10 beneficii și utilizări promițătoare ale Apple Pectin

Conţinut

• 1. Poate promova sănătatea intestinelor
• 2. Poate ajuta scăderea în greutate
• 3. Poate controla glicemia
• 4. Poate ajuta sănătatea inimii
• 5. Poate ameliora diareea și constipația
• 6. Poate îmbunătăți absorbția fierului
• 7. Poate îmbunătăți refluxul acid
• 8. Poate întări părul și pielea
• 9. Poate oferi efecte anticancerigene
• 10. Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Pectina, un tip de fibre din pereții celulari ai plantelor, ajută să ofere plantelor structura lor (1).

Pectina de mere este extrasă din mere, care sunt unele dintre cele mai bogate surse de fibre. Aproximativ 15-20% din pulpa acestui fruct este compusă din pectină.

Pectina se găsește, de asemenea, în cojile de citrice, precum și gutuiuri, vișine, prune și alte fructe și legume (1, 2).

Pectina de mere este legată de mai multe beneficii emergente pentru sănătate, inclusiv colesterolul mai mic și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge (3, 4).

Iată 10 beneficii și utilizări promițătoare ale pectinei de mere.

1. Poate promova sănătatea intestinelor

Microbiomul intestinal are nevoie atât de pre- cât și de probiotice pentru a rămâne sănătos (5).

Probioticele sunt bacterii sănătoase din intestinul dvs. care descompun anumite alimente, ucid organisme periculoase și creează vitamine. Prebioticele ajută la hrănirea acestor bacterii bune (5, 6, 7).

Deoarece stimulează creșterea și activitatea bacteriilor utile, pectina de mere este considerată un prebiotic. Mai mult, poate ajuta la inhibarea creșterii bacteriilor dăunătoare din tractul digestiv, cum ar fi Clostridium și Bacteroides (6, 7).

Apple pectina este un prebiotic, care promovează sănătatea intestinului prin hrănirea bacteriilor benefice din tractul digestiv.

2. Poate ajuta scăderea în greutate

Pectina Apple poate ajuta la pierderea în greutate prin întârzierea golirii stomacului.

Digestia mai lentă vă poate ajuta să vă simțiți plin pentru mai mult timp. La rândul său, acest lucru poate reduce aportul alimentar, ceea ce duce la pierderea în greutate (8).

Într-un studiu de 2 zile, 74 de adulți au luat între 5 și 20 de grame de pectină cu suc de portocale după post peste noapte. Chiar și cei care au luat cea mai mică doză au înregistrat mai multă plenitudine și un aport alimentar redus (9).

Cu toate acestea, un studiu de 3 săptămâni la 11 adulți a menționat că suplimentarea cu 27 de grame de pectină din citrice-coaja zilnic nu a afectat plinătatea sau pierderea în greutate (10).

Astfel, este nevoie de mai multe cercetări.

Pectina te poate ajuta să te simți plin pentru mai mult timp, ceea ce ar putea ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, rezultatele sunt mixte și sunt necesare studii suplimentare.

3. Poate controla glicemia

Fibra solubilă ca pectina se crede că scade nivelul de zahăr din sânge, ceea ce ar putea ajuta condiții precum diabetul de tip 2 (11).

Într-un studiu mic, de 4 săptămâni, 12 persoane cu diabet zaharat de tip 2 au luat zilnic 20 de grame de pectină de mere și au avut reacții îmbunătățite ale glicemiei (14).

Cu toate acestea, o recenzie a observat că dozele standard de orice tip de pectină nu par să reducă nivelul glicemiei (12, 13).

Ca atare, sunt necesare studii suplimentare.

Pectina de mere poate ajuta controlul glicemiei, dar sunt necesare mai multe studii.

4. Poate ajuta sănătatea inimii

Apple pectina poate stimula sănătatea inimii prin scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.

Această substanță se leagă de acizii biliari din intestinul subțire, care poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol (15).

O analiză a 67 de studii efectuate la 2.990 de adulți a stabilit că pectina a redus colesterolul LDL (rău) fără a afecta colesterolul HDL (bun). În general, pectina a avut tendința de a scădea colesterolul total cu 5-16% (15).

Acest lucru este important, deoarece nivelurile ridicate de colesterol total și LDL (rău) sunt un factor de risc major pentru bolile de inimă (16).

Alte studii umane și animale au observat rezultate similare (17, 18, 19, 20).

Mai mult, pectina de mere poate afecta tensiunea arterială, care este un alt factor de risc pentru bolile de inimă (21).

O revizuire a 43 de studii a arătat că 9 grame de pectină pe zi timp de 7 săptămâni au scăzut atât tensiunea arterială sistolică, cât și diastolică - numerele superioare și inferioare într-o lectură. Acest efect s-a pronunțat mai ales la persoanele cu hipertensiune arterială (22).

Cu toate acestea, este necesară o cercetare mai specifică asupra pectinei mărului și a tensiunii arteriale.

Pectina Apple poate reduce factorii de risc pentru boli de inimă, inclusiv tensiunea arterială și colesterolul total și LDL (rău).

5. Poate ameliora diareea și constipația

Constipația și diareea sunt plângeri frecvente. De fapt, aproximativ 14% dintre oamenii din întreaga lume se ocupă de constipație cronică (23).

Apple pectina poate atenua atât diareea, cât și constipația (24).

Ca o fibră care formează gel, pectina absoarbe cu ușurință apa și s-a dovedit că normalizează scaunele (24, 25).

În 2 studii, persoanele care au luat zilnic 24 de grame de pectină au prezentat mai puține simptome de diaree și constipație (26, 27).

Apple pectina este o fibră care formează gel care absoarbe cu ușurință apa, contribuind la ameliorarea atât a constipației, cât și a diareei.

6. Poate îmbunătăți absorbția fierului

Există unele cercetări care arată că pectina de mere poate îmbunătăți absorbția fierului.

Fierul este un mineral esențial care transportă oxigenul în întregul corp și face globule roșii (28, 29).

Aceasta ar putea fi deosebit de importantă pentru persoanele cu anemie, o afecțiune legată de slăbiciune și oboseală, care este adesea cauzată de deficiență de fier. În special, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) afirmă că peste 30% din populația globală este anemică (30).

Menstruarea femeilor și orice persoană care urmează o dietă vegană sau vegetariană prezintă un risc deosebit de mare de deficiență de fier. Menstruația poate declanșa pierderi de fier, în timp ce fierul găsit în dietele pe bază de plante nu este absorbit, precum și fierul din alimentele de origine animală (31, 32).

Cu toate acestea, cercetarea pe pectina de mere oferă rezultate mixte.

În timp ce un studiu de șobolani a arătat că pectina a crescut absorbția de fier, un altul nu a făcut-o (33, 34).

Prin urmare, este necesară cercetarea umană.

Apple pectina poate îmbunătăți absorbția fierului, dar rezultatele sunt amestecate. Astfel, sunt necesare mai multe studii.

7. Poate îmbunătăți refluxul acid

Pectina poate îmbunătăți simptomele de reflux acid.

Aproximativ 14-20% dintre adulții din Statele Unite au reflux acid, o afecțiune în care acidul stomacal crește în esofagul tău. Poate duce la arsuri la stomac sau la boala de reflux gastroesofagian (GERD) atunci când apare prea des (35, 36).

Într-un studiu efectuat la 18 copii cu paralizie cerebrală pe hrăniri de tub, cei care au primit pectină în formulele lor au prezentat episoade mai puține și mai puțin severe de reflux acid (37).

Cu toate acestea, din cauza naturii limitate a acestui studiu, sunt necesare mai multe cercetări.

Pectina Apple poate îmbunătăți refluxul acid, dar sunt necesare cercetări suplimentare.

8. Poate întări părul și pielea

Căderea părului afectează milioane de oameni și este considerată dificil de tratat (38).

Dovezile anecdotice asociază pectina mărului cu părul și pielea mai puternice. S-a adăugat chiar și la produsele cosmetice, cum ar fi șampoanele, cu promisiunea părului mai complet (39).

Cu toate acestea, nicio dovadă științifică nu leagă pectina de sănătatea părului sau a pielii.

Cel mai bun pariu este să mănânci mere întregi, deoarece conținutul lor de vitamina C susține pielea sănătoasă (40).

Mulți oameni cred că pectina de mere crește sănătatea părului și a pielii, dar studiile nu susțin în prezent această afirmație.

9. Poate oferi efecte anticancerigene

Dieta joacă un rol în dezvoltarea și evoluția cancerului, aportul crescut de fructe și legume poate reduce riscul (41).

Studiile efectuate pe eprubetă sugerează că pectina poate lupta împotriva celulelor canceroase de prostată și de colon (42, 43, 44).

Un studiu cu șobolan a relevat faptul că pectina citrică a redus răspândirea cancerului de prostată - dar nu a afectat tumora primară (45).

Deși aceste studii sunt promițătoare, sunt necesare cercetări suplimentare.

Câteva studii indică faptul că pectina poate avea efecte anticancerigene, însă este necesară o mai mare cercetare.

10. Ușor de adăugat la dieta ta

Pectina este un ingredient obișnuit în gemurile și umpluturile de plăcintă, deoarece ajută la îngroșarea și stabilizarea alimentelor (1, 25).

Pectina Apple este de asemenea disponibilă ca supliment.

Mai mult, merele întregi furnizează pectină, soiul Granny Smith oferind cele mai mari cantități (2, 46).

Este ușor să mâncați felii de mere crude, să le coaceți cu scorțișoară sau să le adăugați la smoothie-uri. Le puteți amesteca și în făina de ovăz.

Este simplu să adăugați pectină de mere în dieta dvs. ca supliment, deși merele întregi - în special Granny Smiths - oferă, de asemenea, cantități mari.

Linia de jos

Apple pectina este un tip de fibre solubile cu mai multe beneficii potențiale pentru sănătate.

Poate îmbunătăți colesterolul, tensiunea arterială, sănătatea intestinelor și stabilitatea intestinului, deși rezultatele sunt mixte și este necesară mai multă cercetare.

Îl puteți consuma sub formă de supliment, prin gemuri și jeleuri sau consumând mere întregi.