Mâncare pentru insomni (cu meniu)

Conţinut

• Alimente care promovează somnul
• 1. Triptofan
• 2. Magneziu
• 3. Alimente bogate în omega-3 și vitamina D
• 4. Calciu
• Alimente care pot provoca insomnie
• Cum ar trebui să fie mâncarea
• Meniu pentru combaterea insomniei

Insomnia este o problemă de sănătate care afectează mulți oameni și poate fi influențată de dietă, deoarece există unele alimente care stimulează și care favorizează această afecțiune, cum este cazul piperului și cofeinei, de exemplu.

În plus, există și alte alimente care ajută la combaterea insomniei, precum fructele uscate, care sunt o sursă bună de melatonină, un hormon care este produs în organism și care este responsabil pentru îmbunătățirea calității somnului. Aceste alimente trebuie incluse în dietă și consumate zilnic, astfel încât să facă parte din tratamentul de somn cel mai bine indicat de medic.

Alimente care promovează somnul

Principalele alimente care ajută la combaterea insomniei sunt cele care conțin:

1. Triptofan

Triptofanul favorizează producția de melatonină în organism, care pe lângă reglarea somnului este antioxidantă, are efecte neuroprotectoare, efecte antiinflamatorii, îmbunătățește sistemul imunitar, printre altele. În plus, ajută la producerea serotoninei, inducând calm și somnolență.

Alimentele bogate în triptofan sunt curcan, lapte, carne, ovăz, somon, roșii, brânză albă, kiwi, nuci, migdale, lapte de orez și miere.

2. Magneziu

Magneziul poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, deoarece scade nivelul de cortizol, un hormon legat de stres care dezavantajează somnul. În plus, crește GABA, un neurotransmițător care promovează relaxarea și somnul.

Alimentele bogate în acest mineral sunt usturoiul, bananele, nucile, migdalele, prunele, pâinea, fasolea și orezul brun, somonul și spanacul.

3. Alimente bogate în omega-3 și vitamina D

Alimentele bogate în omega-3 și vitamina D sunt esențiale pentru producerea de serotonină, o substanță chimică a creierului care îmbunătățește somnul. Alimentele bogate în vitamina D sunt uleiul din ficat de cod, somonul, laptele, oul, carnea, sardinele și untul.

Alimentele bogate în omega-3 sunt uleiul din semințe de in, somon, sardine, semințe de in și semințe de chia, ton, hering și nuci.

4. Calciu

Lipsa de calciu din organism poate fi legată de insomnie, deoarece este un mineral esențial pentru a garanta producția de serotonină. Prin urmare, se recomandă creșterea aportului de alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurtul simplu și laptele, mai ales înainte de culcare. Un sfat este să bei 1 cană de lapte fierbinte înainte de culcare.

Alimente care pot provoca insomnie

Persoanele care suferă de insomnie ar trebui să evite alimentele care stimulează sistemul nervos central, deoarece ar putea face somnul dificil: cafea, băuturi energizante, băuturi răcoritoare, ceai negru, ceai mate, ceai verde, ghimbir, piper, ciocolată și açaí.

Aceste alimente ar trebui evitate după ora 16, deoarece creierul are mai mult timp să primească impulsurile electrice necesare pentru reglarea somnului și astfel să garanteze un somn bun.

În plus, este important să se evite alimentele prăjite, cu prea multe grăsimi, zaharuri rafinate sau prea multe alimente aproape de culcare, deoarece poate provoca indigestie și poate afecta somnul.

Cum ar trebui să fie mâncarea

Este important ca alimentele permise să fie incluse în dieta zilnică, evitând stimulentele după-amiaza târzie și în timpul nopții. În plus, ar trebui să evitați să luați masa prea aproape de culcare și să nu vă uitați la televizor în timp ce mâncați, poate fi chiar interesant să luați o supă fierbinte în timpul cinei pentru a încuraja somnul.

De asemenea, este important să mențineți programele regulate atât în ​​ceea ce privește mesele, cât și la culcare și la trezire. De asemenea, este posibil să beți ceai de mere înainte de culcare, deoarece are proprietăți care ajută la calmarea, promovarea somnului și reducerea insomniei, datorită faptului că conține apigenină, un antioxidant care acționează asupra receptorilor de somn din creier.

Meniu pentru combaterea insomniei

Tabelul următor prezintă un exemplu de meniu pentru combaterea insomniei.

Cantitățile incluse în acest meniu variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și pot exista unele boli asociate sau nu, astfel încât idealul este să solicitați îndrumare de la un nutriționist, astfel încât să se efectueze o evaluare completă și să se calculeze cel mai adecvat plan nutrițional. .în funcție de nevoile persoanei.

Consultați alte câteva sfaturi despre cum ar trebui să fie insomnia: