Ghidul tău pentru planul de dietă antiinflamatoare

Conţinut

• Mai multe despre inflamația în corp
• Cum să controlați și să limitați inflamația cronică
• Cele mai slabe alimente pentru inflamație
• Grăsime saturată
• Acizi grași polinesaturați Omega-6
• Carbohidrati procesati
• Cel mai bun Alimente antiinflamatorii
• Alimente bogate in antioxidanti
• Grăsimi sănătoase
• Acizi grasi omega-3
• Alimente cu glicemie scăzută
• Plan de dietă antiinflamatorie
• Rețete pentru planul de dietă antiinflamatorie pentru micul dejun
• Rețete pentru planul de dietă antiinflamator pentru prânz
• Rețete de plan anti-inflamator pentru gustări
• Rețete de plan anti-inflamator pentru cină
• Plan de dieta antiinflamatoare Retete pentru desert
• Recenzie pentru

În ciuda tuturor flack-ului, inflamația poate fi de fapt un lucru bun. Gândiți-vă la asta: Când vă îndepărtați degetele de la picioare sau dezvoltați o infecție, sistemul dvs. imunitar declanșează această inflamație pentru a elimina orice substanță dăunătoare și pentru a începe procesul de vindecare, motiv pentru care zonele afectate se vor umfla, se vor înroși sau se vor simți fierbinți și dureroase. „Inflamația protejează și vindecă de fapt corpul, ajutându-l să revină la echilibru”, spune Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fondatorul Reset Lifestyle.

Problemele apar atunci când răspunsul inflamator nu vindecă rănirea sau rămâne mai mult decât ai nevoie efectiv. Acest tip de inflamație cronică poate deteriora alte țesuturi sănătoase în timp, potrivit unui articol publicat în jurnal Oncotarget. Dacă nu se ușurează, inflamația cronică poate duce la boli cardiovasculare, ateroscleroză (acumulare de placă pe pereții arterelor), diabet de tip 2 și artrită reumatoidă, raportează Oncotarget articol. De asemenea, inflamația cronică poate provoca leziuni ale ADN-ului care pot duce la cancer, potrivit Institutului Național al Cancerului. De fapt, experții estimează că infecția și inflamația cronică sunt legate de 15% dintre cancerele umane.

Din fericire, există pași pe care îi puteți lua pentru a preveni inflamația acută, care își are scopul, să se transforme în inflamație cronică, care are problemele sale. Bucătăria dvs. este un loc minunat pentru a începe, în special cu ajutorul unui plan de dietă antiinflamatorie. Iată ce trebuie să știți despre inflamație și cum să o combateți.

Mai multe despre inflamația în corp

Corpul tău creează inflamații ca o modalitate rapidă de a vindeca totul, de la tăieturi de hârtie până la gripă. În esență, sistemul imunitar crește circulația sângelui în zona rănită, instigă căldura de combatere a infecțiilor și trimite celule albe din sânge și alți compuși pentru a îndepărta bacteriile și pentru a repara celulele deteriorate. Când face această treabă, inflamația este un lucru bun. (Demn de remarcat: inflamația post-antrenament pe termen scurt este, de asemenea, benefică.)

Dar uneori, procesul inflamator poate fi declanșat fără prezența unei leziuni sau s-ar putea să nu se termine când ar trebui. Mai mult, motivul pentru care continuă nu este întotdeauna cunoscut, potrivit Institutului Național al Cancerului. În general, însă, inflamația poate fi declanșată de afecțiuni precum durerea cronică de spate; tulburări autoimune, cum ar fi lupusul; infecții în curs, inclusiv tuberculoză, viruși, bacterii, alergii; și chiar boli ale gingiilor. Obezitatea este, de asemenea, legată de riscul de inflamație cronică, deoarece crește numărul de anumite citokine (substanțe secretate de celulele sistemului imunitar) care declanșează inflamația. Condiția scade, de asemenea, nivelurile de adiponectină, un hormon eliberat de celulele grase care are proprietăți antiinflamatorii, potrivit unui studiu publicat în jurnal. Arhivele științei medicale. (Aflați mai multe despre motivele pentru care ratele bolilor autoimune sunt în creștere.)

Un test de sânge poate dezvălui nivelul actual de inflamație al corpului. O opțiune este un test de proteină c-reactivă de înaltă sensibilitate (hs-CRP). CRP este un compus din organism care devine crescut în timpul inflamației, iar acest test vă poate oferi o idee despre riscul viitor de boli de inimă, potrivit cercetărilor de la Harvard. Nu toată lumea trebuie examinată pentru această proteină, dar poate doriți să întrebați medicul despre testarea în cazul în care aveți antecedente familiale de boli de inimă - mai ales dacă aveți factori de risc suplimentari, cum ar fi colesterolul ridicat (mai mult de 200) sau creșterea sângelui presiune (mai mare de 140/90). Ați putea lua în considerare și un test CRP dacă aveți rezistență la insulină, diabet sau o boală autoimună, spune Lisa M. Davis, Ph.D., consultant în nutriție și cercetător în Baltimore, Maryland.

Cum să controlați și să limitați inflamația cronică

Efectuarea câtorva modificări la stilul de viață poate ajuta la menținerea inflamației la distanță. Câteva modificări care ar putea ajuta:

• Slăbi. O analiză a 73 de studii asupra persoanelor „supraponderale și obeze” a constatat că pierderea în greutate a determinat o reducere semnificativă a numărului de citokine inflamatorii din plasma sanguină.
• Misca-te. Când vă antrenați forța sau faceți cardio, creați mici lacrimi în mușchi, care declanșează inflamația pentru a vindeca trauma și a crea fibre musculare mai puternice, a spus anterior Joanne Donoghue, Ph.D. Formă. Dar exercițiu de asemenea declanșează expresia a două citokine antiinflamatorii care ajută la controlul răspunsului inflamator al corpului după ce ați terminat de sudat. În plus, exercițiile frecvente sunt asociate cu niveluri mai scăzute de citokine inflamatorii în plasma sanguină, potrivit unei revizuiri publicate în Fiziologie.
• Odihnestete. Stresul fizic și emoțional sunt ambele asociate cu eliberarea citokinelor inflamatorii, iar persoanele cu programe de somn neregulate au mai multe șanse de a avea inflamație cronică decât traversele consistente, potrivit articolului NIH. (Legat: Cum să dormi mai bine când stresul îți distruge Zzz)
• Reglați-vă dieta. Consumul constant de anumite alimente poate declanșa inflamații, în timp ce altele o pot reduce, spune Kiros. Și pe această notă, iată ce ar trebui (și nu ar trebui) să includeți în planul dumneavoastră antiinflamator.

Cele mai slabe alimente pentru inflamație

Dacă vă gândiți să testați un plan de dietă antiinflamator pentru o zi sau pentru totdeauna, păstrați în minte această listă de alimente inflamatorii. În general, acești nutrienți se găsesc în alimentele inflamatorii precum alimentele ambalate, procesate și produsele grase de origine animală.

Grăsime saturată

Nu există un consens clar în rândul cercetătorilor dacă grăsimile saturate sunt sau nu legate direct de inflamație, dar merită menționat. Unele cercetări arată că acizii grași saturați cresc producția de mediatori inflamatori (mesageri care promovează un răspuns inflamator) și induc expresia genelor inflamatorii, în timp ce alte recenzii sistematice ale cercetărilor științifice sugerează că dovezile actuale care leagă acizii grași saturați de inflamație rămân neconcludente. (FYI, iată diferența dintre grăsimile „bune” și „rele”.)

Ce este se știe totuși că grăsimile saturate - care se găsesc în alimente precum coaste de vită, cârnați, unele carne procesate și brânză - pot cauza probleme atunci când sunt consumate în exces. Grăsimile saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, care se combină cu alte substanțe pentru a forma o placă care se acumulează în arterele dumneavoastră, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Deoarece organismul percepe această placă ca fiind anormală, celulele inflamatorii sunt eliberate pentru a acoperi placa și a o depărta de sângele care curge. Dar dacă placa se rupe și se amestecă cu sângele, aceasta poate forma un cheag, care poate duce la atac de cord și accident vascular cerebral, potrivit Harvard Medical School.

Mai mult, un studiu de intervenție de 8 săptămâni la persoanele cu colesterol ridicat a arătat că o dietă săracă în colesterol și grăsimi saturate (doar 5% din grăsimile din dietă provin din grăsimi saturate) a fost legată de reducerea inflamației. TL; DR: Menținerea redusă a consumului de grăsimi saturate poate fi bună pentru inimă și pentru potențialul nivel de inflamație.

Acizi grași polinesaturați Omega-6

Acizii grași Omega-6 sunt necesari pentru a ajuta celulele să funcționeze corect, dar atunci când sunt consumați în exces, acizii pot avea efecte nocive asupra celulelor din inimă și vasele de sânge, potrivit NLM. În plus, acești acizi grași pot inhiba efectele antiinflamatorii pozitive ale acizilor grași omega-3. Problema: Uleiurile de porumb, soia, floarea soarelui, canola, palmier și șofran sunt surse semnificative de omega-6, conform unui studiu realizat în Revista Internațională de Științe Moleculare. Aceste ingrediente sunt utilizate în mod obișnuit pentru a găti și se găsesc în alimente procesate, așa că ați putea consuma prea mulți omega-6 fără să vă dați seama. (Legat: Tot ce trebuie să știți despre Omega-6 și Omega-3)

Carbohidrati procesati

Gândește-te la corpul tău ca la un cuptor, spune Kiros. Glucidele procesate acționează foarte mult ca hârtia și, atunci când intră în cuptorul dvs., se ard în câteva secunde. „Glucidele procesate cresc glicemia, aruncă insulină în sistemul dvs. pentru a gestiona zahărul și apoi vă fac să poftiți mai multe carbohidrați, deoarece vă lipsesc energia”, spune Kiros. Este un ciclu constant care se întâmplă atunci când mănânci carbohidrați procesați, adaugă ea. (ICYDK, insulina este un hormon care ajută la gestionarea zahărului din sânge, astfel încât să poată fi folosită ca energie.)

Dacă în mod obișnuit experimentați o creștere mare a zahărului din sânge după o masă, corpul dumneavoastră va produce în exces molecule de radicali liberi (molecule instabile care se pot acumula în celule și pot provoca daune ADN-ului, lipidelor și proteinelor) și vor elibera mai multe citokine inflamatorii, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Și acest lucru poate avea efecte grave asupra sănătății. Un studiu efectuat pe aproape 1.500 de femei a constatat că cei ale căror diete au constat în mare parte din alimente cu indici glicemici ridicați sau alimente care cresc rapid nivelul glicemiei (gândiți-vă: zahăr, băuturi răcoritoare, pâine albă, cartofi și orez alb), au fost de aproape trei ori este mai probabil să moară din cauza unei boli inflamatorii decât femeile care consumau mai ales alimente cu indici glicemici scăzuti. (FTR, carbohidrații își au cu siguranță un loc într-o dietă sănătoasă.)

În timp ce toate aceste substanțe Mai provoca inflamații, este important să ne amintim că nu trebuie să evitați alimentele inflamatorii în întregime. Proteinele, grăsimile sănătoase și fibrele sunt ca niște bușteni care vă mențin cuptorul să funcționeze constant și, dacă combinați în mod intenționat acești nutrienți cu carbohidrații procesați, este mai probabil ca nivelul de zahăr din sânge să rămână stabil, spune Kiros. „Vă puteți bucura în continuare de ele fără să provocați inflamații sau să vă scăpați glicemia”, adaugă ea. La urma urmei, dacă iei o dietă antiinflamatoare cu o mentalitate de totul sau nimic, vei avea greu să te ții de ea, explică ea.

Cel mai bun Alimente antiinflamatorii

OK, știi ce alimente inflamatorii să eviți, dar ce alimente ar trebui să adaugi în farfurie? Consultați această listă de alimente antiinflamatoare. Fiecare dintre acești nutrienți - și alimentele antiinflamatoare în care se găsesc - vor ajuta la prevenirea acelor efecte grave asupra sănătății ale inflamației cronice.

Alimente bogate in antioxidanti

ICYDK, antioxidanții sunt compuși care ajută la combaterea radicalilor liberi care pot provoca leziuni celulare și, în cele din urmă, inflamație, potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard. Mai precis, antioxidanți precum vitaminele A, C și E și fitonutrienți, cum ar fi carotenoidele (se găsesc în legumele portocalii și galbene, cum ar fi morcovii și cartofii dulci) și flavonoidele (se găsesc în fructele roșii și violete, cum ar fi mere, fructe de pădure și struguri) toate ajută și la oprirea comutatorului de inflamație, spune Kiros. Și, din fericire, le puteți găsi în numeroase fructe și legume, inclusiv verdețuri cu frunze, citrice, fructe de pădure, ardei grași și multe altele. Unele condimente ambalează, de asemenea, antioxidanți pentru combaterea inflamației, inclusiv scorțișoară, curry, mărar, oregano, ghimbir și rozmarin. Ceaiurile sunt pline și ele, inclusiv soiurile verde, negru, alb și oolong, așa că nu ezitați să includeți o băutură în planul dvs. de masă pentru dieta antiinflamatoare.

Grăsimi sănătoase

Spre deosebire de grăsimile saturate, care pot duce la acea acumulare de placă și pot provoca inflamații, grăsimile mononesaturate ajută la scăderea colesterolului LDL (tipul „rău” care se poate acumula în artere) și pot reduce inflamația, potrivit Centrului de Cercetare în Micronutrienți al Universității de Stat din Oregon. . De asemenea, grăsimile polinesaturate pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului LDL, ceea ce este important, deoarece dietele cu nivel scăzut de colesterol pot reduce și inflamația în organism, pe OSU. Puteți găsi aceste grăsimi mai bune pentru dvs. în ulei de măsline și avocado, precum și nuci, semințe de in și semințe de chia, care conțin toate aceste grăsimi sănătoase și omega-3 pentru a ușura inflamația, spune Kiros.

Acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată, ajută la construirea celulelor creierului, îți mențin inima sănătoasă și au un efect antiinflamator, spune Kiros. Și cercetările arată că aportul mai mare de acizi grași omega-3 a fost asociat cu scăderea biomarkerilor de inflamație, potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Oregon (OSU). Pentru a vă asigura că aveți omega-3 în dieta dvs., consumați semințe de chia, nuci, stridii și hering, conform NIH. Sursele preferate de omega-3 ale lui Kiros pentru o dietă antiinflamatoare: semințe de in și cânepă, sardine, somon și macrou.

Alimente cu glicemie scăzută

Amintiți-vă, un nivel ridicat al zahărului din sânge poate provoca inflamație de la radicalii liberi și citokinele inflamatorii pe care corpul dumneavoastră le produce ca răspuns. De aceea, dietele cu încărcătură glicemică ridicată (modele de alimentație care se concentrează pe alimente care au un potențial ridicat de creștere a zahărului din sânge) pot declanșa inflamația, potrivit cercetărilor de la OSU. Desigur, poate fi dificil să înțelegeți care alimente nu vă vor crește total glicemia fără a spori Google. Cel mai simplu mod de a spune dacă un aliment are o încărcătură glicemică mare sau scăzută: este conținutul de fibre. „Alimentele cu conținut scăzut de glicemie au de obicei un conținut mai ridicat de fibre, așa că vreau ca oamenii să se gândească la alimentele care au mai multe fibre, precum legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă, varză de Bruxelles”, spune Kiros.

Plan de dietă antiinflamatorie

Cum puteți încorpora alimente antiinflamatoare în farfurie? Uitați-vă la aceste rețete antiinflamatoare pentru micul dejun, prânz, cină și toate mini-mesele între ele. Rețineți, acest plan de dietă antiinflamatoare nu ar trebui văzut ca un meniu de urmat până la un T toată săptămâna, ci mai degrabă un exemplu al modului în care ar putea arăta un plan zilnic de dietă antiinflamatoare.

Rețete pentru planul de dietă antiinflamatorie pentru micul dejun

• 1 cană de fulgi de ovăz cu lapte degresat: Făina de ovăz conține flavonoizi și nu are grăsimi saturate.
• 2 linguri de stafide și 1/2 cană de afine: Atât stafidele, cât și afinele sunt surse bogate de antioxidanți.
• 1 lingură de nuci: Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3.
• 1 ceașcă de ceai verde: Ceaiul verde este bogat în polifenoli antioxidanți, dar nu are legătură cu inflamația crescută, așa cum ați găsi în cazul consumului de cafea moderat până la intens.
• 1/4 dintr-un avocado pe pâine prăjită de grâu integral: Avocado are grăsimi mononesaturate antiinflamatoare și omega-3.
• Un smoothie congelat cu fructe de pădure cu 2 linguri de semințe de chia: Boabele oferă antioxidanți, în timp ce semințele de chia oferă omega-3 și grăsimi sănătoase.

Rețete pentru planul de dietă antiinflamator pentru prânz

• 3 uncii de curcan: Turcia oferă proteine ​​și conține doar 3g de grăsimi saturate (doar 6,75% din cantitatea zilnică recomandată de USDA pentru aportul total de grăsimi).
• Pâine integrală 100%, salată roșie, roșii pentru a crea un sandviș: Roșiile, salata verde și pâinea integrală conțin antioxidanți licopen, antociani și, respectiv, lignani.
• 1 linguriță maioneză: Maiaua aduce o aromă atât de necesară acestui sandviș, iar cantitatea mică de omega-6 din uleiul de soia de maia este OK dacă nu consumați surse ridicate de ea în altă parte a dietei.
• 6 uncii de suc de fructe 100%: Sucul de fructe oferă antioxidanți.

Rețete de plan anti-inflamator pentru gustări

• 2 linguri nuci amestecate: Nucile sunt bogate în grăsimi monoinsaturate.
• 3/4 cană de struguri: Strugurii conțin antociani, un tip de antioxidant.
• 1 cană de iaurt grecesc: Iaurtul grecesc oferă o sursă de probiotice, care pot restabili echilibrul bacteriilor din intestin. (Când nu mai este în aer, bacteriile trimit semnale către sistemul imunitar pentru a crea inflamație.)
• 1/3 cană de fructe de pădure proaspete: Boabele oferă antioxidanți și fibre acestei gustări antiinflamatoare.

Rețete de plan anti-inflamator pentru cină

• Trei uncii de somon sălbatic la cuptor presărat cu oregano: Somonul este o sursă principală de omega-3, iar oregano conține antioxidanți. (Somonul este, de asemenea, foarte rapid de pregătit. Iată cinci moduri de a găti somonul în mai puțin de 15 minute.)
• 1/2 cană de orez brun: Orezul brun este bogat în lignani.
• Sparanghel fiert la abur stropite cu ulei de măsline: Sparanghelul conține diverși antioxidanți, iar uleiul de măsline oferă grăsimi monoinsaturate.
• Salată făcută cu 1 1/2 cană frunze de spanac, ardei roșii tăiați felii, ceapă roșie, 2 linguri cuburi de avocado: Ardeii roșii, ceapa și spanacul conțin antioxidanți (acesta din urmă conține, de asemenea, o cantitate mică de omega-3), iar avocado oferă grăsimi monoinsaturate.
• Dressing făcut cu 1/2 lingură ulei de măsline și 1 linguriță oțet: Uleiul de măsline este o sursă de grăsimi monoinsaturate antiinflamatorii.
• 6 uncii de vin roșu: Vinul conține polifenoli.
• Un burger de ton de casă, amestecat cu ardei grași și umflături: Tonul conține acizi grași omega-3 antiinflamatori, în timp ce ardeii adăugați oferă un plus de antioxidanți.
• O parte din legume fără amidon, cum ar fi broccoli, conopida, kale, dovlecei sau ciuperci: Aceste legume fără amidon sunt alimente cu conținut scăzut de IG, contribuind la menținerea stabilă a zahărului din sânge.

Plan de dieta antiinflamatoare Retete pentru desert

• 1 cană de piersici proaspete feliate, presărate cu scorțișoară: Piersicile conțin carotenoide și flavonoide, în timp ce scorțișoara conține polifenoli.
• Budincă de semințe de chia peste noapte, făcută cu 1/4 cană de semințe de chia, 1 cană de lichid (cum ar fi un lapte sau un suc pe bază de plante): semințele de chia se laudă cu 11g de fibre la două linguri și sunt cea mai bogată sursă de acizi grași omega-3.
• Fructe proaspete de pus peste budinca: Fructele adăugate în budinca de semințe de chia oferă o sursă de antioxidanți.

Recenzie pentru