucrurile în timpul iernii cu rațul cu zăpada”, spune Mirna Valerio, un ultrarunner și atlet Merrell care locuiește în Vermont. „Încă mergi înainte, dar corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a merge – sau a alerga dacă folosești rachete de zăpadă – prin textura și greutatea zăpezii.”

Cum să te relaxezi în frig

Percepția ta asupra temperaturii și cât de confortabil te simți afară provine din senzația de pe piele. Când lovești aer rece, vasele de sânge se strâng în extremități pentru a încerca să reducă cantitatea de căldură pe care o pierzi în mediul înconjurător, spune John Castellani, Ph.D., fiziolog la Institutul de Cercetare a Mediului din Armata SUA. „Pe măsură ce vă expuneți în mod repetat la frig prin obiceiul de a fi în aer liber, acel răspuns de constricție este estompat, ceea ce înseamnă, în esență, că puteți obține mai mult flux sanguin și temperaturi mai ridicate ale pielii la aceeași temperatură a aerului”, spune Castellani. Traducere: Cu cât te îndrepți mai des către un antrenament de iarnă, cu atât devine mai confortabil și te vei obișnui cu frigul mai repede decât cei a căror singură doză este linia de cinci minute de la ușă la alee.

Chiar dacă sunteți un veteran pe vreme rece, veți dori să vă pregătiți corpul pentru un antrenament de iarnă, făcând niște întinderi dinamice sau alte încălziri atunci când sunteți încă în interior, pentru a obține puțină căldură corporală. În acest fel, veți fi gata de acțiune în minutul în care ieșiți afară. Și pentru a vă proteja împotriva nevoii de a vă opri și de a face o plimbare lungă și rece spre casă, faceți-vă antrenamentul de iarnă, ieșind din spate, spune Castellani. „Dacă obișnuiești să faci patru mile, fă o milă înapoi și înapoi de câteva ori”, spune el.

Cum să te îmbraci pentru antrenamentele tale de iarnă

Îmbrăcămintea ta

Regula generală: costumați-vă, astfel încât să fiți puțin răcoroși în timp ce plecați la acel antrenament de iarnă. „De exemplu, dacă activați în exterior la temperaturi de 40-50 de grade, un strat de bază cu o jachetă ușoară și mănuși va fi probabil confortabil, mai ales după încălzire”, spune Laura Zimmerman, directorul de îmbrăcăminte și accesorii pentru Merrell.

De acolo, spune ea, adăugați un element de căldură pentru fiecare scădere de temperatură de 10 grade: „Sub 40 de grade, adăugați o pălărie și o jachetă sau pantaloni mai calzi. Sub 30 de grade, adăugați un strat mediu sub un sacou rezistent la apă. Sub 20°F, adăugați o coajă de iarnă și acoperire mai puternică pe extremități.” Ai o imagine. (În legătură cu: Câte straturi ar trebui să porți în timpul unei alergări de iarnă?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 USD cumpără-l pe Amazon

Acum, despre acel strat de bază. „Cel mai important lucru este să ai un strat respirabil care să stea chiar lângă pielea ta pentru a capta căldura din corpul tău”, spune Laura Akita, manager de produs pentru zăpadă și echipament de alpinism pentru femei de la North Face. „Tricoturile vor capta căldura mai bine decât țesute.” Încercați Tech Crew LS de la Helly Hansen (Buy It, 30 USD, amazon.com) pentru un strat ușor sau Ultra-Warm Poly Crew de la North Face (Buy It, 80 USD, amazon.com) pentru căldură la nivel de schi - ambele sunt respirabile, transpirabile Wicking tricoturi poli. (În timp ce adăugați acele tricouri în coș, nu uitați să vă aprovizionați și cu echipament tricotat pentru vafe.)

The North Face 50/50 Down Hoodie 475,00 $ cumpără-l The North Face

În ceea ce privește stratul tău exterior, idealul este să găsești unul „pe care nu trebuie să-l scoți niciodată”, spune Akita - ca o jachetă de puf care poate respira și ea. North Face’s 50/50 (Buy It, 475 $, thenorthface.com) și Merrell’s Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, 100 $, merrell.com) au benzi respirabile între cele umplute în jos pentru a rezolva problema pufferului. (Legat: Cele mai bune jachete de alergare pentru antrenamente pe vreme rece, conform recenziilor)

Încălțăminte tehnică inovatoare pentru femei Mammut Ducan High GTX 199,00 USD cumpărați Amazon

Dacă faceți drumeții pe timp frumos, vă puteți menține rutina cu o schimbare a treptelor: „Treceți la cizme de drumeții impermeabile și pantaloni rezistenți la apă”, spune ghidul de schi și drumeții Holly Walker, un ambasador al siguranței Mammut. Alegerile ei: încălțămintea de drumeție tehnică inovatoare pentru femei Ducan High GTX impermeabilă de la Mammut (Cumpără-l, 199 USD, amazon.com) și pantaloni Macun SO impermeabili, moale (Cumpără-l, 159 USD, amazon.com)

Ochii tăi

Pe măsură ce vă acoperiți din cap până în picioare, amintiți-vă de celelalte caracteristici cheie pe care trebuie să le protejați, și anume ochii. „Provocările pentru ochi în timpul iernii includ luminozitatea crescută și lumina reflectată care vine din mai multe direcții”, spune Jim Trick de la Marblehead Opticians din Massachusetts. (FYI, ochii tăi * se pot * arde de soare.)

Pentru aceasta, nuanțele dvs. trebuie să fie similare cu cele utilizate în navigație: polarizate pentru a reduce strălucirea și, cel mai important, înfășurarea aproape de față pentru a bloca lumina. „Cât de luminos este mediul dumneavoastră vă va ghida și în alegerea celei mai bune culori pentru lentile”, spune Diego de Castro, directorul senior de marketing global la Maui Jim. O lentilă gri va bloca cea mai mare lumină și va păstra culorile cele mai adevărate atunci când este mult soare și strălucire. „Nu vor bloca mai multe raze UV ​​decât alte culori, dar vor avea ca rezultat mai puțină strabire”, spune Trick. Nuanțele Twin Falls ale lui Maui Jim (Buy It, 230 $, amazon.com) bifează toate casetele.

Fata ta

Pentru protecția tenului, purtați protecție solară cu spectru larg cu SPF 30 sau mai mare, acoperind toată pielea expusă, inclusiv pete adesea uitate, cum ar fi linia părului și urechile, spune dermatologul Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., a Formă Membru Brain Trust. „Zăpada reflectă până la 80 la sută din lumina ultravioletă a soarelui, deci primiți razele soarelui de două ori - o dată de sus și a doua de la reflexie”, spune ea.

Revista Shape, numărul ianuarie / februarie 2021

Recenzie pentru

Publicitate