7 alimente sănătoase care au un conținut ridicat de vitamina D

Conţinut

• 1. somon
• 2. Hering și sardine
• 3. Ulei de ficat de cod
• 4. Ton conserve
• 5. gălbenușuri de ou
• 6. Ciuperci
• 7. Alimente fortificate
• Laptele vacii
• Lapte de soia
• suc de portocale
• Cereale și ovăz
• Vitamina D și calciu
• Linia de jos

Vitamina D este singurul nutrient pe care corpul îl produce atunci când este expus la lumina soarelui.

Cu toate acestea, până la 50% din populația lumii ar putea să nu obțină suficient soare, iar 40% dintre rezidenții din SUA sunt deficienți de vitamina D (1, 2).

Acest lucru se datorează în parte faptului că oamenii petrec mai mult timp în interior, poartă protecție solară afară și mănâncă o dietă occidentală scăzută în surse bune de vitamină.

Valoarea zilnică recomandată (DV) este de 800 UI (20 mcg) de vitamina D pe zi din alimente (3).

Dacă nu primiți suficientă lumină solară, aportul dvs. ar trebui să fie mai aproape de 1.000 UI (25 mcg) pe zi (4).

Iată 7 alimente sănătoase, bogate în vitamina D.

1. somon

Somonul este un pește gras popular popular și o mare sursă de vitamina D.

Conform bazei de date privind compoziția alimentară a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), o porție de 100 de grame de 100 de grame de somon de la Atlantica conține 526 UI de vitamina D sau 66% din DV (5).

Dacă somonul este sălbatic sau de fermă poate face o diferență mare.

În medie, somonul prins în sălbăticie ambalează 988 UI de vitamina D pe o porție de 3,5 grame (100 grame), sau 124% din DV. Unele studii au descoperit niveluri chiar mai mari în somonul sălbatic - până la 1.300 UI pe porție (6, 7).

Cu toate acestea, somonul de fermă conține doar 25% din această cantitate. Totuși, o porție de somon de fermă furnizează aproximativ 250 UI de vitamina D, sau 32% din DV (6).

rezumat Somonul sălbatic conține aproximativ 988 UI de vitamina D pe porție, în timp ce somonul de fermă conține 250 UI, în medie. Aceasta este 124%, respectiv 32% din DV.

2. Hering și sardine

Heringul este un pește mâncat în întreaga lume. Poate fi servit crud, conserve, afumat sau murat.

Acest pește mic este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D.

Heringul Atlantic proaspăt oferă 216 UI per 3,5 porții (100 de grame) de porție, ceea ce reprezintă 27% din DV (8).

Dacă peștele proaspăt nu este lucrul tău, heringul murat este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, oferind 112 UI la 3,5 uncii (100 grame) de porție sau 14% din DV.

Cu toate acestea, heringul murat conține, de asemenea, o cantitate mare de sodiu, din care unii consumă prea mult (9).

Sardinele din conserve sunt o sursă bună de vitamina D, de asemenea, se poate (3,8 uncii) conține 177 UI, sau 22% din DV (10).

Alte tipuri de pești grași sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D. Halibutul și macroule asigură 384 UI și 360 UI pe jumătate de file, respectiv (11, 12).

rezumat Heringul conține 216 UI de vitamina D pe o porție de 3,5 grame (100 de grame). Heringul murat, sardinele și alți pești grași, cum ar fi halibutul și macroule, sunt, de asemenea, surse bune.

3. Ulei de ficat de cod

Uleiul de ficat de cod este un supliment popular. Dacă nu vă place peștele, a lua ulei de ficat de cod poate fi esențială pentru obținerea anumitor nutrienți care nu sunt disponibili în alte surse.

Este o sursă excelentă de vitamina D - la aproximativ 448 UI per linguriță (4,9 ml), se blochează cu un procent masiv de 56% din DV. A fost folosit timp de mai mulți ani pentru prevenirea și tratarea deficienței la copii (13, 14).

Uleiul de ficat de cod este de asemenea o sursă fantastică de vitamina A, cu 150% din DV într-o singură linguriță (4,9 ml). Totuși, vitamina A poate fi toxică în cantități mari.

Prin urmare, fiți prudent cu uleiul de ficat de cod, asigurându-vă că nu luați prea mult.

În plus, uleiul de ficat de cod are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, la care multe persoane sunt deficitare.

rezumat Uleiul de ficat de cod conține 448 UI de vitamina D per linguriță (4,9 ml), sau 56% din DV. De asemenea, este bogat în alți nutrienți, cum ar fi vitamina A și acizii grași omega-3.

4. Ton conserve

Multe persoane se bucură de conserve din ton datorită aromelor sale și a metodelor ușoare de depozitare.

De asemenea, este de obicei mai ieftin decât să cumperi pește proaspăt.

Tonul conserve ambalează până la 268 UI de vitamina D într-o porție de 100 de grame de 3,5 uncii (100 de grame), care este 34% din DV.

De asemenea, este o sursă bună de niacină și vitamina K (15).

Din păcate, conservele conțin metilmercur, o toxină găsită în multe tipuri de pești. Dacă se acumulează în corpul tău, poate provoca probleme grave de sănătate (16).

Cu toate acestea, unele tipuri de pești prezintă un risc mai mic decât alții. De exemplu, tonul ușor este de obicei o alegere mai bună decât tonul alb - se consideră sigur să mănânci până la 6 uncii (170 grame) pe săptămână (17).

rezumat Tonul din conservă conține 268 UI de vitamina D pe porție. Alege ton usor si mananca 6 uncii (170 grame) sau mai putin pe saptamana pentru a preveni acumularea de metilmercur.

5. gălbenușuri de ou

Oamenii care nu mănâncă pește ar trebui să știe că fructele de mare nu sunt singura sursă de vitamina D. Ouăle integrale sunt o altă sursă bună, precum și un aliment minunat nutritiv.

În timp ce cea mai mare parte a proteinei dintr-un ou se găsește în alb, grăsimile, vitaminele și mineralele se găsesc mai ales în gălbenuș.

Un gălbenuș tipic de ou conține 37 UI de vitamina D, sau 5% din DV (7, 24).

Nivelurile de vitamina D din gălbenușul de ou depind de expunerea la soare și de conținutul de vitamina D al hranei de pui. Atunci când li se oferă aceeași hrană, puii crescuți în pășune care se plimbă afară în lumina soarelui produc ouă cu niveluri de 3-4 ori mai mari (25).

În plus, ouăle de la puii, administrate în hrană îmbogățită cu vitamina D, pot avea până la 6.000 UI de vitamina D pe gălbenuș. Este de 7 ori mai mare decât DV (26).

Alegerea ouălor fie din puii crescuți afară, fie comercializați cu un conținut ridicat de vitamina D poate fi o modalitate excelentă de a satisface cerințele dvs. zilnice.

rezumat Ouăle de la găini crescute comercial conțin doar aproximativ 37 UI de vitamina D pe gălbenuș. Cu toate acestea, ouăle de la găini crescute în afara sau hrănite cu vitamina D îmbogățite conțin niveluri mult mai mari.

6. Ciuperci

Excluzând alimentele fortificate, ciupercile sunt singura sursă vegetală bună de vitamina D.

La fel ca oamenii, ciupercile pot sintetiza această vitamină atunci când sunt expuse la lumina UV (27).

Cu toate acestea, ciupercile produc vitamina D2, în timp ce animalele produc vitamina D3.

Deși vitamina D2 ajută la creșterea nivelului sanguin de vitamina D, s-ar putea să nu fie la fel de eficientă ca vitamina D3 (28, 29).

Cu toate acestea, ciupercile sălbatice sunt surse excelente de vitamina D2. De fapt, unele soiuri ambalează până la 2.300 UI pe 3,5 grame (100 de grame) de porție - aproape de trei ori mai mare decât DV (30).

Pe de altă parte, ciupercile cultivate comercial sunt adesea cultivate la întuneric și conțin foarte puțin D2.

Cu toate acestea, anumite mărci sunt tratate cu ultraviolete (lumină UV). Aceste ciuperci pot furniza 130–450 UI de vitamina D2 la 3,5 uncii (100 grame) (31).

rezumat Ciupercile pot sintetiza vitamina D2 atunci când sunt expuse la lumina UV. Doar ciupercile sălbatice sau ciupercile tratate cu lumină UV sunt surse bune de vitamina D.

7. Alimente fortificate

Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă ești vegetarian sau nu îți place peștele.

Din fericire, unele produse alimentare care nu conțin în mod natural vitamina D sunt fortificate cu acest nutrient.

Laptele vacii

Laptele de vacă, cel mai frecvent consumat lapte, este în mod natural o bună sursă de mulți nutrienți, inclusiv calciu, fosfor și riboflavină (32).

În mai multe țări, laptele de vacă este fortificat cu vitamina D. De obicei, conține aproximativ 115-130 UI pe cană (237 ml), sau aproximativ 15–22% din DV (7, 33).

Lapte de soia

Deoarece vitamina D se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, vegetarienii și veganii prezintă un risc deosebit de mare de a nu ajunge suficient (34).

Din acest motiv, înlocuitorii de lapte pe bază de plante precum laptele de soia sunt adesea îmbogățiți cu acest nutrient și cu alte vitamine și minerale care se găsesc de obicei în laptele de vacă.

O cană (237 ml) conține în mod obișnuit 107–117 UI de vitamina D sau 13–15% din DV (35, 36).

suc de portocale

Aproximativ 75% dintre oamenii din întreaga lume sunt intoleranți la lactoză, iar alte 2-3% au alergie la lapte (37, 38).

Din acest motiv, unele țări fortifică sucul de portocale cu vitamina D și alți nutrienți, cum ar fi calciul (39).

O cană (237 ml) de suc de portocale fortificat cu micul dejun vă poate începe ziua cu până la 100 UI de vitamina D, sau 12% din DV (40).

Cereale și ovăz

Anumite cereale și făină de ovăz instant sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina D.

O jumătate de cană (78 de grame) din aceste alimente poate furniza 54–136 UI, sau până la 17% din DV (41, 42).

Deși cerealele fortificate și făina de ovăz furnizează mai puțin vitamina D decât multe surse naturale, acestea pot fi totuși o modalitate bună de a-ți stimula aportul.

rezumat Alimentele precum laptele de vacă, laptele de soia, sucul de portocale, cerealele și fulgii de ovăz sunt uneori îmbogățite cu vitamina D. Acestea conțin 54–136 UI pe porție.

Vitamina D și calciu

Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului, care joacă un rol esențial în menținerea rezistenței osoase și a integrității scheletului (43).

Obținerea suficientă atât a vitaminei D cât și a calciului este esențială pentru menținerea sănătății oaselor și protejarea împotriva tulburărilor precum osteoporoza, o afecțiune care se caracterizează prin oase slabe, fragile (44).

Copiii și adulții cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani au nevoie de aproximativ 600 UI de vitamina D pe zi și pot proveni dintr-o combinație de surse alimentare și lumina soarelui. Între timp, adulții de peste 70 de ani ar trebui să vizeze cel puțin 800 UI (20 mcg) de vitamina D pe zi (45).

Valoarea zilnică (DV), un sistem de rating utilizat pe etichetele alimentelor ambalate, este de 800 UI pe zi.

De asemenea, nevoile de calciu variază în funcție de vârstă. Copiii cu vârste cuprinse între 1 și 8 ani necesită aproximativ 2.500 mg calciu zilnic, iar cei între 9 și 18 ani au nevoie de aproximativ 3.000 mg zilnic.

Adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani necesită, în general, aproximativ 2.500 mg pe zi, ceea ce scade la 2.000 mg pe zi pentru cei peste 50 de ani (46).

rezumat Corpul tău are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Acest lucru face ca obținerea suficientă a vitaminei D și a calciului să fie crucială pentru menținerea sănătății oaselor și prevenirea osteoporozei.

Linia de jos

Petrecerea timpului la soare este o modalitate bună de a obține doza zilnică de vitamina D. Cu toate acestea, este dificil să se obțină suficientă expunere la soare.

Obținerea suficientă din dieta dvs. poate fi dificilă, dar nu imposibilă.

Alimentele enumerate în acest articol sunt unele dintre cele mai importante surse de vitamina D disponibile.

Mâncând o mulțime de aceste alimente bogate în vitamine D este o modalitate excelentă de a vă asigura că veți obține suficient de mult din acest nutrient important.