Ghidul începătorului pentru a deveni vegetarian

Conţinut

• Ar trebui să devii vegetarian?
• Tipuri de dieta vegetariana
• Vegetarian
• Vegetarian
• Vegetarian parțial
• Flexitarian
• Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetariene?
• 1. Bun pentru sănătatea inimii
• 2. Reduce riscul de cancer
• 3. Previne diabetul de tip 2
• 4. Scade tensiunea arterială
• 5. Scade simptomele de astm
• 6. Promovează sănătatea oaselor
• Este o dietă vegetariană în siguranță?
• Cum rămâne cu sarcina și pentru copii?
• Cum să devii vegetarian
• Setați o dată ... sau nu
• Rezista tentatiei
• Ingrediente pentru schimb
• Deveniți un expert în citirea etichetelor
• Resurse și cărți de bucate
• Surse proteice fără carne
• De câtă proteină ai nevoie?
• Cum se obține vitamina B-12
• De câtă vitamină B-12 ai nevoie?
• Cum să obțineți omega-3s
• De cati acizi grasi omega-3 ai nevoie?
• Evitarea cărnii atunci când mănânci în afara casei tale
• A lua cu livrare

Ar trebui să devii vegetarian?

Oamenii aleg o dietă vegetariană din mai multe motive. Pentru unii oameni, consumul de vegetarieni este o modalitate de a fi mai sănătos sau de a evita hormonii folosiți în alimentele de origine animală. Pentru alții, consumul în acest fel are mai mult în vedere cu religia, drepturile animalelor sau preocupările de mediu.

Dacă luați în considerare o dietă vegetariană, veți dori să luați în considerare ce tip de vegetarian veți fi. După ce ați hotărât ce alimente veți evita, veți dori, de asemenea, să faceți un plan care să vă asigure că veți putea obține toți nutrienții de care are nevoie organismul.

Tipuri de dieta vegetariana

Există mai multe tipuri diferite de diete vegetariene:

Vegetarian

Dacă urmați o dietă vegetariană, asta înseamnă că nu mâncați carne, păsări de curte sau pește. Această categorie de mâncători poate fi împărțită în continuare cu ce produse de origine animală alegeți să includeți în dieta dvs.:

• lacto-ovo vegetarienii mănâncă atât ouă, cât și produse lactate
• lacto vegetarienii mănâncă produse lactate, dar nu ouă
• ovo vegetarienii mănâncă ouă, dar nu produse lactate

Vegetarian

Dacă urmați o dietă vegană, nu mâncați carne, păsări de curte sau pește. De asemenea, nu consumi produse lactate, ouă sau alte produse de origine animală, cum ar fi gelatina sau mierea.

Vegetarian parțial

Un vegetarian parțial nu mănâncă carne, dar mănâncă unele alimente animale.

• pescatarians mâncați pește, dar evitați toate celelalte cărți
• pollo-vegetarieni mâncați păsări de curte, dar evitați alte carne și pește

Flexitarian

Alții urmează ceea ce este cunoscut sub numele de dietă semivegetariană sau flexitară. Persoanele care urmează această dietă mănâncă mai ales alimente pe bază de plante, dar, ocazional, pot include carne, lactate, ouă, păsări de curte și pește în cantități mici.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetariene?

Există multe avantaje pentru o dietă vegetariană atunci când este urmată corect. Dacă evitați carnea, dar mâncați numai pâine și paste procesate, exces de zahăr și foarte puține legume și fructe, nu este probabil să beneficiați de multe dintre avantajele acestei diete.

1. Bun pentru sănătatea inimii

Vegetarienii pot avea până la o treime mai puțin probabil să moară sau să fie spitalizați pentru boli de inimă. Desigur, alegerile alimentare contează - vegetariene sau nu.

Dacă doriți beneficiile pentru protecția inimii din dieta, asigurați-vă că alegeți:

• cereale integrale bogate în fibre
• leguminoase
• nuci
• legume si fructe
• alte alimente cu un nivel scăzut de glicemie

Ideea este de a consuma fibre solubile și de a alege alimente care vor ajuta la menținerea nivelului glicemiei stabil. Procedând astfel, vă puteți reduce nivelul de colesterol și riscul general de atac de cord.

2. Reduce riscul de cancer

Deși beneficiul nu este semnificativ, vegetarienii pot avea o ușoară margine cu reducerea riscului de cancer.

Un studiu a constatat că, în populațiile cu risc scăzut, o dietă vegetariană a redus riscul de cancer în general. În plus, studiul a descoperit că anumite tipuri de diete fără animale au redus riscul pentru anumite tipuri de cancer:

• s-a descoperit că o dietă vegană reduce riscul pentru cancer mai mult decât alte diete
• s-a găsit, de asemenea, o dietă vegană care oferă cea mai mare protecție împotriva cancerului specific femeilor
• s-a descoperit că o dietă vegetariană lacto-ovo oferă cea mai mare protecție împotriva cancerului tractului gastro-intestinal

Cu toate acestea, un alt studiu a descoperit doar o scădere nesemnificativă a riscului de cancer colorectal în rândul persoanelor care urmează o dietă vegetariană.

Multe studii susțin că o dietă plină de fructe și legume proaspete poate fi cheia. A fi vegetarian poate face mai ușor să intri în cele cinci porții recomandate zilnic.

A fi exclusiv vegan nu este absolut necesar, deoarece o dietă pe bază de plante cu aport greu de fructe și legume poate fi, de asemenea, benefică.

3. Previne diabetul de tip 2

Urmarea unei diete vegetariene sănătoase poate ajuta la prevenirea și tratarea diabetului de tip 2 și a complicațiilor asociate. Se revine la alegerea alimentelor cu un nivel scăzut de glicemie care menține constant nivelul de zahăr din sânge, precum cereale integrale, leguminoase și nuci.

Într-un studiu, vegetarienii aveau jumătate din riscul de a dezvolta diabet de tip 2 în comparație cu nonvegetari.

4. Scade tensiunea arterială

Cu mult timp în urmă, cercetătorii au început să observe că persoanele care nu mănâncă carne pot avea tensiune arterială mai mică. Studiile au arătat că vegetarienii, în special veganii, au tensiuni arteriale mai mici decât omologii lor care consumă carne.

Alimentele vegetale tind să fie mai scăzute în grăsimi, sodiu și colesterol, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. Fructele și legumele au, de asemenea, concentrații bune de potasiu, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale.

5. Scade simptomele de astm

Un studiu suedez mai vechi sugerează că o dietă vegetariană, în special vegană, poate scădea simptomele astmului. Douăzeci și doi din 24 de participanți care au consumat o dietă vegană timp de un an au înregistrat îmbunătățiri, inclusiv o dependență mai mică de medicamente.

Se crede că anumite alimente de origine animală pot produce un răspuns la alergii sau inflamații, astfel încât eliminarea acestor alimente din dietă poate reduce aceste răspunsuri.

6. Promovează sănătatea oaselor

Ratele de osteoporoză sunt mai mici în țările în care oamenii mănâncă în mare parte diete vegetariene. Produsele animale pot forța calciul în afara corpului, creând pierderi osoase și osteoporoză.

Într-un studiu, persoanele care au urmat o dietă vegetariană lacto-ovo timp de 20 de ani sau mai mult au avut doar 18 la sută mai puțin de minerale osoase până la împlinirea vârstei de 80 de ani. aceeași vârstă.

Este o dietă vegetariană în siguranță?

Riscurile asociate urmării unei diete vegetariene înconjoară deficiențe în anumite vitamine și minerale, precum vitamina B-12 și acizii grași omega-3. Alimentele pe care le alegeți fac toate diferența.

Tehnic poți fi un vegetarian care mănâncă o dietă alcătuită în întregime din prăjituri de gustări, cartofi prăjiți și milkshakes, care au o valoare nutritivă mică. Ca urmare, este posibil ca multe beneficii pentru sănătate să nu se aplice.

Nu uitați: caloriile goale se pot strecura în orice tip de dietă, fără carne sau nu.

Cum rămâne cu sarcina și pentru copii?

Femeile însărcinate și mamele care alăptează pot obține nutrienții de care au nevoie dintr-o dietă vegetariană. La fel se întâmplă și cu copiii.

Dacă urmați o dietă vegană și sunteți gravidă, alăptați sau un copil, este posibil să fie necesar să suplimentați cu vitamina B-12 suplimentară, vitamina D. Fierul suplimentar, acidul folic și omega-3 pot fi de asemenea un bun idee, deși vegetarienii pot consuma de fapt mai mult acid folic decât oamenii pe o dietă care include carne. Aflați mai multe despre suplimentele de care aveți nevoie pentru o dietă vegană.

Cum să devii vegetarian

Setați o dată ... sau nu

Ar trebui să mergi tofurkey rece? Depinde de tine. Puteți alege să marcați calendarul cu data la care începeți dieta dietetică. Sau puteți decide să mergeți cu o abordare mai treptată.

S-ar putea să descoperi că funcționează cel mai bine să renunți mai întâi la carne roșie, apoi la păsări de curte, apoi la pește. Sau puteți trece peste cămară tuturor vegetarienilor pentru a începe cu o ardezie curată.

Puteți alege, de asemenea, anumite zile ale săptămânii pentru a merge vegetarian, cum ar fi practicarea Luni fără carne. Puteți adăuga încet mai multe zile pe măsură ce vă obișnuiți mai mult să urmați această dietă.

Rezista tentatiei

Există multe forme ale dietei vegetariene, deci nu este întotdeauna o situație totală sau nimic. Acestea fiind spuse, dacă doriți să evitați anumite alimente dintr-un anumit motiv, puteți lua în considerare să căutați alternative gustoase, răsfoind magazinul alimentar.

Puteți găsi burgeri cu legume, pepe „de pui” și tot felul de alternative similare cărnii. Rețineți că unele dintre aceste alimente sunt procesate foarte mult și s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru a fi completate în mod regulat.

O altă abordare este să vă concentrați pe încercarea de alimente vegetariene noi, în loc să vă concentrați pe ceea ce nu puteți mânca. Încercați legume noi, metode de preparare și alternative de carne. Este posibil să descoperi arome care nu știai că ți-au plăcut.

Ingrediente pentru schimb

Este posibil să fiți în continuare în măsură să gătiți multe dintre rețetele dvs. preferate cu o răsucire vegetariană sau vegană. Adesea, puteți înlocui proteina principală cu o sursă vegetariană, cum ar fi tofu sau tempeh. Dacă rețeta are un bulion pe bază de animale, puteți utiliza în schimb bulion de legume. Dacă evitați lactatele, încercați un lapte nondairy, cum ar fi migdale sau soia.

Iată câteva schimburi:

Deveniți un expert în citirea etichetelor

Ingredientele animale pot fi adulmecate, ascunzându-vă în alimentele preferate sau în meniul. Citiți cu atenție etichetele și familiarizați-vă cu sursele comune de produse animale.

Iată câteva pentru care trebuie să te uiți:

• gelatina este derivat din colagenul animalelor și se găsește adesea în alimente procesate, cum ar fi gustări de fructe, mămăligă și Jell-O.
• Miere provine de la albine, pe care veganii, în special, ar putea încerca să le evite. Mierea poate fi găsită în produse de înfrumusețare, alimente coapte și ceaiuri aromate.
• Cazeină este o proteină derivată din laptele de vacă sau de oaie. Se găsește în brânzeturi și chiar în unele brânzeturi vegetariene și produse lactate, precum brânza de soia și crema de cafea.
• Zer este un produs secundar de a face brânză. Se găsește în anumite pâine și bomboane.
• L. cisteină provine din pene sau păr uman. Se folosește ca balsam pentru aluat în produse de pâine ambalate.

Resurse și cărți de bucate

Pentru a găsi mai multe informații despre dietele pe bază de plante și nutriție, vizitați:

• Academia de Nutriție și Dietetică
• Grupul de resurse vegetariene
• Societatea vegetariană a Regatului Unit

Ai nevoie de mai multă inspirație? Consultați aceste cărți și cărți de bucate:

• „The New Deveni Vegetarian”
• „Deveniți vegani: referința completă la nutriția pe bază de plante”
• „Oh She Glows Cookbook”
• „Cartea de bucate vegetariene pentru începători”
• „Cartea de bucate vegetariene complete”
• „Iubesc mâncarea reală: mai mult de 100 de preferințe vegetariene simțite”

Surse proteice fără carne

Proteina este responsabilă pentru a vă ajuta să puneți greutate și mușchi sănătoși, precum și să faceți orice din sângele dvs. către țesutul conjunctiv. De asemenea, joacă un rol important în crearea anticorpilor și enzimelor.

Este posibil să gândiți carnea atunci când credeți că proteine, dar există și surse vegetale bune ale acestui nutrient.

* Veganii și lacto-vegetarienii nu mănâncă ouă, dar lacto-ovo, ovo și vegetarieni parțiali pot.

De câtă proteină ai nevoie?

Recomandarea zilnică pentru aportul de proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram (sau 0,36 uncii pe kilogram) de greutate corporală pentru majoritatea adulților sănătoși. Asta înseamnă că, dacă cântărești 135 de kilograme, ai avea nevoie de 49 de grame de proteine ​​pe zi, deși este posibil să ai nevoie de proteine ​​mai mult sau mai puțin în funcție de vârstă și de nivelul de activitate.

Cum se obține vitamina B-12

Vitamina B-12 este un nutrient vital care ajută organismul să producă globule roșii și să prevină anemia. Această vitamină nu se găsește în multe alimente vegetale, astfel că sursele de animale joacă un rol important în protejarea împotriva deficienței.

Vegetarienii Lacto-ovo pot găsi o mulțime de vitamina B-12 din surse precum lactatele și ouăle.Dacă urmați o dietă vegană, poate fi mai dificil de găsit și poate fi necesar să căutați alimente sau suplimente fortificate.

Iată câteva surse de vitamina B-12 fără carne:

De câtă vitamină B-12 ai nevoie?

Recomandarea dietetică pentru B-12 este de 2,4 micrograme pentru majoritatea adulților sănătoși. Copiii și adolescenții au nevoie între 0,9 micrograme și 2,4 micrograme, în funcție de vârstă. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să vizeze 2,6 - 2,8 micrograme.

Cum să obțineți omega-3s

Acizii grași, cum ar fi acidul docosahexaenoic omega-3 (DHA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul alfa-linolenic (ALA), sunt nutrienți esențiali pentru a fi incluși în dieta ta. Ele ajută la controlul anumitor afecțiuni inflamatorii, cum ar fi bolile de inimă, precum și probleme imune, cum ar fi eczema.

Oamenii asociază adesea omega-3 cu fructe de mare, dar ALA se găsește în surse vegetariene. Deși a existat o dezbatere cu privire la conversia ALA în DHA, cercetările recente par să confirme că DHA-ul derivat de ALA poate fi adecvat pentru a răspunde nevoilor creierului.

Iată surse vegetariene de omega-3:

De cati acizi grasi omega-3 ai nevoie?

Recomandarea dietetică pentru acizii grași omega-3 este de 1,1 până la 1,6 grame pentru majoritatea adulților sănătoși. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de între 1,3 și 1,4 grame în fiecare zi. Copiii trebuie să consume între 0,5 și 1,6 grame, în funcție de vârstă.

Evitarea cărnii atunci când mănânci în afara casei tale

Multe restaurante oferă opțiuni vegetariene sau vegane. Unii pot chiar să poată modifica o masă pentru a o face vegetariană dacă întrebi.

De exemplu, dacă slănina este inclusă pe o salată sau într-o omletă, puteți cere să fie lăsată în afara vasului. Sau în cazul în care carnea este inclusă alături de un fel de mâncare pentru micul dejun, puteți solicita în schimb un fruct sau o legumă.

Alte sfaturi:

• Cercetează-ți restaurantul dinainte. Mulți oferă meniuri pe site-urile lor și chiar apelează la opțiuni vegetariene cu un simbol V sau alt simbol.
• Dacă un element din meniu nu este clar, întrebați-vă serverul dacă este vegetarian. Uneori, supele și alte alimente conțin ingrediente ascunse de animale, cum ar fi bulionul de pui, laptele, ouă sau miere.
• Fă o călătorie rutieră? Luați în considerare ambalarea propriilor gustări și mese ușoare. Găsirea opțiunilor vegetariene sănătoase la stațiile rutiere și anumite lanțuri de fast-food pot fi dificile.
• Dacă mergeți la o cină, asigurați-vă că spuneți gazdei starea dvs. de vegetarian înainte de a vă prezenta. Vă puteți oferi chiar să aduceți un fel de mâncare care să fie potrivit pentru preferințele dvs. dietetice.

A lua cu livrare

Dacă doriți să mâncați mai multe fructe și legume și vă puteți îmbunătăți sănătatea, este posibil să meritați să încercați o dietă vegetariană. Deși efectuarea schimbării este probabil sigură pentru majoritatea oamenilor, este bine să discutați cu medicul dumneavoastră orice schimbări majore ale dietei sau stilului dvs. de viață. Puteți avea în vedere chiar întâlnirea cu un dietetician dacă sunteți preocupați de satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale cu alimente vegetale.