Ghidul fără BS pentru adăugarea zahărului

Conţinut

• Înțelegeți lucrurile dulci, astfel încât să puteți reduce și stăpâni poftele
• Ce se adaugă zahăr și unde apare?
• S-au adăugat zaharuri pe listele de ingrediente
• S-au adăugat statistici de zahăr
• De ce contează zahărul adăugat?
• Aportul regulat de zahăr adăugat poate încurca funcția endocrină
• Suprapunerea de zahăr adăugat poate duce la probleme cu organele vitale
• Moduri de a reduce din zahăr adăugat
• Încercați o scurtă abținere de la zahăr adăugat
• Încercați să schimbați câteva produse adăugate de zahăr
• 8 schimburi de zahăr adăugate
• Păstrați un jurnal temporar al consumului adăugat de zahăr
• Obțineți strategie în ceea ce privește adăugarea zahărului
• Sunt unele zaharuri adăugate mai bune decât altele?
• La pachet

Înțelegeți lucrurile dulci, astfel încât să puteți reduce și stăpâni poftele

În ultimii ani, industria dietetică și nutrițională a pictat zahărul ca un ticălos. Adevărul este că zahărul nu este atât de „rău”. Pentru început, este o sursă rapidă de energie.

Asta nu înseamnă că trebuie să te rogi pe toate lucrurile dulci toată ziua pentru a continua. De fapt, aceasta ar fi o idee proastă din mai multe motive. Să dărâmăm lucrurile înainte de a explica de ce.

Obținem zaharuri din fructe, legume și lactate. Corpul nostru transformă amidonul - ca cartofii, pastele, orezul, pâinea și fasolea - în zahărul simplu numit glucoză.

Consumul de zahăr poate deveni o problemă atunci când mâncăm prea mult din materialele adăugate la mărfurile procesate sau când introducem prea mult din alimentele naturale pe care le consumăm. Aceasta este ceea ce noi numim „adaos de zahăr”. Urmează multe alte nume, pe care este posibil sau nu să le recunoașteți pe o listă de ingrediente.

În ciuda tendințelor populare de dietă și a unui teribil reprezentant de zahăr, nu trebuie să tăiați legăturile cu lucrurile dulci în întregime. În schimb, puteți găsi modalități de a-l consuma mai sănătos și strategic.

Ce se adaugă zahăr și unde apare?

Dacă stropești un pachet de granule albe în cafeaua de dimineață sau pe grapefruit-ul tău în jumătate, este evident că ai ceva zahăr adăugat. Însă o mulțime de alimente din frigiderele și cămarile noastre au porțiuni stranii sub nume mai discrete. Este posibil să nu-ți dai seama nici măcar că îl consumi.

Ketchup-ul pe cartofii prăjiți, pansamentul îmbuteliat pe salata ta și aromele de fructe „naturale” din iaurtul sau fulgii de ovăz instant pot conține cantități surprinzătoare de zahăr adăugat. Și, bineînțeles, lucrurile care ne place să se arunce pe alimentele noastre, cum ar fi miere, agave sau sirop de arțar, sunt de asemenea adăugate zaharuri. Dar cum vă puteți spune când citiți eticheta Nutriții despre fapte?

S-au adăugat zaharuri pe listele de ingrediente

• cuvinte care se termină cu „ose”, precum fructoza și dextroză
• siropuri, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză mare, siropul de malț, siropul de arțar, siropul de agave
• nectare, cum ar fi nectarul de pere și nectarul de piersic
• sucuri, cum ar fi sucul de fructe și de trestie
• orice mențiune despre „zahăr” sau „îndulcitor”, cum ar fi zahărul de palmier și îndulcitorul evaporat
• Miere

Adaosul de zahăr poate apărea la fel de multe ingrediente diferite, iar lista este lungă. Nimeni nu se așteaptă să le dedici tuturor în memorie. Dar aceste sfaturi simple vă vor ajuta să localizați zahăr adăugat pe o etichetă alimentară.

În 2016, o modificare a etichetelor alimentare va facilita numărarea zaharurilor adăugate. Începând cu 1 ianuarie 2020, produsele companiilor cu venituri mai mari de 10 milioane de dolari trebuie să includă o linie indentificată sub suma „Total zaharoase”, care indică zaharurile adăugate în grame. Produsele companiilor cu venituri mai mici trebuie să se conformeze până la 1 ianuarie 2021. În următorii doi ani, așteptați să vedeți zaharuri adăugate calculate pe eticheta Nutriții Fapte.

S-au adăugat statistici de zahăr

Zaharurile adăugate contează pentru că, bine, se adaugă. Media americană scade cu puțin mai mult de 70 de grame de zahăr adăugat pe zi. Aceasta echivalează cu aproape 60 de kilograme de zahăr adăugat într-un an. Pentru a pune în perspectivă, consumăm mai mult zahăr decât limita în greutate pentru o pungă de linie aeriană verificată.

Potrivit American Heart Association, cantitatea maximă de zahăr adăugat pe care ar trebui să o consumi într-o zi este de 36 de grame (9 lingurițe) pentru bărbați și 24 de grame (6 lingurițe) pentru femei. Șansele sunt ca majoritatea dintre noi să depășească aportul zilnic sugerat.

Putem depăși 24 de grame rapid. De exemplu, dacă aveți o conservă de Coca-Cola pentru o bătaie de după-amiază, ați consumat deja 39 de grame de zahăr.

Dar chiar și unele alimente despre care considerăm că sunt sănătoase, precum iaurtul, sunt încărcate cu un plus de zahăr. Un iaurt grecesc simplu va avea aproximativ 4 până la 5 grame de zahăr lactat și nici un adaos de zahăr, dar dacă vă place varianta aromată, puteți privi 10 - 14 grame de zahăr adăugat în gustare. Iaurtul non-grecesc poate rula și mai mult în zahăr, conținând până la 36 de grame de zahăr într-o cană de 6 uncii.

Evident, acest lucru variază în funcție de marcă și mărimea de servire. Ideea este că este incredibil de ușor să obții două, chiar de trei ori pe zi, zahăr într-o singură masă.

Nu sunt luate în considerare zaharurile naturale din alimentele tale, cum ar fi zahărul lactat al iaurtului (lactoză) sau zahărul dintr-un măr (fructoza), deoarece nu au adăugat zaharuri.

De ce contează zahărul adăugat?

Motivul pentru care trebuie să luăm în considerare cât de mult zahăr ne acumulăm în sistemul nostru are legătură cu ceea ce i se întâmplă atunci când intră în corpul nostru.

Acest vârf de glucoză din sânge pe care îl adaugă zahăr îi spune pancreasului să producă hormon insulină. Insulina vă semnalează celulele că este timpul să-și ridice energia. Celulele tale vor folosi acea energie dacă au nevoie, cum ar fi dacă nu ai mâncat de la prânz și încerci să ții o poză în timpul clasei de yoga de seară. Dacă sunteți acasă privindu-l pe Hulu pe canapea, celulele musculare și hepatice vor banala zahărul pentru mai târziu.

Dar, deoarece acest proces se întâmplă atât de repede când consumăm zahăr adăugat, glicemia vă va face o scufundare rapidă nu după mult timp după ce ați mâncat. „Prăbușirea zahărului” pe care o simțiți în timp ce zahărul din sânge scade la sau sub normal poate provoca simptome precum oboseală și iritabilitate. În plus, îți lasă celulele să-și dorească repede altă soluție.

Înainte de a-l da seama, ajungeți la următoarea manșetă de Tagalongs de la Scout Girl. Nu, nu este nimic în neregulă cu consumul de prăjituri. Nu trebuie să ne gândim la alimente ca fiind „bune” sau „rele”. Dar supraîncărcarea constantă de zahăr poate duce la anumite probleme și procese de boală.

Aportul regulat de zahăr adăugat poate încurca funcția endocrină

Îngrijorarea este că dacă sunteți pe un traseu regulat de vârfuri și prăbușiri alimentate de un aport constant de zahăr adăugat, poate rezulta rezistență la insulină. Celulele tale nu mai răspund la semnalul de insulină care le spune să apeleze la energie. În schimb, corpul și ficatul dvs. vor păstra zahărul sub formă de grăsime.

Suprapunerea de zahăr adăugat poate duce la probleme cu organele vitale

Când ne gândim la lucruri care sunt rele pentru ficat, alcoolul tinde să vină în minte. Însă, de-a lungul timpului, grămezi de zahăr adăugate pot fi la fel de dăunătoare pentru ficat ca și băutura, crescând riscul pentru boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD).

Aproape 25 la sută din populația lumii are NAFLD, deci nu este o stare rară și este periculoasă. Modificările stilului de viață îl pot inversa, dar dacă este lăsat să progreseze, poate rezulta insuficiență hepatică sau cancer.

Fructoza adăugată s-a dovedit a fi cel mai grav infractor. Este concentrat în alimente și băuturi îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr de masă, zaharoză sau nectar de agave.

Inima noastră nici nu-i place să se încarce dulceața. Obținerea a mai mult de 21% din caloriile din zahăr adăugat îți dublează riscul de a muri de boli cardiovasculare.

Moduri de a reduce din zahăr adăugat

Cu toții am avut pofta de zahăr ocazional, în special noaptea târziu. Chinta asta a lui Ben și Jerry este Chunky Monkey sună înainte de culcare? Zahărul este lovit de sângele este greu și rapid, oferind organismelor noastre o recompensă satisfăcătoare atunci când o consumăm.

Pur și simplu, te face să te simți bine - pe termen scurt, cel puțin. Acest lucru „ridicat” și trebuie să alimentați după un accident de zahăr este ceea ce poate face lucrurile dulci atât de greu de rezistat.

Mâncarea alimentelor cu conținut ridicat de zahăr seara târziu este o dublă bătaie, deoarece sensibilitatea la insulină scade seara în pregătirea producției de melatonină și a somnului, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge cu alimente dulci decât în ​​cazul consumului mai devreme în timpul zilei.

În plus, în studiile privind dependența de zahăr la șobolani, 5 din cele 11 criterii pentru tulburarea de consum de substanțe sunt îndeplinite:

• folosind mai multe sume pentru mai mult timp decât cel prevăzut
• pofte
• utilizare periculoasă
• toleranţă
• retragere

Deci, este cu siguranță posibil să dezvolți o relație nesănătoasă cu zahăr adăugat.

Acestea fiind spuse, dacă îți plac foarte mult dulciurile, asta nu înseamnă neapărat că ai o dependență sau că trebuie să te desparți complet de zahăr adăugat. Însă, dacă te-ai săturat de un coaster constant cu niveluri ridicate de zahăr, urmate de minime neplăcute, poți opta pentru mai multe soluții de reducere a zahărului.

Încercați o scurtă abținere de la zahăr adăugat

Acest lucru poate ajuta la resetarea ciclului poftă-recompensă-accident. După aceea, puteți lăsa cu atenție adăugarea de zahăr din nou în dieta dvs. cu moderație și vă puteți simți mai puțin dependenți de acesta ca aromă pentru alimente sau pick-me-up.

Scopul de a renunța la zahăr adăugat timp de 3 până la 30 de zile. Puteți prezenta unele simptome de sevraj, cum ar fi dureri de cap, greață, oboseală sau probleme cu somnul. Acestea ar trebui să diminueze în decurs de o săptămână.

Încercați să schimbați câteva produse adăugate de zahăr

Doar câteva reduceri aici și acolo pot face o diferență mare.

8 schimburi de zahăr adăugate

1. Adăugați fructe adevărate la iaurt simplu.
2. Utilizați avocado ca condiment.
3. Încercați salsa în loc de ketchup.
4. Amestecă ulei și oțet pe salată.
5. Bea apă de nucă de cocos în loc de o băutură sportivă.
6. Înghițiți apă spumantă mai degrabă decât sifon.
7. Stropiți scorțișoară în cafea.
8. Mănâncă fructe de pădure sau alte fructe ca desert.

Păstrați un jurnal temporar al consumului adăugat de zahăr

Poate nu sunteți nici măcar sigur cât de mult zahăr adăugat consumați zilnic sau dacă depășiți cantitatea recomandată. Urmărește-ți toate zaharurile adăugate timp de o săptămână și vezi unde lucrurile dulci fac o apariție sigură în dieta ta.

Obțineți strategie în ceea ce privește adăugarea zahărului

Cum și când mănânci zahăr adăugat poate ajuta la atenuarea efectelor sale asupra organismului. De la sine, adaosul de zahăr, care este un simplu carbohidrat, practic trece direct în fluxul sanguin, unde îți crește nivelul glicemiei. Dar dacă se adaugă zahăr adăugat în organism cu proteine ​​și grăsimi?

Acestea durează un pic mai mult pentru a digera, așa că, dacă sunt pe parcursul călătoriei, încetinește acest proces. Cu alte cuvinte, dacă împerechezi zahărul adăugat cu proteine, grăsimi sau ambele, nu îți va determina glucoza din sânge atât de repede pe cât ar fi de la sine.

Asocierea unei cantități mici de zahăr (adăugate sau din alimente naturale) cu proteine ​​sub formă de gustare - cum ar fi merele și untul de arahide - poate fi de asemenea util dacă plănuiți un antrenament și aveți nevoie de energie pentru a vă deplasa. Obțineți să mâncați cu 45 până la 60 de minute înainte de exercițiu.

Sunt unele zaharuri adăugate mai bune decât altele?

Deși poate fi tentant să crezi că mierea, agavea sau zahărul brut de trestie sunt în mod mai bun pentru tine decât zahărul obișnuit de masă sau siropul de porumb cu fructoză ridicată, acesta nu este neapărat cazul.

Da, mierea este o substanță naturală și conține urme minerale, dar cantitățile sunt mici. Cercetările relevă totuși că mierea provoacă o creștere mai subtilă a zahărului din sânge decât alte zaharuri adăugate. De asemenea, are un gust mai dulce pe palat, ceea ce poate ajuta la menținerea aportului la cantități mai mici.

Acestea fiind spuse, orice zahăr adăugat este încă un zahăr adăugat. Fie că este vorba de un sirop de agave pe care îl strecurați în smoothie-ul sau siropul de porumb cu fructoză ridicată din sifon, acestea pot avea efecte similare asupra sănătății și metabolismului.

La pachet

Nimic din toate acestea nu înseamnă că nu poți să mergi la o înghețată într-o noapte caldă de vară sau să te bucuri de o bere rădăcinoasă fizzy din când în când. Înțelegerea adăugării zahărului nu se referă la etichetarea alimentelor ca fiind rea sau în afara limitelor. În schimb, este vorba să fiți atenți la locul în care se strecoară în dieta dvs. și la modul în care vă afectează corpul. Această cunoaștere vă permite să efectuați schimbări utile în timp ce vă dedicați ocazional.

Jennifer Chesak este jurnalistă medicală pentru mai multe publicații naționale, instructor de scriere și editor de cărți freelance. Ea și-a câștigat Master of Science în jurnalism de la Medill of Northwestern. Ea este, de asemenea, editorul revistei literare Shift. Jennifer locuiește în Nashville, dar vine din Dakota de Nord și, atunci când nu scrie și nu-și lipeste nasul într-o carte, de obicei aleargă pe trasee sau înfioră grădina. Urmăriți-o pe Instagram sau Twitter.