Ashwagandha Dozare: Cât de mult trebuie să luați pe zi?

Conţinut

• Pentru a reduce stresul și anxietatea
• Pentru a scădea nivelul de zahăr din sânge
• Pentru a stimula fertilitatea
• Pentru îmbunătățirea creșterii și forței musculare
• Pentru a reduce inflamația și a ajuta la combaterea infecției
• Pentru a stimula memoria
• Siguranță și efecte secundare
• Linia de jos

Ashwagandha, cunoscută și sub numele său botanic Withania somnifera, este o mică plantă lemnoasă cu flori galbene originare din India și Africa de Nord.

Este clasificat ca adaptogen, deoarece se crede că va ajuta organismul să gestioneze stresul mai bine.

Planta - în special rădăcina sa - a fost folosită de peste 3.000 de ani ca remediu natural Ayurvedic împotriva diverselor afecțiuni (1).

Știința modernă o leagă și de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi stresul și anxietatea reduse și nivelul îmbunătățit al glicemiei, starea de spirit și memoria.

Acest articol revizuiește dozele optime necesare pentru a obține diferite beneficii pentru sănătate.

Pentru a reduce stresul și anxietatea

Ashwagandha este cel mai cunoscut pentru efectele sale de stres.

Planta medicinală pare să ajute la scăderea nivelului de cortizol, un hormon produs de glandele suprarenale ca răspuns la stres. Mai precis, dozele zilnice de 125 mg la 5 grame timp de 1-3 luni s-au dovedit a scădea nivelul cortizolului cu 11–32% (2, 3, 4).

Mai mult, 500–600 mg de ashwagandha pe zi timp de 6-12 săptămâni poate reduce anxietatea și scade probabilitatea de insomnie la persoanele cu tulburări de stres și anxietate (3, 5, 6).

rezumat Ashwagandha pare eficientă la reducerea simptomelor de stres și anxietate. Cele mai multe beneficii sunt legate de doze de 500-600 mg pe zi, luate timp de cel puțin o lună.

Pentru a scădea nivelul de zahăr din sânge

Ashwagandha poate, de asemenea, să scadă nivelul glicemiei - atât la persoanele sănătoase, cât și la persoanele cu diabet zaharat (2, 7, 8, 9)

Într-un studiu mic, de 4 săptămâni, la 25 de persoane, ashwagandha a redus nivelul de zahăr din sânge de trei ori mai mult decât un placebo (8).

Într-un alt studiu la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, un supliment ashwagandha luat timp de 30 de zile a ajutat la scăderea nivelului de zahăr din sânge, la fel de eficient ca medicația orală pentru diabet (9).

Dozele utilizate în aceste studii au variat între 250 mg și 3 grame și au fost împărțite în general în 2-3 doze egale răspândite uniform pe parcursul zilei.

rezumat Ashwagandha poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Beneficiile par să înceapă la doze de 250 mg pe zi.

Pentru a stimula fertilitatea

Ashwagandha poate ajuta la creșterea fertilității și la promovarea sănătății reproducerii, în special la bărbați.

Într-un studiu de 3 luni la 75 de bărbați care au prezentat infertilitate, cinci grame de ashwagandha au crescut zilnic numărul de spermă și motilitatea (10).

Într-un alt studiu la bărbați foarte stresați, cinci grame de ashwagandha pe zi au dus, de asemenea, la îmbunătățirea calității spermei. Mai mult, până la sfârșitul studiului de 3 luni, 14% dintre partenerii lor au rămas însărcinate (4).

Alte studii raportează rezultate similare cu doze comparabile (11, 12).

rezumat Cinci grame de ashwagandha pe zi pot stimula fertilitatea la bărbați în cel puțin trei luni.

Pentru îmbunătățirea creșterii și forței musculare

Suplimentarea cu ashwagandha poate crește și masa musculară și forța.

Într-un studiu de 8 săptămâni, bărbații au dat 500 mg din această plantă medicinală pe zi și-au crescut puterea musculară cu 1%, în timp ce grupul placebo nu a înregistrat îmbunătățiri (13).

Într-un alt studiu la bărbați, 600 mg de ashwagandha pe zi timp de opt săptămâni au dus la o creștere de 1,5-1,7 ori mai mare a forței musculare și 1,6-2,3 ori mai mare a dimensiunii musculare, comparativ cu un placebo (11).

Efecte similare au fost observate cu 750-1.250 mg de ashwagandha pe zi, luate timp de 30 de zile (7).

rezumat Dozele zilnice de 500 mg de ashwagandha pot oferi mici creșteri ale masei musculare și a forței în cel puțin opt săptămâni. În timp ce majoritatea studiilor s-au concentrat pe bărbați, unele cercetări sugerează că femeile pot beneficia de aceleași beneficii.

Pentru a reduce inflamația și a ajuta la combaterea infecției

Ashwagandha poate ajuta, de asemenea, să scadă inflamația și să-ți crească imunitatea.

Cercetările arată că 12 ml de extract de rădăcină de ashwagandha pe zi pot crește nivelul de celule imune, care ajută la combaterea infecției (14).

Mai mult, un aport zilnic de 250-500 mg de ashwagandha pe parcursul a 60 de zile poate reduce nivelul de proteine ​​C-reactive cu până la 30%, ceea ce este un marker al inflamației, (2).

rezumat Ashwagandha poate scădea inflamația și poate ajuta la combaterea infecției. Suplimentele care conțin cel puțin 250 mg de ashwagandha sau 12 ml extract de ashwagandha par să ofere cele mai multe beneficii.

Pentru a stimula memoria

Ashwagandha este folosit în mod tradițional în Ayurveda pentru a ajuta la stimularea memoriei, iar unele studii științifice susțin această practică.

De exemplu, într-un studiu mic, de 8 săptămâni, 300 mg de extract de rădăcină de ashwagandha, de două ori pe zi, au îmbunătățit memoria generală, atenția și performanța sarcinii semnificativ mai mult decât un placebo (15).

Mai mult, bărbații sănătoși au dat 500 mg de plante medicinale pe zi timp de două săptămâni, s-au efectuat semnificativ mai bine la testele privind performanța sarcinii și timpul de reacție, comparativ cu cele administrate cu un placebo (16).

Acestea fiind spuse, cercetarea umană în acest domeniu este limitată și este nevoie de mai multe pentru a putea trage concluzii puternice.

rezumat Consumul de 500–600 mg de extract de rădăcină de ashwagandha pe zi poate stimula diverse aspecte ale memoriei. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte.

Siguranță și efecte secundare

Ashwagandha este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, femeile însărcinate sau care alăptează, precum și persoanele cu boli autoimune, cum ar fi lupusul, artrita reumatoidă, diabetul de tip 1 și boala Hashimoto, ar trebui să o evite.

Ashwagandha poate interacționa, de asemenea, cu tiroida, glicemia și medicamentele pentru tensiunea arterială.

Persoanele care iau aceste tipuri de medicamente trebuie să se consulte cu medicul înainte de a se suplimenta cu planta medicinale.

Rețineți că majoritatea studiilor asupra ashwagandha au fost mici și de calitate scăzută. Din acest motiv, informațiile despre eficacitatea și siguranța dozelor pot fi inexacte. Sunt necesare mai multe cercetări.

rezumat Ashwagandha este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, este posibil ca femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele cu tulburări autoimune și cele care iau anumite medicamente ar trebui să o evite.

Linia de jos

Ashwagandha este o plantă medicinală care poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi glicemia îmbunătățită, inflamația, starea de spirit, memoria, stresul și anxietatea, precum și un impuls în forța musculară și fertilitate.

Dozajele variază în funcție de nevoile dvs., dar 250-500 mg pe zi timp de cel puțin o lună par eficiente.