Sfeclă 101: Date nutritive și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibră
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Nitrați anorganici
• Beneficiile pentru sănătate ale sfeclelor
• Tensiune de sange scazuta
• Capacitate crescută de exercițiu
• Efecte adverse
• oxalați
• FODMAPs
• Linia de jos

Sfeclă de sfeclă (Beta vulgaris) este o legumă rădăcină cunoscută și sub numele de sfeclă roșie, sfeclă de masă, sfeclă de grădină sau doar sfeclă.

Ambalate cu nutrienți esențiali, sfecla este o sursă excelentă de fibre, folat (vitamina B9), mangan, potasiu, fier și vitamina C.

Sfecla de sfeclă și sucul de sfeclă au fost asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv fluxul sanguin îmbunătățit, tensiunea arterială scăzută și performanța crescută a exercițiului.

Multe dintre aceste beneficii se datorează conținutului ridicat de nitrați anorganici.

Sfeclă sunt delicioase crude, dar mai des gătite sau murate. Frunzele lor - cunoscute sub numele de verzi de sfeclă - pot fi, de asemenea, consumate.

Există numeroase tipuri de sfeclă, multe dintre ele se remarcă prin culoarea lor - galben, alb, roz sau violet închis.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre sfeclă.

Informații nutriționale

Sfecla constă în principal din apă (87%), carbohidrați (8%) și fibre (2-3%).

O cană (136 grame) de sfeclă fiartă conține mai puțin de 60 de calorii, în timp ce 3/4 cană (100 grame) sfeclă crudă se mândrește cu următorii nutrienți (1):

• calorii: 43
• Apă: 88%
• Proteină: 1,6 grame
• Carbohidrați: 9,6 grame
• Zahăr: 6,8 grame
• Fibră: 2,8 grame
• Gras: 0,2 grame

Carbohidrați

Sfecla de sfeclă crudă sau gătită oferă aproximativ 8–10% carbohidrați.

Zaharurile simple - cum ar fi glucoza și fructoza - constituie 70% și 80% din carbohidrați din sfeclă crudă, respectiv gătită.

Sfecla este, de asemenea, o sursă de fructani - carbohidrați cu lanț scurt clasificați ca FODMAP. Unii oameni nu pot digera FODMAP, cauzând simptome digestive neplăcute.

Sfecla sfeclă are un scor indice glicemic (GI) de 61, care este considerat mediu. IG este o măsură a nivelului rapid al nivelului de zahăr din sânge după o masă (2).

Pe de altă parte, încărcarea glicemică a sfeclelor este de doar 5, ceea ce este foarte redus.

Aceasta înseamnă că sfecla nu trebuie să aibă un efect major asupra nivelului de zahăr din sânge, deoarece cantitatea totală de carbohidrați în fiecare porție este scăzută.

Fibră

Sfecla este bogată în fibre, oferind aproximativ 2-3 grame în fiecare porție brută de 3/4 cani (100 grame).

Fibra dietetică este importantă ca parte a unei diete sănătoase și legată de un risc redus de diferite boli (3).

REZUMAT Glucidele din sfeclă sunt în principal zaharuri simple, cum ar fi glucoza și fructoza. Sfecla are un conținut ridicat de fibre, dar are și FODMAP, care pot provoca probleme digestive la unele persoane.

Vitamine si minerale

Sfecla sfecla este o sursa minunata de multe vitamine si minerale esentiale.

• Folat (vitamina B9). Una dintre vitaminele B, folatul este important pentru creșterea normală a țesuturilor și funcționarea celulelor. Este deosebit de necesar pentru femeile însărcinate (4, 5).
• Mangan. Un oligoelement esențial, manganul se găsește în cantități mari în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.
• Potasiu. O dietă bogată în potasiu poate duce la reducerea nivelului tensiunii arteriale și la efecte pozitive asupra sănătății inimii (6).
• Fier. Un mineral esențial, fierul are multe funcții importante în corpul tău. Este necesar pentru transportul oxigenului în globulele roșii.
• Vitamina C. Această vitamină binecunoscută este un antioxidant important pentru funcția imunitară și sănătatea pielii (7, 8).

REZUMAT Sfecla este o sursă bună de vitamine și minerale, cum ar fi folatul, manganul, potasiul, fierul și vitamina C.

Alți compuși vegetali

Compușii vegetali sunt substanțe vegetale naturale, dintre care unele pot ajuta sănătatea.

Principalii compuși vegetali din sfeclă sunt:

• Betanină. Numit și roșu de sfeclă, betanina este cel mai frecvent pigment la sfeclă, responsabil pentru culoarea roșie puternică. Se crede că are diverse beneficii pentru sănătate (9).
• Nitrat anorganic. Găsit în cantități generoase în legume cu frunze verzi, sfeclă și suc de sfeclă, nitratul anorganic se transformă în oxid nitric în corpul vostru și are multe funcții importante (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Un pigment galben sau portocaliu găsit în sfeclă și sfeclă galbenă.

Nitrați anorganici

Nitrații anorganici includ nitrații, nitriții și oxidul nitric.

Sfecla de sfeclă și sucul de sfeclă au o excepție ridicată în nitrați.

Cu toate acestea, dezbaterea a învârtit în jurul acestor substanțe de mult timp.

Unii oameni cred că sunt nocivi și cauzează cancer, în timp ce alții cred că riscul este asociat în cea mai mare parte cu nitriții din carnea procesată (13, 14).

Majoritatea nitraților alimentari (80-95%) provin din fructe și legume. Pe de altă parte, nitritul alimentar provine din aditivi alimentari, produse coapte, cereale și carne prelucrată sau vindecată (10, 15).

Cercetările arată că dietele bogate în nitriți și nitrați pot avea efecte pozitive asupra sănătății, inclusiv nivelul scăzut al tensiunii arteriale și riscul scăzut al multor boli (13, 16).

Corpul tău poate converti nitrații dietetici - cum ar fi cei din sfeclă - în oxid nitric (12).

Această substanță călătorește prin pereții arterei, trimițând semnale către celulele musculare minuscule din jurul arterelor tale și spunându-le să se relaxeze (17, 18).

Când aceste celule musculare se relaxează, vasele de sânge se dilată și tensiunea arterială scade (19).

REZUMAT Sfecla este bogată în mai mulți compuși vegetali benefici, în special betanina (roșu de sfeclă), vulgaxantină și nitrați anorganici. În special, nitrații anorganici sunt asociați cu tensiunea arterială redusă.

Beneficiile pentru sănătate ale sfeclelor

Sfecla de sfeclă și sucul de sfeclă au multe beneficii pentru sănătate, în special pentru sănătatea inimii și performanțele la efort.

Tensiune de sange scazuta

Hipertensiunea arterială vă poate deteriora vasele de sânge și inima. Mai mult, este printre cei mai puternici factori de risc pentru boli de inimă, accident vascular cerebral și moarte prematură la nivel mondial (20).

Mâncând fructe și legume bogate în nitrați anorganici vă poate reduce riscul de boli de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și creșterea formării de oxid nitric (21, 22).

Studiile arată că sfecla sau sucul lor pot reduce tensiunea arterială cu până la 3–10 mm Hg pe o perioadă de câteva ore (21, 23, 24, 25).

Astfel de efecte se datorează nivelului crescut de oxid nitric, ceea ce determină relaxarea și dilatarea vaselor de sânge (26, 27, 28, 29).

Capacitate crescută de exercițiu

Numeroase studii sugerează că nitrații pot îmbunătăți performanța fizică, în special în timpul exercițiului de rezistență de mare intensitate.

Nitrații dietetici s-au dovedit a reduce consumul de oxigen în timpul exercițiului fizic, afectând eficiența mitocondriilor, organele celulare responsabile de producerea de energie (30).

Sfecla și sucul lor sunt adesea utilizate în acest scop datorită conținutului ridicat de nitrați anorganici.

Consumul de sfeclă poate îmbunătăți performanțele de alergare și ciclism, crește rezistența, stimulează consumul de oxigen și poate duce la o performanță mai bună a exercițiului global (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

REZUMAT Sfecla de sfeclă poate scădea tensiunea arterială, ceea ce poate duce la un risc redus de boli de inimă și alte boli. Această legumă de rădăcină poate îmbunătăți, de asemenea, utilizarea oxigenului, rezistența și performanța la exerciții fizice.

Efecte adverse

Sfecla este, de obicei, bine tolerată - cu excepția persoanelor predispuse la pietre la rinichi.

Consumul de sfeclă poate determina, de asemenea, ca urina să devină roz sau roșu, ceea ce este inofensiv, dar deseori confundat pentru sânge.

oxalați

Verdurile de sfeclă conțin niveluri ridicate de oxalați, ceea ce poate contribui la formarea pietrelor la rinichi (38, 39).

Oxalatii au si proprietati antinutriente. Acest lucru înseamnă că pot interfera cu absorbția micronutrienților.

Nivelurile de oxalați sunt mult mai mari în frunze decât rădăcina însăși, dar rădăcina este considerată totuși ridicată în oxalați (40).

FODMAPs

Sfeclele conțin FODMAP sub formă de fructani, care sunt carbohidrați cu lanț scurt care îți hrănesc bacteriile intestinale.

FODMAP-urile pot provoca tulburări digestive neplăcute la persoanele sensibile, cum ar fi cele cu sindromul intestinului iritabil (SII).

REZUMAT Sfeclele sunt de obicei bine tolerate, dar conțin oxalați - care pot duce la pietre la rinichi - și FODMAP, care pot cauza probleme digestive.

Linia de jos

Sfecla sfeclă este o sursă bună de nutrienți, fibre și mulți compuși ai plantelor.

Beneficiile pentru sănătate includ sănătatea inimii îmbunătățite și capacitatea de exercițiu sporită, ambele atribuindu-se conținutului de azot anorganic.

Sfecla este dulce și mai ales delicioasă atunci când este amestecată în salate.

Ușor de preparat, pot fi consumate crude, fierte sau coapte.