Întrebați antrenorul de vedete: 5 pași pentru a vă transforma corpul

Conţinut

• Nutriție
• Dormi
• Antrenamentul pentru forța totală a corpului
• Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT)
• Antrenament la starea de echilibru de intensitate scăzută
• Recenzie pentru

Î: Dacă ați avut doar șase până la opt săptămâni pentru a pregăti un client pentru un rol de film, sedinta foto Victoria's Secret sau Sports Illustrated Swimsuit Edition, care sunt primele cinci lucruri pe care v-ați concentra?

Nutriție

Nutriția este cel mai important factor în îmbunătățirea compoziției corporale. De aceea, unul dintre primele lucruri pe care le fac este să-mi trimit clienții către experți din industrie, cum ar fi Dr. Mike Roussell (s-ar putea să-l cunoașteți ca SHAPE's Diet Doctor) sau Dr. Brooke Kalanick. Îi las să facă ceea ce fac cel mai bine, astfel încât să mă pot concentra pe ceea ce fac eu cel mai bine, proiectând programe de forță și condiționare extrem de eficiente și antrenamente. Acestea fiind spuse, iată cinci reguli care trebuie respectate pentru a ajuta pe oricine să-și formeze nutriția:

• Eliminați alimentele procesate
• Consumați o sursă de proteină slabă de înaltă calitate la fiecare masă
• Includeți o cantitate mare de legume bogate în fibre în timpul meselor
• Includeți surse bune de grăsime, cum ar fi avocado, nuci și / sau semințe și Omega 3
• Bea 2-3 litri de apă pe zi, mai mult în zilele în care te antrenezi

Dormi

Îmbunătățirea somnului vă va îmbunătăți absolut compoziția corpului. Lipsa somnului determină o creștere a hormonului stimulator al apetitului grelină și o scădere a leptinei, un hormon care vă ajută să vă simțiți plini și să ardeți grăsimi.

Scopul este de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. În timp ce unii oameni funcționează bine cu șase ore de somn, majoritatea funcționează cel mai bine cu un minim de șapte ore.

Nu poți adormi? Încercați să luați un supliment de magneziu înainte de culcare. Dacă rămâneți adormit este problema dvs., asigurați-vă că camera dvs. este rece și întunecată. Un supliment de triptofan vă poate ajuta, de asemenea, să cădeți într-un somn profund, care este esențial pentru recuperarea fizică.

Antrenamentul pentru forța totală a corpului

Antrenamentul de forță ar trebui să fie o parte integrantă a căutării oricui de a construi un corp puternic și slab. Antrenamentul de rezistență, cu condiția să aibă o natură progresivă, creează o masă musculară slabă, ceea ce ajută la arderea mai multor calorii, chiar și atunci când corpul tău este odihnit. Vă recomand trei săptămâni de antrenament pentru forța totală a corpului. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați mișcările de rezistență ca un circuit sau folosiți seturi pereche neconcurente (alternativ între exerciții care antrenează grupuri musculare opuse). Acesta este locul dulce pentru a obține un corp slab.

Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT)

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este cel mai eficient și eficient mod de a efectua cardio. În mod obișnuit, constat că majoritatea oamenilor se descurcă foarte bine cu două zile pe săptămână la intervale de intensitate mare (în zilele dintre sesiunile de antrenament de forță). Iată două reguli simple pentru a crea un plan HIIT grozav:

1. Intervalele de lucru ar trebui să fie de 30-60 de secunde la peste 80% din ritmul cardiac maxim sau, dacă utilizați o rată de efort perceput (RPE), intervalele de lucru ar trebui să fie undeva între 7 și 9 (Faceți clic aici pentru a vedea Scara RPE).

2. Intervalele de recuperare ar trebui să fie de 60-120 de secunde la 55-65% din ritmul cardiac maxim sau un RPE de 2-3.

Există multe modalități de a efectua aceste intervale, dar metodele mele preferate includ: sprinturi de deal, ciclism staționar (de preferință pe o bicicletă fan sau o bicicletă spinning), canotaj, Versa-Climber sau bandă de alergare.

Iată formula pentru a determina ritmul cardiac maxim:

FC max = (207 – (0,7 × vârstă))

Pentru a vă determina zonele țintă în timpul intervalelor de lucru și de recuperare, înmulțiți pur și simplu HR maxim cu .8 și apoi cu .55 sau .65.

Antrenament la starea de echilibru de intensitate scăzută

În cele din urmă, dacă aveți timp suplimentar în program, v-aș sugera să adăugați într-o zi o sesiune de recuperare aerobă (exercițiu de intensitate redusă). Acesta ar putea fi un antrenament de 30 sau 45 de minute pe eliptică sau bandă de alergare la aproximativ 55-65% din HR maximă sau un RPE de 2,5-3,5.

Recenzie pentru