Descoperire de întărire a burticii: planul

Conţinut

• Recenzie pentru

alertă de nivel

Acesta este un program intermediar / avansat de ab pentru persoanele care au lucrat abdominal în ultimele 3-6 luni. Dacă sunteți începător, accesați pagina „Începători: cum să facilitați acest antrenament”, pagina 2, pentru a începe. Dacă lucrați abdominal de mai mult de 6 luni, urmați opțiunea Harder: la sfârșitul fiecărei mișcări.

ghiduri de antrenament Acest antrenament de 4 zile pe săptămână constă din 6 exerciții împărțite în 2 grupe. Faceți grupa 1 în zilele 1 și 3 și grupa 2 în zilele 2 și 4, asigurându-vă că vă luați o zi liberă între antrenamentele de forță. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări pentru fiecare dintre cele 3 mișcări, odihnindu-vă 1 minut între seturi. Dacă puteți finaliza mai mult de 15 repetări, creșteți rezistența; dacă nu puteți face nici măcar 10 repetări, reduceți rezistența.

încălzire Începeți întotdeauna antrenamentele de forță cu 5 minute de activitate aerobă de intensitate redusă. Apoi faceți rotații ale trunchiului și figurile 8 cu o minge medicinală. (Ținând mingea în fața ta cu ambele mâini, mișcă mingea într-un model de figura 8, coborând mingea spre șoldul drept, apoi în sus până la umărul stâng, apoi în jos la șoldul stâng, apoi până la umărul drept. Repetă 4-6 ori.)

răcire Termină-ți antrenamentul întinzând partea din față a trunchiului cu o poziție punte: Întinde-te cu fața în sus cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, apoi ridică șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi; țineți apăsat timp de 20-30 de secunde, apoi coborâți și eliberați și trageți ușor genunchii spre piept.

să progreseze După ce puteți finaliza 3 seturi din fiecare mișcare, efectuați toate cele 6 exerciții în ordinea enumerată fără să vă odihniți; acest lucru este egal cu 1 circuit. Repetați pentru 2-3 circuite în total.

aerobic Rx Pentru a reduce abdomenul, faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardio 3-5 zile pe săptămână. Pentru a vă sculpta într-adevăr secțiunea mijlocie, alegeți activități care vă subliniază abs, cum ar fi antrenamentul eliptic cu acțiune dublă, Spinning, alergare, sărituri pe coardă, kickbox sau jucarea tenisului.

ÎNCEPUTURI: cum să vă relaxați în acest antrenament

Înainte de a face antrenamentul ponderat pe aceste pagini, începătorii vor trebui să-și construiască o bază solidă de forță. Încercați pașii următori, care ar trebui să dureze 3-4 săptămâni:

pasul 1: flotări Faceți 10-15 flotări într-o poziție de flotare modificată (pe genunchi) sau completă (echilibrată pe degetele de la picioare). Pe măsură ce cobori, folosește-ți abdomenul pentru a menține un trunchi drept și pentru a evita „călcarea burticii”. Practicați până când puteți face 15 repetări folosind o formă perfectă.

pasul 2: Poziție de scândură Intră într-o poziție de împingere modificată, cu antebrațele și palmele plate pe sol, coatele în linie cu umerii, apoi extinde picioarele în spatele tău, echilibrându-se pe degetele de la picioare, abdominale trase, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri; urmărește să păstrezi poziția timp de 30-60 de secunde. Exersați această poză 5-6 zile pe săptămână, până când o puteți menține timp de 60 de secunde.

Pasul 3: Crunchuri de bază Întindeți-vă cu fața în sus, genunchii îndoiți, picioarele la aproximativ 1 picior de șolduri. Așezați mâinile în spatele capului, degetele desfăcute. Contractează abs, ridicând omoplații, capul, gâtul și umerii ca o singură unitate în 2 numere. Întrerupeți, reduceți în 2 numere și repetați. Faceți abdomene 3 zile pe săptămână, începând cu 2 seturi a câte 10 repetări fiecare și lucrând treptat până la 3 seturi de 15 repetări.

pasul 4: Faceți „Planul” cu rezistență mică sau deloc. Urmați programul obișnuit de antrenament din stânga cu mai puțină rezistență decât este recomandat. (Pentru cablul de cablu de joasă-înaltă și crunch-ul de cablu ridicat, utilizați 5-15 kilograme.) Începeți cu 2 seturi de câte 10 repetări, apoi lucrați treptat până la 3 seturi de 15 repetări. De asemenea, utilizați opțiunea Mai ușor: listată la sfârșitul fiecărei legende. Concentrați-vă pe menținerea unei forme bune. Odată ce puteți face mișcările perfect, sunteți gata să începeți programul complet.

Recenzie pentru