Prăjiturile de orez sunt sănătoase? Nutriție, calorii și efecte asupra sănătății

Conţinut

• Scăzut în nutrienți
• Scăzut în calorii
• Efectele sanatatii
• Unele conțin cereale integrale
• Majoritatea nu conțin gluten
• Poate crește zahărul din sânge
• Cum să le adăugați în dieta dvs.
• Linia de fund

Prăjiturile de orez au fost o gustare populară în timpul nebuniei cu conținut scăzut de grăsimi din anii 1980 - dar vă puteți întreba dacă ar trebui să le mâncați în continuare.

Făcute din orez pufos presat împreună într-o prăjitură, prăjiturile de orez sunt adesea consumate ca un substitut cu conținut scăzut de calorii pentru pâine și biscuiți.

În timp ce sunt disponibile soiuri aromate, cel mai de bază este făcut doar din orez și, uneori, sare. Așa cum este de așteptat, nu au prea multă aromă pe cont propriu.

Acest articol examinează efectele nutriționale și asupra sănătății prăjiturilor de orez.

Scăzut în nutrienți

Prăjiturile de orez sunt în esență orez și aer și, prin urmare, nu se laudă cu un profil nutritiv impresionant.

O prăjitură simplă de orez din orez brun oferă (1):

• Calorii: 35
• Carbohidrați: 7,3 grame
• Fibră: 0,4 grame
• Proteină: 0,7 grame
• Gras: 0,3 grame
• Niacină: 4% din aportul zilnic de referință (CDI)
• Magneziu: 3% din CDI
• Fosfor: 3% din CDI
• Mangan: 17% din CDI

De asemenea, conțin cantități minime de vitamina E, riboflavină, vitamina B6, acid pantotenic, fier, potasiu, zinc, cupru și seleniu (1).

Conținutul lor de sodiu depinde de dacă sunt sărate.

În plus, s-a demonstrat că procesul de pufare a orezului - așa cum este utilizat la fabricarea prăjiturilor de orez - reduce conținutul de antioxidanți al orezului ().

Rețineți că aceste informații nutriționale sunt doar pentru prăjiturile simple de orez. Soiurile aromate conțin adesea zaharuri adăugate și alte ingrediente.

Prăjiturile cu orez sunt sărace în vitamine și minerale esențiale. Acestea sunt practic lipsite de grăsimi și conțin puține proteine ​​sau fibre.

Scăzut în calorii

O prăjitură de orez (9 grame) are 35 de calorii - în principal din carbohidrați (1).

Majoritatea oamenilor mănâncă prăjituri de orez în loc de pâine sau biscuiți, care pot avea mai multe calorii.

De exemplu, o felie (28 de grame) de pâine integrală conține 69 de calorii. Prin urmare, înlocuirea a două felii de pâine cu două prăjituri de orez ar economisi 68 de calorii (1, 3).

Totuși, ai pierde și 3 grame de fibre și diferiți nutrienți.

În plus, două prăjituri de orez furnizează doar aproximativ 18 grame de mâncare, comparativ cu 56 grame pentru două felii de pâine. În esență, diferența de calorii se poate datora consumului mai mic de alimente.

De fapt, gram pentru gram, prăjiturile de orez au mai multe calorii - aproximativ 210 într-o porție de 2 uncii (56 de grame), comparativ cu 138 pentru pâinea integrală.

La fel, o uncie (28 de grame) de biscuiți din grâu integral are 124 de calorii. Dacă ar fi să le înlocuiți cu o cantitate echivalentă de prăjituri de orez - trei prăjituri de orez sau 27 de grame - ați consuma 105 calorii - o economie de doar 19 calorii (1, 4).

S-ar putea să simțiți că mâncați mai mult, deoarece aerul din prăjiturile de orez vă ajută să vă simțiți plini, dar economiile de calorii în schimbarea prăjiturilor de orez pentru pâine sau biscuiți sunt minime - și este posibil să pierdeți fibrele și alte produse importante nutrienți.

O porție de prăjituri cu orez este mai mică în calorii decât pâinea sau biscuiții, dar diferența este minimă. De fapt, gram pentru gram, prăjiturile de orez pot avea chiar mai multe calorii. De asemenea, au un conținut redus de fibre și substanțe nutritive în comparație cu pâinea integrală sau biscuiții.

Efectele sanatatii

Prăjiturile de orez pot avea atât efecte pozitive, cât și negative asupra sănătății.

Unele conțin cereale integrale

Prăjiturile de orez sunt adesea făcute folosind orez brun integral.

S-a dovedit că o dietă bogată în cereale integrale reduce riscul de boli cronice.

Un studiu amplu efectuat pe peste 360.000 de persoane a constatat că cei care au consumat cele mai multe cereale integrale - cum ar fi orezul brun - au avut un risc cu 17% mai mic de deces din toate cauzele, comparativ cu cei care au consumat cele mai puține cereale integrale ().

În plus, consumul de cereale integrale a fost legat de un risc mai mic de diabet de tip 2 și obezitate ().

Cu toate acestea, nu toate prăjiturile de orez de pe piață folosesc cereale integrale, deci căutați „orez integral cu cereale integrale” pe etichetă pentru a vă asigura că îl cumpărați pe cel corect.

Majoritatea nu conțin gluten

Prăjiturile de orez făcute exclusiv din orez nu conțin gluten.

Unele soiuri încorporează orz, kamut sau alte boabe care conțin gluten, deci asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta dacă aveți boală celiacă sau aveți intoleranță la gluten.

În plus, prăjiturile de orez sunt disponibile pe scară largă, ceea ce le face o opțiune convenabilă fără gluten departe de casă. Dacă vă aflați undeva unde produsele preferate fără gluten nu sunt disponibile, prăjiturile de orez se găsesc în toate magazinele alimentare.

Poate crește zahărul din sânge

Prăjiturile de orez vă pot crește glicemia.

Indicele glicemic (IG) este o măsură a vitezei cu care un aliment crește nivelul zahărului din sânge. Prăjiturile de orez umflate au un scor GI mai mare de 70 - ceea ce este considerat glicemic ridicat ().

În timp ce unele rapoarte susțin că prăjiturile de orez pot avea un scor IG de până la 91, nici o publicație științifică nu susține acest număr.

Indiferent, acestea sunt în principal carbohidrați cu foarte puține proteine ​​și fibre pentru a încetini efectul acestor carbohidrați asupra zahărului din sânge.

Consumul de prăjituri de orez de la sine poate crește glicemia și insulina. Pentru a reduce efectul lor asupra zahărului din sânge, combinați-le cu proteine, cum ar fi carne, brânză, hummus sau unt de nuci, și adăugați fibre sub formă de fructe sau legume.

Prăjiturile de orez sunt făcute din cereale integrale și sunt de obicei fără gluten. Cu toate acestea, este posibil să vă crească rapid glicemia atunci când sunt consumate singure.

Cum să le adăugați în dieta dvs.

Prăjiturile de orez sunt sărace în calorii, precum și în fibre și proteine. Majoritatea caloriilor provin din carbohidrați (1).

Combinarea acestora cu proteine ​​și fibre le poate echilibra efectul potențial asupra zahărului din sânge.

Încercați să împerecheați prăjituri de orez cu:

• Hummus și felii de castraveți și roșii
• Cremă de brânză, somon afumat și felii de castraveți
• Unt de arahide și banane feliate
• Unt de migdale și căpșuni feliate
• Guacamole și brânză feliată
• Curcan feliat și roșii
• Boabe albe răspândite și ridichi
• Salată de ton și țelină
• Piure de avocado și un ou
• Roșii, busuioc și mozzarella

Majoritatea caloriilor din prăjiturile de orez provin din carbohidrați. Pentru a-ți echilibra efectul asupra zahărului din sânge, combină-le cu proteine ​​și fibre.

Linia de fund

Prăjiturile de orez pot avea mai puține calorii decât pâinea, dar și mai puține în fibre și alți nutrienți importanți.

Soiurile de orez brun simplu, cu cereale integrale, pot fi ușor mai sănătoase, dar este probabil ca acest aliment fără gluten să vă crește glicemia. Pentru a echilibra acest efect, cel mai bine este să asociați prăjiturile de orez cu proteine ​​și fibre.

Prăjiturile de orez pot fi o dietă obișnuită, dar nu există niciun beneficiu real dacă le consumi dacă nu îți plac.