Beneficiile BCAA: o revizuire a aminoacizilor cu catenă ramificată

Conţinut

• Ce sunt BCAA-urile?
• Cum funcționează aminoacizii cu lanț ramificat?
• BCAA-urile pot reduce oboseala în timpul exercițiului
• Suplimentele BCAA reduc Durerea musculară
• BCAA poate crește masa musculară
• BCAA poate scădea nivelul zahărului din sânge
• BCAA poate îmbunătăți pierderea în greutate
• BCAA-urile pot reduce complicațiile bolilor hepatice
• Instrucțiuni de dozare
• Surse alimentare de top
• Siguranță și efecte secundare
• Luați mesajul acasă

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAAs) sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină și valină.

Suplimentele BCAA sunt luate în mod obișnuit pentru a stimula creșterea mușchilor și pentru a spori performanța la efort. De asemenea, pot ajuta la pierderea în greutate și pot reduce oboseala după exerciții fizice.

Acest articol conține toate cele mai importante informații despre aminoacizii cu lanț ramificat și beneficiile acestora.

Ce sunt BCAA-urile?

BCAA-urile constau din trei aminoacizi esențiali:

• leucină
• izoleucină
• valină

Acești aminoacizi sunt grupați pentru că sunt singurii trei aminoacizi care au un lanț care se ramifică într-o parte.

Structura lor moleculară arată astfel:

Sursa imaginii: Culturism.com Ca toate aminoacizii, BCAA-urile constituie blocuri pe care corpul le folosește pentru a face proteine.

BCAA-urile sunt considerate esențiale deoarece, spre deosebire de aminoacizii neesențiali, corpul tău nu îi poate face. Prin urmare, este esențial să-i scoți din dieta ta.

Linia de jos: Cele trei BCAA sunt leucină, izoleucină și valină. Toate au o structură moleculară ramificată și sunt considerate esențiale pentru corpul uman.

Cum funcționează aminoacizii cu lanț ramificat?

BCAA-urile constituie o bucată mare din rezervorul total de aminoacizi al corpului.

Împreună, ei reprezintă aproximativ 35-40% din toți aminoacizii esențiali prezenți în corp și 14-18% din cei găsiți în mușchii tăi (1).

Spre deosebire de majoritatea aminoacizilor, BCAA-urile sunt în mare parte defalcate în mușchi, mai degrabă decât în ​​ficat. Din această cauză, se consideră că acestea joacă un rol în producția de energie în timpul exercițiului (2).

BCAA joacă și alte alte roluri în corpul tău.

În primul rând, corpul tău le poate folosi ca elemente de construcție pentru proteine ​​și mușchi (3, 4, 5).

De asemenea, pot fi implicați în reglarea nivelului de zahăr din sângele dvs. prin păstrarea depozitelor de zahăr din ficat și mușchi și stimularea celulelor dvs. de a lua zahăr din fluxul sanguin (6, 7, 8, 9).

Mai mult, BCAA-urile pot ajuta la reducerea oboselii pe care o resimți în timpul exercițiului fizic, reducând producția de serotonină în creierul tău (10).

Dintre cei trei, se crede că leucina are cel mai mare impact asupra capacității corpului tău de a construi proteine ​​musculare (3).

Între timp, izoleucina și valina par mai eficiente la producerea de energie și la reglarea nivelului glicemiei (6, 11).

Linia de jos: Corpul dvs. poate utiliza BCAAs pentru a construi proteine ​​musculare și a produce energie. De asemenea, pot avea un efect asupra creierului tău, care reduce oboseala.

BCAA-urile pot reduce oboseala în timpul exercițiului

Consumul de BCAA poate ajuta la reducerea oboselii fizice și mentale.

Studiile efectuate la participanții umani raportează cu până la 15% mai puțină oboseală la cei administrați cu BCAA în timpul exercițiului fizic, comparativ cu cei cărora li s-a administrat un placebo (12, 13).

Într-un studiu, această rezistență crescută la oboseală a ajutat la exercitarea grupului BCAA cu 17% mai mult înainte de a ajunge la epuizare, comparativ cu grupul placebo (11).

Într-un alt studiu, participanții au fost supuși stresului termic în timpul unui test de ciclism. Li s-a cerut să ingere fie o băutură care conține BCAAs, fie un placebo. Cei care au băut BCAA beau ciclul cu 12% mai mult decât grupul placebo (14).

Cu toate acestea, nu toate studiile au descoperit că scăderea oboselii a determinat îmbunătățiri ale performanței fizice (12, 13, 15, 16, 17).

În plus, BCAA-urile pot fi mai eficiente la reducerea oboselii la exerciții fizice, în comparație cu persoanele antrenate (18).

Linia de jos: La unele persoane, BCAA-urile pot ajuta la reducerea oboselii la efort. Dacă această îmbunătățire a performanței exercițiului este încă în dezbatere.

Suplimentele BCAA reduc Durerea musculară

De asemenea, BCAA-urile pot ajuta mușchii să se simtă mai puțin duși după exerciții fizice.

O modalitate prin care pot face acest lucru este prin scăderea nivelului de sânge al enzimelor creatină kinază și lactat dehidrogenază, care sunt implicate în afectarea musculară. Acest lucru poate îmbunătăți recuperarea și poate oferi o anumită protecție împotriva leziunilor musculare (19).

Diverse studii au cerut participanților să își evalueze nivelul de calmare musculară după efectuarea anumitor exerciții de antrenament al forței.

Participanții cărora li s-au administrat suplimente BCAA și-au evaluat nivelurile de calmare musculară cu 33% mai mici decât cele administrate cu un placebo (20, 21, 22).

În unele cazuri, cele administrate cu BCAA s-au comportat, de asemenea, cu până la 20% mai bine când au repetat aceleași teste de antrenament de forță 24-48 de ore mai târziu (21, 23).

Cu toate acestea, efectele pot varia în funcție de sexul dvs. sau de conținutul total de proteine ​​din dieta dvs. (20, 24).

Linia de jos: BCAA-urile luate înainte sau după antrenamentul de forță pot reduce durerile musculare în urma antrenamentului. Cu toate acestea, efectele pot varia de la o persoană la alta.

BCAA poate crește masa musculară

Multe persoane care achiziționează suplimente BCAA fac acest lucru pentru a-și crește masa musculară.

La urma urmei, cercetările arată că BCAAs activează enzimele responsabile de construirea mușchilor (5).

Unele studii arată, de asemenea, că suplimentele de BCAA pot fi eficiente la creșterea masei musculare, mai ales dacă conțin o proporție mai mare de leucină decât izoleucina și valina (25, 26).

Cu toate acestea, în prezent, nu există dovezi că obținerea de BCAAs de la un supliment este mai benefică decât obținerea lor din dieta dvs. sau dintr-un zer mai puțin costisitor sau supliment de proteine ​​din soia.

De fapt, studiile arată că a lua suplimente cu proteine ​​întregi poate, cel puțin în unele cazuri, să fie mai bun pentru creșterea mușchilor decât să ia suplimente cu aminoacizi individuali (27).

Linia de jos: Obținerea suficientă BCAAs poate stimula creșterea musculară. Le puteți obține din alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. sau prin suplimente.

BCAA poate scădea nivelul zahărului din sânge

BCAA-urile pot ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului normal al glicemiei.

Se crede că leucina și izoleucina cresc secreția de insulină și determină mușchii să ia mai mult zahăr din sângele tău, scăzând astfel nivelul glicemiei (6, 28, 29).

Cu toate acestea, în practică, nu toate studiile susțin aceste efecte (30, 31, 32).

De fapt, unii chiar raportează creșteri potențiale ale nivelului de zahăr din sânge, în funcție de tipul de participanți la dieta urmați. De exemplu, atunci când BCAAs sunt combinate cu o dietă bogată în grăsimi, consumul acestora sub formă de supliment poate duce la rezistență la insulină (33, 34).

Acestea fiind spuse, multe dintre aceste studii au fost efectuate pe animale sau celule, ceea ce înseamnă că rezultatele lor nu pot fi complet aplicabile oamenilor.

La oameni, efectele par să varieze și de la participanți.

De exemplu, un studiu recent a oferit participanților cu boală hepatică 12,5 grame de BCAA de trei ori pe zi. La 10 participanți, nivelul zahărului din sânge a fost redus, în timp ce 17 participanți nu au avut efecte (35).

Prin urmare, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea trage concluzii puternice.

Linia de jos: BCAA-urile pot ajuta la promovarea controlului glicemiei, cel puțin în unele cazuri. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma efectele acestora.

BCAA poate îmbunătăți pierderea în greutate

Aminoacizii cu lanț ramificat pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la îmbunătățirea pierderii de grăsime.

De fapt, studiile observaționale raportează că cei care consumă în medie 15 grame de BCAA din dieta lor în fiecare zi pot avea un risc cu până la 30% mai mic de a deveni supraponderali sau obezi decât cei care consumă în medie 12 grame pe zi (36,37).

Cu toate acestea, merită menționat faptul că cei care consumă mai puține BCAA au consumat, de asemenea, aproximativ 20 de grame mai puține de proteine ​​totale pe zi, ceea ce ar fi putut influența rezultatele.

Dacă încercați să slăbești, BCAA-urile pot ajuta corpul să scape de grăsimea nedorită mai eficient.

Luptătorii competitivi care consumă o dietă bogată în proteine, cu restricții calorii, suplimentată cu BCAAs, au pierdut cu 3,5 kilograme mai mult (1,6 kg) decât cei care au primit un supliment de proteine ​​din soia în perioada de studiu de 19 zile (38).

Grupul BCAA a pierdut, de asemenea, cu 0,6% mai multă grăsime corporală decât grupul de proteine ​​din soia, în ciuda consumului de calorii echivalente și a unei proteine ​​puțin mai puțin totale în fiecare zi (38).

Într-un alt studiu, halterofilii administrați cu 14 grame de BCAA pe zi au pierdut cu 1% mai multă grăsime corporală pe parcursul celor opt săptămâni de studiu decât cele date cu 28 de grame de proteine ​​din zer pe zi. Grupul BCAA a obținut, de asemenea, 4,4 kg (2 kg) mai mult de mușchi (39).

Acestea fiind spuse, aceste două studii au unele defecte. De exemplu, acestea oferă puține informații despre compoziția suplimentului și despre dieta urmată, ceea ce ar fi putut influența rezultatele.

Mai mult, studiile care examinează efectele BCAAs asupra pierderii în greutate arată rezultate inconsistente (40).

Linia de jos: BCAA-urile pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la îmbunătățirea pierderii în greutate. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina dacă suplimentele oferă beneficii adăugate în timpul unei diete bogate în proteine.

BCAA-urile pot reduce complicațiile bolilor hepatice

BCAA-urile pot ajuta la reducerea complicațiilor legate de insuficiența hepatică.

O posibilă complicație este encefalopatia hepatică (HE), care poate duce la confuzie, pierderea cunoștinței și comă.

O recenzie recentă sugerează că la pacienții cu boală hepatică, suplimentele de BCAA pot fi mai benefice decât alte suplimente la reducerea severității HE (41).

Cu toate acestea, BCAAs nu au îmbunătățit rata de supraviețuire generală și nici nu au redus riscul altor complicații, precum infecții și sângerări gastrice (41).

O altă revizuire recentă a studiilor la pacienții supuși unei intervenții chirurgicale hepatice a raportat că soluțiile îmbogățite cu BCAA pot ajuta la îmbunătățirea funcției hepatice, la reducerea riscului de complicații și la reducerea duratei șederii în spital (42).

Suplimentele BCAA pot fi de asemenea eficiente la reducerea oboselii și la îmbunătățirea slăbiciunii, a calității somnului și a crampelor musculare la persoanele cu boală hepatică (43).

În cazurile de cancer la ficat, administrarea de suplimente BCAA poate ajuta la reducerea retenției de apă și la scăderea riscului de deces prematur cu până la 7% (44).

Linia de jos: Suplimentele BCAA pot fi eficiente la îmbunătățirea funcției hepatice și la scăderea riscului de complicații la persoanele care au boli hepatice.

Instrucțiuni de dozare

Dacă doriți să începeți să suplimentați cu aminoacizi cu lanț ramificat, cât de mult ar trebui să luați va depinde de nevoile și obiectivele dvs. individuale.

Un raport al Organizației Mondiale a Sănătății din 1985 precizează că adultul mediu ar trebui să consume cel puțin 15 mg de BCAA pe kilogram (34 mg / kg) de greutate corporală în fiecare zi (45).

Cu toate acestea, potrivit unor cercetări mai recente, cerințele zilnice pot fi de fapt la o valoare de 144 mg / kg (144 mg / kg) 65 mg / lb (1, 46).

Pe baza acestor studii mai noi, adulții sănătoși ar trebui să urmărească să consume:

• Femei: Cel puțin 9 grame de BCAA pe zi
• Men: Cel puțin 12 grame de BCAA pe zi

Persoanele care includ suficiente alimente bogate în proteine ​​în dietele lor cel mai probabil nu trebuie să ia suplimente.

Cu toate acestea, cerințele zilnice pot fi puțin mai mari pentru sportivi și oameni care fac antrenamente de rezistență grea. În aceste cazuri, suplimentele pot fi benefice.

Majoritatea studiilor care au observat beneficiile la persoanele instruite au folosit doze de supliment cuprinse între 10-20 grame de BCAA pe zi.

Cel mai bun moment pentru a lua suplimente BCAA este înainte și / sau după antrenamentul dumneavoastră. Multe persoane care încearcă să câștige mușchi, de asemenea, le ia dimineața și înainte de culcare.

Cu toate acestea, dacă calendarul exact face o diferență mare pentru acest lucru nu a fost studiat în mod corespunzător.

Linia de jos: Aporturile zilnice medii de 5-12 grame de BCAA sunt, probabil, suficiente pentru majoritatea oamenilor și pot fi ușor utilizate doar prin dieta. Sportivii pot beneficia de suplimente cu 10-20 de grame de BCAA pe zi.

Surse alimentare de top

Din fericire, există o mare varietate de alimente care conțin BCAA. Printre cei cu cea mai mare sumă se numără (47):

• Carne, păsări și pește: 3–4,5 grame la 3 oz (84 grame)
• Fasole și linte: 2,5-3 grame pe cană
• Lapte: 2 grame pe cană (237 ml)
• Tofu și tempeh: 84 grame la 0,9 până la 2,3 grame pe 3 oz
• Brânză: 1,4 grame la 1 oz (28 grame)
• Ouă: 1,3 grame la ou mare
• Semințe de dovleac: Aproximativ 1 gram la 1 oz (28 grame)
• Quinoa: 1 gram pe cană.
• Nuci: 0,7–1 grame la 1 oz (28 de grame), în funcție de soi.

Linia de jos: Adăugarea alimentelor din lista de mai sus la dieta dvs. vă va ajuta să creșteți cantitatea de BCAA pe care le primiți în fiecare zi.

Siguranță și efecte secundare

A lua suplimente BCAA este în general sigur și fără efecte secundare pentru majoritatea oamenilor.

Studiile asupra nivelului superior de siguranță a consumului de BCAA sunt rare, dar studiile arată că aporturile totale de BCAA între 15–35 grame pe zi par în general sigure (1, 48).

Cu toate acestea, suplimentele BCAA nu sunt recomandate celor care suferă de ALS, cunoscută și sub numele de boala Lou Gehrig (49).

În plus, persoanele cu o afecțiune congenitală rară numită boală de urină cu sirop de arțar ar trebui să limiteze aportul de BCAA, deoarece corpul lor nu le poate descompune în mod corespunzător (50).

Linia de jos: Aporturile de BCAA de 15-35 grame pe zi sunt considerate sigure pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, cei cu ALS sau boală de urină cu sirop de arțar ar trebui să își limiteze aportul.

Luați mesajul acasă

Suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat pot oferi beneficii impresionante în anumite circumstanțe, mai ales când vine vorba de creșterea mușchilor și performanța fizică.

Cu toate acestea, BCAAs pot fi, de asemenea, găsite în suplimente de proteine ​​întregi, precum și într-o mare varietate de alimente bogate în proteine.

Prin urmare, administrarea de suplimente BCAA poate să nu fie necesară, mai ales dacă obțineți cantități suficiente prin dieta dvs. sau un supliment proteic.