Întrebați-l pe antrenorul celebrităților: Cel mai bun mod de a vă tonifica

Conţinut

• Recenzie pentru

Î: Nu trebuie neapărat să slăbesc, dar eu do vreau să arăt în formă și tonifiat! Ce ar trebui să fac?

A: În primul rând, vreau să vă felicit pentru că ați luat o abordare atât de logică pentru a vă schimba corpul. După părerea mea, compoziția corpului tău (mușchi vs grăsime) este mult mai importantă decât numărul de pe scară. Arăt întotdeauna clienților mei de sex feminin o replică a ceea ce arată 1 kilogram de mușchi slab în comparație cu 1 kilogram de grăsime. Arată complet diferit, kilogramul de grăsime ocupând mult mai mult spațiu decât kilogramul de mușchi.

Luați în considerare acest exemplu din viața reală: Să spunem că am două cliente de sex feminin. „Clienta A” are 5 picioare 6 inci înălțime, cântărește 130 de lire sterline și are 18% grăsime corporală (deci are 23,4 lire sterline de grăsime corporală), iar “clienta B” are, de asemenea, 5 picioare 6 inci înălțime, cântărește 130 de lire sterline, și are 32% procente de grăsime corporală (deci are 41,6 kilograme de grăsime corporală). Aceste două femei vor arăta drastic diferite, chiar dacă cântăresc exact aceeași cantitate în kilograme și au exact aceeași înălțime.

Prin urmare, dacă vrei să te potrivești și să te tonifiezi, nu te îngrijora prea mult de scară și concentrează-te asupra compoziției corpului tău, mai ales dacă ești după acel aspect slab și sexy. Încercați antrenamentul de pe pagina următoare, care a fost modificat din cartea mea, Ultimate You, și este conceput pentru a vă ajuta să eliminați excesul de grăsime corporală, să vă ridicați metabolismul și să vă creșteți tonusul muscular general.

Cum funcționează: Prin încorporarea unei tehnici numite circuite de formare a rezistenței metabolice, vă maximizați timpul la sală. Cu acest stil de antrenament, veți efectua un set din primul exercițiu, vă veți odihni pentru o perioadă de timp prestabilită, apoi veți trece la următorul exercițiu și așa mai departe. După ce ați finalizat câte un set din fiecare exercițiu din circuit, odihniți-vă timp de 2 minute și apoi repetați întregul circuit de una până la trei ori, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness. Finalizați antrenamentul de trei ori pe săptămână în zile neconsecutive (de exemplu, luni, miercuri și vineri).

Alegeți o greutate (sarcină) care este provocatoare și care vă permite să efectuați repetările minime necesare cu o formă perfectă, dar nu mai mult decât numărul maxim de repetări. Dacă nu puteți face numărul minim de repetări, reduceți rezistența sau reglați exercițiul pentru a ușura ușor (adică împingeri de masă în loc de împingeri obișnuite). Dacă puteți obține numărul maxim de repetări, încercați să creșteți rezistența sau să ajustați exercițiul pentru a-l face puțin mai dificil.

Câteva note de program: În timpul săptămânilor 1-2, odihniți-vă 30 de secunde între exerciții. În săptămânile 3-4, folosiți 15 secunde de odihnă între exerciții. Luați întotdeauna toate 2 minute după finalizarea întregului circuit. Dacă începeți să efectuați doar două seturi ale circuitului în săptămâna 1, adăugați o a treia rundă a circuitului în săptămâna 2 sau 3. Dacă puteți efectua toate cele patru runde ale circuitului în săptămâna 1, încercați să reduceți perioadele de odihnă între exerciții în fiecare săptămână, crescând în același timp rezistența.

Ia antrenamentul acum! Antrenamentul

A1. Dumbbell Split Squats

Seturi: 2-4

Reps: 10-12 pe fiecare parte

Încărcare: TBD

Odihnă: 30 de secunde

A2. Flotări

Seturi: 2-4

Reps: Cât mai multe posibile folosind o formă adecvată

Sarcină: greutate corporală

Odihnă: 30 de secunde

A3. Deadlift cu gantere pentru picioare drepte

Seturi: 2-4

Repetări: 10-12

Încărcare: TBD

Odihnă: 30 de secunde

A4. Podul lateral

Seturi: 2-4

Reps: 30 de secunde pe fiecare parte

Sarcină: greutate corporală

Odihnă: 30 de secunde

A5. Jumping Jacks

Seturi: 2-4

Reps: 30 de secunde

Sarcină: greutate corporală

Odihnă: 30 de secunde

A6. Rând cu gantere cu un singur braț

Seturi: 2-4

Reps: 10-12 pe fiecare parte

Încărcare: TBD

Odihnă: 30 de secunde

A7. Curl așezat la presa militară

Seturi: 2-4

Repetări: 10-12

Încărcare: TBD

Odihnă: 30 de secunde

A8. Lansări de mingi elvețiene

Seturi: 2-4

Reprezentanți: cât mai multe posibil folosind forma potrivită

Sarcină: greutate corporală

Odihnă: 30 de secunde

Antrenorul personal și antrenorul de forță Joe Dowdell este unul dintre cei mai căutați experți în fitness din lume. Stilul său motivant de predare și expertiza unică au ajutat la transformarea unei clientele care include vedete ale televiziunii și filmului, muzicieni, sportivi profesioniști, directori executivi și modele de modă de top din întreaga lume. Pentru a afla mai multe, accesați JoeDowdell.com.

Pentru a primi tot timpul sfaturi de fitness pentru experți, urmați @joedowdellnyc pe Twitter sau deveniți fan al paginii sale de Facebook.

Recenzie pentru