5 posturi de yoga perfecte pentru începători

Conţinut

• Mountain Pose (Tadasana)
• Fold înainte (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)
• Child’s Pose (Balasana)

Prezentare generală

Dacă nu ați făcut-o niciodată, yoga se poate simți intimidantă. Este ușor să vă faceți griji că nu sunteți suficient de flexibili, în formă suficientă sau chiar doar că arătați prost.

Dar yoga nu este doar acele ipostaze nebune de echilibrare a brațelor, care sunt atât de populare pe social media. Poate fi ușor să începeți și apoi să vă îndreptați spre ipostaze mai avansate.

Indiferent dacă doriți să învățați câteva mișcări de bază înainte de a lua un curs, să primiți câteva sfaturi despre unde să începeți o practică la domiciliu sau să învățați câteva ipostaze pentru a îmbunătăți flexibilitatea, iată o secvență care vă poate ajuta să începeți.

Această secvență este fundamentul pentru salutările la soare. Dacă luați orice clasă de Vinayasa sau de flux, cel mai probabil veți lucra prin această secvență de bază.

Mountain Pose (Tadasana)

Această poziție arată ușor, deoarece, în principiu, este doar în picioare. Dar este baza tuturor celorlalte ipostaze și inversiuni în picioare.

Dacă faceți acest lucru în mod activ, veți lucra trunchiul și picioarele și vă veți pune la pământ. Acest lucru poate fi extraordinar pentru încredere și calmarea anxietății.

1. Stai cu degetele mari abia atingându-te și cu tocurile ușor depărtate. O modalitate bună de a vă măsura poziția este de a vedea dacă al doilea degetele de la picioare sunt paralele.
2. Apăsați în toate cele patru colțuri ale picioarelor: degetul mare, degetul mic, tocul drept, tocul stâng. Pe măsură ce vă împingeți în picioare, simțiți cum vă angajează întregul picior și menține acești mușchi activi.
3. Respirați adânc și rotiți-vă umerii în sus și înapoi, eliberându-i în jos, astfel încât omoplații să se odihnească unul față de celălalt și gâtul să fie lung.
4. Respiră adânc aici. Închideți ochii dacă doriți.

Fold înainte (Uttanasana)

Când sunteți gata să mergeți mai departe, respirați adânc.

1. La inhalare, ridicați brațele în lateral și în sus, peste cap.
2. La expirație, eliberați brațele (fie în fața corpului, fie în lateral, ca o scufundare de lebădă) în timp ce vă pliați trunchiul peste picioare. La prima dată, aveți cel puțin o ușoară îndoire în genunchi. Indiferent de cât de flexibil ai fi, hamstrii tăi vor fi reci la început și vei dori să fii blând cu ei.
3. Pe măsură ce vă relaxați mai mult în poziție, începeți să vă îndreptați picioarele cât mai bine. Orice lucru care ciupe sau este o durere de tragere ar trebui să vă oprească imediat mișcarea. Lăsați gravitația să facă treaba aici - nu vă trageți în jos și încercați să forțați pliul.
4. Puteți pune mâinile pe tibie, picioare sau podea. Acest lucru vă prelungește pasiv coloana vertebrală și hamstrii și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a lucra la echilibru.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Aceasta este o poziție foarte activă care lucrează toți mușchii corpului din față.

1. De la Forward Fold, puneți mâinile pe podea, îndoiți genunchii cât este necesar pentru a face acest lucru. Faceți un picior înapoi în același timp, până când vă aflați într-o poziție ridicată.
2. Apăsați-vă în mâini, mențineți picioarele paralele și cuplate și trageți butonul buric spre coloana vertebrală.
3. Respirați adânc aici, lucrându-vă nucleul și brațele.

Este ușor să aruncați prea mult și să obțineți „banana înapoi” sau să vă încovoiați umerii. O modalitate bună de a-ți da seama de această poziție de începător este de a-i face pe un prieten să se uite la forma pe care o faci din lateral.

Partea superioară a corpului, de la mâini pe podea, până la șolduri, ar trebui să fie relativ dreaptă, permițând anumite curbe datorate curbelor naturale ale coloanei vertebrale.

Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

Această poziție îți alungă coloana vertebrală, îți întinde mușchii picioarelor din spate și ajută la digestie. Deoarece este o inversiune ușoară, poate elibera stresul, poate ajuta la durerile de cap și poate calma sistemul nervos.

1. De la Plank Pose, împingeți-vă în mâini și ridicați șoldurile în sus și înapoi pe inhalare. Un lucru care poate fi dificil cu această ipostază este, din nou, menținerea umerilor angajați, dar care nu lucrează prea mult și păstrarea unei coloane neutre.
2. Picioarele trebuie să fie drepte, iar călcâiele să se îndrepte spre podea. Probabil va exista spațiu între călcâiele și podeaua. Ai putea fi foarte flexibil, dar dacă picioarele tale sunt puțin lungi, probabil că nu vei avea tocurile până la podea. E in regula. Păstrați picioarele active și călcâiele întinse spre sol.
3. Prima dată în această poziție, pedalați puțin picioarele pentru a vă încălzi mușchii picioarelor.

Child’s Pose (Balasana)

În orice curs de yoga, aceasta este o poziție bună pentru a veni dacă doriți să vă odihniți și să vă resetați sistemul nervos.

1. În câinele cu fața în jos, respirați adânc. La expirație, eliberați genunchii pe podea, trageți șoldurile înapoi la călcâi și lăsați-vă fruntea pe podea.
2. Puteți fie să vă lăsați brațele întinse în fața dvs., fie să le trageți lângă corp, cu mâinile sprijinind palmele în apropierea picioarelor.
3. Aceasta este o poziție restaurativă, așa că ajustați-o la nevoile dvs. Dacă doriți să lărgiți puțin genunchii, faceți acest lucru. Ca toate pliurile înainte, această poziție este hrănitoare. Vă relaxează coloana vertebrală, umerii și gâtul și vă masează organele interne.

Gretchen Stelter și-a început călătoria de yoga după ce și-a dat seama că îi place să lucreze ca editor și scriitor care stătea la computer toată ziua, dar nu-i plăcea ceea ce făcea pentru sănătatea ei sau pentru bunăstarea ei generală. La șase luni după ce și-a terminat RYT de 200 de ore în 2013, a trecut printr-o intervenție chirurgicală de șold, ceea ce i-a oferit brusc o perspectivă complet nouă asupra mișcării, durerii și yoga, informându-și învățătura și abordarea ei.