Care este viteza medie de rulare și vă puteți îmbunătăți ritmul?

Conţinut

• Viteza după distanță
• Cum se îmbunătățește viteza
• Antrenament pe intervale
• Antrenament Tempo
• Antrenament pe deal
• Alte sfaturi
• Sfaturi de stimulare
• Siguranța de rulare
• De luat masa

Viteza medie de rulare

Viteza medie de rulare sau ritmul se bazează pe o serie de factori. Acestea includ nivelul actual de fitness și genetică.

În 2015, Strava, o aplicație internațională de alergare și ciclism, a raportat că viteza medie pentru bărbați în Statele Unite a fost de 9:03 minute pe milă (1,6 kilometri). Ritmul mediu pentru femei a fost de 10:21 pe milă. Aceste date se bazează pe peste 14 milioane de rulări înregistrate. Actualul record mondial pentru o milă este de 3: 43,13, stabilit de Hicham El Guerrouj din Maroc în 1999.

Viteza după distanță

Dacă intenționați să rulați 5K, 10K, demi-maraton sau maraton, iată timpul mediu pe kilometru. Aceste timpi se bazează pe datele cursei din 2010 de la 10.000 de alergători de agrement în intervalul 20 - 49 de ani.

Cum se îmbunătățește viteza

Dacă doriți să vă îmbunătățiți ritmul mediu pe milă, încercați următoarele antrenamente pentru a crește viteza și a vă construi rezistența.

Antrenament pe intervale

Încălziți-vă timp de 10 minute jogging lent. Apoi, rulați un ritm de intensitate ridicată (unde nu puteți purta o conversație confortabil) timp de 2 până la 5 minute. Treceți pentru aceeași perioadă de timp pentru recuperare.

Repetați de 4 până la 6 ori. Faceți acest lucru cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână până când ați atins confortabil viteza dorită.

Antrenament Tempo

Scopul este de a alerga într-un ritm ritmic sau într-un ritm confortabil greu. Ar trebui să fie ușor mai rapid decât timpul țintă.

Aleargă în acest ritm câteva minute, urmate de câteva minute de jogging. Lucrați până la 10 până la 15 minute de ritm pentru 5K și 20 până la 30 de minute de alergare la ritmul dvs. pentru curse mai lungi.

Antrenament pe deal

Dacă intenționați să rulați o cursă care are dealuri, este important să vă antrenați pe ele. Alegeți un deal de aceeași lungime și înclinație cu cel pe care îl veți întâlni în cursă. Sau, dacă aveți acces la curs, antrenați-vă pe dealurile de acolo.

Fugiți cu ritmul de ritm în sus pe deal, apoi joggeți înapoi în jos. Repetați de mai multe ori. <

Alte sfaturi

Alte sfaturi care vă pot crește viteza includ:

• Lucrați la cifra de afaceri. Alergătorii au nevoie de un pas rapid pentru a-și crește ritmul. Pe măsură ce vă antrenați, lucrați la creșterea pașilor pe minut. Folosiți un pedometru pentru a ține evidența.
• Mențineți un stil de viață sănătos. Discutați cu medicul sau nutriționistul dvs. despre un plan de alimentație sănătoasă care este optim pentru obiectivele dvs., cum ar fi alergarea mai rapidă, creșterea mai multor mușchi sau pierderea în greutate.
• Imbraca-te potrivit. Purtați haine ușoare, rezistente la vânt, atunci când alergați. Vizitați magazinul local de alergare pentru pantofi de alergare ușori pe care îi puteți antrena pe pistă și purtați în ziua cursei. Dacă sunteți femeie, acest ghid vă poate ajuta să găsiți un sutien sportiv de susținere pentru alergare.
• Concentrați-vă pe formă. Păstrați-vă mâinile și umerii relaxați. Brațele ar trebui să se balanseze confortabil în lateral, ca un pendul. Aceste patru exerciții vă pot ajuta să vă îmbunătățiți tehnica de alergare.

Sfaturi de stimulare

Ritmul de alergare este de obicei determinat de viteza cu care alergi 1 milă, în medie. Pentru a determina cel mai bun ritm de alergare:

• Mergeți la o pistă din apropiere.
• Încălziți cel puțin 5 până la 10 minute.
• Cronometrează-te și aleargă 1 mile. Mergeți într-un ritm în care vă împingeți, dar nu vă epuizați.

Puteți face acest lucru și pe orice pistă sau potecă de alergare plană.

Utilizați timpul milei ca obiectiv pentru antrenament. La fiecare câteva săptămâni, reveniți la pistă și cronometrați din nou ritmul milei ca o modalitate de a vă urmări progresul.

Dacă intenționați să rulați o cursă, încercați să aveți în vedere un obiectiv realist. Încercați să utilizați un calculator online pentru a vă determina ritmul pe milă pentru a vă atinge obiectivul.

Puteți urma un plan de instruire online pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți ritmul. Sau, dacă este în bugetul dvs., puteți lucra cu un antrenor care rulează.

Siguranța de rulare

Pentru a rămâne în siguranță și sănătos în timpul alergării, urmați aceste sfaturi:

• Cumpărați pantofi specifici pentru alergare, care oferă un sprijin puternic al arcului și gleznei. Căutați un magazin local de alergare în apropiere. Vă pot îmbrăca cu pantofii de alergare potriviti obiectivelor dvs. Schimbă-ți pantofii de alergare la fiecare 500 de mile.
• Aleargă în zone sigure, bine iluminate. Căutați trasee, trasee și parcuri populare unde puteți alerga în apropierea casei sau a biroului.
• Aveți grijă la pericolele de împiedicare, cum ar fi stâncile, crăpăturile, ramurile copacilor și suprafețele inegale.
• Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea, începeți într-un ritm confortabil și lent, conversațional. Puteți crește viteza de acolo. Puteți, de asemenea, să alternați între alergare și mers pe jos pentru a începe.
• Bea multă apă în timp ce alergi. Dacă ieșiți pentru o alergare mai lungă, căutați trasee de alergare în apropierea dvs. care au fântâni de apă sau unde puteți lăsa o sticlă de apă.
• Realizați combustibil cu o gustare sau o masă ușoară în decurs de 45 până la 60 de minute după alergare.

De luat masa

Ritmul dvs. se bazează pe factori precum nivelul dvs. actual de fitness. Vă puteți îmbunătăți ritmul de alergare participând la antrenamente de intensitate mare (HIIT) sau antrenamente de viteză. Încercați să le efectuați pe o pistă lângă casa dvs. Înscrieți-vă pentru o cursă locală de 5K sau două pentru a rămâne motivați pentru a vă îmbunătăți timpul.

Amintiți-vă, este important să creșteți viteza treptat pentru a rămâne fără răni. Nu vă împingeți niciodată până la epuizarea totală. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice antrenament nou.