9 Mituri despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Conţinut

• 1. Sunt doar un moft
• 2. Greu de lipit
• 3. Cea mai mare parte a greutății pierdute provine din greutatea apei
• 4. Rău pentru inima ta
• 5. Ei funcționează doar pentru că oamenii mănâncă mai puține calorii
• 6. Îți reduc aportul de alimente sănătoase pentru plante
• 7. Cetoza este o stare metabolică periculoasă
• 8. Creierul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa
• 9. Distrug performanța fizică
• Linia de jos

Există multe dezinformări cu privire la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Unii susțin că este dieta umană optimă, în timp ce alții consideră că este un moft nesustenabil și potențial dăunător.

Iată 9 mituri comune despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

1. Sunt doar un moft

Termenul „dieta fad” a fost utilizat pentru dietele cu pierderi în greutate care s-au bucurat de popularitate pe termen scurt.

Astăzi, este adesea folosit greșit pentru dietele care nu au o acceptare culturală comună, inclusiv pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, un mod scăzut de carbohidrați de a mânca s-a dovedit a fi eficient în peste 20 de studii științifice.

În plus, a fost popular de zeci de ani. De fapt, prima carte a lui Atkins a fost publicată în 1972, cu cinci ani înainte de primul set de orientări dietetice cu conținut scăzut de grăsimi din America.

Privind și mai în urmă, prima carte cu conținut scăzut de carbohidrați a fost publicată de William Banting în 1863 și era extrem de populară la acea vreme (1).

Având în vedere succesul pe termen lung și dovedit științific al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, renunțarea la acest mod de a mânca, ca moft, pare a fi îndepărtată.

REZUMAT Dietele fad se bucură de popularitate și succes pe termen scurt. În schimb, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost de aproximativ zeci de ani și este susținută de peste 20 de studii umane de înaltă calitate.

2. Greu de lipit

Oponenții susțin adesea că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt nesustenabile, deoarece limitează grupurile alimentare obișnuite.

Se spune că aceasta duce la sentimente de privațiune, determinând oamenii să abandoneze dieta și să-și recapete greutatea.

Totuși, rețineți că toate dietele restricționează ceva - unele anumite grupuri alimentare sau macronutrienți, altele calorii.

În urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați s-a dovedit că reduce pofta de mâncare, astfel încât să puteți mânca până la satisfacție și să slăbești în continuare (2, 3).

În schimb, pentru o dietă limitată de calorii, este mai puțin probabil să mâncați până când nu sunteți pe deplin mulțumit și puteți ajunge să aveți foame tot timpul - ceea ce este nesustenabil pentru majoritatea oamenilor.

Dovada științifică nu susține că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai greu de respectat decât alte diete.

REZUMAT Știința nu susține ideea că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt greu de respectat. De fapt, vă permit să mâncați până când sunteți mulțumiți, în timp ce încă pierdeți în greutate, ceea ce este mai durabil decât dietele cu restricții calorii.

3. Cea mai mare parte a greutății pierdute provine din greutatea apei

Corpul tău stochează o mulțime de carbohidrați în mușchii și ficatul tău.

Folosește o formă de stocare a glucozei cunoscută sub numele de glicogen, care vă oferă organismului dvs. glucoză între mese.

Glicogenul stocat în ficat și mușchi are tendința de a lega ceva apă.

Când tăiați carbohidrați, depozitele de glicogen scad și pierdeți multă greutate din apă.

În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la reducerea drastică a nivelului de insulină, determinând rinichii să vă verse excesul de sodiu și apă (4, 5).

Din aceste motive, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la o reducere substanțială și aproape imediată a greutății apei.

Acesta este adesea folosit ca argument împotriva acestui mod de a mânca și s-a susținut că singurul motiv pentru avantajul său de pierdere în greutate este reducerea greutății apei.

Cu toate acestea, studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc, de asemenea, grăsimea corporală - în special din zona hepatică și abdominală în care se află grăsimile dăunătoare ale burtei (6, 7).

De exemplu, un studiu de 6 săptămâni pe dietele cu conținut scăzut de carbohidrați a arătat că participanții au pierdut 7,5 kilograme (3,4 kg) de grăsime, dar au obținut 2,4 kilograme (1,1 kg) de mușchi (8).

REZUMAT Persoanele care mănâncă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vărsă multă apă în exces, dar și grăsime corporală, în special din ficat și zona abdominală.

4. Rău pentru inima ta

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să fie bogate în colesterol și grăsimi, inclusiv grăsimi saturate.

Din acest motiv, mulți oameni susțin că cresc nivelul colesterolului din sânge și îți cresc riscul de boli de inimă.

Cu toate acestea, unele studii sugerează că nici colesterolul alimentar și nici grăsimile saturate nu au un efect semnificativ asupra riscului dumneavoastră de boli de inimă (9, 10, 11, 12).

Cel mai important, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot îmbunătăți mulți factori importanți de risc ai bolilor cardiace prin (13):

• scăderea semnificativă a trigliceridelor din sânge (14, 15)
• creșterea colesterolului HDL (bun) (16, 17)
• scăderea tensiunii arteriale (18).
• scăderea rezistenței la insulină, ceea ce reduce nivelul de zahăr din sânge și nivelul insulinei (19, 20)
• reducerea inflamației (21).

În plus, nivelurile de colesterol LDL (rău) în general nu cresc. În plus, aceste particule tind să se schimbe de la forme dăunătoare, mici, dense, la cele mai mari - proces legat de un risc redus de boli de inimă (22, 23).

Totuși, rețineți că aceste studii privesc mai ales mediile. Unele persoane pot experimenta creșteri majore ale colesterolului LDL (rău) la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă acest lucru este cazul pentru tine, puteți ajusta modul dvs. de consum redus de carbohidrați pentru a vă reduce nivelul.

REZUMAT Nu există dovezi că colesterolul alimentar și grăsimile saturate provoacă daune, iar studiile asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați arată că acestea îmbunătățesc mai mulți factori de risc cheie pentru bolile de inimă.

5. Ei funcționează doar pentru că oamenii mănâncă mai puține calorii

Mulți oameni susțin că singurul motiv pentru care oamenii pierd în greutate în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se datorează aportului redus de calorii.

Acest lucru este adevărat, dar nu spune întreaga poveste.

Principalul avantaj al scăderii în greutate al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că pierderea în greutate apare automat.

Oamenii se simt atât de plini încât ajung să mănânce mai puțin alimente fără să numere calorii sau să controleze porții.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind, de asemenea, să fie bogate în proteine, ceea ce stimulează metabolismul, provocând o ușoară creștere a numărului de calorii pe care le arzi (24, 25).

În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt întotdeauna despre pierderea în greutate. De asemenea, sunt foarte eficiente împotriva anumitor afecțiuni de sănătate, cum ar fi sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și epilepsia (26, 27, 28, 29).

În aceste cazuri, beneficiile pentru sănătate depășesc aportul redus de calorii.

REZUMAT Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la un aport redus de calorii, faptul că acest lucru se întâmplă subconștient este un mare beneficiu. Dietele cu conținut scăzut de glucide ajută, de asemenea, la sănătatea metabolică.

6. Îți reduc aportul de alimente sănătoase pentru plante

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este fără carbohidrați.

Este un mit că tăierea carbohidraților înseamnă că trebuie să mâncați mai puține alimente vegetale.

De fapt, puteți mânca cantități mari de legume, fructe de pădure, nuci și semințe fără a depăși 50 de grame de carbohidrați pe zi.

Mai mult decât atât, consumul de 100-150 de grame de carbohidrați pe zi este încă considerat scăzut de carbohidrați. Aceasta oferă loc pentru mai multe bucăți de fructe pe zi și chiar pentru cantități mici de amidon sănătos, cum ar fi cartofii și ovăzul.

Este chiar posibil și durabil să consumăm un conținut scăzut de carbohidrați pe o dietă vegetariană sau vegană.

REZUMAT Puteți mânca o mulțime de alimente vegetale chiar și cu un aport foarte scăzut de carbohidrați. Legumele, fructele de pădure, nucile și semințele sunt toate exemple de alimente sănătoase din plante, cu conținut redus de carbohidrați.

7. Cetoza este o stare metabolică periculoasă

Există o mulțime de confuzii în ceea ce privește cetoza.

Când mănânci foarte puțini carbohidrați - cum ar fi mai puțin de 50 de grame pe zi - nivelul de insulină scade și o cantitate mare de grăsime este eliberată din celulele grase.

Când ficatul tău este inundat de acizi grași, începe să le transforme în așa-numitele corpuri cetonice sau cetone.

Acestea sunt molecule care pot traversa bariera sânge-creier, furnizând energie pentru creierul dvs. în timpul înfometării sau atunci când nu mâncați carbohidrați.

Mulți oameni confundă „cetoza” și „cetoacidoza”.

Aceasta din urmă este o stare metabolică periculoasă care se întâmplă mai ales în diabetul de tip 1 neadministrat. Aceasta implică fluxul de sânge inundat cu cantități masive de cetone, suficient pentru a-ți transforma acidul în sânge.

Cetoacidoza este o afecțiune foarte gravă și poate fi fatală.

Totuși, acest lucru nu are legătură cu cetoza cauzată de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este o stare metabolică sănătoasă.

De exemplu, s-a demonstrat că cetoza are efecte terapeutice în epilepsie și este studiată pentru tratarea cancerului și a bolilor cerebrale precum Alzheimer (28, 29, 30).

REZUMAT O dieta foarte scazuta in carbohidrati duce la starea metabolica benefica a cetozei. Aceasta nu este aceeași cu cetoacidoza, care este periculoasă, dar se întâmplă doar în diabetul de tip 1 neadministrat.

8. Creierul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa

Mulți oameni cred că creierul tău nu poate funcționa fără carbohidrați dietetici.

Se susține că carbohidrații sunt combustibilul preferat pentru creierul tău și că are nevoie de aproximativ 130 de grame de carbohidrați pe zi.

Acest lucru este parțial adevărat. Unele celule din creierul tău nu pot folosi niciun combustibil în afară de carbohidrați sub formă de glucoză.

Cu toate acestea, alte părți ale creierului tău sunt perfect capabile să folosească cetone.

Dacă glucidele sunt reduse suficient pentru a induce cetoza, atunci o mare parte din creierul tău încetează să mai utilizeze glucoză și începe să folosească cetone.

Acestea fiind spuse, chiar și cu un nivel ridicat de cetone din sânge, unele părți ale creierului tău au încă nevoie de glucoză.

Aici devine importantă o cale metabolică numită gluconeogeneză. Când nu consumi carbohidrați, corpul tău - mai ales ficatul tău - poate produce glucoză din proteine ​​și produse secundare ale metabolismului grăsimilor.

Prin urmare, din cauza cetozei și a gluconeogenezei, nu aveți nevoie de carbohidrați dietetici - cel puțin nu pentru alimentarea creierului.

După faza de adaptare inițială, mulți oameni raportează că au o funcție a creierului și mai bună la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrati.

REZUMAT La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o parte a creierului tău poate folosi cetone pentru combustibil. Corpul tău poate produce apoi puțină glucoză de care au nevoie încă alte părți ale creierului tău.

9. Distrug performanța fizică

Majoritatea sportivilor mănâncă o dietă bogată în carbohidrați și mulți oameni cred că carbohidrații sunt esențiali pentru performanța fizică.

Reducerea carbohidraților duce într-adevăr la o performanță redusă la început.

Totuși, acest lucru este de obicei doar temporar. Îți poate dura corpul un timp pentru a te adapta la arderea grăsimilor în loc de carbohidrați.

Multe studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bune pentru performanța fizică, în special exercitarea de rezistență, atât timp cât îți dai câteva săptămâni pentru a te adapta la dietă (31, 32, 33, 34).

Alte studii indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați beneficiază de masa și forța musculară (34, 35).

REZUMAT Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt în detrimentul performanței fizice pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, poate dura câteva săptămâni pentru ca corpul să se adapteze.

Linia de jos

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea beneficii puternice pentru sănătate. Sunt foarte eficiente pentru persoanele cu obezitate, sindrom metabolic și diabet de tip 2.

Cu toate acestea, nu sunt pentru toată lumea.

Cu toate acestea, multe noțiuni comune despre consumul scăzut de carbohidrați sunt pur și simplu false.