Intinderi ale tendonului lui Ahile și exerciții de forță

Conţinut

• 3 întinderi pentru tendonul lui Ahile
• 1. Intinderea alergătorului
• 2. Întinderea de la picior la perete
• 3. Picatura tocului
• Sfaturi de întindere ale lui Ahile
• Revenirea la activități
• 3 exerciții de întărire a vițelului
• 1. Ridicări de călcâi așezate
• 2. Ridicarea călcâiului în picioare
• 3. Exercițiu de rezistență la vițel
• De luat masa

Dacă aveți tendinita lui Ahile sau inflamația tendonului lui Ahile, puteți face întinderi pentru a ajuta la recuperare.

Tendinita lui Ahile este de obicei cauzată de activitate fizică intensă și excesivă. Simptomele includ etanșeitatea, slăbiciunea, disconfortul și raza limitată de mișcare.

Uneori, tendinita lui Ahile se numește tendinopatie a lui Ahile, dar cele două afecțiuni nu sunt aceleași. Tendinopatia lui Ahile este degenerarea și deteriorarea colagenului din tendon. Se dezvoltă atunci când tendonita lui Ahile devine cronică.

Alte afecțiuni care pot afecta zona includ tendinoza lui Ahile sau micro-lacrimile din tendon și o ruptură a tendonului lui Ahile, o lacrimă parțială sau completă. Aceste afecțiuni sunt mai susceptibile să se dezvolte dacă tendonita lui Ahile nu este tratată.

Pentru a accelera vindecarea și a îmbunătăți mobilitatea, încercați aceste întinderi ale tendonului lui Ahile.

3 întinderi pentru tendonul lui Ahile

1. Intinderea alergătorului

Când tendonul lui Ahile este inflamat, se poate strânge și poate provoca disconfort. Intinderea alergătorului sau întinderea gambei va oferi ușurare prin slăbirea tendonului.

Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de un perete sau alt suport, cum ar fi un scaun.

1. Așezați-vă mâinile pe perete sau pe scaun. Dacă folosiți un perete, puneți mâinile la nivelul ochilor.
2. Pasează piciorul pe care vrei să-l întinzi în spatele tău. Țineți călcâiul din spate pe podea și îndreptați degetele de la picioare drept înainte.
3. Îndoiți celălalt genunchi către perete, menținând piciorul din spate drept.
4. Înclină-te spre perete până când simți o întindere ușoară în gambă. Nu te apleca atât de departe încât să simți durere.
5. Țineți timp de 30 de secunde. Completați 3 repetări.

Dacă vă doare să vă îndreptați piciorul, încercați întinderea unui alergător cu genunchii îndoiți. Începeți mai aproape de perete și îndoiți genunchiul din spate până când simțiți o întindere. Țineți 30 de secunde și repetați de trei ori.

2. Întinderea de la picior la perete

Intinderea de la picior la perete este ideală dacă întinderea alergătorului îți face umerii inconfortabili. Pune mai puțină presiune pe partea superioară a corpului. La fel ca întinderea alergătorului, acest exercițiu ajută la mobilitate prin reducerea stresului pe tendonul lui Ahile.

Urmați acești pași cu piciorul care cauzează disconfort.

1. Stați cu fața către perete și așezați degetele de la picioare în sus și pe perete. Cu cât așezați degetele de la picioare mai sus, cu atât întinderea este mai profundă.
2. Înclină-te înainte, ținându-ți călcâiul pe podea. (Celălalt picior este în spatele tău, degetele de la picioare înainte și călcâiul la sol.)
3. Țineți timp de 30 de secunde. Completați 3 repetări.

3. Picatura tocului

O altă întindere a tendonului lui Ahile este picătura călcâiului. O puteți face pe o scară sau pe o scară. Dacă doriți să utilizați o scară, asigurați-vă că este blocată în poziție.

Faceți această întindere cu piciorul care are o problemă a tendonului lui Ahile.

1. Țineți-vă de balustradele scării sau scării.
2. Puneți mingea piciorului pe marginea treptei inferioare.
3. Lasă-ți călcâiul să cadă, permițându-ți celuilalt picior să se relaxeze.
4. Țineți timp de 30 de secunde. Completați 3 repetări.

Dacă aveți probleme de echilibrare, efectuați acest exercițiu sub supravegherea unui profesionist din domeniul sănătății.

Sfaturi de întindere ale lui Ahile

Pentru o ușurare optimă, întindeți-vă regulat tendonul lui Ahile. Ar trebui să continuați să vă întindeți chiar și atunci când nu vă simțiți rigid sau dureros.

Pentru a profita la maximum de fiecare întindere, rețineți aceste sfaturi și trucuri:

• Nu vă grăbiți. Mutați-vă încet, indiferent dacă vă adânciți într-o întindere sau schimbați poziția. Acest lucru va limita riscul de rănire și disconfort.
• Evitați săriți. Mișcările rapide și bruște nu vor face decât să agraveze problemele tendonului lui Ahile. Rămâneți relaxat în timpul fiecărei întinderi.
• Ține-ți călcâiul jos. În timpul unei întinderi de vițel, plantați-vă călcâiul pe pământ. Dacă vă ridicați călcâiul, tendonul lui Ahile nu se va întinde corect.
• Opriți-vă dacă simțiți durere. Intindeți până când simțiți un disconfort minor, apoi relaxați-vă. Nu vă strângeți și nu vă forțați mușchii. Dacă simțiți dureri ascuțite, opriți imediat întinderea.

Intinderea este doar o parte a recuperarii tendinitei lui Ahile. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate spune să vă odihniți, să aplicați pachete de gheață și să purtați pantofi cu tocuri în pantofi.

Revenirea la activități

În general, ar trebui să evitați activitățile de alergare și sărituri până când nu aveți simptome.

Când sunteți gata să faceți mișcare, faceți-o încet. Începeți de la 50% din nivelul inițial. Dacă vă puteți exercita fără durere, creșteți-vă activitatea cu până la 20% în fiecare săptămână.

În funcție de simptome, s-ar putea să vă puteți întinde în stadiile incipiente ale tendinitei lui Ahile.

Cel mai bine este să discutați cu un medic sau un kinetoterapeut înainte de a face orice tip de întindere sau exercițiu al tendonului lui Ahile. Dacă vă înțeleg starea, vă pot oferi expertiză și vă pot confirma exerciții utile.

3 exerciții de întărire a vițelului

De asemenea, puteți face exerciții pentru a vă întări mușchii gambei și călcâiului. Acești mușchi sunt atașați de tendonul lui Ahile, deci este important să-i mențineți puternici. Acesta va reduce stresul asupra tendonului și va preveni problemele viitoare.

Efectuarea de exerciții de întărire musculară vă va întări și tendonul lui Ahile.

1. Ridicări de călcâi așezate

În timpul ridicării călcâiului așezat, mușchii gambelor lucrează împreună pentru a vă ridica călcâiul. Acest lucru îmbunătățește rezistența și asigură sprijin pentru tendonul lui Ahile.

1. Așezați-vă pe un scaun sau la marginea unui pat. Așezați picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați călcâiele cât mai sus posibil, întrerupeți-le, apoi coborâți-le încet.
3. Completați un set de 20 până la 25 de repetări. Repetați de 5 până la 6 ori în fiecare zi.

2. Ridicarea călcâiului în picioare

Dacă se simte confortabil, puteți face ridicări de călcâi în timp ce stați în picioare. Această variație implică, de asemenea, mușchii atașați tendonului dvs. Ahile.

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți-vă de un scaun sau blat pentru sprijin.
2. Ridicați călcâiele și ridicați-vă pe bilele picioarelor. Pauză, apoi coboară încet călcâiele.
3. Completați un set de 20 până la 25 de repetări. Repetați până la 5 sau 6 ori în fiecare zi.

3. Exercițiu de rezistență la vițel

De asemenea, puteți utiliza o bandă de rezistență pentru a vă tonifica mușchii gambei și călcâiului. Acest exercițiu întărește acești mușchi forțându-i să lucreze împotriva rezistenței.

Începeți cu o bandă de rezistență ușoară. Pe măsură ce tendonul tău devine mai puternic, poți folosi o bandă mai groasă, cu mai multă rezistență.

1. Așezați-vă pe podea sau pe un pat. Extinde-ți picioarele drept în fața ta.
2. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul mingii piciorului pe care doriți să îl întindeți, îndoind ușor genunchiul. Țineți capetele cu mâinile.
3. Trageți banda pentru a vă flexa piciorul spre voi.
4. Întrerupeți, eliberați și îndreptați piciorul departe de voi.
5. Completați 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

De luat masa

Dacă aveți tendinita lui Ahile sau alte probleme ale tendonului lui Ahile, puteți face întinderi pentru a ajuta la recuperare. Aceste mișcări îmbunătățesc mobilitatea prin slăbirea tendonului.

Exercițiile de întărire pot tonifica și mușchii gambei și călcâiului atașați tendonului. Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât mai puțin stres se va aplica pe tendon.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face întinderi ale tendonului lui Ahile și exerciții de întărire. În timpul recuperării, este important să vă odihniți și să limitați activitatea. Medicul dumneavoastră vă poate explica cel mai sigur mod de a reveni la rutina normală.

Dacă tendonul dvs. Ahile nu se îmbunătățește, solicitați asistență medicală.