Cashews sunt bune pentru tine? Nutriție, beneficii și dezavantaje

Conţinut

• Bogat în nutrienți
• Conține compuși vegetali benefici
• Te poate ajuta să slăbești
• Poate îmbunătăți sănătatea inimii
• Poate fi benefic pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2
• Ușor de adăugat la dieta ta
• Dezavantaje potențiale
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Anacardii sunt o sămânță în formă de rinichi provenită din arborele de caju - un copac tropical originar din Brazilia, dar acum cultivat în diverse climaturi calde din întreaga lume.

Deși sunt denumite în mod obișnuit nuci de copac și comparabile nutrițional cu acestea, anacardii sunt cu adevărat semințe. Sunt bogate în substanțe nutritive și compuși benefici ai plantelor și fac o completare ușoară la multe feluri de mâncare.

La fel ca majoritatea nuci, anacardii pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății generale. Au fost legate de beneficii precum pierderea în greutate, controlul îmbunătățit al glicemiei și o inimă mai sănătoasă.

Acest articol examinează nutriția, beneficiile și dezavantajele de caju pentru a determina dacă sunt bune pentru dvs.

Bogat în nutrienți

Anacardiile sunt bogate într-o serie de nutrienți. O uncie (28 de grame) de anacarduri neprăjite, nesărate, vă oferă aproximativ (1):

• calorii: 157
• Proteină: 5 grame
• Gras: 12 grame
• Carbohidrați: 9 grame
• Fibră: 1 gram
• Cupru: 67% din valoarea zilnică (DV)
• Magneziu: 20% din DV
• Mangan: 20% din DV
• Zinc: 15% din DV
• Fosfor: 13% din DV
• Fier: 11% din DV
• Seleniu: 10% din DV
• tiamina: 10% din DV
• Vitamina K: 8% din DV
• Vitamina B6: 7% din DV

Anacardiile sunt deosebit de bogate în grăsimi nesaturate - o categorie de grăsimi legate de un risc mai mic de moarte prematură și boli de inimă (2, 3, 4).

De asemenea, au un nivel scăzut de zahăr, o sursă de fibre și conțin aproape aceeași cantitate de proteine ​​ca o cantitate echivalentă de carne gătită (5, 6, 7).

În plus, caju conțin o cantitate semnificativă de cupru, un mineral esențial pentru producerea de energie, dezvoltarea creierului sănătos și un sistem imunitar puternic. De asemenea, sunt o mare sursă de magneziu și mangan, substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor (8, 9, 10).

Anacardi sunt săraci în zahăr și bogate în fibre, grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine ​​vegetale. De asemenea, sunt o sursă bună de cupru, magneziu și mangan - substanțe nutritive importante pentru producția de energie, sănătatea creierului, imunitate și sănătatea oaselor.

Conține compuși vegetali benefici

Nucile și semințele sunt considerate centrale antioxidante, iar anacardii nu fac excepție (11).

Antioxidanții sunt compuși benefici ai plantelor care îți mențin sănătos corpul prin neutralizarea moleculelor care produc daune cunoscute sub numele de radicali liberi. La rândul său, acest lucru ajută la reducerea inflamației și crește capacitatea corpului de a rămâne sănătos și ferit de boli (12).

Anacardii sunt o sursă bogată de polifenoli și carotenoizi - două clase de antioxidanți găsiți și în alte nuci de copac (13).

Studiile leagă antioxidanții din nuci precum nucile, nucile și migdalele la niveluri mai mici de deteriorare a celulelor oxidative (14, 15, 16).

Datorită profilului lor similar de antioxidanți, se poate aștepta ca anafardii să ofere beneficii similare pentru combaterea oxidării. Acest lucru poate fi valabil în special în cazul anacardului prăjit, care pare să aibă o activitate antioxidantă crescută în comparație cu omologii lor bruti (17).

Acestea fiind spuse, numărul studiilor specifice anacardului este limitat și este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea face concluzii puternice (17).

Cashews sunt bogate în carotenoizi și polifenoli, două categorii de antioxidanți care pot ajuta la reducerea inflamației și oferă protecție împotriva bolilor. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări specifice anacardului.

Te poate ajuta să slăbești

Nucile sunt bogate în calorii și grăsimi. Prin urmare, oamenilor care doresc să slăbească li se recomandă în mod tradițional să limiteze cantitatea de nuci din dieta lor.

Cu toate acestea, cercetările încep să coreleze dietele bogate în nuci de o scădere mai mare în greutate și greutăți generale ale corpului mai mici decât dietele fără nuci (18, 19).

Acest lucru poate fi parțial explicat prin faptul că anacardii par să ofere organismului mai puține calorii decât se credea odată.

Conform bazei de date FoodData Central a Departamentului Agriculturii din Statele Unite ale Americii (USDA), cajușii furnizează 157 de calorii pe o porție de 1 uncie (28 de grame) (1).

Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că organismul uman poate digera și absorbi doar 84% din aceste calorii. Acest lucru se datorează faptului că o parte din grăsimea pe care o conțin rămâne prinsă în peretele fibros al anacardului, în loc să fie absorbită în timpul digestiei (20).

Pe de altă parte, prăjirea sau măcinarea nuci poate crește capacitatea corpului de a le digera complet, crescând astfel numărul de calorii absorbite (20, 21).

Drept urmare, beneficiile de pierdere în greutate pot fi cele mai puternice pentru anvelope întregi și brute, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru. Și s-ar putea să sacrifici beneficiul antioxidant care vine cu prăjiturile de caju.

Pe lângă faptul că furnizează mai puține calorii decât se aștepta, nucile sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și fibre, despre care se știe că reduc foamea și promovează sentimentele de plenitudine, ambele putând promova în continuare pierderea în greutate (22, 23, 24).

Anacardii par să ofere mai puține calorii decât s-a crezut. Conținutul lor bogat de fibre și proteine ​​poate ajuta la reducerea foamei și la creșterea senzației pline. Împreună, toți acești factori vă pot ajuta să pierdeți în exces.

Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Dietele bogate în nuci, inclusiv caju, au fost legate în mod constant de un risc mai mic de boli, cum ar fi accidentul vascular cerebral și boli de inimă (25, 26, 27).

Câteva studii s-au concentrat asupra beneficiilor specifice pentru sănătatea cardiacă a anacardilor.

S-a descoperit că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care consumau 10% din caloriile lor zilnice din caju au avut un raport mai scăzut al colesterolului LDL (rău) la cel al colesterolului HDL (bun) decât al celor care nu au mâncat deloc cashews (28).

Un raport scăzut LDL / HDL este de obicei privit ca un marker al sănătății inimii bune (29).

Alte două studii leagă consumul de nuci de anacard cu niveluri mai mari de colesterol HDL și scăderea tensiunii arteriale, precum și scăderea nivelului total și a colesterolului LDL (30, 31).

Cu toate acestea, o recenzie recentă arată rezultate contradictorii. Unul dintre studiile incluse sugerează că aportul regulat de caju poate scădea tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. Cu toate acestea, nu găsește niciun efect asupra nivelului total al colesterolului, LDL sau HDL (32).

În mod similar, o altă recenzie nu a reușit să găsească nicio modificare semnificativă a nivelului de colesterol sau trigliceride în urma consumului de 1 - 3,8 uncii (28-108 grame) de caju pe zi timp de 4-12 săptămâni (33).

Cercetătorii sugerează că aceste rezultate inconsistente se pot datora numărului limitat de studii și dimensiunilor mici ale participanților lor. Ei ajung la concluzia că, deși anacardii sunt la fel de susceptibili să beneficieze de sănătatea inimii ca și alte nuci, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.

De asemenea, pot exista diferențe în funcție de faptul că participanții la aceste studii au înlocuit gustări mai nesănătoase cu anacardii sau doar au adăugat anacard la modelele lor alimentare actuale.

Dietele bogate în nuci s-au dovedit în mod constant a fi benefice pentru sănătatea inimii. Cashews pare să ofere unele beneficii pentru scăderea tensiunii arteriale, trigliceride și colesterol. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a ajunge la concluzii puternice.

Poate fi benefic pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2

Persoanele cu diabet zaharat tip 2 pot beneficia de adăugarea de caju în dieta lor.

Acest lucru se datorează în parte faptului că anacardii sunt o sursă bună de fibre, un nutrient care ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge și despre care se crede că oferă protecție împotriva diabetului de tip 2 (34, 35).

Studiile privind efectele anacardilor asupra nivelului de zahăr din sânge sunt limitate.

Cu toate acestea, într-un studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat 10% din caloriile lor zilnice din caju au avut un nivel mai mic de insulină - un marker al controlului zahărului din sânge - decât cei care nu au mâncat deloc cashews (28).

Mai mult decât atât, cajuele conțin numai 8 grame de carbohidrați net pe porție, dintre care mai puțin de 2 grame provin din zaharuri.

Carbohidrații neti se referă la cantitatea totală de carbohidrați dintr-un aliment, minus cantitatea de fibre pe care o conține - oferind o valoare pentru cantitatea netă de carbohidrați pe care corpul tău o poate absorbi de fapt.

Înlocuirea alimentelor mai ridicate în carbohidrații neti și zahăr cu ajutorul caju este probabil să contribuie la reducerea nivelului de zahăr din sânge (11).

Acestea fiind spuse, este nevoie de mai multe cercetări pentru a examina efectele dietelor bogate în anacardi la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Anacardiile sunt sărace și bogate în fibre - doi factori care, atunci când sunt combinați, pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și protejează împotriva dezvoltării diabetului de tip 2. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste beneficii.

Ușor de adăugat la dieta ta

Anacardii sunt foarte ușor de adăugat la dieta ta.

Pot fi consumate crude sau prăjite și pot face o gustare portabilă ușor.

Anacarduri întregi sau măcinate pot fi, de asemenea, încorporate într-o varietate de feluri de mâncare, de la tofu amestecat și cartofi prăjiți, la supă, salate și tocanite.

Untul de anacard este un alt mod de a adăuga caju în dieta ta. Întindeți-l pe pâine prăjită sau agitați-l în iaurt sau făină de ovăz. De asemenea, puteți prelucra untul de anacard împreună cu ovăzul și fructul uscat preferat pentru a face bile de energie de casă, fără coacere.

Anacardii pot fi, de asemenea, înmuiați și amestecați împreună cu oțetul de cidru de mere sau sucul de lămâie pentru a face propria ta smântână sau cremă fără lactate. Folosiți-le pentru a adăuga aromă meselor sau pentru a face versiuni fără lactate ale deserturilor preferate.

Doar ține cont de faptul că unele cajuțe prăjite și sărate pot conține cantități semnificative de uleiuri și sare adăugate. Dacă obiectivul tău este să limitezi excesul de sare sau grăsimi adăugate, ia în considerare alegerea soiurilor de caju uscate sau crude nesalvate ori de câte ori este posibil (36).

Anacardii sunt un plus versatil la orice dietă. Mâncați-le singuri, adăugați-le la preparatele preferate sau folosiți-le pentru a prepara sosuri și deserturi pe bază de anacard. Alegeți soiuri prăjite uscate sau crude nesalvate ori de câte ori este posibil.

Dezavantaje potențiale

Anacardii sunt, în general, un plus sigur la dietele majorității oamenilor.

Rețineți că cajuele prăjite sau sărate pot conține niveluri ridicate de uleiuri sau sare adăugate. Din acest motiv, este mai bine să optați pentru soiuri prăjite uscate sau crude, în schimb.

Unele cercetări sugerează că anacardele prăjite pot conține niveluri mai ridicate de antioxidanți care promovează sănătatea decât anacardiile brute. Luați în considerare prăjirea de caju crud la tine acasă, fără uleiuri suplimentare (17).

Pentru a face acest lucru, întindeți pur și simplu cajușele crude într-un singur strat pe o tavă de copt. Apoi, uscați-le prăjit la 188 ° C la 350 ° F (880 minute). Amintiți-vă să agitați caseta la intervale de 3-5 minute pentru a evita arderea.

În mod alternativ, aruncați cajuții într-o tigaie la foc mediu timp de 3 - 5 minute, sau până când cajuțele devin ușor brune.

Mai mult decât atât, cajuele conțin fitați care pot îngreuna absorbția vitaminelor și mineralelor pe care le conține corpul. Înmuierea nucilor peste noapte, înainte de a le adăuga în preparate va ajuta la reducerea conținutului de fitat și la îmbunătățirea digestibilității acestora (37).

În cele din urmă, cajucii sunt clasificați ca nuci de copac. Prin urmare, persoanele alergice la nuci de copac, cum ar fi migdale, nuci din Brazilia, coji, fistic, nuci sau alune, pot avea un risc mai mare de a fi alergice și la anacardii.

Anacardii sunt, în general, considerați siguri. Pentru cele mai multe beneficii, luați în considerare achiziționarea de caju crude, nesalvate și înmuierea lor înainte de a mânca, ori de câte ori este posibil. Anacardele de prăjire uscate îmbunătățesc activitatea antioxidantă.

Linia de jos

Anacardi sunt bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. De asemenea, conțin o varietate de vitamine, minerale și compuși vegetali benefici pentru protecția sănătății.

În mod similar cu nuci, anacardii pot favoriza pierderea în greutate, controlul zahărului din sânge și sănătatea inimii. Cu toate acestea, există mai puține cercetări cu privire la caju decât pe alte piulițe. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii specifice anacardului pentru a confirma aceste beneficii.

Acestea fiind spuse, există mici dezavantaje la adăugarea mai multor caju în dieta ta. Amintiți-vă doar să alegeți soiuri prăjite uscate sau crude, ori de câte ori este posibil.

Cumpărați online anvelope crude, nesalvate.